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含糖飲料如何毀健康？哈佛專家全面綜述：最好的飲料還是它

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月04日 20:24

▎藥明康德內(nèi)容團(tuán)隊(duì)編輯

超重和肥胖是許多慢性病的主要危險(xiǎn)因素。在過(guò)去的40年里，全球超重和肥胖的患病率幾乎增加了兩倍，是21世紀(jì)最嚴(yán)重且未得到解決的公共衛(wèi)生挑戰(zhàn)之一。

超重或肥胖與各種生理、環(huán)境、飲食行為等因素有關(guān)，含糖飲料的食用是其中重要的風(fēng)險(xiǎn)因素。不少研究證明，含糖飲料與體重增加、2型糖尿病、心血管疾病和某些類型的癌癥風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。

近日，哈佛大學(xué)胡丙長(zhǎng)（Frank B. Hu）教授和Vasanti S. Malik教授發(fā)表在《自然綜述：內(nèi)分泌學(xué)》（Nature Reviews Endocrinology）的一篇綜述，深入討論了含糖飲料在全球肥胖和慢病流行中的影響。文章分析了含糖飲料的攝入量趨勢(shì)，回顧了含糖飲料與肥胖、代謝性心血管病和癌癥相關(guān)的證據(jù)和潛在生物學(xué)機(jī)制，并給出了替代飲料的選擇建議。

截圖來(lái)源：Nature Reviews Endocrinology

目前各個(gè)國(guó)家對(duì)含糖飲料的定義尚未達(dá)成共識(shí)。在這篇綜述中，研究者將其定義為，任何飲料中添加了含有熱量的甜味劑，如蔗糖、高果糖玉米糖漿、濃縮果汁和淀粉糖等，都算含糖飲料。一份（355毫升）典型的含糖飲料如蘇打水，含有35.0克至37.5克糖和140千卡至150千卡。

研究首先指出，自2000年代初以來(lái)，含糖飲料的攝入量在全球范圍內(nèi)較高。雖然高收入國(guó)家的攝入量略有下降，但整體的攝入水平仍高于推薦攝入量；與高收入或低收入國(guó)家相比，中等收入國(guó)家由于經(jīng)濟(jì)的發(fā)展，含糖飲料的攝入量和供給量正穩(wěn)步上升。

接下來(lái)，論文重點(diǎn)介紹了含糖飲料對(duì)代謝性心血管?。òǚ逝?、心血管疾病、糖尿病、痛風(fēng)等）和癌癥的影響。

代謝性心血管?。╟ardiometabolic diseases）是指代謝異常與心血管損害之間存在因果關(guān)系，排除了其他心血管病因，以心腦血管事件為主要結(jié)局的一種臨床綜合征。該病的發(fā)病機(jī)制復(fù)雜，能量代謝失衡介導(dǎo)的代謝異常在其中起重要作用，主要危險(xiǎn)因素是缺乏運(yùn)動(dòng)、吸煙和不健康的飲食等。

圖片來(lái)源：123RF

含糖飲料和多種疾病存在強(qiáng)有力的關(guān)聯(lián)

肥胖

許多薈萃分析綜合了關(guān)于含糖飲料和體重增加/肥胖的證據(jù)。綜合來(lái)說(shuō)，每天每增加一份含糖飲料與成人1年內(nèi)體重增加0.12公斤~0.85公斤相關(guān)。研究中指出，限制含糖飲料的攝入可能是防止各年齡段體重增加的有效方法，也有助于兒童的體重健康發(fā)展。

2型糖尿病

大量文獻(xiàn)表明，攝入含糖飲料與2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)較高相關(guān)，無(wú)論是通過(guò)體重增加，還是通過(guò)其他獨(dú)立的代謝途徑，都有這一后果。有研究指出，每天增加一份含糖飲料與2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加18%相關(guān)。

心血管疾病

越來(lái)越多的證據(jù)將含糖飲料的攝入與心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)聯(lián)系起來(lái)。薈萃分析發(fā)現(xiàn)，每天增加一份含糖飲料與心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)增加8%~9%、冠心病風(fēng)險(xiǎn)增加15%相關(guān)。此外，還有研究發(fā)現(xiàn)含糖飲料的攝入與血壓增加（平均收縮壓增加6.9 mmHg；平均舒張壓增加5.6 mmHg）、血脂異常相關(guān)。

