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含糖飲料如何毀健康？哈佛專家全面綜述：最好的飲料還是它

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月04日 20:24

▎藥明康德內(nèi)容團(tuán)隊編輯

超重和肥胖是許多慢性病的主要危險因素。在過去的40年里，全球超重和肥胖的患病率幾乎增加了兩倍，是21世紀(jì)最嚴(yán)重且未得到解決的公共衛(wèi)生挑戰(zhàn)之一。

超重或肥胖與各種生理、環(huán)境、飲食行為等因素有關(guān)，含糖飲料的食用是其中重要的風(fēng)險因素。不少研究證明，含糖飲料與體重增加、2型糖尿病、心血管疾病和某些類型的癌癥風(fēng)險增加有關(guān)。

近日，哈佛大學(xué)胡丙長（Frank B. Hu）教授和Vasanti S. Malik教授發(fā)表在《自然綜述：內(nèi)分泌學(xué)》（Nature Reviews Endocrinology）的一篇綜述，深入討論了含糖飲料在全球肥胖和慢病流行中的影響。文章分析了含糖飲料的攝入量趨勢，回顧了含糖飲料與肥胖、代謝性心血管病和癌癥相關(guān)的證據(jù)和潛在生物學(xué)機(jī)制，并給出了替代飲料的選擇建議。

截圖來源：Nature Reviews Endocrinology

目前各個國家對含糖飲料的定義尚未達(dá)成共識。在這篇綜述中，研究者將其定義為，任何飲料中添加了含有熱量的甜味劑，如蔗糖、高果糖玉米糖漿、濃縮果汁和淀粉糖等，都算含糖飲料。一份（355毫升）典型的含糖飲料如蘇打水，含有35.0克至37.5克糖和140千卡至150千卡。

研究首先指出，自2000年代初以來，含糖飲料的攝入量在全球范圍內(nèi)較高。雖然高收入國家的攝入量略有下降，但整體的攝入水平仍高于推薦攝入量；與高收入或低收入國家相比，中等收入國家由于經(jīng)濟(jì)的發(fā)展，含糖飲料的攝入量和供給量正穩(wěn)步上升。

接下來，論文重點介紹了含糖飲料對代謝性心血管病（包括肥胖、心血管疾病、糖尿病、痛風(fēng)等）和癌癥的影響。

代謝性心血管?。╟ardiometabolic diseases）是指代謝異常與心血管損害之間存在因果關(guān)系，排除了其他心血管病因，以心腦血管事件為主要結(jié)局的一種臨床綜合征。該病的發(fā)病機(jī)制復(fù)雜，能量代謝失衡介導(dǎo)的代謝異常在其中起重要作用，主要危險因素是缺乏運動、吸煙和不健康的飲食等。

圖片來源：123RF

含糖飲料和多種疾病存在強(qiáng)有力的關(guān)聯(lián)

肥胖

許多薈萃分析綜合了關(guān)于含糖飲料和體重增加/肥胖的證據(jù)。綜合來說，每天每增加一份含糖飲料與成人1年內(nèi)體重增加0.12公斤~0.85公斤相關(guān)。研究中指出，限制含糖飲料的攝入可能是防止各年齡段體重增加的有效方法，也有助于兒童的體重健康發(fā)展。

2型糖尿病

大量文獻(xiàn)表明，攝入含糖飲料與2型糖尿病風(fēng)險較高相關(guān)，無論是通過體重增加，還是通過其他獨立的代謝途徑，都有這一后果。有研究指出，每天增加一份含糖飲料與2型糖尿病風(fēng)險增加18%相關(guān)。

心血管疾病

越來越多的證據(jù)將含糖飲料的攝入與心血管疾病的風(fēng)險聯(lián)系起來。薈萃分析發(fā)現(xiàn)，每天增加一份含糖飲料與心血管疾病風(fēng)險增加8%~9%、冠心病風(fēng)險增加15%相關(guān)。此外，還有研究發(fā)現(xiàn)含糖飲料的攝入與血壓增加（平均收縮壓增加6.9 mmHg；平均舒張壓增加5.6 mmHg）、血脂異常相關(guān)。

