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競(jìng)走的好處都有什么如何通過(guò)競(jìng)走來(lái)減肥

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月04日 18:29

一、競(jìng)走的好處都有什么

　　一、不受傷的運(yùn)動(dòng)
　　20世紀(jì)70年代風(fēng)靡世界的跑步運(yùn)動(dòng)，對(duì)呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的鍛煉很有益處?，F(xiàn)在不少?lài)?guó)家的動(dòng)向又趨于競(jìng)走。因跑步時(shí)連續(xù)不斷的震動(dòng)，對(duì)腎、骨盆及脊柱都有影響。而競(jìng)走只不過(guò)如加快步伐的走路，有力地?cái)[動(dòng)雙臂就行了，所以最簡(jiǎn)便易行，又不易發(fā)生意外，稱(chēng)為“不受傷的運(yùn)動(dòng)”，也是“目前較為盛行的健身運(yùn)動(dòng)”。
　　二、理想的減肥運(yùn)動(dòng)
　　在競(jìng)走中，腿的前、后肌肉都會(huì)得到充分鍛煉和加強(qiáng)，全身肌肉幾乎都要進(jìn)行活動(dòng)，比長(zhǎng)跑消耗的熱量還要多，是理想的減肥運(yùn)動(dòng)。
　　競(jìng)走中因要有力地?cái)[動(dòng)雙臂，使腹部、背部、胸部的肌肉得到鍛煉，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)中老年和體弱的人來(lái)說(shuō)是較適宜的。相對(duì)于其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目來(lái)說(shuō)，競(jìng)走是身體較能適應(yīng)的項(xiàng)目，因?yàn)樗梢詮穆匍_(kāi)始，逐漸加速加量。競(jìng)走還能改善婦女更年期綜合征的癥狀，消除婦女月經(jīng)期的不適和水腫。懷孕的婦女也可自己掌握鍛煉，可以使因懷孕引起的不適如腰痛、水腫、腿痛等減少出現(xiàn)。
　　競(jìng)走的方法如何呢？按規(guī)定，競(jìng)走時(shí)不得有跑或跳的動(dòng)作，前腳踏穩(wěn)，后腳才能離開(kāi)地面，身體要正直，兩臂有力地?cái)[動(dòng)到水平位置，以保證身體平衡和向前的沖力。臀部?jī)蛇呉惨泄?jié)奏地運(yùn)動(dòng)以加快速度。開(kāi)始鍛煉時(shí)，每次可進(jìn)行20-30分鐘，動(dòng)作要自然、協(xié)調(diào)，和呼吸配合，再逐步加速和加量。
　　當(dāng)你每天早晨擺動(dòng)著雙臂呼吸著新鮮空氣，在協(xié)調(diào)的步伐中，你可想象進(jìn)入風(fēng)景幽美的環(huán)境；可以想象如有微微的細(xì)雨飄在你的身上；可想象樂(lè)曲在輕快地演奏；可想象一切都在合拍地震動(dòng)，將別有意境其樂(lè)無(wú)窮。

二、競(jìng)走的動(dòng)作要領(lǐng)

　　（一）競(jìng)走的腿部動(dòng)作
　　腿部動(dòng)作是競(jìng)走技術(shù)的主要環(huán)節(jié)。競(jìng)走可分為單腳支撐和雙腳支撐兩個(gè)時(shí)期，單腳支撐又有前蹬和后蹬兩個(gè)階段。當(dāng)身體處于垂直部位時(shí)，支撐腿完全伸直，全腳著地，擺動(dòng)腿還在擺動(dòng)著，其膝關(guān)節(jié)比支撐腿的膝關(guān)節(jié)略低，大小腿間的角度略大于直角，骨盆的橫軸稍有傾斜。
　　當(dāng)身體重心前移超過(guò)垂面時(shí)，即開(kāi)始后蹬。擺動(dòng)腿屈膝向前擺動(dòng)，帶動(dòng)骨盆沿上下軸向前轉(zhuǎn)動(dòng)，小腿依靠大腿向前擺動(dòng)的慣性而前擺，逐漸伸走膝關(guān)節(jié)，并用腳跟先著地，從而加大了步幅。在擺動(dòng)腿的腳跟和地面接觸時(shí)，形成了剎那間的雙腳支撐。這時(shí)要兩腿伸直，防止重心下降。當(dāng)擺動(dòng)腿的腳跟著地時(shí)，后蹬腿的腳尖立即蹬離地面，從而結(jié)束后蹬動(dòng)作。
　　（二）競(jìng)走的軀干和兩臂動(dòng)作
　　兩肩與軀干配合兩腿動(dòng)作也沿著身體縱軸稍有轉(zhuǎn)動(dòng)，以維持身體平衡和加強(qiáng)后蹬的效果。擺臂時(shí)兩臂屈肘約成90°，兩手半握拳在體側(cè)輕松有力地前后擺動(dòng)。前擺時(shí)一般不超過(guò)身體中線(xiàn)，高度不超過(guò)下頦。后擺時(shí)肘部稍向外偏，上臂約與肩平。
　　（三）身體重心的移動(dòng)
　　在競(jìng)走過(guò)程中，當(dāng)身體垂直時(shí)，身體重心是處在最高點(diǎn)，雙腳支撐時(shí)，身體重心所處的位置最低，重心軌跡上下起伏。身體重心變化不但與競(jìng)走技術(shù)有關(guān)，而且與速度也有關(guān)系。應(yīng)盡量防止出現(xiàn)重心離開(kāi)直線(xiàn)的軌跡而向左右搖擺的現(xiàn)象。

