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據(jù)《中國(guó)成人血脂異常防治指南（2016年修訂版）》中顯示，中國(guó)成年人血脂異?？傮w患病率高達(dá)40.4%，較2002年呈大幅度上升。人群血清膽固醇水平的升高將導(dǎo)致2010年~2030年期間我國(guó)心血管疾病事件約增加920萬(wàn)。同時(shí)，我國(guó)兒童青少年高膽固醇血癥患病率也有明顯升高。

高脂血癥一般是在體檢中被發(fā)現(xiàn)的。因在日常生活中并無(wú)明顯癥狀，所以需要定期檢測(cè)，以期早干預(yù)早治療。除此以外日常飲食與運(yùn)動(dòng)也是很不錯(cuò)的預(yù)防手段，今天我們就來(lái)聊聊這一話(huà)題。

—— CONTENTS ——

1. 什么是高脂血癥？

2. 飲食對(duì)于高脂血癥的影響

3. 高脂血癥一日食譜1600Kcal

4. 高脂血脂飲食的注意事項(xiàng)

5. 高脂血癥的運(yùn)動(dòng)建議

 1.什么是高脂血癥？

高脂血癥在醫(yī)學(xué)上被稱(chēng)為“脂代謝異常”，是指血漿中總膽固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白，在這三項(xiàng)指標(biāo)中任一或多項(xiàng)的代謝異常，也是動(dòng)脈粥樣硬化及心血管疾病的主要危險(xiǎn)因素。

 2.飲食對(duì)于高脂血癥的影響  

若長(zhǎng)期以往，能量攝入過(guò)多，既是引起肥胖的原因之一，也是導(dǎo)致血脂代謝異常的危險(xiǎn)因素。

 3.高脂血癥一日食譜1600Kcal  

以患者男性為示例，年齡35歲，身高176cm, 體重86KG，其BMI是27.83，屬于超重，輕體力勞動(dòng)強(qiáng)度。

成年男人的BMI正常值為18.5~23.9；有利于血脂的預(yù)防及控制。

其中，19~24屬于理想體重；24~27.9屬于超重；≥28的屬肥胖；本套食譜以一日三餐為主，若有熱量空余可適量在兩餐間加餐。

同時(shí)建議將食物均衡地分配在各個(gè)餐點(diǎn)食用。熱量供給以達(dá)到或維持理想體重為宜，給予患者1600Kcal的帶量食譜。

高脂血癥一日食譜推薦1600Kcal：

數(shù)據(jù)源：“科愛(ài)營(yíng)營(yíng)養(yǎng)健康管理平臺(tái)”食譜營(yíng)養(yǎng)分析報(bào)告

早餐

玉米汁：[玉米粒200g]

水煮鵪鶉蛋：[鵪鶉蛋60g]

全麥面包：[全麥面包50g]

拌黃瓜絲：[黃瓜50g]

加餐：蘋(píng)果  [蘋(píng)果200g] 

早餐中的玉米汁含有豐富的膳食纖維、維生素與礦物質(zhì)，以及多種微量元素，且能量密度較低，有利于控制體重并調(diào)節(jié)血脂；

午餐

土豆燒牛肉：[土豆50g牛肉50g豆油3g精鹽0.8g]

白菜炒木耳：[白菜100g木耳20g豆油3g精鹽0.8g]

豆芽炒豆干：[黃豆芽75g豆腐干25g豆油3g精鹽0.8g]

糙米飯：[稻米50g糙米25g]

午餐中的豆干，是大豆蛋白食物，不僅可替代動(dòng)物蛋白，同時(shí)可減少動(dòng)物脂肪與膽固醇的攝入。

晚餐

三蔬炒蝦仁：[河蝦70g蘆筍50g百合20g胡蘿卜50g葵花籽油3g精鹽0.8g]

清炒西藍(lán)花：[西藍(lán)花150g花生油3g精鹽0.8g]

全麥饅頭：[小麥粉50g]

加餐：無(wú)糖酸奶  [無(wú)糖酸奶220g]  

晚餐中的蝦仁含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白、鈣、磷、維生素E等營(yíng)養(yǎng)元素，其中維生素E可提高膽固醇分解代謝的酶的活性，同時(shí)有利于膽固醇的轉(zhuǎn)運(yùn)與排泄。

