當(dāng)《中國居民膳食指南(2016版)》建議，“平均每天不重復(fù)的食物種類數(shù)達(dá)到12種以上，每周達(dá)到25種以上(烹調(diào)油和調(diào)味品不計算在內(nèi))”時，不少人就發(fā)出了這樣的感慨?？蓪τ跔I養(yǎng)專家來說，每天吃夠12種食物只是一個最低限制。

12種食物聽著好像很多，其實如果合理分配到一日三餐中，也沒多少。早餐至少攝入4~5種，午餐攝入5~6種食物，晚餐4~5種食物，加上零食1~2種。

平均每天谷薯及雜豆類食物的種類數(shù)達(dá)3種，蔬菜水果共4種，禽畜魚蛋類加起來3種，奶、大豆和堅果食用2種，這不，輕輕松松就達(dá)到了一天12種食物，而其實我們平時吃的肯定比這些種類要多。

那每周25種食物又是怎樣確定的呢？根據(jù)中國居民平衡膳食寶塔，食物可以分為五大類：谷薯類、動物性食物、豆類和堅果、蔬菜水果和菌藻類及油脂等純能量食物，每一類食物都有很多種可以相互替代，避免每天食物品種太單一。如果一周能吃夠25種食物，基本上涵蓋了膳食寶塔中每一層所包含的食物種類，也就保證了人體必需的絕大多數(shù)營養(yǎng)物質(zhì)。

比如主食今天吃米飯，明天吃饅頭，后天吃燕麥飯。肉類把畜肉、禽肉、魚蝦等調(diào)換著吃。蔬菜可選的范圍就更大了，油菜、芹菜、白菜等葉莖類，茄子、青椒、西紅柿、黃瓜等茄果類，菜豆、豇豆等鮮豆類，海帶、藕、茭白等水生蔬菜類，都可以換著吃，再加上我們加餐的酸奶、多樣堅果和各種水果等，一周不重樣完全可以做到。

每天12種，每周25種，這是食物多樣化的建議。其實，食物多樣化還有更多含義，中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所研究員何麗認(rèn)為，食物多樣化不僅包括五大類食物都要有，以及每類食物的品種多樣化，還應(yīng)該有葷素搭配、形式多樣、顏色多樣和口味多樣化，共六個方面。

吃飯要“花”，不能太“執(zhí)著”于某一種或某類食物，葷素都要吃，粗細(xì)都要有，各色食物都要吃一些，這樣身體獲得的營養(yǎng)會更均衡，原料和營養(yǎng)素也可以達(dá)到互補(bǔ)的目的。

選好了食材，烹調(diào)形式多樣也很重要，主食不止有饅頭、米飯，還應(yīng)該有蒸包子、餃子、餛飩、餡餅，吃肉想燉、炒、做丸子或做餡都可以，同樣一條魚，可清蒸、做魚丸，還可熬魚湯。

至于口味，酸甜苦辣咸都可以嘗試，但不要吃太咸太甜的食物，對身體都不好。如果能夠按照這樣吃，別說每天吃夠12種，20甚至30種也能輕輕松松達(dá)到。

同樣，新《指南》也給出了一些具體食物多樣化的小竅門。

首先，選擇多種小份食物，保證每樣食物吃少點(diǎn)，食物種類吃多點(diǎn)。

另外，經(jīng)常全家人一起吃飯或者和其他人集體用餐，這也是通過使得分量變小，從而來提升飲食多樣化的方法。

其次，還要注意巧妙搭配，避免單一。主食有粗有細(xì)，傳統(tǒng)的二米飯、豆飯、八寶粥、揚(yáng)州炒飯都是增加食物品種的好方法。三餐有葷有素，比如什錦砂鍋、亂燉等。食物五顏六色，不僅帶來視覺上美的享受，而且還能刺激食欲。還要注意一段時間內(nèi)同類型的食物進(jìn)行交換食用。 返回搜狐，查看更多

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