還有研究指出，含糖飲料的攝入與死亡率之間存在聯(lián)系。每天每增加一份含糖飲料，參與者因心血管疾病死亡的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)增加8%；與每月不攝入或攝入少于一份含糖飲料的人相比，每天攝入≥2份含糖飲料的參與者，因心血管疾病死亡的風(fēng)險(xiǎn)增加31%。

非酒精性脂肪性肝病

有研究發(fā)現(xiàn)，每天每增加一份含糖飲料與非酒精性脂肪性肝病的風(fēng)險(xiǎn)增加39%相關(guān)，這可能是因?yàn)樘侵泻羞^(guò)多能量，這可能會(huì)影響代謝、誘發(fā)肝臟脂肪變性，從而提高了肝功能生物標(biāo)志物如丙氨酸轉(zhuǎn)氨酶等的血清濃度。

痛風(fēng)

經(jīng)常食用含果糖的飲料和高尿酸血癥和痛風(fēng)有關(guān)。薈萃分析發(fā)現(xiàn)，與含糖飲料攝入量最低的參與相比，含糖飲料攝入量最高的人群患痛風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)是前者的兩倍；每周增加含糖飲料的攝入與痛風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)增加4%相關(guān)。

癌癥

攝入含糖飲料可能會(huì)因過(guò)度肥胖和代謝紊亂增加某些癌癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，肥胖、胰島素抵抗和2型糖尿病是不同癌癥的危險(xiǎn)因素。研究發(fā)現(xiàn)，攝入含糖飲料與乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)增加14%、前列腺癌風(fēng)險(xiǎn)增加18%有關(guān)，而且攝入含糖飲料與結(jié)直腸癌、胰腺癌的風(fēng)險(xiǎn)增加也相關(guān)。目前尚未觀察到含糖飲料與膀胱癌或腎細(xì)胞癌之間有關(guān)聯(lián)。

圖片來(lái)源：123RF

含糖飲料通過(guò)這些機(jī)制破壞健康

攝入含糖飲料和多種疾病有關(guān)，在疾病發(fā)生發(fā)展的過(guò)程中了解其潛在生物學(xué)機(jī)制，有助于干預(yù)代謝紊亂、控制病情、改善預(yù)后。

▲攝入含糖飲料和肥胖、代謝性心血管病及癌癥的發(fā)展生物學(xué)機(jī)制。（截圖來(lái)源：參考資料[1]）

攝入熱量增加

與固體食物相比，含糖飲料的飽腹感通常較低，人們會(huì)不自覺的攝入更多能量，雖然這種缺乏補(bǔ)償性反應(yīng)的機(jī)制仍未明確知曉，但是食用果糖本身就可能通過(guò)減少人體靜息能量消耗、誘導(dǎo)瘦素抵抗來(lái)增加體重。

糖成癮

攝入含糖飲料可能會(huì)激活多巴胺獎(jiǎng)賞系統(tǒng)并引發(fā)類似上癮的行為，讓我們?cè)匠栽较氤?，改變飲食口味和?xí)慣。

血糖負(fù)荷較高

含糖飲料的升血糖指數(shù)較高，還含有較高的能量，這會(huì)導(dǎo)致飲用后血糖負(fù)荷較高。高血糖負(fù)荷會(huì)使血液中葡萄糖和胰島素水平快速升高，從而改變新陳代謝（能量消耗減少）、增加饑餓感和體重。

果糖的獨(dú)立代謝作用

在葡萄糖存在的情況下，果糖（高果糖玉米糖漿或者蔗糖）在腸道中的吸收得到增強(qiáng)，果糖在肝臟中轉(zhuǎn)化為葡萄糖、乳酸和脂肪酸，會(huì)被快速完全吸收；但是當(dāng)果糖攝入過(guò)量時(shí)，肝臟內(nèi)從頭合成的脂肪酸增加，可導(dǎo)致動(dòng)脈粥樣硬化性血脂異常和胰島素抵抗。