注意：

在保證能量可控的范圍內(nèi)，我們應(yīng)做到膳食營(yíng)養(yǎng)的均衡，選擇多樣化的食物。同時(shí)也應(yīng)積極改善個(gè)人不健康的生活方式及飲食習(xí)慣，以降低慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

 4.高脂血癥的飲食注意事項(xiàng) 

4.1不良的飲食習(xí)慣

（1）限制高膽固醇飲食

其中包括：

動(dòng)物內(nèi)臟（如豬腦、豬肝、牛肝等）

貝類(lèi)食物（如扇貝、蛤蜊、鮑魚(yú)等）

油脂類(lèi)食物（如黃油、豬油、牛油等）

建議：每日脂肪的攝入量不超過(guò)每日總能量的20%~30%，可適當(dāng)增加含有ω-3脂肪酸的食物，如魚(yú)類(lèi)，尤其是深海魚(yú)。建議每日膽固醇攝入＜300mg。例如，一枚50g雞蛋的膽固醇含量約為226mg。

（2）限制甜食

減少單糖食物（如白面包、白糖、白面條等）

減少高糖食物（巧克力、蜂蜜、蛋糕等）

建議：甜食易導(dǎo)致血糖的快速上升，可替換成膳食纖維含量豐富的食物，如全麥面包、玉米、燕麥、薯類(lèi)等，以實(shí)現(xiàn)每日添加糖不超過(guò)總能量10%的目標(biāo)。

（3）限制高能量食物

精加工食品（如漢堡、披薩、薯片等）

含糖飲料（如可樂(lè)、果汁等）

酒類(lèi)

建議：膳食能量的攝入應(yīng)與機(jī)體能量的消耗相匹配，高能量食物較難被身體消耗，可選擇含有優(yōu)質(zhì)蛋白的能量食物，如雞蛋、牛肉、奶制品等。

4.2有益的飲食習(xí)慣

（1）合理選擇肉類(lèi)食物

建議以白肉為主，如魚(yú)類(lèi)食物中，含有多不飽和脂肪酸，脂肪含量相對(duì)較低，對(duì)血脂異常有預(yù)防作用。

（2）選擇低膽固醇食物

（3）合理烹飪食物

建議清蒸或是燉煮，可降低食物中的飽和脂肪酸含量，起到減少體內(nèi)膽固醇的效用。

（4）合理選擇用油

建議在烹調(diào)時(shí)優(yōu)選植物油，因其含不飽和脂肪酸，可以預(yù)防或降低心腦血管等疾病的發(fā)生。

推薦植物油種類(lèi)：

飽和油脂（如棕櫚油、椰子油等）

單不飽和油脂（如花生油、菜油等）

多不飽和油脂（如玉米油、大豆油等）

部分食物中植物甾醇的含量（mg/100g可食部）

 5.高脂血癥的運(yùn)動(dòng)建議 

建議選擇有氧運(yùn)動(dòng)，能夠促進(jìn)身體內(nèi)脂肪的燃燒與消耗。

有氧運(yùn)動(dòng)，能逐步降低高脂血癥患者機(jī)體內(nèi)低密度脂蛋白水平，對(duì)預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化的發(fā)生有較好的幫助。

建議高脂血癥患者進(jìn)行的有氧運(yùn)動(dòng)主要有：

散步、慢跑、游泳、跳繩等運(yùn)動(dòng)；

或進(jìn)行抗阻運(yùn)動(dòng)，如舉啞鈴、深蹲等運(yùn)動(dòng)；

老年人群應(yīng)注意：

運(yùn)動(dòng)時(shí)身體的關(guān)節(jié)損傷、肌肉拉傷或是摔倒等情況，避免發(fā)生意外。

為了減少發(fā)生高脂血癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，我們應(yīng)選擇更為健康的生活方式，重視生活質(zhì)量，充足的睡眠，科學(xué)飲食，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。預(yù)防疾病的發(fā)生率。

配圖來(lái)源于千庫(kù)網(wǎng)

作者：謝金蘊(yùn)

科愛(ài)營(yíng)專(zhuān)職營(yíng)養(yǎng)師  

畢業(yè)于上海交通大學(xué)   

曾就職于婦幼保健醫(yī)院   

主要負(fù)責(zé)醫(yī)院膳食管理，嬰幼兒、孕產(chǎn)婦各類(lèi)人群的飲食指導(dǎo)。  

參考資料：

《中國(guó)居民膳食指南2016版》

《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量2013版》

《中國(guó)成人血脂異常防治指南(2016年修訂版)》

《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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