《健康運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)》由會(huì)員分享，可在線閱讀，更多相關(guān)《健康運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)（5頁(yè)珍藏版）》請(qǐng)?jiān)谒貑栁膸?kù)上搜索。

1、一、 身體成分與健康1、 肥胖會(huì)引起退化性病變，損害健康，甚至縮短生命。2、 過多的腹部脂肪會(huì)增加罹患各種疾病的風(fēng)險(xiǎn)（女性多堆積于腰臀大腿皮下，男性于腹部，并伴有腹腔內(nèi)臟堆積，對(duì)身體危害大。腰臀比女性應(yīng)小于0.8，男性應(yīng)小于0.9）。3、 過分地追求體瘦或低體脂會(huì)導(dǎo)致健康問題。二、 身體成分的測(cè)量與標(biāo)準(zhǔn)體重指數(shù)（BMI）=體重（kg）/身高（m）2體重系數(shù)等級(jí) 類 別男女高危險(xiǎn)范圍 27.8 27.3 臨界危險(xiǎn)范圍 25.0-27.7 24.5-27.2 適宜范圍 19.0-24.918.0-24.4 低范圍17.9-18.915.0-17.9三、 用標(biāo)準(zhǔn)體重評(píng)定肥胖度南方人標(biāo)準(zhǔn)體重=（身高-

2、150）x0.6+48北方人標(biāo)準(zhǔn)體重=（身高-150）x0.6+48肥胖度=（實(shí)際體重-標(biāo)準(zhǔn)體重）/標(biāo)準(zhǔn)x100%+10% -10%正常10%-20%超重20%-30%輕度肥胖30%-50%重度肥胖50%以上重度肥胖例如：身高：170cm、體重90kg、腰圍102cm、臀圍105cm的男性BMI為31.1（kg/m2），屬于高危險(xiǎn)范圍；腰臀比0.970.9，屬于“有”并發(fā)癥因子，由標(biāo)注數(shù)據(jù)得知該患者有高健康風(fēng)險(xiǎn)。四、 體重指數(shù)和健康風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)系在中國(guó)肥胖的診斷標(biāo)準(zhǔn)為體重指數(shù)大于25.世界衛(wèi)生組織的標(biāo)準(zhǔn)時(shí)BMI25為超重，30為肥胖，診斷時(shí)還應(yīng)考慮腰圍與臀圍的比例（WHR），WHR0.9對(duì)健康是不

3、利的。體重指數(shù)健康危險(xiǎn)18.5-25一般25-30開始增高30-35較高35-40很高40極高五、 運(yùn)動(dòng)是減肥的好方法1、 要增加肌肉活動(dòng)，就需要增加熱量、這樣可以促進(jìn)脂肪的燃燒，改變肌肉與脂肪比例。2、 運(yùn)動(dòng)可以作為消耗脂肪的刺激，通過神經(jīng)、體液調(diào)節(jié)促進(jìn)脂肪代謝。3、 運(yùn)動(dòng)可以降低血脂，使血液中膽固醇及甘油三酯降低，減少脂肪在心臟、肝臟、血管中的沉積，減少冠心病、脂肪肝、糖尿病等疾病的發(fā)生率。4、 運(yùn)動(dòng)有助于改善心肌代謝，從而提高心肌工作能力，使心肌收縮力增強(qiáng)，增強(qiáng)了肥胖者心血管系統(tǒng)對(duì)體力負(fù)荷的適應(yīng)能力。5、 運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)呼吸力量，增強(qiáng)胸廓活動(dòng)范圍及肺活量，改善肺通氣及換氣機(jī)能。氣體交換加快，

4、也有利于燃燒掉多余的脂肪。六、 運(yùn)動(dòng)減肥正確觀點(diǎn)1、 力量訓(xùn)練不是減肥。2、 腹部脂肪堆積是全身性問題，僅靠仰臥起坐難以奏效。3、 相對(duì)較短時(shí)間的高強(qiáng)度力量訓(xùn)練以消耗糖為主，易產(chǎn)生饑餓感，運(yùn)動(dòng)后易致飲食過量。七、 科學(xué)減肥運(yùn)動(dòng)具體方法1、 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：脂肪代謝對(duì)氧氣要求很高，運(yùn)動(dòng)減肥應(yīng)選擇有氧代謝運(yùn)動(dòng)方式進(jìn)行。長(zhǎng)時(shí)間中等以下強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)能有效地消耗脂肪達(dá)到減肥目的。對(duì)于不同年齡不同性別不同體質(zhì)的人應(yīng)根軍自身狀況選擇合適的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，進(jìn)行有氧代謝運(yùn)動(dòng)。2、 運(yùn)動(dòng)量：要有效地消化脂肪，要保證足夠的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。為達(dá)到理想的效果，有氧代謝運(yùn)動(dòng)至少要維持30分鐘以上，時(shí)間越長(zhǎng)，效果越好；但要防止運(yùn)動(dòng)過度，疲

5、勞積累。3、 運(yùn)動(dòng)頻率：每周鍛煉不少于3次，間隔不超過2天使適宜的。有條件的科檢查天天鍛煉，也可一日鍛煉數(shù)次，形成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣化和運(yùn)動(dòng)生活化。4、 運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：運(yùn)動(dòng)減肥宜采用動(dòng)力性、大肌肉群參與的有氧運(yùn)動(dòng)，如跑步、走路、游泳、騎自行車、舞蹈、打球、太極拳等。每個(gè)人可選擇適合自身的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。5、 科學(xué)控制體重：超重人群在實(shí)施減肥時(shí)要科學(xué)控制體重，減得很慢，效果不明顯易失去信心，急于求成，減得過快，會(huì)影響健康。一周減少1千克是科學(xué)可行的。八、 引起消瘦的原因1、 食物熱量攝入不足，低于機(jī)體每日的消耗量，導(dǎo)致熱量負(fù)平衡。2、 由于某些疾病引起營(yíng)養(yǎng)素的消化吸收不良，體內(nèi)利用障礙或機(jī)體的消耗增加等。3、 體制

