總覺得沒有時間鍛煉，痛恨健身房！然而更痛恨的是肚子上那日漸隆起的游泳圈！這些話聽起來頗為熟悉而且一直讓人感到煩惱，但又似乎束手無策。別著急，跟著我們的步行減肥計劃一起來運動，28天就讓你的腹部重新變得平坦！

　　增加步數(shù)的小竅門

　　●如果你有一個車庫，那么在用完車后 把車放進車庫，如果再出門是很短的路 程，走路并不比你再從車庫里把車開出 來用的時間多。

　　●不要乘坐電梯或扶梯，能爬樓梯的盡 量爬樓梯。

　　● 如果你是乘坐公共交通工具上下班， 那么提前一站或兩站下車，用步行來替 代。

　　● 如果你開車去上班或去超市， 那么 把車停在離門最遠的停車位，

　　●如果你是辦公室一族，那么每隔半個 小時站起來伸展一下身體，走幾分鐘。

　　●把電視遙控器藏起來，這樣你每次換 頻道的時候都必須站起來。

　　●給同亊發(fā)信息的時候不要用電話或電 子郵件，直接站起來，走到他身邊告訴他 或把資料給他。

　　●如果你用手機打電話，不要坐在座位 上打， 站起來圍著房間邊走邊打。

　　開始前的準備

　　這次的步行計劃將滲透到你的日常生活中，在開始 這個計劃之前，你需要知道自己一天能走多少步，因此 需要一個計步器。如果沒有，可以從運動商店里購買，或 者從網(wǎng)上訂購一個。

　　連續(xù)幾天，用計步器算出你平均每天步行的步數(shù)。 你需要在清晨起床之后就戴上計步器， 直到晩間上床 后再把它取下。專家介紹說， 每人每天至少需要走 10000步才可以維持體重不上升，并保持健康。

　　別著急， 慢慢來

　　我們的步行計劃對每個人都很適用。如果你平 時很少運動， 每天走的步數(shù)很少( 4 0 0 0 步或以下) ， 在執(zhí)行這個計劃最開始的時候， 每周步數(shù)增加1 0 % 就可以了。如果你的身體不太好， 那么在開始前， 最 好咨詢一下醫(yī)生。如果覺得這個計劃對你來說只是 一個小C A S E ， 那么這個計劃你可以執(zhí)行得快一些， 或者每天步行遠一點兒的距離。

　　步行和減肥

　　有規(guī)律的步行會幫你慢慢地、穩(wěn)定地減掉多余的 脂肪。調(diào)查顯示， 每周三次， 每次多走4000步(大約 2英里)會幫你在三個星期內(nèi)減掉1磅的體重。如果你 把平地步行改為登山步行，那么你會在3～4個月里減 掉14磅。如果能再少吃一點兒，多走一會兒，體重會 減得更快。如果說1磅相當(dāng)于3500卡路里的熱量， 那 么你需要從每天的飲食中燃燒掉或者減掉500卡路里的 熱量——這相當(dāng)于兩個面包圈、一個大藍莓松餅和一塊 100克重的牛奶巧克力。

　　4個簡單的伸展運動

　　日常有規(guī)律的伸展 運動，會幫助你減低運動 帶來的傷害，防止肌肉和 骨骼的堅硬和疼痛。同 時它還能提高你的靈活 性，幫你行走時調(diào)節(jié)你的 姿勢和身體各部分的協(xié) 調(diào)能力。

　　伸展運動的是與非

　　1.千萬不要伸展冷肌肉。伸展運動的最佳時間是步行之后。如果你的身體某部 分需要在步行運動之前做做伸展運動的話，那么就要慢慢地先做些暖身運動。

　　2.慢慢地做伸展運動，動作要輕柔，不要用力過大，不要做到身體感到疼痛。 如果你感到疼痛，那就說明你做得太過了，這時候要趕緊收回你的動作，恢復(fù)到你 做伸展運動之前的動作。

　　3.每一個伸展運動至少持續(xù)30秒，然后放松。剛開始做的時候，要給自己計 算一下時間，看看持續(xù)的時間夠不夠30秒。如果某個部位有問題，那么就做兩次 伸展。堅持伸展姿勢至少30秒后放松， 然后再重新開始做。

　　大腿伸展(大腿前側(cè)) 伸出你的右臂，如果你覺得自己 的平衡力不是很好的話，也可以 用右手抓住一把椅子，用左手抓 住左腳，慢慢地抬升至臀部的高 度，最好用腳跟抵住臀部，左右膝 蓋要緊緊地靠在一起。你會感覺

　　小腿伸展(小腿后側(cè))

　　左腿向后跨出一大步，在自己感覺舒 適的范圍內(nèi)步子越大越好，左腳跟著 地。身體前傾，右膝彎曲，把雙手放 在右大腿上。堅持20～30秒，換另一 側(cè)腿重做。做小腿伸展還有另一個方 法，雙臂前伸，與肩部同高，雙手抵 住墻部，雙腿前后分開1米左右。

