最近很多網(wǎng)友想了解一下

　　超慢跑這項(xiàng)最近很火的運(yùn)動(dòng)

　　據(jù)說(shuō)超慢跑燃脂效果更好？

　　運(yùn)動(dòng)起來(lái)很輕松？

　　還對(duì)膝蓋友好？

　　讓我們一起來(lái)看看吧～

　　01

　　冬季更適合超慢跑

　　5大好處不可不知

　　1.燃脂更高效

　　相比其他激烈運(yùn)動(dòng)，超慢跑運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在最大氧氣消耗量的50%左右，正處于高效燃脂區(qū)間，人體脂肪代謝會(huì)更高。

　　2.血糖、血脂、血壓都受益

　　超慢跑屬于中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，與其他運(yùn)動(dòng)一樣，對(duì)全身健康都是有益的，它有助于提高代謝、增強(qiáng)心肺功能、提高免疫力、消除人體不良情緒、延緩衰老。研究證明，每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，可以幫助提升心臟儲(chǔ)備功能，也有利于控制體重、血糖、血脂、血壓。

　　3.運(yùn)動(dòng)門(mén)檻低，更容易堅(jiān)持

　　對(duì)場(chǎng)地要求低：

　　可以在戶外進(jìn)行超慢跑，也可以在家進(jìn)行原地超慢跑。

　　舒適度比較高：

　　相比跑步，超慢跑比較舒適，運(yùn)動(dòng)后也不容易感到“精疲力盡”，更容易讓沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人，提升運(yùn)動(dòng)量。

　　4.對(duì)膝蓋比較友好

　　超慢跑速度較慢，對(duì)身體沖擊力較小，相較于高強(qiáng)度跑步訓(xùn)練，超慢跑對(duì)心肺系統(tǒng)和肌肉壓力較小，比較適合初跑者、體重較大者和中老年人，對(duì)膝蓋比較友好。

　　5.更適合冬季

　　在室內(nèi)也可以進(jìn)行。

　　在室外進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，天氣寒冷，體溫會(huì)有所下降，從而導(dǎo)致血液循環(huán)加速、心率升高，此時(shí)再進(jìn)行強(qiáng)度比較高的運(yùn)動(dòng)，會(huì)增加心腦血管疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。而超慢跑通過(guò)降低跑步速度，可以有效調(diào)節(jié)心率，使運(yùn)動(dòng)更加舒適 。

　　02

　　超慢跑正確打開(kāi)方式

　　做好熱身，運(yùn)動(dòng)前，應(yīng)針對(duì)膝、踝關(guān)節(jié)進(jìn)行熱身活動(dòng)，避免關(guān)節(jié)活動(dòng)損傷現(xiàn)象發(fā)生；

　　超慢跑時(shí)，身體姿態(tài)要挺拔；

　　腿部放松、膝蓋微彎、小步伐、高步頻，前腳掌先著地，腳后跟后落地，輕輕接觸地面，聲音越輕越好；

　　速度通常穩(wěn)定在每小時(shí)4～6公里，步頻達(dá)到每分鐘180步，心率每分鐘100～120次，可以進(jìn)行原地超慢跑，也可以像跑步一樣向前跑；

　　跑起來(lái)的狀態(tài)，最好遵循8字原則：不酸、不痛、不硬、不喘，運(yùn)動(dòng)后也要記得拉伸放松；

　　每次運(yùn)動(dòng)30分鐘，每周運(yùn)動(dòng)3～5次為宜。

　　03

　　超慢跑注意事項(xiàng)

　　1.適度原則

　　即使超慢跑相對(duì)跑步進(jìn)行起來(lái)更輕松，但也不可過(guò)度運(yùn)動(dòng)。無(wú)論什么運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)完了以后，膝關(guān)節(jié)疼痛持續(xù)超過(guò)2小時(shí)，就說(shuō)明運(yùn)動(dòng)過(guò)量了，需要減少運(yùn)動(dòng)量。

　　2.“三高”人群、老年人及其他慢性病患者

　　高血壓患者：

　　每周進(jìn)行超慢跑運(yùn)動(dòng)3～5次，每次30分鐘以上可受益。研究證明，高血壓患者持續(xù)堅(jiān)持中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，收縮壓可能會(huì)降低4.9～12毫米汞柱，舒張壓可能會(huì)降低3.4～5.8毫米汞柱。

　　高脂血癥、糖尿病患者：

　　在有氧運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)上配合抗阻運(yùn)動(dòng)效果更好，也就是力量訓(xùn)練，例如深蹲起、舉啞鈴、仰臥起坐、仰臥推舉等。

　　老年人及其他慢性病患者：

　　能否進(jìn)行超慢跑，需結(jié)合自身實(shí)際情況及醫(yī)囑進(jìn)行判斷。

　　3.指壓板并不適合所有人

　　有的人在進(jìn)行原地超慢跑時(shí)，會(huì)在腳下放置一塊指壓板，幫助刺激足底穴位、促進(jìn)血液循環(huán)，從而達(dá)到強(qiáng)身健體的功效。這種方式確實(shí)有一定好處，但并不適合所有人。

　　老年人或平衡感不佳的人：

　　不穩(wěn)定的表面增加了跌倒風(fēng)險(xiǎn)，可能導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷。

　　患有足底筋膜炎、糖尿病足或體重過(guò)大者：

　　可能會(huì)加重足底筋膜炎、導(dǎo)致糖尿病足受傷、給關(guān)節(jié)帶來(lái)較大壓力。

　　心臟病患者：

　　需隨時(shí)關(guān)注心率、血壓，控制運(yùn)動(dòng)時(shí)間，以免刺激過(guò)度。

　　增加脊柱負(fù)擔(dān)：

　　在不平坦的地面上活動(dòng)，身體為了保持平衡，可能會(huì)出現(xiàn)腰部過(guò)度代償，長(zhǎng)期下來(lái)可能增加脊柱負(fù)擔(dān)，引發(fā)新的健康問(wèn)題。

　　04

　　實(shí)在不想進(jìn)行超慢跑

　　快走也是不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)方式

　　快走三要素：步幅、步速、步態(tài)

　　步幅：快走步幅要比正常走路步幅大一些，多出半個(gè)腳掌即可。

　　步速：每秒走2～3步，每分鐘120～144步，這樣有助于提高心率，激活心肺功能。

　　步態(tài)：要輕盈，腳落地時(shí)膝蓋微屈，腳后跟到腳尖過(guò)渡要順暢，同時(shí)身體重心迅速跟隨移動(dòng)，過(guò)程中要調(diào)整呼吸，上身挺直，雙手自然擺臂。

　　注意：在進(jìn)行快走時(shí)，當(dāng)感到呼吸急促，身體微微出汗時(shí)，保持這種狀態(tài)20～30分鐘以上，才能有效鍛煉心肺功能，但也不能運(yùn)動(dòng)過(guò)度，每天快走7000～10000步為宜。

　　健康小貼士

　　1.冬季更適合超慢跑，5大好處不可不知：燃脂更高效；血糖、血脂、血壓都受益；運(yùn)動(dòng)門(mén)檻低，更容易堅(jiān)持；對(duì)膝蓋比較友好；更適合冬季。

　　2.高脂血癥、糖尿病患者配合抗阻運(yùn)動(dòng)效果更好。

　　3.超慢跑時(shí)使用指壓板并不適合所有人。

　　4.快走三要素：步幅、步速、步態(tài)。

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