酷暑消散，秋高氣爽，十一小長假如期而至，在新冠疫情常態(tài)化防控形勢(shì)下，旅游成為了奢望，那么，讓我們利用這寶貴時(shí)間開始養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣吧！

　　研究表明久坐行為與人群的全因死亡率、心血管病發(fā)病率和死亡率、2型糖尿病發(fā)病率以及結(jié)腸癌和肺癌等腫瘤的發(fā)病率升高直接相關(guān)。而運(yùn)動(dòng)不僅可以提高心肺耐力，還可以改善血壓、血糖、血脂、體重指數(shù)等心血管疾病危險(xiǎn)因素。有久坐行為的群體，在增加了體力活動(dòng)后，死亡風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)下降。

　　人們?cè)絹碓秸J(rèn)識(shí)到運(yùn)動(dòng)的重要性，所以越來越多的人參與到高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)及運(yùn)動(dòng)賽事中來，半程馬拉松、全程馬拉松、百公里越野跑、鐵人三項(xiàng)等運(yùn)動(dòng)賽事均受到歡迎，但是不可避免的是，隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的增加，心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)隨之增加。美國一項(xiàng)針對(duì)1000多萬馬拉松人群的研究顯示，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)會(huì)增加急性心梗和心源性猝死風(fēng)險(xiǎn)。所以科學(xué)運(yùn)動(dòng)非常重要，《運(yùn)動(dòng)相關(guān)心血管事件風(fēng)險(xiǎn)的評(píng)估與監(jiān)測(cè)中國專家共識(shí)》建議開始要進(jìn)行體力活動(dòng)或運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的人群，定期進(jìn)行相應(yīng)的心血管風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估。

　　對(duì)于既往無運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人群，應(yīng)該從低-中強(qiáng)度開始，逐漸增加運(yùn)動(dòng)量，老年人需要更加緩慢。運(yùn)動(dòng)者可以通過癥狀、自主疲勞評(píng)分和說話實(shí)驗(yàn)判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，中等強(qiáng)度的體力活動(dòng)時(shí)，運(yùn)動(dòng)者會(huì)感覺到心跳和呼吸加快，用力程度為略感吃力；自主疲勞評(píng)分控制在12-14分；說話實(shí)驗(yàn)達(dá)到馬上就要斷句的程度，可以隨著呼吸的節(jié)奏交談但不能放聲唱歌。如果在達(dá)到中等前度前，個(gè)體出現(xiàn)了胸痛、憋氣等癥狀，則要停止運(yùn)動(dòng)，進(jìn)行醫(yī)學(xué)篩查。除了自我感覺疲勞評(píng)分，個(gè)人根據(jù)條件，選擇適合的可穿戴類設(shè)備如腕率表、心率帶有助于實(shí)現(xiàn)靶心率控制，中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)心率一般應(yīng)達(dá)到150-年齡（次/分鐘）

　　常見的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)形式包括：

　　1.有氧耐力運(yùn)動(dòng)，包括快走、慢跑、中速游泳、舞蹈、太極拳等。通過有氧運(yùn)動(dòng)，即使體重沒有減輕，也能提高胰島素敏感性、血脂、血壓、其他代謝參數(shù)和健康水平。需要指出的是步行是一種十分便捷的鍛煉方式，沒有場(chǎng)地限制，無需特殊裝備，安全性高，被世界衛(wèi)生組織認(rèn)定為“世界上最好的運(yùn)動(dòng)”。2022年在diabetes care 上發(fā)表的一篇論文提示，步行也不是步數(shù)越多越好，速度越快越好，對(duì)于糖尿病前期和糖尿病患者來說，每天步行約10000步可能是降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)的最佳選擇。每天一萬步的活動(dòng)量可以通過生活工作中的活動(dòng)、外出和上下班往來的步行或自行車和鍛煉完成。

　　2.抗阻運(yùn)動(dòng)，是肌肉對(duì)抗阻力的收縮放松鍛煉，可以是有節(jié)奏和重復(fù)的動(dòng)力性活動(dòng)，也可以是在一定時(shí)間保持高肌肉張力的靜力性活動(dòng)。主要是針對(duì)身體的大肌肉群，包括上肢、肩、胸、背、腰、腹、臀、下肢。阻力負(fù)荷可以是啞鈴、水瓶、沙袋、彈力帶、健身器械、自身重量。適宜的重復(fù)次數(shù)為10-20次，產(chǎn)生明顯的疲勞感。頻度不建議每天進(jìn)行，建議每周2-3次?？棺柽\(yùn)動(dòng)可以使肌肉力量、骨密度、血壓、血脂、骨骼肌質(zhì)量和胰島素敏感性提高?？棺柽\(yùn)動(dòng)對(duì)于震顫患者尤其適合，可減輕震顫癥狀。而且對(duì)于有下肢關(guān)節(jié)疾病，不適宜有氧耐力運(yùn)動(dòng)的人，抗阻運(yùn)動(dòng)是較好選擇。

　　3.柔韌性運(yùn)動(dòng)，是通過關(guān)節(jié)的屈、伸和旋轉(zhuǎn)，保持或增加關(guān)節(jié)的生理活動(dòng)范圍、活動(dòng)靈活性。對(duì)于老年人來說可減少跌倒、外傷風(fēng)險(xiǎn)。

　　4.生活方式有關(guān)的體力活動(dòng)，包括工作、出行、家務(wù)等，這些運(yùn)功降低疾病風(fēng)險(xiǎn)的有利證據(jù)還不多，但是這類活動(dòng)無疑可以增加能量消耗，有助于體重的控制，對(duì)于老年人的健康和生活質(zhì)量也有改善作用。

　　運(yùn)動(dòng)要采取循序漸進(jìn)原則，一般在運(yùn)動(dòng)計(jì)劃開始的4-6周中，每1-2周將每次訓(xùn)練時(shí)長延長5-10分鐘。當(dāng)規(guī)律鍛煉至少1個(gè)月后，可在接下來的4-8個(gè)月，逐漸增加頻次、強(qiáng)度、時(shí)間。另外，選擇有趣味的、自己喜歡的活動(dòng)，可以使鍛煉不再枯燥乏味，堅(jiān)持鍛煉也會(huì)變得輕松，另外運(yùn)動(dòng)后需要進(jìn)行適當(dāng)?shù)睦欤徑馑嵬?，幫助改善協(xié)調(diào)性。

　　本期專家：

　　藺慕會(huì)，遼寧省人民醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)七科科主任，遼寧省健康科普專家?guī)鞂＜摇?/p>

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