不吃晚飯=減肥?別傻了,這樣做等于慢性自殘!
在這個“看臉”的時代,“以瘦為美”似乎成了公認(rèn)的審美標(biāo)準(zhǔn)。有些人為此歧視別人,有些人因此倍受歧視。
當(dāng)然有更多人不惜對自己“下狠手”,采取禁食或半禁食的策略,比如不吃晚飯、周末斷食等等,只為求一個“餓果”。
今天,我們就帶你回看一段歷史,揭開禁食或半禁食的面紗;再帶你看一個最新研究,告訴你健康人應(yīng)該如何進(jìn)行體重和飲食管理。
一、二戰(zhàn)期間的明尼蘇達(dá)饑餓研究背景
二戰(zhàn)期間,除因戰(zhàn)爭直接負(fù)傷之外,饑荒一直是籠罩在戰(zhàn)區(qū)人民頭頂上的死亡陰影。
在政治之外,還有科學(xué)家想搞清楚長期饑餓會給人的身心帶來什么影響、以及長期饑餓后恢復(fù)正常飲食會給人體帶來怎樣的變化,力求在填補科學(xué)空白的同時,為戰(zhàn)后人民營養(yǎng)與健康重建提供醫(yī)學(xué)依據(jù)。
當(dāng)時,美國有許多男性都參軍、趕赴戰(zhàn)爭前線,但是有那么一部分人因為道德或宗教信仰的原因拒絕服兵役和參戰(zhàn),留在美國以其他的方式為國效力,其中一個方式便是參與醫(yī)藥臨床試驗,為新藥開發(fā)和科學(xué)研究獻(xiàn)身。
在這樣的背景下,營養(yǎng)學(xué)界的巨神、時任明尼蘇達(dá)大學(xué)教授的安塞爾·基斯(Ancel Keys,AK)在1944年向美國陸軍部提交了一項持續(xù)時間長達(dá)一年的半饑餓試驗研究申請,并且很快便獲得了批準(zhǔn)。
美國陸軍部向超過12000名拒服兵役者發(fā)出了邀請,有400多人表示愿意參加,AK從中篩選出36名身心非常健康的男性(平均年齡25歲;身高178厘米;體重69公斤)作為受試者。
當(dāng)時發(fā)出的試驗招募宣傳冊,封面上是面對著空盤子的兒童,
底部寫著“你愿意挨餓來讓他們吃得更健康嗎?”[1]
二、明尼蘇達(dá)饑餓研究的試驗設(shè)計
1944年11月,半饑餓試驗在美國明尼蘇達(dá)大學(xué)正式啟動,主要目的是探討長時間食物和營養(yǎng)攝入不足會對人體生理和心理健康產(chǎn)生怎樣的影響。
研究分為三個階段:3個月的喂飽期(每天按需求提供約3200大卡食物);6個月的半饑餓期(每天僅提供約1600~1800大卡食物);3個月的恢復(fù)期(每天增加400大卡,直到達(dá)到受試者營養(yǎng)需求)。
實驗設(shè)計部分中記錄的食譜之一,總熱量為1825大卡[3]
試驗受試者的衣食住行主要被安排在大學(xué)內(nèi)部,除了完成各種日常工作以外,每周還需要額外步行35.4公里(平均5公里/天);
半饑餓期間,受試者每周需要減重1.1公斤,如果當(dāng)周達(dá)不到這一指標(biāo),下周會進(jìn)一步降低食物供應(yīng)量,以保證半饑餓期結(jié)束時,受試者能減到原來體重的75%;
在整個試驗期間,受試者必須嚴(yán)格執(zhí)行每日飲食計劃,并接受一系列身體和心理評估。
三、明尼蘇達(dá)饑餓研究的試驗結(jié)果
喂飽期的日子是美好的,人人都能吃飽肚子、有工作可做,還可以參加大學(xué)內(nèi)的各種課程、做各種自己喜歡的事情。
1945年2月,半饑餓期開始了。根據(jù)計劃,在周一到周六期間,受試者們可以每天吃2頓飯,周日則只有1頓午飯。(是不是和現(xiàn)在某些減肥的人“不吃晚飯、周末輕斷食”類似?)