還有研究指出，含糖飲料的攝入與死亡率之間存在聯(lián)系。每天每增加一份含糖飲料，參與者因心血管疾病死亡的風(fēng)險就會增加8%；與每月不攝入或攝入少于一份含糖飲料的人相比，每天攝入≥2份含糖飲料的參與者，因心血管疾病死亡的風(fēng)險增加31%。

非酒精性脂肪性肝病

有研究發(fā)現(xiàn)，每天每增加一份含糖飲料與非酒精性脂肪性肝病的風(fēng)險增加39%相關(guān)，這可能是因為糖中含有過多能量，這可能會影響代謝、誘發(fā)肝臟脂肪變性，從而提高了肝功能生物標(biāo)志物如丙氨酸轉(zhuǎn)氨酶等的血清濃度。

痛風(fēng)

經(jīng)常食用含果糖的飲料和高尿酸血癥和痛風(fēng)有關(guān)。薈萃分析發(fā)現(xiàn)，與含糖飲料攝入量最低的參與相比，含糖飲料攝入量最高的人群患痛風(fēng)的風(fēng)險是前者的兩倍；每周增加含糖飲料的攝入與痛風(fēng)風(fēng)險增加4%相關(guān)。

癌癥

攝入含糖飲料可能會因過度肥胖和代謝紊亂增加某些癌癥的發(fā)生風(fēng)險，肥胖、胰島素抵抗和2型糖尿病是不同癌癥的危險因素。研究發(fā)現(xiàn)，攝入含糖飲料與乳腺癌風(fēng)險增加14%、前列腺癌風(fēng)險增加18%有關(guān)，而且攝入含糖飲料與結(jié)直腸癌、胰腺癌的風(fēng)險增加也相關(guān)。目前尚未觀察到含糖飲料與膀胱癌或腎細(xì)胞癌之間有關(guān)聯(lián)。

圖片來源：123RF

含糖飲料通過這些機(jī)制破壞健康

攝入含糖飲料和多種疾病有關(guān)，在疾病發(fā)生發(fā)展的過程中了解其潛在生物學(xué)機(jī)制，有助于干預(yù)代謝紊亂、控制病情、改善預(yù)后。

▲攝入含糖飲料和肥胖、代謝性心血管病及癌癥的發(fā)展生物學(xué)機(jī)制。（截圖來源：參考資料[1]）

攝入熱量增加

與固體食物相比，含糖飲料的飽腹感通常較低，人們會不自覺的攝入更多能量，雖然這種缺乏補(bǔ)償性反應(yīng)的機(jī)制仍未明確知曉，但是食用果糖本身就可能通過減少人體靜息能量消耗、誘導(dǎo)瘦素抵抗來增加體重。

糖成癮

攝入含糖飲料可能會激活多巴胺獎賞系統(tǒng)并引發(fā)類似上癮的行為，讓我們越吃越想吃，改變飲食口味和習(xí)慣。

血糖負(fù)荷較高

含糖飲料的升血糖指數(shù)較高，還含有較高的能量，這會導(dǎo)致飲用后血糖負(fù)荷較高。高血糖負(fù)荷會使血液中葡萄糖和胰島素水平快速升高，從而改變新陳代謝（能量消耗減少）、增加饑餓感和體重。

果糖的獨立代謝作用

在葡萄糖存在的情況下，果糖（高果糖玉米糖漿或者蔗糖）在腸道中的吸收得到增強(qiáng)，果糖在肝臟中轉(zhuǎn)化為葡萄糖、乳酸和脂肪酸，會被快速完全吸收；但是當(dāng)果糖攝入過量時，肝臟內(nèi)從頭合成的脂肪酸增加，可導(dǎo)致動脈粥樣硬化性血脂異常和胰島素抵抗。

