首頁資訊越減越肥？可能是方法沒用對！復(fù)旦大學(xué)基礎(chǔ)醫(yī)學(xué)院博士教你科學(xué)減重

越減越肥？可能是方法沒用對！復(fù)旦大學(xué)基礎(chǔ)醫(yī)學(xué)院博士教你科學(xué)減重

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月04日 13:41

你是否經(jīng)歷過好不容易減下一斤，

一頓飯胖回三斤？

你是否堅(jiān)持鍛煉一周，

體重一斤沒變，甚至增加了？

閔行區(qū)科普資助項(xiàng)目《科學(xué)來啦》邀請到復(fù)旦大學(xué)基礎(chǔ)醫(yī)學(xué)院于超博士，幫助大家了解如何通過合理的飲食和運(yùn)動來達(dá)到健康減肥的目的，探討科學(xué)減肥的方法和策略。

怎樣才算肥胖

在普通民眾的心里，肥胖通常指的是體型的明顯變化。然而，根據(jù)世界衛(wèi)生組織（WHO）的定義，肥胖是通過BMI（體質(zhì)指數(shù)）來衡量的。

BMI=體重（kg）/身高（m）?2;

BMI值在25以下是正常范圍。超過25到30的區(qū)間稱之為超重，超過30的BMI值被定義為肥胖。BMI值超過30的肥胖還可以進(jìn)一步分為一級肥胖、二級肥胖和三級肥胖。

BMI值超過30的肥胖在醫(yī)學(xué)上被定義為病理性的。這表明，肥胖對我們的健康會產(chǎn)生負(fù)面影響，科學(xué)減肥至關(guān)重要。

肥胖產(chǎn)生的原因

肥胖的原因：肥胖的發(fā)生與能量的攝入和消耗密切相關(guān)。當(dāng)攝入的能量大于消耗的能量時，就會導(dǎo)致脂肪的積累。

男性和女性在脂肪積累方面存在一些差異，這與基因和生理特征有關(guān)。女性更容易將多余的能量儲存為皮下脂肪，例如四肢、軀干外側(cè)。而男性則更傾向于將脂肪儲存在內(nèi)臟部位，例如腹部。此外，皮下脂肪和內(nèi)臟脂肪對健康的影響也不盡相同。皮下脂肪通常被認(rèn)為是相對健康的，因?yàn)樗粫a(chǎn)生過多的炎癥或有害因子。然而，內(nèi)臟脂肪會導(dǎo)致持續(xù)的低強(qiáng)度炎癥水平，并分泌許多有害的致病因子，會干擾胰島素的作用。

因此，科學(xué)減肥的關(guān)鍵在于控制能量的攝入和消耗。我們需要合理控制飲食，減少高熱量、高脂肪、高糖分的食物攝入，增加蔬菜、水果、蛋白質(zhì)等營養(yǎng)素的攝入。同時，我們也需要增加運(yùn)動量，通過運(yùn)動消耗更多的能量，促進(jìn)脂肪的燃燒和代謝。

健康飲食

通過科學(xué)控制的日常飲食達(dá)到減肥的方法有很多，但每種方法都有其優(yōu)點(diǎn)和缺點(diǎn)，以下是一些流行的減肥飲食法：

地中海飲食泛指希臘、西班牙等處于地中海沿岸的南歐各國的飲食風(fēng)格。它強(qiáng)調(diào)吃水果、蔬菜、全谷類、橄欖油、豆類、堅(jiān)果等。這種飲食方式強(qiáng)調(diào)食物的種類和分量，注重控制碳水化合物和脂肪的攝入量，同時增加蛋白質(zhì)的攝入量，可以幫助人們減少體脂并增加肌肉質(zhì)量，從而達(dá)到減肥的效果。雖然這種飲食方式在臨床醫(yī)學(xué)論文中被證明是有效的，但它可能并不適合所有人群。

生酮飲食是一種高脂肪、低碳水化合物和適量蛋白質(zhì)的飲食方式。這種飲食方式通過限制碳水化合物的攝入，使身體產(chǎn)生酮體，從而促進(jìn)脂肪燃燒和代謝。生酮飲食通常包括大量的肉類、魚類、堅(jiān)果和油脂等高脂肪食物，以及適量的蔬菜和水果。確實(shí)有一些人在采用生酮飲食法后成功減輕了體重，但也有很多人因此經(jīng)歷了各種副作用，增加肝膽胰腺疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，損傷腎臟等。

1975日式飲食是一種以米飯、海藻、豆腐、蔬菜、魚類和肉類為主要成分的飲食方式。這種飲食方式注重食物的多樣性和均衡性，同時注重控制食物的攝入量。1975日式飲食強(qiáng)調(diào)食物的新鮮度和天然性，避免過多的加工食品和高鹽食品。這種飲食方式有助腸道菌群平衡，能提供身體所需的營養(yǎng)素，促進(jìn)健康。

不同的飲食方法適用于不同的人群和個體，應(yīng)該根據(jù)個人的身體狀況和需求來選擇適合自己的飲食方式，科學(xué)減肥。

養(yǎng)成運(yùn)動習(xí)慣

運(yùn)動減肥需要耐心和堅(jiān)持，不能期待立竿見影的效果。同時，運(yùn)動不僅僅是為了消耗能量，它還能刺激機(jī)體的各種正向因子，促進(jìn)基礎(chǔ)代謝提升，這是運(yùn)動帶來的最大收益。

在選擇運(yùn)動方式時，有氧運(yùn)動和抗阻運(yùn)動、中強(qiáng)度運(yùn)動和高強(qiáng)度間歇運(yùn)動都可以幫助減少脂肪，但是運(yùn)動時長超過一定時間后，多余的時間并不會帶來太大的差異。因此，如果想要減重，每周保持150分鐘左右的運(yùn)動時間就可以了。如果時間緊張，可以調(diào)高運(yùn)動強(qiáng)度，縮短運(yùn)動時間。

短跑等高強(qiáng)度的運(yùn)動可以調(diào)動很多肌肉完成競技性的目標(biāo)，是一種高強(qiáng)度的運(yùn)動方式。現(xiàn)在很多健身APP也提供了間歇性的高強(qiáng)度運(yùn)動方式，可以先劇烈運(yùn)動一會，然后再緩慢運(yùn)動，再劇烈運(yùn)動，如此循環(huán)。

運(yùn)動要講究科學(xué)，年齡不一樣，體質(zhì)基礎(chǔ)不同，需要用不同的方案去解決。科學(xué)的鍛煉可以減肥瘦身，同時也可以提高基礎(chǔ)代謝，加上適量的有氧運(yùn)動可以達(dá)到更好的減重和瘦身效果。

減肥不是一蹴而就的，需要長期的堅(jiān)持和耐心。保持積極的心態(tài)和健康的生活方式，才能實(shí)現(xiàn)科學(xué)有效的減肥哦。