隨著試驗的推進(jìn),受試者的身體和心理健康都受到了極大的影響。
身體方面
除了體重減輕和營養(yǎng)不良以外,受試者出現(xiàn)了頭暈?zāi)垦?、貧血、心率降低、肌肉流失和功能衰減、肌肉酸痛、瘋狂掉發(fā)、神經(jīng)損傷、嚴(yán)重疲勞、怕冷(嚴(yán)重時酷暑天也需要蓋毯子)等表現(xiàn)。
到半饑餓期結(jié)束時,受試者的體重只剩100斤左右,外觀上出現(xiàn)非常明顯的營養(yǎng)不良表現(xiàn),包括下肢水腫、面部和腹部凹陷、肋骨突出等。受試者的體力被嚴(yán)重削弱,連平常的走路都變成難題。
參與半饑餓試驗的受試者,照片刊登在1945年7月30日出版的《生活(Life)》雜志上[1]
舉個例子,研究中有“兩人同行”制度,外出時必須以2個人為單位,互相陪同并互相監(jiān)督(避免受試者在外購買食物打破飲食計劃)。
出乎意料的是,這個制度反而讓受試者的生活輕松了一些,因為他們變得連登上路邊臺階都非常吃力,兩個人在一起還可以互相扶持一下。
心理方面
長期饑餓和營養(yǎng)不良讓陽光向上的受試者變得冷漠、厭世、消極、易激怒、攻擊性強、出現(xiàn)神經(jīng)癥和抑郁癥的傾向,并且會對食物產(chǎn)生異樣的癡迷。
一位受試者C事后回憶說,當(dāng)時他莫名癡迷于收集食譜來獲得滿足的感覺。
多位受試者皆表示,從半饑餓期開始不久,他們與女性交往和約會的愿望就不復(fù)存在了,性欲也沒有了,看食物的照片比看情色素材的圖片更能讓人滿足。
參與半饑餓試驗的受試者在試驗前和饑餓期的體型對比[2]
1945年7月末,恢復(fù)期正式開始,但是受試者的身體狀態(tài)并沒有快速復(fù)原。他們的體重增長速度不僅比預(yù)料中的慢很多,并且在恢復(fù)期初期有不少人不增反降,那是因為營養(yǎng)不良程度逐漸減輕后,身體水腫開始消退、水分的重量丟失造成的。
在恢復(fù)期結(jié)束時,他們的平均體重也僅有108斤左右,只有極少的人能恢復(fù)到試驗開始的水平,而且即便體重有所恢復(fù),肌肉含量也恢復(fù)得非常少。
另外,雖然恢復(fù)正常飲食后受試者的心理狀態(tài)稍微好轉(zhuǎn),但對食物還是存在超常的渴求和沖動,甚至無法控制暴飲暴食的行為,同時,性冷淡的狀態(tài)也持續(xù)了很長時間。
參與半饑餓試驗的受試者在饑餓期和恢復(fù)期的體型對比[1]
據(jù)統(tǒng)計,受試者身體恢復(fù)到基本健康所花的時間短的有2個月,長的甚至有2年之久。
四、明尼蘇達(dá)半饑餓研究的意義
在明尼蘇達(dá)饑餓試驗持續(xù)的這一年的時間里,不僅受試者的身心備受折磨,研究團(tuán)隊的良心也反復(fù)受到煎熬。
但是在整個研究過程里,沒有人主動退出,受試者們認(rèn)為,這是自己在戰(zhàn)爭期間為國家做貢獻(xiàn)的方式,只不過沒在一線戰(zhàn)場罷了。
直到1964年,科學(xué)界才慢慢完善了科研倫理的基本規(guī)則,避免讓參與研究的對象在試驗中受到傷害。
但是,明尼蘇達(dá)饑餓研究還是很有意義的,試驗結(jié)果告訴我們,長期饑餓(即飲食和營養(yǎng)攝入不足)是有巨大破壞力的:
只要讓能量攝入維持在需求量的一半左右,僅6個月的時間,就能讓人完全脫離最初健康、陽光的模樣,即便是在相對完善的醫(yī)療養(yǎng)護(hù)條件下,身體衰落的程度也無法控制,而且事后需要耗費巨大的精力、經(jīng)過相當(dāng)長的時間才能恢復(fù)到基本健康的狀態(tài)。
所以,即便是在胖子橫行、一堆人想減肥的今天,醫(yī)生和營養(yǎng)師也絕對不會給肥胖癥病人開出半禁食或禁食的減重處方。一切對體重的干預(yù),都是建立在維持或促進(jìn)人體身心健康的前提下。
五、普通健康人的體重管理
在明州饑餓試驗之后,學(xué)界還做了不少其他的節(jié)食相關(guān)研究,但是沒有一個像明尼蘇達(dá)饑餓試驗?zāi)菢蛹みM(jìn)的。
