提到減肥，第一個(gè)問題應(yīng)該是自己是否需要減肥，有些女孩子說減肥是他們一生的事業(yè)，也有些人在享受美食的過程中忽視了體重的增加，當(dāng)意識到自己胖了的時(shí)候，已經(jīng)回不去了。那到底如何判斷體重是否健康呢，對于所有人尤其是需要減肥的人，這是首要確定的問題。其次是每個(gè)人一天需要多少能量呢，以及多大運(yùn)動量為宜？

如何判斷健康體重

目前常用來判斷健康體重的指標(biāo)是體質(zhì)指數(shù)，簡稱BMI，計(jì)算方法是體重（kg）除以身高（m）的平方。人的體重包含脂肪組織、骨骼、肌肉等，對于大多數(shù)人而言，BMI的增加大體反映體內(nèi)脂肪重量的增加，因此可用BMI作體重分類。我國成年人（18~64歲）的體重分類如下：

人體身高固定情況下，體重是客觀評價(jià)人體營養(yǎng)和健康狀況的重要指標(biāo)。以身高1.65m的成年人為例，正常體重范圍是50.4kg~65kg，跨度約15kg，因此對于不確定自己是否體重正常的人，可以先計(jì)算一下，不用盲目減肥，更不能過度減肥。

Q2

每天需要多少能量

一般而言，一個(gè)人一天吃多少量是根據(jù)能量需要而計(jì)算出來的。能量的需要量與年齡、性別、生理狀態(tài)、體重以及身體活動量有關(guān)。根據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量2013》，能量需要量計(jì)算如下（以下僅針對成年人）：

EER=BEE×BW×PAL

EER——能量需要量，kcal/d

BEE——基礎(chǔ)代謝消耗量，kcal/kg·d

BW——體重，kg

PAL——身體活動水平

其中BEE根據(jù)調(diào)查及實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)，得出女子為21.2kcal/kg，男子為22.3kcal/kg；

PAL是身體消耗的總能量與你的基礎(chǔ)代謝所消耗能量的比值，也就是說你一天的活動量越大，比值越大，所需要的能量就越多。中國人群成人的PAL分為輕體力活動水平（PAL 1.5）、中體力活動水平（PAL 1.75）及重體力活動水平（PAL 2.0）三個(gè)等級。也可以根據(jù)下表估計(jì)自身的PAL值：

舉個(gè)例子，一名50kg的女性辦公室職員，PAL取值1.5，則EER=21.2×50kg×1.5=/d，跟2000千卡還是有比較大差距的。

綜合以上兩點(diǎn)，想要保持良好身材，首先算出自己的健康體重范圍，然后在這里面定一個(gè)目標(biāo)體重，代入公式就可以算出一天需要多少能量了。計(jì)算簡單，只要持續(xù)按照這個(gè)能量值來控制飲食，遲早會達(dá)到你的目標(biāo)體重。

Q3

各種食物的能量

雖然我們知道了能量如何計(jì)算，但是食物的能量卻不知道是多少，那也沒辦法控制呀。這時(shí)候我們就需要借助一些工具書或網(wǎng)上渠道查閱了，比如書籍《中國食物成分表》，或食品伙伴網(wǎng)數(shù)據(jù)庫，除了能量以外，也能查詢其它營養(yǎng)素的含量，減肥的同時(shí)，也要營養(yǎng)均衡。下表列出部分常見食物的能量值：

Q4

減肥人群吃什么油

相信大家都知道肥胖要少吃油，尤其是動物脂肪，但是少吃油的同時(shí)，更要吃好油。健康的飲食離不開油脂，因?yàn)樗峁┝巳梭w不能合成的必需脂肪酸，以及維生素E、甾醇等成分。然而，據(jù)《2019年我國糧油產(chǎn)銷等有關(guān)情況》調(diào)查數(shù)據(jù)可知，我國人均食用油消費(fèi)量為78克/天，遠(yuǎn)超《中國居民膳食指南》推薦的25~30克/天。

因此，我們平時(shí)所說的少吃油，其實(shí)只是回歸到一個(gè)正常的用油量而已。但是大部分家庭做不到，有鑒于此，由國家糧食和物資儲備局科學(xué)研究院研發(fā)的烹趣食用油，即可緩解用油過量的情況。烹趣食用油結(jié)合MCT，兼?zhèn)涿牢?、營養(yǎng)以及良好的烹飪性能，還區(qū)分為三種烹飪場景；小包裝設(shè)計(jì)，以及充氮和提拉式鋁箔封裝工藝，不僅保證用最新鮮的油，而且從細(xì)節(jié)處提升體驗(yàn)感，為您提供高品質(zhì)的生活體驗(yàn)~

Q5

每天多大運(yùn)動量為宜

健康成年人一天運(yùn)動消耗的能量只占15~30%，如果增加額外運(yùn)動，占比會有所提升。按照《中國居民膳食指南》建議，一天應(yīng)完成6000步。對于減肥人群，增加運(yùn)動可以有促進(jìn)效果。以下是常見運(yùn)動的能量消耗表，可以參考計(jì)算自己一天額外消耗了多少能量，結(jié)合前文的基礎(chǔ)代謝消耗量（BEE），可計(jì)算出一天消耗的總能量。再跟自己攝入的能量對比，就可以知道今天的“能量收支”是否平衡了。另外，還可以單獨(dú)算出具體食物相當(dāng)于多少運(yùn)動量，比如100g香蕉，大約1~2根，提供能量，一個(gè)體重50kg的人，中等強(qiáng)度的跑步消耗能量=6×50kg=/h，則消耗完這一兩根香蕉（）得需要19分鐘。對于減肥的人，吃東西之前，算一算，養(yǎng)成習(xí)慣，有助于自律控制飲食喔。

簡單的減肥方法可以參考我們往期的文章，而如果想高效減肥、健康減肥，還是要學(xué)習(xí)一點(diǎn)營養(yǎng)知識，并且學(xué)會選擇合適的食物，才會事半功倍。除了MCT以外，還有哪些適合減肥的食物，你知道嗎？