隨著生活水平的提升，肥胖已經(jīng)成為影響我國(guó)居民健康的重要問(wèn)題。據(jù)2023年中國(guó)肥胖地圖數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)成年人肥胖患病率在過(guò)去的14年間增長(zhǎng)了一倍多，目前約有8500萬(wàn)人受到肥胖的困擾。

為了應(yīng)對(duì)這一挑戰(zhàn)，國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)（NHC）于2024年初發(fā)布了《成人肥胖食養(yǎng)指南》，旨在為肥胖人群提供科學(xué)的減重指導(dǎo)。

一、指南發(fā)布的背景

肥胖不僅影響外觀(guān)，更是多種慢性疾病的危險(xiǎn)因素，如心血管疾病、2型糖尿病等。為了預(yù)防和控制肥胖，改善居民的營(yíng)養(yǎng)健康狀況，國(guó)家衛(wèi)健委依據(jù)《健康中國(guó)行動(dòng)（2019—2030年）》和《國(guó)民營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃（2017—2030年）》等相關(guān)要求，制定了這份指南。指南的發(fā)布，是為了引導(dǎo)肥胖人群通過(guò)合理的膳食結(jié)構(gòu)和生活方式，實(shí)現(xiàn)健康減重。

二、食養(yǎng)原則與建議

1. 控制總能量攝入，保持合理膳食

指南推薦每日能量攝入降低30%～50%，或限制男性每天能量攝入在1200～1500kcal，女性1000～1200kcal的限能量。在控制總能量攝入的同時(shí)要保障飲食的多樣化，以確保營(yíng)養(yǎng)素的充足攝入。

三大宏量營(yíng)養(yǎng)素的供能比分別為脂肪20%～ 30%，蛋白質(zhì)15%～20%，碳水化合物50%～60%。

2. 少吃高能量食物，飲食清淡，限制飲酒

減少高脂肪、高糖食物的攝入，例如油炸食物、糖果、烘焙糕點(diǎn)等。減肥期間要嚴(yán)格限制飲酒，控制烹調(diào)油、鹽、糖的用量。

每日食用鹽攝入量不超過(guò)5g、烹調(diào)油不超過(guò)25g、添加糖攝入量控制在25g以下。

3.糾正不良飲食行為，科學(xué)進(jìn)餐

定時(shí)定量，規(guī)律進(jìn)餐，避免暴飲暴食。晚餐不宜過(guò)晚，建議在17點(diǎn)-19點(diǎn)進(jìn)食晚餐，餐后不宜進(jìn)食任何食物。

4.多動(dòng)少靜，睡眠充足，作息規(guī)律

身體活動(dòng)不足，久坐不動(dòng)是引發(fā)肥胖的重要原因。管住嘴，邁開(kāi)腿。有計(jì)劃的安排運(yùn)動(dòng)，循序漸進(jìn)，每周至少保持150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，避免長(zhǎng)時(shí)間靜坐。

睡眠不足，容易引發(fā)“過(guò)勞肥”，每日保證7小時(shí)睡眠，最好在11點(diǎn)之前上床睡覺(jué)。

5.食養(yǎng)有道，合理選擇食藥物質(zhì)

遵循“藥食同源”的原則，結(jié)合中醫(yī)辨證分型，選擇適合的食藥物質(zhì)。

6.安全減重，達(dá)到并保持健康體重

短期內(nèi)快速減重，大多是體內(nèi)水分的流失，而非脂肪組織的減少。減重應(yīng)當(dāng)遵照循序漸進(jìn)的原則，建議減重目標(biāo)為6個(gè)月內(nèi)減少5%～10%的體重，每月減重2～4kg。

三、肥胖者的食物選擇

1. 谷薯類(lèi)：薯類(lèi)含有豐富的淀粉、膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，建議每天攝入薯類(lèi)50-100g。主食方面優(yōu)先選擇全谷物，如糙米、燕麥，減少精白米面的攝入。

2. 蔬果類(lèi)：減重人群要增加對(duì)蔬果類(lèi)的攝入，保證300-500g的攝入量。多樣化攝入新鮮蔬菜和水果，減少高糖水果和高淀粉蔬菜。

3. 肉蛋水產(chǎn)類(lèi)：選擇高蛋白、低脂肪的肉類(lèi)和水產(chǎn)品，優(yōu)先選擇魚(yú)類(lèi)和豆制品。

4. 奶豆類(lèi)：推薦減重時(shí)期飲用低脂或脫脂奶制品，保證豆類(lèi)的攝入。

5. 堅(jiān)果類(lèi)：作為高能量的食物，適量攝入有助于身體健康。首選原味堅(jiān)果，建議每周平均攝入量50-70g。

國(guó)家衛(wèi)健委的減肥指南，為我們提供了一個(gè)科學(xué)、系統(tǒng)的減重方案。通過(guò)遵循這些原則和建議，我們不僅能夠減輕體重，更能享受到健康的生活方式。

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