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健康有效的減肥計(jì)劃新的一年一定瘦下來

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月22日 07:24

　　總覺得沒有時(shí)間鍛煉，痛恨健身房！然而更痛恨的是肚子上那日漸隆起的游泳圈！這些話聽起來頗為熟悉而且一直讓人感到煩惱，但又似乎束手無策。別著急，跟著我們的步行減肥計(jì)劃一起來運(yùn)動(dòng)，28天就讓你的腹部重新變得平坦！

　　增加步數(shù)的小竅門

　　●如果你有一個(gè)車庫，那么在用完車后把車放進(jìn)車庫，如果再出門是很短的路程，走路并不比你再從車庫里把車開出來用的時(shí)間多。

　　●不要乘坐電梯或扶梯，能爬樓梯的盡量爬樓梯。

　　● 如果你是乘坐公共交通工具上下班，那么提前一站或兩站下車，用步行來替代。

　　● 如果你開車去上班或去超市，那么把車停在離門最遠(yuǎn)的停車位，

　　●如果你是辦公室一族，那么每隔半個(gè) 小時(shí)站起來伸展一下身體，走幾分鐘。

　　●把電視遙控器藏起來，這樣你每次換頻道的時(shí)候都必須站起來。

　　●給同亊發(fā)信息的時(shí)候不要用電話或電子郵件，直接站起來，走到他身邊告訴他或把資料給他。

　　●如果你用手機(jī)打電話，不要坐在座位上打，站起來圍著房間邊走邊打。

　　開始前的準(zhǔn)備

　　這次的步行計(jì)劃將滲透到你的日常生活中，在開始這個(gè)計(jì)劃之前，你需要知道自己一天能走多少步，因此需要一個(gè)計(jì)步器。如果沒有，可以從運(yùn)動(dòng)商店里購買，或者從網(wǎng)上訂購一個(gè)。

　　連續(xù)幾天，用計(jì)步器算出你平均每天步行的步數(shù)。你需要在清晨起床之后就戴上計(jì)步器，直到晩間上床后再把它取下。專家介紹說，每人每天至少需要走 10000步才可以維持體重不上升，并保持健康。

　　別著急，慢慢來

　　我們的步行計(jì)劃對(duì)每個(gè)人都很適用。如果你平時(shí)很少運(yùn)動(dòng)，每天走的步數(shù)很少( 4 0 0 0 步或以下) ，在執(zhí)行這個(gè)計(jì)劃最開始的時(shí)候，每周步數(shù)增加1 0 % 就可以了。如果你的身體不太好，那么在開始前，最好咨詢一下醫(yī)生。如果覺得這個(gè)計(jì)劃對(duì)你來說只是一個(gè)小C A S E ，那么這個(gè)計(jì)劃你可以執(zhí)行得快一些，或者每天步行遠(yuǎn)一點(diǎn)兒的距離。

　　步行和減肥

　　有規(guī)律的步行會(huì)幫你慢慢地、穩(wěn)定地減掉多余的脂肪。調(diào)查顯示，每周三次，每次多走4000步(大約 2英里)會(huì)幫你在三個(gè)星期內(nèi)減掉1磅的體重。如果你把平地步行改為登山步行，那么你會(huì)在3～4個(gè)月里減掉14磅。如果能再少吃一點(diǎn)兒，多走一會(huì)兒，體重會(huì) 減得更快。如果說1磅相當(dāng)于3500卡路里的熱量，那么你需要從每天的飲食中燃燒掉或者減掉500卡路里的熱量——這相當(dāng)于兩個(gè)面包圈、一個(gè)大藍(lán)莓松餅和一塊 100克重的牛奶巧克力。

　　4個(gè)簡(jiǎn)單的伸展運(yùn)動(dòng)

