蹲馬步的功效作用

我想蹲馬步對(duì)每個(gè)人來(lái)說(shuō)都不陌生，很多人自己也親身體驗(yàn)過(guò)，剛開(kāi)始蹲一會(huì)還能堅(jiān)持，但是實(shí)際長(zhǎng)點(diǎn)很多人就堅(jiān)持不住了，從此也就不再愿意去蹲。其實(shí)大部分人蹲馬步可能就是覺(jué)得好玩，有些時(shí)候是被人當(dāng)做一種懲罰來(lái)實(shí)施，殊不知其實(shí)蹲馬步也是有一定好處的。蹲馬步是個(gè)考驗(yàn)?zāi)土Φ倪\(yùn)動(dòng)，所以經(jīng)常練習(xí)蹲馬步可以提高人的耐力和毅力。具體練習(xí)蹲馬步的好處有什么，下面我們來(lái)講一下。

目錄如何正確蹲馬步才算對(duì)呢蹲馬步的功效作用老年人健身可長(zhǎng)時(shí)間蹲馬步嗎蹲馬步的兩大要點(diǎn)蹲馬步怎么瘦腿

1如何正確蹲馬步才算對(duì)呢

　　1、首先你得兩條腿要保持平行然后打開(kāi)直立，兩個(gè)腳掌之間間隔三個(gè)腳掌的距離，這個(gè)時(shí)候就可以做下蹲的動(dòng)作，腳尖要向前，不要姿勢(shì)不對(duì)哦!

　　2、膝蓋要向外撐，膝蓋不能超過(guò)腳尖的位置，讓大腿保持與地面平行的角度，然后兩胯向前內(nèi)收，臀部勿突出。這樣能使襠成圓弧形，俗稱圓襠。

　　3、胸部要含住，然后挺直背部，記住胸不要去挺胸，胸要平，背要圓。兩手可環(huán)抱胸前，如抱球狀。虛靈頂勁，頭往上頂，頭頂如被一根線懸住。

　　推薦兩種蹲馬步姿勢(shì)

　　四平馬姿勢(shì)

　　平常練習(xí)的馬步一般是四平馬。它的練習(xí)姿勢(shì)是兩腿平行開(kāi)立，兩腳間距離三個(gè)腳掌的長(zhǎng)度，然后下蹲，腳尖平行向前，不要向外撇。兩膝向外撐，膝蓋不能超過(guò)腳尖，大腿與地面平行，同時(shí)胯向前內(nèi)收，臀部勿突出，這樣能使襠成圓弧形，俗稱圓襠，含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圓，兩手可環(huán)抱胸前，如抱球狀。虛靈頂勁，頭往上頂，頭頂如被一根線懸住。兩腳同肩寬或三腳半都可以。 需要注意的是，寬?cǎi)R和窄馬(腳同肩寬)鍛煉的部位有所區(qū)別，另外窄馬的動(dòng)作相對(duì)難些，特別是低窄馬步，很容易產(chǎn)生厥臀、腆胸的毛病、動(dòng)作不易標(biāo)準(zhǔn)。初練時(shí)宜站大步，三腳或三腳半比較合適。

　　高馬步姿勢(shì)

　　高馬步即高位馬步，是與四平馬相對(duì)而言的。高馬步不要求大腿與地面平行，但具體高度無(wú)統(tǒng)一規(guī)定。大多以蹲到120度左右?jiàn)A角左右居多，年長(zhǎng)或身體偏弱些再高位些亦可。

　　蹲馬步一般多長(zhǎng)時(shí)間

　　每天至少鍛煉一次，每次鍛煉累積時(shí)間不少于30分鐘。每次鍛煉開(kāi)始是不能堅(jiān)持30分鐘的，那么可以分多個(gè)小節(jié)來(lái)鍛煉，各小節(jié)時(shí)間累計(jì)最好能滿30分鐘。

　　一般能一次堅(jiān)持到5分鐘時(shí)，就會(huì)體會(huì)到身體熱能發(fā)動(dòng)的情況。少數(shù)人還可以體驗(yàn)到體內(nèi)熱能循經(jīng)流動(dòng)的現(xiàn)象。

　　一般能一次堅(jiān)持到10分鐘左右，會(huì)出現(xiàn)“呼吸極限”，類似長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)跑到千把兩千米的時(shí)候出現(xiàn)的呼吸極限。這時(shí)一定要堅(jiān)持，千萬(wàn)不要放棄。

2蹲馬步的功效作用

　　蹲馬步是一種常見(jiàn)的鍛煉方式。早在兩千多年前的《黃帝內(nèi)經(jīng)》中，就對(duì)其有“上古有真人者，提挈天地，把握陰陽(yáng)，呼吸精氣，獨(dú)立守神，骨肉若一，故能壽蔽天地”的記載。其實(shí)，這一方法在強(qiáng)身健體的同時(shí)，還能有助治療。

　　同時(shí)，肌肉通過(guò)這類耐力性鍛煉，能產(chǎn)生一種內(nèi)在的沖動(dòng)，給大腦以良性刺激，進(jìn)而產(chǎn)生抑制性保護(hù)作用。蹲馬步還可以增強(qiáng)盆底肌肉的耐力，更好地控制射精。除了蹲馬步，太極拳等舒緩、增長(zhǎng)耐力的...