　　脛骨伸展( 小腿前側(cè))

　　身體挺直站立，雙手叉腰或放在臀 部，右腿疊在左腿上，右腳的大拇 趾著地。輕輕地彎曲你的左腿，它 會帶動你的右小腿也跟著彎曲。這 時你能體會到右腿脛骨的拉伸感。 堅持這個動作20～30秒，然后換 另一側(cè)重做。

　　腿筋伸展(大腿后側(cè))

　　左腿左前伸出一步，腳跟著地，腳 尖指向天花板。彎曲右膝，上半身 輕輕地前傾，臂部翹起。堅持20～ 30秒，換另一側(cè)腿重做。你會感 覺到大腿后側(cè)的拉伸感。

　　讓步行更適合你

　　每天帶著計步器這 樣你就可以清 楚地看到自己已經(jīng)步行了多少步， 多 走一會兒會有什么不同。粗略地計算 一下， 2000步大約是1英里。

　　提前計劃好 提前看看你的計劃， 你能夠怎樣執(zhí)行它。如果你不能每天在 相同的時間步行， 那么就要提前計劃 好，看什么時候可以補上，這樣你就不 會在晚上睡覺前再給自己理由了。別忘 了把周末的時間安排好，通常我們在周 末的時候最懶得動彈。

　　選擇怎樣走 你可以一次性地把一 天要走的步數(shù)走完，也可以平均分成幾 次走完，也可以混合著進行。專家說，集 中精力長時間地運動固然能燃燒更多的 熱量，把運動時間分成小塊兒也未嘗不 是一件好事，它可以幫你養(yǎng)成運動的好 習(xí)慣，更好地調(diào)節(jié)你的新陳代謝。“把30 分鐘的運動分成3次，每次10分鐘；或 者分成2次，每次15分鐘，可以幫你的 身體更好地適應(yīng)有規(guī)律的運動?！崩洹ぐ?nbsp;蒙德博士，拉夫堡大學(xué)英國心臟基金會 國家物理行為中心主任這樣說。

　　現(xiàn)實一點 如果哪天你沒有步行， 也不要放棄，給自己一個理由：任何人都 需要休息，每個人都有自己的惰性。然后， 重新開始，繼續(xù)你的步行減肥計劃。

　　選好鞋子 理想的鞋子一定要合腳、 靈活、輕便、透氣性好，低跟。最好買 專門的步行鞋。

　　風(fēng)雨無阻 即使下雨了也不要停下你的腳步。根據(jù)阿蒙德博士介紹，如果 你每天在相同的時間相同的地方步行， 被雨淋濕的可能性一年只有10次。

　　28天步行計劃

　　你的整體計劃要看你的運動能力，但是到這個 計劃結(jié)束的時候，多數(shù)人至少一天要步行10000步， 差不多每天要做30分鐘的中等強度的運動。如果你 很快就達到目的，在這個基礎(chǔ)上可以增加步行的難 度和強度，或在計劃中加入一些其他的運動。

　　第1周目標：完善步行技巧

　　這一周至少要步行5天，每天步行20分鐘。剛開始的時候速度要慢，然后慢慢地加快速度。把我們的4周計劃作為你的一個參考，來開始你自己的步行計劃，幫你增加一些變化。

　　第2周目標：走遠一點

　　這一周你要步行5天或6天，每天至少步行30分鐘。如果你覺得你做起來綽綽有余的話，那么試著再你把步行的時間增加10分鐘。

　　第3周目標：增加步行的距離

　　把步行的時間增加到每天45分鐘，你會發(fā)現(xiàn)，你走得越多，你的持久力變得越強，你的身體也變得 越有活力。

　　第4周目標：加速

　　想得到最佳的健康和減肥效果，就要增加步行的強度和耐力。你走的步數(shù)越多，走得越快，效果越好。

　　第5周及以后

　　因為你的體形已經(jīng)很健美， 你的耐力也已經(jīng)很不錯了，你可以走得更遠一些、更有力一些，你也可以增加一些其他運動，比如游泳或瑜伽。下面是這些運動和步行的等量換算。

　　步數(shù)換算

　　你應(yīng)該步行多少步來消耗早餐時所吃的面包圈， 或者是前一天晩上所吃的巧克力？下面是從瓊娜· 霍爾的《步數(shù)與美食》中節(jié)選出來的 一部分數(shù)字， 它們會告訴你如何在美食和步數(shù)之間換算。粗略地算一 下， 你需要走2500步， 或輕快地步行15分鐘來燃燒掉100卡熱量。

　　食物步數(shù)

　　肉桂和葡萄干面包圈 6000 

　　藍莓松餅 10950 

　　50克品克薯片 6850 

　　50克一包的紐約切達薯片 6050 

　　50克的切達奶酪 5150 

　　56克比利時巧克力冰淇淋4450 

　　丹麥核桃糕餅 7175 

　　3塊烤土豆 7000 

　　奶酪三明治 15450 

　　1塊意大利餅干 2500 

　　大杯意大利香奶咖啡(加全脂牛奶) 4500

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