三、競(jìng)走的注意事項(xiàng)都有哪些

　　1、步態(tài)
　　從步行的姿態(tài)講，要求上體姿基本是正直的，眼看前方，頸部肌肉放松；兩臂自然的向前后擺動(dòng)。常見(jiàn)的錯(cuò)誤有：許多用走步鍛煉的中老年人，他們含胸駝背、曲胳膊變腿行走。這種走姿是錯(cuò)誤的，如長(zhǎng)時(shí)間的行走時(shí)，反而會(huì)出現(xiàn)腰背痛現(xiàn)象。
　　2、步頻
　　放松走：路程約不少于2公里；散步頻率投低50-70/分；步態(tài)放松；每周3至5次?？觳绞剑嚎熳呗烦?-5公里；步頻較快約150步左右/分；步態(tài)平衡向前，每周3至4次。最佳競(jìng)走時(shí)間為：下午3點(diǎn)至9點(diǎn)。
　　3、腳步
　　腳步著地技術(shù)及步形腳跟著地，滾動(dòng)到前腳掌，以腳指發(fā)力蹬離地面結(jié)束。要求每走出一步都要用腳指認(rèn)真的發(fā)力蹬離地面。這其中有兩種意義；第一增加運(yùn)動(dòng)的能量消耗，一是提高腳踝和腳指的力量。這一點(diǎn)對(duì)提高老年人的行為能力（防止摔倒）是有非常的重要意義。行走時(shí)身體重心變化也是一個(gè)重要因素，嚴(yán)格老年人行走時(shí)不能雙腳走在一條直線(xiàn)上時(shí)，說(shuō)明人的體經(jīng)系統(tǒng)出了問(wèn)題（小腦或大腦出現(xiàn)疾患或是萎縮）。
　　4、呼吸方法
　　我們?cè)诟?jìng)走的時(shí)候，最好也能注意一下自己的呼吸。一個(gè)良好的運(yùn)動(dòng)只有配合好呼吸才能發(fā)揮出它的價(jià)值。所以在進(jìn)行競(jìng)走運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，一定要注意好自己的呼吸。因?yàn)楦?jìng)走需要消耗體力，所以要以口呼吸為主。呼吸也要有節(jié)奏，兩步一呼兩步一吸。

四、如何通過(guò)競(jìng)走來(lái)減肥

　　第一周、熟練技巧
　　在開(kāi)始步行鍛煉之前，要以比平時(shí)速度慢的步伐，走大約10分鐘。之前別忘了做5分鐘的熱身練習(xí)。走直線(xiàn)：練習(xí)沿一條虛構(gòu)的直線(xiàn)行走，雙腳內(nèi)側(cè)沿著這條直線(xiàn)的外側(cè)挪動(dòng)；交叉步行：仍然利用這條想象中的線(xiàn)，通過(guò)沿直線(xiàn)兩側(cè)交叉挪動(dòng)雙足來(lái)鍛煉臀部；腳跟步行：用你的腳跟走步，腳趾離開(kāi)地面。
　　第二周、間隔訓(xùn)練
　　階梯練習(xí)，最好在一條跑道上完成，以你最快的速度走完200米然后慢慢減速，直到心率恢復(fù)到120次/分鐘，接下來(lái)，用最快的速度走完400米然后逐漸慢下來(lái)，直到心率恢復(fù)正常。重復(fù)這個(gè)步驟，將距離拉長(zhǎng)到600米，然后是800米，再將整個(gè)過(guò)程重復(fù)一遍。
　　第三周、消耗熱量
　　交替間隔步行（燃燒500卡路里，需要持續(xù)75分鐘）。在5分鐘的熱身之后，以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分鐘，然后再以快速走完4公里，再以常速行走10分鐘。