春天是運(yùn)動(dòng)的好時(shí)節(jié)，把有氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練、靜態(tài)拉伸結(jié)合起來(lái)一起做，可以達(dá)到更好的減肥塑形效果。有氧運(yùn)動(dòng)可以幫助減少身體脂肪，力量訓(xùn)練可以鍛煉肌肉，避免肌肉流失、皮膚松弛。運(yùn)動(dòng)后拉伸可以幫助緩解肌肉疲勞，避免腿部酸痛。

有氧訓(xùn)練

動(dòng)作一：科學(xué)爬樓梯

1、上樓梯時(shí)，要保證髖、膝、踝是三點(diǎn)一線的；

2、要有一個(gè)很明顯的向下蹬踏動(dòng)作；

3、按照1秒鐘爬1級(jí)臺(tái)階的速度，爬夠60級(jí)臺(tái)階（約4層樓），可以休息30秒，建議1次訓(xùn)練總共爬600級(jí)臺(tái)階，每天訓(xùn)練1次；

4、樓梯爬到頂時(shí)，建議選擇通過(guò)電梯下到一層。

動(dòng)作二：原地高抬腿

1、雙腳并攏，站直，腰腹收緊；

2、先抬右腿，抬到膝蓋跟髖關(guān)節(jié)一樣高，同時(shí)伸左手；

3、恢復(fù)原位，左右交替，約1秒完成1個(gè)動(dòng)作，做夠60次，可以休息30秒；

4、建議1次訓(xùn)練總共做600次高抬腿，每天1次訓(xùn)練。

注意：身體要保持穩(wěn)定，核心要保持收緊，每分鐘休息30秒；兩種運(yùn)動(dòng)方式每天選一種訓(xùn)練即可。

力量訓(xùn)練

動(dòng)作一：蹲起火箭推

1、雙腳開(kāi)立，與肩同寬；

2、把啞鈴或者重物，放在胸前的位置，完成一個(gè)蹲起后，恢復(fù)站立位；

3、把雙手推過(guò)頭頂，慢慢再放回胸前；

4、完成15至20次，此為1組，完成3至5組。

動(dòng)作二：箭步蹲劃船

1、左腿做箭步蹲的動(dòng)作，右腿向后邁；

2、站起來(lái)的同時(shí)，完成劃船動(dòng)作；

3、反方向同理，各完成10至15次，此為1組，完成3至5組。

注意：在做這兩個(gè)動(dòng)作時(shí)，腰腹要保持收緊；力量訓(xùn)練每周訓(xùn)練2至3次即可。

拉伸動(dòng)作

動(dòng)作一：腿前側(cè)拉伸

1、左腳支撐，用右手抓住右腳踝，向后拉伸，完成屈膝伸髖的動(dòng)作；

2、左手順勢(shì)向前伸，身體微前傾；

3、保持15至30秒，反方向同理。

動(dòng)作二：腿后側(cè)拉伸

1、站姿，一條腿向前邁出半步；

2、手沿著大腿順勢(shì)向下滑，達(dá)到自己的極限位置；

3、保持15至30秒，再慢慢恢復(fù)起始位置，反方向同理。

注意：拉伸時(shí)，以自身舒適為主，不要過(guò)于追求拉伸感，以免肌肉拉傷；有氧訓(xùn)練和力量訓(xùn)練后一定要進(jìn)行拉伸；對(duì)于中老年人，坐位、臥位拉伸也是可以的。（轉(zhuǎn)自4月10日《中國(guó)體育報(bào)》06版）

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