花生醬已成為最受歡迎的食品之一。 它也是我們能找到的最便宜的植物蛋白來源之一。

盡管有營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，但花生醬的脂肪和卡路里含量很高。 僅兩湯匙就提供不少于每日推薦脂肪攝入量的四分之一，其中一些是飽和脂肪。 此外，作為花生的加工形式，它是八種最常見的食物過敏原之一。

盡管如此，營(yíng)養(yǎng)益處往往大于后果，特別是對(duì)于營(yíng)養(yǎng)不足或飲食中蛋白質(zhì)不足的人。

?闕ES？

花生醬是一種相對(duì)未經(jīng)加工的食品。 它們基本上是花生，有時(shí)會(huì)被烤、磨成糊狀。 然而，對(duì)于許多商業(yè)品牌而言并非如此。 這些可以包含各種添加成分，例如糖、植物油和反式脂肪。

攝入過多的添加糖和反式脂肪與各種健康狀況有關(guān)，包括心臟病。 與其購(gòu)買添加了各種額外成分的加工食品，不如選擇只含有花生醬，或許還有一點(diǎn)鹽作為成分的花生醬。

營(yíng)養(yǎng)成分

在 2 湯匙（32 克）加鹽的光滑花生醬中，我們發(fā)現(xiàn)以下營(yíng)養(yǎng)價(jià)值：

包裝上通常將一份花生醬列為 2 湯匙（32 克），大約是制作花生醬和果凍三明治所需的量。 像所有其他類型的堅(jiān)果醬一樣，這種堅(jiān)果醬的熱量和脂肪含量都很高。

然而，它在如此少量的食物中包含了大量的營(yíng)養(yǎng)。 因?yàn)樗梢宰屇愀斓馗械斤枺阅阃ǔ２粫?huì)吃很多。

碳水化合物

花生醬的碳水化合物含量相對(duì)較低。 一份花生中的碳水化合物僅占其總重量的 13-16%，這意味著血糖指數(shù)僅為 14。這意味著一份花生不太可能影響您的血糖。更高的血糖指數(shù)，例如用于制作花生醬三明治的白面包。

花生中的大部分碳水化合物都是復(fù)雜的，是人體逐漸分解代謝的類型。 另一方面，花生醬中導(dǎo)致血糖升高的簡(jiǎn)單碳水化合物含量較低。

脂肪類

雖然每份 16 克脂肪聽起來很多，但其中大部分是單不飽和脂肪和“健康”的多不飽和脂肪。 只有大約 4% 來自“不健康”的飽和脂肪，這種脂肪會(huì)堵塞動(dòng)脈。

單不飽和脂肪主要來自油酸（對(duì)膽固醇水平有積極影響），而多不飽和脂肪主要來自亞油酸（有助于增強(qiáng)肌肉）。 花生醬還含有大量的 Omega-3 脂肪酸，具有抗炎作用，可降低患糖尿病和心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

盡管脂肪含量很高，但花生醬本身完全不含膽固醇。

蛋白質(zhì)

總重量的大約 35% 來自蛋白質(zhì)，使其成為最好的非肉類蛋白質(zhì)來源之一。 每份 7 克，如果您是素食者或飲食中蛋白質(zhì)攝入不足，您可以輕松增加每日攝入量。

微量營(yíng)養(yǎng)素

花生醬含有豐富的營(yíng)養(yǎng)成分，可以幫助我們滿足每日維生素和礦物質(zhì)的參考攝入量。 它富含重要的 B 族維生素，以及必需的礦物質(zhì)和抗氧化劑。

在 32 克中，我們發(fā)現(xiàn)了以下微量營(yíng)養(yǎng)素的每日含量：

好處

定期在飲食中加入花生醬有很多好處。

富含蛋白質(zhì)

雖然花生醬的蛋白質(zhì)含量很高，但必需氨基酸含量卻很低。 蛋氨酸. 花生屬于豆科植物，其中還包括鷹嘴豆、豌豆和扁豆。 與動(dòng)物蛋白相比，豆類蛋白的蛋氨酸和半胱氨酸含量要低得多。

甲硫氨酸缺乏癥通常與一般蛋白質(zhì)缺乏癥或某些疾病狀態(tài)有關(guān)。 這在通常身體健康的人中極為罕見。

另一方面，低蛋氨酸攝入量也被認(rèn)為對(duì)健康有益。 研究表明它可以延長(zhǎng)大鼠和小鼠的壽命，但尚不清楚它是否對(duì)人類有同樣的作用。

低碳水化合物

純花生醬僅含 20% 的碳水化合物，適合低碳水化合物飲食。 它還會(huì)導(dǎo)致血糖升高非常低，使其成為 2 型糖尿病患者的不錯(cuò)選擇。

一項(xiàng)大型研究回顧發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期食用花生醬與降低患 2 型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。 這些好處部分歸因于油酸，油酸是花生中的主要脂肪之一。

含有健康脂肪

由于它的脂肪含量非常高，一份 100 克的食物含有 597 卡路里的大量熱量。 盡管它的熱量含量很高，但在減肥飲食中適量食用是可以的。 由于花生醬富含有益心臟健康的脂肪，并且是一種很好的蛋白質(zhì)來源，因此對(duì)于素食者或遵循植物性飲食的人來說，適量加入他們的飲食中是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。

黃油中一半的脂肪由油酸組成，油酸是一種健康的單不飽和脂肪，在橄欖油中也大量存在。 油酸與多種健康益處有關(guān)，例如改善胰島素敏感性。

花生醬還含有一些亞油酸，這是一種必需的 Omega-6 脂肪酸，在大多數(shù)植物油中含量豐富。 一些研究表明，相對(duì)于 Omega-6，大量攝入 Omega-3 脂肪酸可能會(huì)增加炎癥和慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。