6、性消瘦（基因原因或遺傳因素）。九、 科學(xué)增重的原則與方法1、 首先找出體重下降的原因。2、 增加營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)，做到攝入正平衡，結(jié)構(gòu)上逐漸增加蛋白質(zhì)的比例，同時(shí)維生素、礦物質(zhì)等其他營(yíng)養(yǎng)素供應(yīng)也應(yīng)該保證。3、 參加身體鍛煉。能促進(jìn)各種營(yíng)養(yǎng)素的吸收。十、 增重運(yùn)動(dòng)具體方法為保證多攝入的能量不會(huì)變成脂肪，采用力量訓(xùn)練。1、 運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：各種抗阻力量馴良，進(jìn)行復(fù)合練習(xí)，如負(fù)重深蹲、臥推、推舉、俯臥撐。2、 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：6-12RM或70-80%最大力量。每組6-8次，做3-6組，組間休息2-3分鐘，運(yùn)動(dòng)要偏慢。（注：rm表示的是相對(duì)重量，6-12rm是指你最多能夠連續(xù)完成6-12次的重量）3、 頻度：每周3-4

7、次。十一、各種健身力量練習(xí)處方目的頻率強(qiáng) 度 發(fā)達(dá)肌肉增加圍度3次/周70-80%6-12RM3-6組，6-10次，組間2-3分鐘動(dòng)作速度慢 上升2秒，下降4秒增加肌肉力量與耐力2-3次/周60-80%8-12RM2-3組，6-10次，組間30-90秒動(dòng)作速度慢 上升2秒，下降4秒提高肌肉耐力體積不增加2-3次/周40-60%15-20RM2-3組，15-25次，組間15-30秒速度中等 上升1.5秒，下降3秒十二、不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的強(qiáng)度能量計(jì)算項(xiàng)目強(qiáng)度耗能跑 步130米/分體重x8.7x時(shí)間（小時(shí)）150米/分體重x9.4x時(shí)間（小時(shí)）160米/分體重x10.2x時(shí)間（小時(shí)）180米/分體重x1

8、1.2x時(shí)間（小時(shí)）200米/分體重x12.5x時(shí)間（小時(shí)）步 行3.2km/h體重x2.4x時(shí)間（小時(shí)）4km/h體重x2.9x時(shí)間（小時(shí)）4.8km/h體重x3.3x時(shí)間（小時(shí)）5.5km/h體重x3.6x時(shí)間（小時(shí)）游 泳10m/分體重x3x時(shí)間（小時(shí)）20m/分體重x4.3x時(shí)間（小時(shí)）50m/分體重x10.2x時(shí)間（小時(shí)）十三、男性形體運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目1、木偶動(dòng)作：鍛煉上臂及腰腹部。直立，雙腳分開，雙臂側(cè)平舉，肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，同時(shí)身體向左傾。繼而右手向上轉(zhuǎn)，左手向下轉(zhuǎn)，同時(shí)身體向右傾。如此反復(fù)。時(shí)間：30秒。2、屈膝下蹲：強(qiáng)健背、臀部、大腿。雙腳分開，雙膝略彎，收緊腹肌和臀肌

9、。慢慢屈膝下蹲，至最低點(diǎn)保持此姿勢(shì)2秒鐘，然后起立至開始姿勢(shì)。反復(fù)5次。全過程：30秒。3、屈身控制：鍛煉小腿肌肉，改善腿的柔韌性。雙腳分開，腿伸直，雙手自然貼于臀部。背挺直，從髖關(guān)節(jié)處向前屈。保持此姿勢(shì)從1數(shù)到15。進(jìn)一步屈體，兩手抓住小腿。保持腿直，不要緊抱膝蓋，也忽試圖觸碰地面。保持此姿勢(shì)從1數(shù)到10。全過程時(shí)間：30秒。十四、女性形體運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目1、 腹部平坦鍛煉法 仰臥起坐（20-40次） 作用：收緊上腹肌群。 仰臥起轉(zhuǎn)體（30次以上） 作用：鍛煉上腹肌群及下腹肌群，使腹部平坦結(jié)實(shí)。 車輪蹬 作用：堅(jiān)實(shí)下腹肌。 提膝收腹（20次一組） 作用：鍛煉腹部肌群。2、 臀部豐滿上提的練習(xí) 仰臥挺髖練習(xí)一：5-10個(gè)8拍練習(xí)二：靜止用力10秒練習(xí)三：兩膝內(nèi)收夾緊靜止用力10秒 后抬腿（20次）3、 優(yōu)美腿部線條 側(cè)臥側(cè)抬腿 反復(fù)做5-10個(gè)8拍。抬起靜止用力10秒作用：收緊大腿外側(cè)及腰側(cè)肌肉。 臥屈小腿 作用：豐滿大腿后側(cè)肌群，使臀部上提。 臥舉腿內(nèi)收作用：使大腿內(nèi)側(cè)豐滿結(jié)實(shí)。 坐撐勾腳 伸展腿部肌肉作用：使腿部修長(zhǎng)而柔和

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