　　日常有規(guī)律的伸展運(yùn)動(dòng)，會(huì)幫助你減低運(yùn)動(dòng) 帶來的傷害，防止肌肉和骨骼的堅(jiān)硬和疼痛。同時(shí)它還能提高你的靈活性，幫你行走時(shí)調(diào)節(jié)你的姿勢(shì)和身體各部分的協(xié) 調(diào)能力。

　　伸展運(yùn)動(dòng)的是與非

　　1.千萬不要伸展冷肌肉。伸展運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)間是步行之后。如果你的身體某部分需要在步行運(yùn)動(dòng)之前做做伸展運(yùn)動(dòng)的話，那么就要慢慢地先做些暖身運(yùn)動(dòng)。

　　2.慢慢地做伸展運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作要輕柔，不要用力過大，不要做到身體感到疼痛。如果你感到疼痛，那就說明你做得太過了，這時(shí)候要趕緊收回你的動(dòng)作，恢復(fù)到你做伸展運(yùn)動(dòng)之前的動(dòng)作。

　　3.每一個(gè)伸展運(yùn)動(dòng)至少持續(xù)30秒，然后放松。剛開始做的時(shí)候，要給自己計(jì) 算一下時(shí)間，看看持續(xù)的時(shí)間夠不夠30秒。如果某個(gè)部位有問題，那么就做兩次伸展。堅(jiān)持伸展姿勢(shì)至少30秒后放松，然后再重新開始做。

　　大腿伸展(大腿前側(cè)) 伸出你的右臂，如果你覺得自己的平衡力不是很好的話，也可以用右手抓住一把椅子，用左手抓住左腳，慢慢地抬升至臀部的高度，最好用腳跟抵住臀部，左右膝蓋要緊緊地靠在一起。你會(huì)感覺

　　小腿伸展(小腿后側(cè))

　　左腿向后跨出一大步，在自己感覺舒適的范圍內(nèi)步子越大越好，左腳跟著地。身體前傾，右膝彎曲，把雙手放在右大腿上。堅(jiān)持20～30秒，換另一側(cè)腿重做。做小腿伸展還有另一個(gè)方法，雙臂前伸，與肩部同高，雙手抵住墻部，雙腿前后分開1米左右。

　　脛骨伸展( 小腿前側(cè))

　　身體挺直站立，雙手叉腰或放在臀部，右腿疊在左腿上，右腳的大拇趾著地。輕輕地彎曲你的左腿，它會(huì)帶動(dòng)你的右小腿也跟著彎曲。這時(shí)你能體會(huì)到右腿脛骨的拉伸感。堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)作20～30秒，然后換另一側(cè)重做。

　　腿筋伸展(大腿后側(cè))

　　左腿左前伸出一步，腳跟著地，腳尖指向天花板。彎曲右膝，上半身輕輕地前傾，臂部翹起。堅(jiān)持20～ 30秒，換另一側(cè)腿重做。你會(huì)感覺到大腿后側(cè)的拉伸感。

　　讓步行更適合你

　　每天帶著計(jì)步器這樣你就可以清楚地看到自己已經(jīng)步行了多少步，多走一會(huì)兒會(huì)有什么不同。粗略地計(jì)算一下， 2000步大約是1英里。

　　提前計(jì)劃好提前看看你的計(jì)劃，你能夠怎樣執(zhí)行它。如果你不能每天在相同的時(shí)間步行，那么就要提前計(jì)劃好，看什么時(shí)候可以補(bǔ)上，這樣你就不會(huì)在晚上睡覺前再給自己理由了。別忘了把周末的時(shí)間安排好，通常我們?cè)谥?nbsp;末的時(shí)候最懶得動(dòng)彈。

