在追求健康生活和理想身材的今天，許多人選擇通過控制飲食來達(dá)到減肥的目的。然而，在眾多減肥食品中，水果往往被誤認(rèn)為是低熱量、可無限量食用的健康食品。很多女生甚至只吃水果來減肥，結(jié)果是越減越肥。事實(shí)上，并非所有水果都是低熱量的，一些水果的熱量相當(dāng)高，過量食用同樣會(huì)阻礙減肥進(jìn)程。

今天我們一起來了解一下如何選擇水果才能讓我們既能享受口腹之欲又能輕盈體重吧！

水果中的熱量主要來自于碳水化合物和脂肪，因?yàn)樗牡鞍踪|(zhì)含量很低，所以可以忽略。熱量最高的前三的水果是：榴蓮（既有脂肪又有糖）、牛油果（脂肪多）香蕉（既有糖又有淀粉），排在后面的還有：菠蘿蜜、鮮棗、葡萄、桂圓、荔枝等含糖量較多的日常水果。這些水果如果攝入過多，其高糖分很容易轉(zhuǎn)化為體內(nèi)脂肪，進(jìn)而影響減肥效果。

即便是那些被廣泛認(rèn)為低熱量的水果，比如夏天的最愛——西瓜，它的含糖量只有7%左右，但其實(shí)輕松吃半個(gè)小西瓜（1kg左右），就相當(dāng)于吃了一大碗米飯。此外，水果干制品如葡萄干、杏脯等，由于水分被去除，能量密度大幅提高，更應(yīng)謹(jǐn)慎食用，注意食用量。

是不是水果越甜含糖量越高熱量也越高呢？答案是否定的，水果的甜味取決于果糖的含量，果糖的甜度高于葡萄糖，特別清甜爽口，且溫度越低，甜度越高。有些水果吃起來不甜，或者有點(diǎn)酸澀，但其實(shí)含糖量并不低，比如山楂，吃起來酸，但每100g含碳水25g左右，熱量102千卡，屬于熱量偏高的高糖水果；而蘋果吃起來甜，但每100g碳水含量13g左右，熱量53千卡，屬于低熱量水果；再比如牛油果每100g含碳水量7.4g，脂肪含量15.3g，妥妥的高熱量水果。

當(dāng)然，酸澀的水果一般不容易超量，而清甜的水果很容易就多吃了，比如西瓜、荔枝等隨隨便便就可以吃一斤，輕松超量，所以我們不能根據(jù)口感來判斷水果的含糖量和熱量，《中國居民膳食指南》中推薦每日攝入的水果量為200~350g，也就是一個(gè)中等的拳頭大小的水果，再加一個(gè)雞蛋大小的獼猴桃或橘子，一天人體所需的水果量就差不多了。

相同的水果成熟度不同，所含的熱量也不同，比如香蕉和獼猴桃，生香蕉（綠色）含抗性淀粉比較多，味道略澀，不好消化，會(huì)增加食物在胃腸道的停留時(shí)間，熱量74千卡，是低熱量水果；而熟香蕉含碳水相對較多，熱量達(dá)到93千卡，屬于熱量偏高、糖分偏高水果。

因此，在進(jìn)行減肥計(jì)劃時(shí)，合理選擇和控制水果攝入量至關(guān)重要。我們可以從以下幾點(diǎn)著手：

1. 優(yōu)先選擇新鮮、低糖分的水果，如莓類、蘋果、獼猴桃等，并注意不要過量食用。

2. 高熱量的水果可以這樣吃：餐前半小時(shí)吃，用來替代部分主食，例如用一根香蕉替代一碗米飯；再如牛油果，也常推薦用于減肥，尤其是生酮飲食，因?yàn)樗袉尾伙柡椭舅嵋约柏S富的膳食纖維和維生素，但減肥時(shí)一天的食用量不要超過半個(gè)，用它來替換部分食用油，佐以蔬菜沙拉是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。

3. 如果要減肥或控制血糖，可以選擇在餐前半小時(shí)吃水果，這樣既能減少主食的攝入量，還能增加飽腹感，減少當(dāng)餐的進(jìn)食量。

4. 水果不要榨汁，榨汁會(huì)破壞有益腸道的膳食纖維，且榨汁含糖量更高，容易造成血糖的飆升導(dǎo)致肥胖。

5. 不要用只吃水果而不吃其他食物的方式來減肥。蛋白質(zhì)、蔬菜、堅(jiān)果等該吃的都得吃，不然可能會(huì)導(dǎo)致掉頭發(fā)、臉色蠟黃、疲乏無力。

6. 不要一味用熱量去衡量和判斷這個(gè)食物該不該吃。沒有不好的食物，只有不好的搭配，注意科學(xué)合理的飲食結(jié)構(gòu)以及食物的量，結(jié)合適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，才能更有效地達(dá)到健康減肥的目標(biāo)。

總之，水果是健康飲食的重要組成部分，在減肥過程中，我們要學(xué)會(huì)認(rèn)識(shí)水果中的熱量，把握好正確的量和時(shí)間，避免因過量攝入而影響減肥效果。通過科學(xué)的飲食搭配和適度的運(yùn)動(dòng)，相信每個(gè)人都能找到適合自己的健康減肥之路。

中南大學(xué)湘雅三醫(yī)院 燦燦

責(zé)編：梁澎

一審：梁澎

二審：張麗

三審：田雄獅

來源：人民日報(bào)健康客戶端

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