根據(jù)《2020年中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告》顯示，我國6到17歲兒童青少年的超重肥胖率高達19%，6歲以下兒童的超重肥胖率為10.4%。兒童超重肥胖問題日益突出，不僅嚴重影響兒童的身體健康，也會給孩子的生活、學(xué)習(xí)、心理帶來諸多不良影響。

超重和肥胖皆源于體內(nèi)脂肪積聚過多，前者是健康受損的前兆，后者則是一種對身體代謝產(chǎn)生危害的慢性疾病。

在降低體重的過程中，關(guān)注身體健康是首要任務(wù)，采取科學(xué)的飲食和運動計劃，助力擺脫過重帶來的潛在健康風(fēng)險。綠瘦整理兒童版減重指南，暑期期間，帶著孩子一起練起來吧。

01熱身這樣做

學(xué)齡前兒童：可選擇有節(jié)奏的動感音樂搭配徒手操，進行熱身。

學(xué)齡兒童：可做5分鐘動態(tài)拉伸，包括頭部運動、擴胸運動、腰部運動、弓步壓腿、活動手腕和腳腕，5分鐘跑步機上配速為6千米/小時的快走運動，或距離為500米的快走運動。

02正式運動這樣選

步行：速度為80～100米/分鐘。從第1次步行30～40分鐘，逐漸增加至60分鐘，時間安排在晚飯后。

每天一次，每周堅持5天。心率控制在85～110次/分鐘。每晚睡前，可以適當?shù)刈?strong>操課練習(xí)。

慢跑：速度為100～110米/分鐘，每天慢跑20～30分鐘，每天一次，每周訓(xùn)練5天。時間可安排在每周一至周五下午3時半至5時。心率從90次/分鐘開始，逐漸達到120～130次/分鐘，并保持這一運動強度5～10分鐘。另外，每天可配合拍球運動或做操一次。

自行車：速度為180～200米/分鐘，每次騎20～30分鐘，每天1～2次，時間可分別安排在上午10時至11時或者下午4時至6時，每周堅持5天。心率要達到90～100次/分鐘。同時，每天可配合跳繩、踢毽子或做減肥操1次。

跳繩、踢毽子：每天5組，每組連續(xù)跳或踢5分鐘，組間休息1分鐘，每周跳或踢6天。心率控制在120～130次/分鐘。

爬樓梯：每天5組，每組連續(xù)爬5分鐘，組間休息1分鐘，每周堅持6天。心率控制在120～130次/分鐘。

03運動后這樣放松

學(xué)齡前兒童：家長可以帶領(lǐng)兒童，通過模仿動物的姿勢或日?；顒拥膭幼鱽矸潘珊蜕煺股眢w。家長也可使用輕柔的按摩手法，幫助兒童放松肌肉。

學(xué)齡兒童：停止運動后慢走至心率降到靜息水平，再對緊張的肌肉進行拉伸，可采用坐姿前屈折疊、站立單腿前屈、仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)，放松股四頭肌、腘繩肌、腓腸肌等。

在運動的時候還應(yīng)注意如下事項，避免受傷哦~

①家長要根據(jù)孩子的個體狀況，注意一些特殊事項，并及時進行調(diào)整。

②綠瘦運動顧問提醒，選擇正式運動項目時，要根據(jù)兒童的喜好和身體情況，不能過分追求運動強度，以免造成運動損傷。超重肥胖兒童的運動基礎(chǔ)較差，進行運動時要循序漸進。

③運動前要做好充分的熱身；綠瘦顧問顧問強調(diào)，運動中要注意保護好膝關(guān)節(jié)，并且要及時適量補充水分；運動結(jié)束前要調(diào)整強度，待心律恢復(fù)正常再停止運動，進入拉伸環(huán)節(jié)。

④運動中如果出現(xiàn)胸痛、胸悶、頭暈、心悸、異常的呼吸困難和疲勞、關(guān)節(jié)肌肉明顯疼痛等不適感覺，應(yīng)立即降低運動強度或停止運動，采取相應(yīng)的措施，必要時就醫(yī)。

綠瘦總結(jié)道，減重是一個漫長而辛苦的過程，需要家長和孩子共同努力和不懈堅持。暑假期間，超重的兒童和青少年可以充分利用假期加強運動，讓體重回歸到健康狀態(tài)。

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