值得一提的是,今年7月份發(fā)布在頂尖的《柳葉刀》上的一篇文章,可以為打算通過飲食減肥的普通健康人提供一些參考。
從2007年開始,美國杜克大學(xué)在一群21~50歲的健康人群中展開了一項長達(dá)2年的節(jié)食研究[4]。
研究將218名受試者隨機分到2組——節(jié)食組和自由進(jìn)食組,其中,節(jié)食組的能量攝入比平時減少了25%。
研究團(tuán)隊花了一個月的時間教會他們控制飲食的方法和技巧,但同時又保持著相對佛系的狀態(tài),不嚴(yán)格操控受試者的飲食,“革命”全靠自覺。
最終,通過考察兩組人群心血管健康相關(guān)的風(fēng)險指標(biāo),來判斷不同飲食模式對心血管系統(tǒng)的影響。
結(jié)果顯示,節(jié)食組膳食中的熱量平均只降低了11.9%(從2467大卡降至2170大卡),相當(dāng)于每天少吃一瓶可樂加1/3份的小包裝薯條。
但是,兩年下來,節(jié)食組的體重平均降低了7.5千克(75%是來自于脂肪),血壓、血膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇(傳說中的“壞膽固醇”)、甘油三酯、炎癥指標(biāo)都比初始水平有所降低,高密度脂蛋白膽固醇(傳說中的“好膽固醇”)則升高了。這些指標(biāo)和自由進(jìn)食組比起來,明顯更勝一籌。
這項研究告訴我們,對健康的成年人來說,稍微降低能量攝入,對心血管系統(tǒng)是有益的。
可見,不同的節(jié)食方案,得到的結(jié)果截然不同,凡事都怕過猶不及。
1944年的明尼蘇達(dá)研究斷然將熱量供應(yīng)降低50%以上,短短6個月,體重是大幅度降低了,但是人也快廢了。反觀2007年的杜克研究,“佛系”、少量節(jié)食——吃飯保持八九分飽,不知不覺體重就降低了,還對身體有保健的作用。
總之,對于肥胖癥患者或健康人來說,適當(dāng)控制熱量攝入對身體是有正向影響的,但前提是使用科學(xué)的方法去對待“節(jié)食減肥”這件事。
參考文獻(xiàn):
[1] Kalm L, Semba R. They Starved So That Others Be Better Fed: Remembering Ancel Keys and the Minnesota Experiment. J Nutr. 2005;135(6):1347-1352. doi:10.1093/jn/135.6.1347
[2] Tucker T. The Great Starvation Experiment. MN: University of Minnesota Press; 2007.
[3] 70 years ago, the Minnesota Starvation Experiment changed lives – Twin Cities. Twincities.com. https://www.twincities.com/2014/11/15/70-years-ago-the-minnesota-starvation-experiment-changed-lives/. Published 2019. Accessed September 2, 2019.
[4] Kraus W, Bhapkar M, Huffman K et al. 2 years of calorie restriction and cardiometabolic risk (CALERIE): exploratory outcomes of a multicentre, phase 2, randomised controlled trial.
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