還有研究發(fā)現(xiàn)，攝入果糖可以促進(jìn)人體內(nèi)臟脂肪組織的積累和異位脂質(zhì)沉積。肝臟中果糖的代謝也會(huì)消耗肝細(xì)胞中的能量，從而導(dǎo)致尿酸生成增加。

尿酸生成增加

果糖是唯一已知會(huì)增加肝臟尿酸生成的糖。高尿酸血癥不僅是痛風(fēng)的前兆，還可能通過(guò)誘發(fā)腎臟疾病、內(nèi)皮功能障礙和激活腎素-血管緊張素系統(tǒng)，從而與高血壓、2型糖尿病和肥胖產(chǎn)生關(guān)聯(lián)。此外，尿酸的過(guò)量產(chǎn)生也與內(nèi)皮細(xì)胞中一氧化氮水平的降低有關(guān)，這可能部分解釋了含果糖飲料與冠心病之間的聯(lián)系。

含糖飲料能夠促進(jìn)各種疾病的發(fā)生發(fā)展，一部分是通過(guò)體重增加，一部分是通過(guò)葡萄糖和果糖的獨(dú)立代謝作用，還有可能是因?yàn)楹秋嬃蠒?huì)促進(jìn)胰島素抵抗、加劇炎癥生物標(biāo)志物的產(chǎn)生。

圖片來(lái)源：123RF

這些飲料可以替代含糖飲料

人造甜味劑飲料

人造甜味劑幾乎不含熱量，卻比天然蔗糖等糖甜很多倍，如阿斯巴甜、安賽蜜、甜蜜素和糖精等。研究表明，用人造甜味劑替代含糖飲料，與參與者的體重減少、2型糖尿病的患病率和死亡率減少相關(guān)。

但是不同的人造甜味劑可能會(huì)引起不同的生理效應(yīng)，如糖精和三氯蔗糖似乎會(huì)刺激甜味受體并可激活第一時(shí)相胰島素反應(yīng)（CPIR，葡萄糖誘導(dǎo)β細(xì)胞中的胰島素“存貨”迅速釋放）。研究發(fā)現(xiàn)，與攝入蔗糖相比，三氯蔗糖可適度減輕體重，但糖精可適度增加體重，而阿斯巴甜對(duì)體重沒有影響。

雖然使用人造甜味劑代替含糖飲料可能是降低心血管代謝風(fēng)險(xiǎn)的有用策略，但是需要進(jìn)一步研究來(lái)更好地了解單種甜味劑的影響，以及在整個(gè)生命過(guò)程中食用人造甜味劑的后果。最終目標(biāo)是改喝水或其他健康飲料。

果汁

100%果汁是否為含糖飲料的替代品，目前是個(gè)具有爭(zhēng)議的話題。有研究發(fā)現(xiàn)，果汁的攝入與體重增加和2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)增加相關(guān)，而吃水果則有相反的結(jié)論。部分原因可能是水果中的膳食纖維降低了果糖的吸收速度，而果汁中大量的果糖被迅速吸收，會(huì)導(dǎo)致肝臟中的果糖濃度增加，從而影響代謝。

與果汁攝入量較低相比，果汁攝入量較高與更高的死亡風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。但是也有研究報(bào)道，喝果汁對(duì)心血管代謝風(fēng)險(xiǎn)降低有益。由于不同果汁的營(yíng)養(yǎng)成分和含糖量不同，建議對(duì)不同類型的果汁做進(jìn)一步研究。

水、茶和咖啡

水不含糖和熱量，是補(bǔ)水的最佳飲料。研究發(fā)現(xiàn)，每天用水代替一份含糖飲料與體重減少和2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)減少相關(guān)。使用不同類型的氣泡水或含有人造甜味劑的飲料，可能有助于我們逐漸養(yǎng)成喝水的習(xí)慣。

許多研究表明，由于咖啡和茶中含有大量的生物活性物質(zhì)，每天喝2到5杯茶，與2型糖尿病和心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)降低有關(guān)；如果每天用咖啡代替一份含糖飲料，與2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)降低17%有關(guān)。在沒有任何禁忌癥（如孕婦和兒童等群體）、并且限制含熱量甜味劑和奶精的情況下，咖啡和茶可成為含糖飲料的健康替代品。