根據(jù)《2020年中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告》顯示，我國(guó)6到17歲兒童青少年的超重肥胖率高達(dá)19%，6歲以下兒童的超重肥胖率為10.4%。兒童超重肥胖問題日益突出，不僅嚴(yán)重影響兒童的身體健康，也會(huì)給孩子的生活、學(xué)習(xí)、心理帶來諸多不良影響。

超重和肥胖皆源于體內(nèi)脂肪積聚過多，前者是健康受損的前兆，后者則是一種對(duì)身體代謝產(chǎn)生危害的慢性疾病。

在降低體重的過程中，關(guān)注身體健康是首要任務(wù)，采取科學(xué)的飲食和運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，助力擺脫過重帶來的潛在健康風(fēng)險(xiǎn)。綠瘦整理兒童版減重指南，暑期期間，帶著孩子一起練起來吧。

01熱身這樣做

學(xué)齡前兒童：可選擇有節(jié)奏的動(dòng)感音樂搭配徒手操，進(jìn)行熱身。

學(xué)齡兒童：可做5分鐘動(dòng)態(tài)拉伸，包括頭部運(yùn)動(dòng)、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)、腰部運(yùn)動(dòng)、弓步壓腿、活動(dòng)手腕和腳腕，5分鐘跑步機(jī)上配速為6千米/小時(shí)的快走運(yùn)動(dòng)，或距離為500米的快走運(yùn)動(dòng)。

02正式運(yùn)動(dòng)這樣選

步行：速度為80～100米/分鐘。從第1次步行30～40分鐘，逐漸增加至60分鐘，時(shí)間安排在晚飯后。

每天一次，每周堅(jiān)持5天。心率控制在85～110次/分鐘。每晚睡前，可以適當(dāng)?shù)刈?strong>操課練習(xí)。

慢跑：速度為100～110米/分鐘，每天慢跑20～30分鐘，每天一次，每周訓(xùn)練5天。時(shí)間可安排在每周一至周五下午3時(shí)半至5時(shí)。心率從90次/分鐘開始，逐漸達(dá)到120～130次/分鐘，并保持這一運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度5～10分鐘。另外，每天可配合拍球運(yùn)動(dòng)或做操一次。

自行車：速度為180～200米/分鐘，每次騎20～30分鐘，每天1～2次，時(shí)間可分別安排在上午10時(shí)至11時(shí)或者下午4時(shí)至6時(shí)，每周堅(jiān)持5天。心率要達(dá)到90～100次/分鐘。同時(shí)，每天可配合跳繩、踢毽子或做減肥操1次。

跳繩、踢毽子：每天5組，每組連續(xù)跳或踢5分鐘，組間休息1分鐘，每周跳或踢6天。心率控制在120～130次/分鐘。

爬樓梯：每天5組，每組連續(xù)爬5分鐘，組間休息1分鐘，每周堅(jiān)持6天。心率控制在120～130次/分鐘。

03運(yùn)動(dòng)后這樣放松

學(xué)齡前兒童：家長(zhǎng)可以帶領(lǐng)兒童，通過模仿動(dòng)物的姿勢(shì)或日?；顒?dòng)的動(dòng)作來放松和伸展身體。家長(zhǎng)也可使用輕柔的按摩手法，幫助兒童放松肌肉。

學(xué)齡兒童：停止運(yùn)動(dòng)后慢走至心率降到靜息水平，再對(duì)緊張的肌肉進(jìn)行拉伸，可采用坐姿前屈折疊、站立單腿前屈、仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)，放松股四頭肌、腘繩肌、腓腸肌等。

在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候還應(yīng)注意如下事項(xiàng)，避免受傷哦~

①家長(zhǎng)要根據(jù)孩子的個(gè)體狀況，注意一些特殊事項(xiàng)，并及時(shí)進(jìn)行調(diào)整。

②綠瘦運(yùn)動(dòng)顧問提醒，選擇正式運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目時(shí)，要根據(jù)兒童的喜好和身體情況，不能過分追求運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，以免造成運(yùn)動(dòng)損傷。超重肥胖兒童的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)較差，進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)要循序漸進(jìn)。

③運(yùn)動(dòng)前要做好充分的熱身；綠瘦顧問顧問強(qiáng)調(diào)，運(yùn)動(dòng)中要注意保護(hù)好膝關(guān)節(jié)，并且要及時(shí)適量補(bǔ)充水分；運(yùn)動(dòng)結(jié)束前要調(diào)整強(qiáng)度，待心律恢復(fù)正常再停止運(yùn)動(dòng)，進(jìn)入拉伸環(huán)節(jié)。

④運(yùn)動(dòng)中如果出現(xiàn)胸痛、胸悶、頭暈、心悸、異常的呼吸困難和疲勞、關(guān)節(jié)肌肉明顯疼痛等不適感覺，應(yīng)立即降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或停止運(yùn)動(dòng)，采取相應(yīng)的措施，必要時(shí)就醫(yī)。

綠瘦總結(jié)道，減重是一個(gè)漫長(zhǎng)而辛苦的過程，需要家長(zhǎng)和孩子共同努力和不懈堅(jiān)持。暑假期間，超重的兒童和青少年可以充分利用假期加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)，讓體重回歸到健康狀態(tài)。

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