　　選擇怎樣走你可以一次性地把一天要走的步數(shù)走完，也可以平均分成幾次走完，也可以混合著進(jìn)行。專家說，集中精力長(zhǎng)時(shí)間地運(yùn)動(dòng)固然能燃燒更多的熱量，把運(yùn)動(dòng)時(shí)間分成小塊兒也未嘗不是一件好事，它可以幫你養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的好習(xí)慣，更好地調(diào)節(jié)你的新陳代謝?！鞍?0 分鐘的運(yùn)動(dòng)分成3次，每次10分鐘；或者分成2次，每次15分鐘，可以幫你的身體更好地適應(yīng)有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)?！崩洹ぐ?nbsp;蒙德博士，拉夫堡大學(xué)英國(guó)心臟基金會(huì) 國(guó)家物理行為中心主任這樣說。

　　現(xiàn)實(shí)一點(diǎn) 如果哪天你沒有步行，也不要放棄，給自己一個(gè)理由：任何人都需要休息，每個(gè)人都有自己的惰性。然后，重新開始，繼續(xù)你的步行減肥計(jì)劃。

　　選好鞋子理想的鞋子一定要合腳、靈活、輕便、透氣性好，低跟。最好買專門的步行鞋。

　　風(fēng)雨無阻即使下雨了也不要停下你的腳步。根據(jù)阿蒙德博士介紹，如果你每天在相同的時(shí)間相同的地方步行，被雨淋濕的可能性一年只有10次。

　　28天步行計(jì)劃

　　你的整體計(jì)劃要看你的運(yùn)動(dòng)能力，但是到這個(gè) 計(jì)劃結(jié)束的時(shí)候，多數(shù)人至少一天要步行10000步，差不多每天要做30分鐘的中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。如果你很快就達(dá)到目的，在這個(gè)基礎(chǔ)上可以增加步行的難度和強(qiáng)度，或在計(jì)劃中加入一些其他的運(yùn)動(dòng)。

　　第1周目標(biāo)：完善步行技巧

　　這一周至少要步行5天，每天步行20分鐘。剛開始的時(shí)候速度要慢，然后慢慢地加快速度。把我們的4周計(jì)劃作為你的一個(gè)參考，來開始你自己的步行計(jì)劃，幫你增加一些變化。

　　第2周目標(biāo)：走遠(yuǎn)一點(diǎn)

　　這一周你要步行5天或6天，每天至少步行30分鐘。如果你覺得你做起來綽綽有余的話，那么試著再你把步行的時(shí)間增加10分鐘。

　　第3周目標(biāo)：增加步行的距離

　　把步行的時(shí)間增加到每天45分鐘，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，你走得越多，你的持久力變得越強(qiáng)，你的身體也變得越有活力。

　　第4周目標(biāo)：加速

　　想得到最佳的健康和減肥效果，就要增加步行的強(qiáng)度和耐力。你走的步數(shù)越多，走得越快，效果越好。

　　第5周及以后

　　因?yàn)槟愕捏w形已經(jīng)很健美，你的耐力也已經(jīng)很不錯(cuò)了，你可以走得更遠(yuǎn)一些、更有力一些，你也可以增加一些其他運(yùn)動(dòng)，比如游泳或瑜伽。下面是這些運(yùn)動(dòng)和步行的等量換算。

　　步數(shù)換算

　　你應(yīng)該步行多少步來消耗早餐時(shí)所吃的面包圈，或者是前一天晩上所吃的巧克力？下面是從瓊娜· 霍爾的《步數(shù)與美食》中節(jié)選出來的一部分?jǐn)?shù)字，它們會(huì)告訴你如何在美食和步數(shù)之間換算。粗略地算一下，你需要走2500步，或輕快地步行15分鐘來燃燒掉100卡熱量。

　　食物步數(shù)

　　肉桂和葡萄干面包圈 6000

　　藍(lán)莓松餅 10950

　　50克品克薯片 6850

　　50克一包的紐約切達(dá)薯片 6050

　　50克的切達(dá)奶酪 5150

　　56克比利時(shí)巧克力冰淇淋4450

　　丹麥核桃糕餅 7175

　　3塊烤土豆 7000

　　奶酪三明治 15450

　　1塊意大利餅干 2500

　　大杯意大利香奶咖啡(加全脂牛奶) 4500