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疫情還未完全褪去，我們?nèi)孕璞３纸】狄庾R。就青少年而言，正處于身體生長發(fā)育及學習的重要階段，對于營養(yǎng)的需求也更為多樣化。

正值寒假期間，可以通過調(diào)整個人的飲食習慣，增加食物種類的攝入，從而實現(xiàn)體重控制與營養(yǎng)均衡的雙效益。

據(jù)中國居民營養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測數(shù)據(jù)顯示，我國各地區(qū)6~17歲的群體中，超重率為9.6%，肥胖率為6.4%。其中男性高于女性，城市高于農(nóng)村。

—— CONTENTS ——

1.青少年(14~17歲)需補充的營養(yǎng)素&礦物質(zhì)

2.青少年(14~17歲)2200Kcal一日食譜推薦

3.青少年(14~17歲)的健康指導及建議

 1.青少年(14~17歲)需補充的

營養(yǎng)素&礦物質(zhì) 

維生素

維生素A

主要的食物來源于動物肝臟、魚類、蛋黃、奶制品。青少年需要足夠的維生素A來保護黏膜的完整性，也可維護視力的健康，同時還可增加身體的免疫功能。

青少年維生素A的參考攝入量  

數(shù)據(jù)來源

《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2013版）》

維生素D

主要的食物來源于魚類的肝臟。也可通過陽光的照射，促進維生素D的吸收與利用；又或是通過食用維生素D片劑補充。

青少年維生素D的參考攝入量

維生素C

主要的食物來源于新鮮的蔬菜與水果。因維生素C具有抗氧化的作用，可以還原被氧化的鐵，因此對于營養(yǎng)性貧血具有改善與預防的作用。

青少年維生素C的參考攝入量

礦物質(zhì)之

鈣

鈣對于學生的骨骼發(fā)育情況，甚至是對其身體成長、健康的好處都不少。尤其在疫情期間，戶外活動量的減少，更有必要增加奶類的攝入，如牛奶、酸奶、奶酪等，均是含鈣食物的良好來源。

青少年鈣的參考攝入量

鐵

主要的食物來源包括動物血、動物肝臟、大豆等食物。鐵可參與人體中氧氣的運輸與利用，也是合成血紅蛋白的主要原料之一。青少年期間對鐵的需要量增加，若缺乏易引起貧血、身體乏力、免疫力低下及生長遲緩等一系列的生理問題。

青少年鐵的參考攝入量

鋅

主要來源于動物性食物，如貝殼類的海產(chǎn)品、紅肉類、動物內(nèi)臟皆是鋅的良好來源。鋅是促進青少年智力、生殖器官發(fā)育的良好營養(yǎng)素。

青少年鋅的參考攝入量

水

每天少量多次，足量飲水（以白開水為主），推薦飲用量如下：

數(shù)據(jù)來源：《中國居民膳食指南（2016版）》

7~10歲 每天飲用1000毫升；

11~13歲 每天飲用1000~1300毫升；

14~17歲 每天飲用1200~1400毫升；

若等到口渴時再喝水，證明體內(nèi)已嚴重缺水，所以不要等到口干舌燥再去喝水，更不能使用含糖飲料代替白開水，另外也可避免增加齲齒的發(fā)生，以及增加超重、肥胖的風險。

 2.青少年(14~17歲)2200Kcal

一日食譜推薦 

該食譜是按照14~17歲能量水平均值2200Kcal的標準而制定的，且僅僅是估計值。

青少年的身高、體重與運動量個體差異較大，因此可以根據(jù)自身的需要量來調(diào)整主食量，從而滿足個體的差異化。

不同年齡輕體力活動的能量需要量（EER）

疫情期間，還是應保證食物的多樣性，建議以每天攝入12種食物或以上，每周攝入25種食物或以上為原則。三餐能量餐次比以3:4:3為設計原則。

青少年（14~17歲）2200Kcal一日食譜推薦：

數(shù)據(jù)源：“科愛營營養(yǎng)健康管理平臺”食譜營養(yǎng)分析報告

早餐

全麥面包：[小麥粉50g]

炒雞蛋：[雞蛋50g]

純牛奶：[牛奶250ml]

拌紅蘿卜絲：[紅蘿卜50g橄欖油2g]

加餐：蘋果  [蘋果200g] 

午餐

香菇蒸滑雞：[土雞75g香菇15g精鹽0.8g豆油3g]

茄汁燴冬瓜：[冬瓜100g番茄50g番茄醬10g豆油3g精鹽0.8g]

木耳炒山藥：[山藥50g木耳25g豆油3g精鹽0.8g]

蝦肉菠菜湯：[菠菜100g蝦仁肉丸50g精鹽0.8g]

紅薯飯：[糙米50g紅薯25g]

加餐：酸奶  [酸奶250g]  

晚餐

彩椒牛肉粒：[瘦牛肉50g彩椒15g大蒜3g精鹽0.8g花生油3g]

蛤蜊豆腐燉海帶：[蛤蜊50g豆腐50g海帶20g豆油3g精鹽0.8g]

腰果西藍花：[西藍花100g腰果25g精鹽0.8g豆油3g]

二米飯：[稻米50g小米25g]

 Tips：粗細搭配，咸甜適宜，少食多餐，每餐保持七分飽即可。 

 3.青少年(14~17歲)的健康指導及建議 

調(diào)整作息時間

青少年的作息時間相對較為固定，可參考如下用餐時間

積極參加運動

運動時能量的消耗取決于運動的強度、頻率與持續(xù)的時間。其中有氧運動可以幫助增強呼吸功能、心肺功能甚至抗疲勞的能力，同時也可促進大腦的發(fā)育。

建議每天進行60分鐘的中高強度運動，條件允許的條件下可多選在室外進行，如廣播操、跑步、跳繩、球類運動等項目。

保證睡眠時間

學習或是運動時，大腦一般會處于緊張狀態(tài)，耗氧量較大，若供氧不足時易引起頭暈腦脹、打瞌睡等，而充足的睡眠或可降低心腦血管的發(fā)病率，另外可調(diào)節(jié)內(nèi)分泌，對鞏固記憶或也有效。

一般保證每天8~10小時的睡眠時間，還需注意在晚間22點前入睡，這樣可保證人體有3~4小時的深睡眠時間，從而提高睡眠質(zhì)量。

合理選擇零食

青少年時期對能量與營養(yǎng)素的需求量較大，所以在三餐外也可食用額外的零食，如花生、瓜子、小核桃等富含多不飽和脂肪酸；以及礦物質(zhì)與維生素E等食物，以每次不超過25g為宜，且不能代替正餐。

除此之外，青少年還應避免不挑食、偏食、暴飲暴食等錯誤的飲食行為，均會導致營養(yǎng)不良或是肥胖的風險增加，家長也應予以及時糾正。

配圖來源于千庫網(wǎng)

作者：謝金蘊

科愛營專職營養(yǎng)師  畢業(yè)于上海交通大學   曾就職于婦幼保健醫(yī)院   主要負責醫(yī)院膳食管理，嬰幼兒、孕產(chǎn)婦各類人群的飲食指導。  

參考資料：

《中國居民膳食指南（2016）》人民衛(wèi)生出版社

《中國居民膳食營養(yǎng)素參考值攝入量（2013版）》科學出版社

《中國兒童青少年零食指南（2018）》

《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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