還有研究發(fā)現(xiàn)，攝入果糖可以促進(jìn)人體內(nèi)臟脂肪組織的積累和異位脂質(zhì)沉積。肝臟中果糖的代謝也會消耗肝細(xì)胞中的能量，從而導(dǎo)致尿酸生成增加。

尿酸生成增加

果糖是唯一已知會增加肝臟尿酸生成的糖。高尿酸血癥不僅是痛風(fēng)的前兆，還可能通過誘發(fā)腎臟疾病、內(nèi)皮功能障礙和激活腎素-血管緊張素系統(tǒng)，從而與高血壓、2型糖尿病和肥胖產(chǎn)生關(guān)聯(lián)。此外，尿酸的過量產(chǎn)生也與內(nèi)皮細(xì)胞中一氧化氮水平的降低有關(guān)，這可能部分解釋了含果糖飲料與冠心病之間的聯(lián)系。

含糖飲料能夠促進(jìn)各種疾病的發(fā)生發(fā)展，一部分是通過體重增加，一部分是通過葡萄糖和果糖的獨立代謝作用，還有可能是因為含糖飲料會促進(jìn)胰島素抵抗、加劇炎癥生物標(biāo)志物的產(chǎn)生。

圖片來源：123RF

這些飲料可以替代含糖飲料

人造甜味劑飲料

人造甜味劑幾乎不含熱量，卻比天然蔗糖等糖甜很多倍，如阿斯巴甜、安賽蜜、甜蜜素和糖精等。研究表明，用人造甜味劑替代含糖飲料，與參與者的體重減少、2型糖尿病的患病率和死亡率減少相關(guān)。

但是不同的人造甜味劑可能會引起不同的生理效應(yīng)，如糖精和三氯蔗糖似乎會刺激甜味受體并可激活第一時相胰島素反應(yīng)（CPIR，葡萄糖誘導(dǎo)β細(xì)胞中的胰島素“存貨”迅速釋放）。研究發(fā)現(xiàn)，與攝入蔗糖相比，三氯蔗糖可適度減輕體重，但糖精可適度增加體重，而阿斯巴甜對體重沒有影響。

雖然使用人造甜味劑代替含糖飲料可能是降低心血管代謝風(fēng)險的有用策略，但是需要進(jìn)一步研究來更好地了解單種甜味劑的影響，以及在整個生命過程中食用人造甜味劑的后果。最終目標(biāo)是改喝水或其他健康飲料。

果汁

100%果汁是否為含糖飲料的替代品，目前是個具有爭議的話題。有研究發(fā)現(xiàn)，果汁的攝入與體重增加和2型糖尿病的風(fēng)險增加相關(guān)，而吃水果則有相反的結(jié)論。部分原因可能是水果中的膳食纖維降低了果糖的吸收速度，而果汁中大量的果糖被迅速吸收，會導(dǎo)致肝臟中的果糖濃度增加，從而影響代謝。

與果汁攝入量較低相比，果汁攝入量較高與更高的死亡風(fēng)險相關(guān)。但是也有研究報道，喝果汁對心血管代謝風(fēng)險降低有益。由于不同果汁的營養(yǎng)成分和含糖量不同，建議對不同類型的果汁做進(jìn)一步研究。

水、茶和咖啡

水不含糖和熱量，是補(bǔ)水的最佳飲料。研究發(fā)現(xiàn)，每天用水代替一份含糖飲料與體重減少和2型糖尿病的風(fēng)險減少相關(guān)。使用不同類型的氣泡水或含有人造甜味劑的飲料，可能有助于我們逐漸養(yǎng)成喝水的習(xí)慣。

許多研究表明，由于咖啡和茶中含有大量的生物活性物質(zhì)，每天喝2到5杯茶，與2型糖尿病和心血管疾病的風(fēng)險降低有關(guān)；如果每天用咖啡代替一份含糖飲料，與2型糖尿病的風(fēng)險降低17%有關(guān)。在沒有任何禁忌癥（如孕婦和兒童等群體）、并且限制含熱量甜味劑和奶精的情況下，咖啡和茶可成為含糖飲料的健康替代品。