改善體重減輕

由于其蛋白質(zhì)和脂肪含量，花生醬被認(rèn)為可以通過增加飽腹感來幫助減肥。 通過抑制食欲，您可以幫助保持健康的體重并降低肥胖風(fēng)險(xiǎn)。

雖然它可以幫助控制您的食欲，但重要的是要控制您的份量。 最后，如果兩份食物代表每日脂肪的 50% 和 20 卡路里飲食的 2000%，則任何食物都不能被視為“清淡”。

富含抗氧化劑

像大多數(shù)真正的食物一樣，花生醬不僅僅含有基本的維生素和礦物質(zhì)。 它還含有許多其他具有生物活性的營(yíng)養(yǎng)素，可能對(duì)健康有益。

它富含對(duì)香豆酸等抗氧化劑，可以減少關(guān)節(jié)炎。 它還含有一些白藜蘆醇，這與降低動(dòng)物患心臟病和其他慢性病的風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。 白藜蘆醇還有許多其他潛在的好處，盡管在人類身上的證據(jù)仍然有限。

可能的風(fēng)險(xiǎn)

雖然花生醬很有營(yíng)養(yǎng)，但生花生醬也可能含有有害物質(zhì)，包括 黃曲霉毒素. 這是因?yàn)榛ㄉL(zhǎng)在地下，在那里它們可以被一種叫做曲霉菌的廣泛傳播的霉菌定殖。 這種霉菌是黃曲霉毒素的來源，被認(rèn)為對(duì)健康有害。

據(jù)國(guó)家癌癥研究所稱，西班牙尚未報(bào)告與黃曲霉毒素有關(guān)的疾病暴發(fā)。 然而，人們對(duì)黃曲霉毒素對(duì)健康的長(zhǎng)期影響存在一些擔(dān)憂，尤其是在發(fā)展中國(guó)家。 事實(shí)上，在發(fā)展中國(guó)家進(jìn)行的一些人體研究已經(jīng)將黃曲霉毒素暴露與肝癌、兒童發(fā)育遲緩和智力發(fā)育遲緩聯(lián)系起來。

幸運(yùn)的是，花生醬加工可以顯著減少最終產(chǎn)品中的黃曲霉毒素含量。 我們還可以通過選擇商業(yè)品牌并扔掉任何發(fā)霉、起皺或變色的堅(jiān)果來最大限度地降低與接觸黃曲霉毒素相關(guān)的風(fēng)險(xiǎn)。

使用

花生醬可以通過多種方式添加到日常飲食中。

與醬汁混合

像花生醬這樣甜的東西可以混入咸醬中，這是用詞不當(dāng)。 但為什么不試一試呢？

我們將一湯匙花生醬與我們最喜歡的醬汁混合，我們會(huì)對(duì)結(jié)果感到驚訝。 與這種奶油混合的醬汁很容易與我們用番茄醬一起吃的所有熟食搭配。 事實(shí)上，越來越多的漢堡包在他們的醬汁中加入這種奶油。

配沙拉

雖然很少有人知道這個(gè)美食技巧，但也可以使用。 大多數(shù)沙拉通常以甜醋或油的形式添加一點(diǎn)甜味。

但我們也可以賦予它堅(jiān)果味，與我們放入沙拉中的所有新鮮蔬菜完美融合。 你不必添加太多來注意到味道。

冰淇淋澆頭

每個(gè)人偶爾都會(huì)吃點(diǎn)冰淇淋，我們通常會(huì)在上面放一些巧克力或草莓糖漿，然后在上面撒上一些堅(jiān)果。

現(xiàn)在，我們要嘗試拿一勺香草冰淇淋，上面放一勺花生醬； 堅(jiān)果的味道與香草的香氣完美契合，給我們帶來了完全不同的口味維度。

與格蘭諾拉麥片混合

一頓豐盛的早餐是營(yíng)養(yǎng)和風(fēng)味的完美平衡，而格蘭諾拉麥片和一點(diǎn)花生醬可以兼顧兩者。

您永遠(yuǎn)不會(huì)懷疑帶有干果和堅(jiān)果的格蘭諾拉麥片以及一湯匙花生醬的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值； 這是一頓??豐盛的早餐。

與燕麥攪拌

燕麥片是節(jié)食或減肥人士的參考麥片。 但是，每天吃燕麥片會(huì)有點(diǎn)麻煩。

一湯匙花生醬可以讓無聊的一餐成為一天中的亮點(diǎn)。 放縱一點(diǎn)黃油永遠(yuǎn)不會(huì)對(duì)減肥計(jì)劃造成太大傷害； 相反，我們會(huì)減少食欲并幫助我們減肥。

與水果混合

除了作為涂抹醬食用外，這是另一種流行的花生醬食用方式。 香蕉和蘋果是一些最受歡迎的水果，通常與堅(jiān)果黃油一起食用。

我們還可以用我們最喜歡的水果做一份水果沙拉，加入一湯匙花生醬或杏仁醬。

用奶昔打敗它

思慕雪是一種很受年輕人歡迎的飲品，并且經(jīng)常被節(jié)食的人飲用。 就其本身而言，奶昔非常美味，而且通常具有制成奶昔的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

攪打一湯匙花生醬可以增強(qiáng)奶昔的味道，并將其變成一種讓我們充滿活力和新鮮感的飲料。

涂在面包上

吐司早餐看起來總是有點(diǎn)樸素和不健康，但如果我們?cè)谕滤局屑尤胍恍┧褪卟?，配上不同的澆頭和一團(tuán)花生醬呢？

可以有多種方法將花生醬與面包一起使用。 我們可以用它來涂抹或噴灑作為掩護(hù)； 這將使簡(jiǎn)單的吐司既美味又超級(jí)健康。