關(guān)于飲食管理中該注意的點(diǎn)，主要是注意三大營(yíng)養(yǎng)素的攝入情況。在上一篇【飲食攻略】減肥、增肌是如何計(jì)算每天該攝取的營(yíng)養(yǎng)素和熱量？中，有關(guān)于三大營(yíng)養(yǎng)素的詳解，可以去看一下。

其中蛋白質(zhì)類食物有舉例，而脂肪攝入以多不飽和脂肪酸為主，比如魚類、堅(jiān)果、種子類，以及植物油等為主。而碳水化合物，不僅要看GI值（升糖指數(shù)），還得看它的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，比如我的健身減脂餐中常有的蕎麥面，就是我的“超級(jí)食物”。

說它是我的“超級(jí)食物”，不僅因?yàn)镚I值比較低（約50左右），而且營(yíng)養(yǎng)豐富（不僅富含直鏈淀粉，而且含蛋白質(zhì)、優(yōu)質(zhì)脂肪，以及維生素和其他化合物）。下面進(jìn)行詳解：

升糖指數(shù)（glycemic index，簡(jiǎn)稱GI），又譯糖生成指數(shù)，用于衡量糖類對(duì)血糖值的影響，是一種食物升高血糖能力的度量。GI值與血糖水平呈正相關(guān)，比如當(dāng)高GI的食物后血糖水平也會(huì)高，反之亦然。

影響食物的升糖指數(shù)的因素：淀粉類型（直鏈淀粉比支鏈淀粉的升糖指數(shù)更低）、物理限制（更完整的食物的升糖指數(shù)更低）、纖維黏性、含糖量、加工方式，以及所含的營(yíng)養(yǎng)素比例等。

而蕎麥面屬于全麥?zhǔn)澄?，約含70%的碳水化合物和7%-13%的蛋白質(zhì)。且其蛋白質(zhì)中的氨基酸組成比較平衡，離胺酸、蘇氨酸的含量較豐富。而且蕎麥面中所含2%~3%的脂肪，是對(duì)人體有益的油酸、亞油酸。

此外，蕎麥面中的維生素D1、B2是小麥粉的3—20倍，為一般谷物所罕見。蕎麥面的最大營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)是，它同時(shí)含有豐富的煙酸和蘆丁。這兩種物質(zhì)對(duì)降低血脂和血清膽固醇都有幫助。

總結(jié)：我之所以會(huì)在增肌減脂、維持體重時(shí)都會(huì)選擇蕎麥面，主要有4大理由：

理由一.穩(wěn)定血糖

上面說了蕎麥面中的碳水化合物主要為直鏈淀粉，身體需要更長(zhǎng)時(shí)間來消化，從而達(dá)到減緩消化，有助穩(wěn)定血糖水平。

理由二.對(duì)心血管的有益處

蕎麥作為一種全谷物，是一種很好的纖維來源。根據(jù)美國(guó)心臟協(xié)會(huì)（AHA）指出，膳食纖維有助降低血清總膽固醇和壞膽固醇，加上蕎麥中的類黃酮能促進(jìn)血液循環(huán)、阻止壞膽固醇氧化，降低血栓形成等心血管風(fēng)險(xiǎn)機(jī)率。

蕎麥面的維生素B1（硫胺素）含量豐富，每100克分量的蕎麥面就有0.5毫克維生素B1。缺乏維生素B1可能會(huì)導(dǎo)致蛋白質(zhì)和脂肪代謝緩慢、血液流動(dòng)變慢等問題，不僅不利于減肥，也不利于健康。

蕎麥面不但富含水溶性食物纖維與維生素B、強(qiáng)力抗氧的植化素，更是唯一同時(shí)含有膽堿和蘆丁的谷物食物。

理由三.護(hù)肝對(duì)肝臟的影響

上面說到，蕎麥面中含有膽堿和蘆丁。膽堿它是維生素B的一種，攝入后會(huì)在體內(nèi)轉(zhuǎn)變成卵磷脂及磷脂質(zhì)。卵磷脂具有高度乳化作用，可幫助消除過多的脂肪，避免脂肪儲(chǔ)存在肝臟，減低患脂肪肝的機(jī)率。

蘆丁又稱蕓香苷，是黃酮化合物的一種，能抑制肝臟發(fā)炎，幫助護(hù)肝。蘆丁容易溶于水，因此煮面的面湯也不要丟棄，一起食用能吸收更多營(yíng)養(yǎng)。而顏色愈深的蕎麥面含蘆丁愈多。

理由四.輔助減脂

對(duì)于減脂者來說，其他對(duì)于身體的好處只是附帶而已，輔助減脂才是主要作用。根據(jù)美國(guó)農(nóng)業(yè)部的數(shù)據(jù)顯示，每一碗蕎麥面（約140g）的熱量只有130千卡，相比一碗白飯的260千卡，足足少了一半左右！

在選擇蕎麥面的時(shí)候要注意外包裝上的配料表，添加了白面粉，加工糖類和過多的食品添加劑的要慎選。要選擇無糖低脂的，加入健身餐中才有效果。

最后：減脂是一項(xiàng)系統(tǒng)性的“工程”，絕不是吃某物就能成功，也不是吃某物，就能改善健康。不管是為了健康，還是為了減脂，飲食的關(guān)鍵都在于營(yíng)養(yǎng)均衡。關(guān)于營(yíng)養(yǎng)素比例，減脂、增肌以及維持這幾個(gè)狀態(tài)下都是不同的比例，具體可以看上一篇文章。

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