　　蹲馬步是很好的鍛煉腿部力量和身體穩(wěn)定性的方法。通過(guò)練習(xí)馬步主要是為了完成精神的修養(yǎng)的訓(xùn)練,鍛煉對(duì)意念和意識(shí)的控制。

　　1.馬步的好處是，增強(qiáng)體能、提高耐力、腰力腿力，聚氣凝神，練內(nèi)壯之效。

　　2.馬步蹲得好，可壯腎腰，強(qiáng)筋補(bǔ)氣，調(diào)節(jié)精氣神。

　　3.蹲馬步讓人下盤穩(wěn)固，平衡能力好，不易被人推倒、拉倒、和摔倒，還能提升胸腹部的抗擊打能力。

　　4.也可以培養(yǎng)人的任力和耐性。

　　5.能鍛煉腿部肌肉力量。

　　一般而言，大多數(shù)體育鍛煉對(duì)改善性生活質(zhì)量都有幫助，而且能增強(qiáng)性欲。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)可調(diào)節(jié)人體植物神經(jīng)機(jī)能，改善內(nèi)分泌系統(tǒng)以及腦垂體分泌性激素的功能，從而使體內(nèi)性激素含量增多，性欲增強(qiáng)。

　　男性蹲馬步，則能使腰腹部肌肉的力量得到加強(qiáng)，且不易感到疲勞。男性骨盆肌肉若得到鍛煉，可增加整個(gè)骨盆和陰莖的血液供應(yīng)量，促進(jìn)勃起，并改善自身對(duì)射精的控制。每天蹲15分鐘的馬步，就能取得明顯效果。

　　馬步樁對(duì)腰腎功能改善極為有益。武術(shù)搏擊是一種需要在瞬間產(chǎn)生極大能量來(lái)進(jìn)行攻擊或防守的劇烈運(yùn)動(dòng)，這就要求人體要有很好的腰腎功能。通過(guò)站馬步樁，人體的腎臟功能在不知不覺(jué)中將會(huì)明顯改善。在這一點(diǎn)上，最明顯的實(shí)例就是套路的演練。在演練套路時(shí)需要在三五分鐘內(nèi)，一鼓作氣干凈利落地完成所有的動(dòng)作，盡管中間有亮勢(shì)動(dòng)作(亮勢(shì)時(shí)多為短暫的停頓)，但不容停下來(lái)大口喘氣。

3老年人健身可長(zhǎng)時(shí)間蹲馬步嗎

　　有的老人喜歡壓腿，拉伸韌帶，這種鍛煉當(dāng)然沒(méi)問(wèn)題，可是像有骨質(zhì)疏松的老人，壓的時(shí)候如果外力給的比較大，就很容易受傷。

　　另外，現(xiàn)在老年人經(jīng)常在晚飯后到街心花園跳老年迪斯科，有的節(jié)奏還相當(dāng)“強(qiáng)勁”，老人的協(xié)調(diào)性不太好，如果刻意追求跟上音樂(lè)的節(jié)拍，動(dòng)作容易走形，萬(wàn)一身體重心失去了，摔倒是很危險(xiǎn)的。

　　對(duì)于老人來(lái)說(shuō)，沒(méi)有什么大家都適合的運(yùn)動(dòng)，需要自己摸索什么是適合自己的。另外，要把握鍛煉的量，不能覺(jué)得自己還像年輕時(shí)一樣。鍛煉的時(shí)候如果穿得太少，肩關(guān)節(jié)、腰背部容易受涼而出現(xiàn)關(guān)節(jié)問(wèn)題，這也要在漸涼的秋季提起大家的注意。

　　還需要給老年人的另一個(gè)提醒是，平時(shí)在家不要老坐在沙發(fā)或椅子上看電視，因?yàn)橛械睦先瞬辉敢獬鲩T，一看電視就是四五個(gè)小時(shí)，這不論對(duì)內(nèi)臟器官還是對(duì)身體的素質(zhì)都沒(méi)有好處。

　　老人的鍛煉方式應(yīng)該是在平時(shí)細(xì)水長(zhǎng)流式的，做做家務(wù)也能達(dá)到鍛煉的目的，但是不要幅度很大地彎著腰掃地或搬重的東西，免得身體適應(yīng)不了這種變化，把肌肉拉傷。

4蹲馬步的兩大要點(diǎn)

　　馬步樁有很多種，其中小馬步樁最適合常人練習(xí)。

　　做法是：兩腳間距一腳長(zhǎng)，基本與肩同寬，屈膝下蹲，兩掌心相對(duì)，與臉同寬，保持靜止不動(dòng)。

　　要點(diǎn)一，角度。屈蹲時(shí)大腿與小腿之間的角度是影響運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的關(guān)鍵之一。一般分為三級(jí)，夾角為170度左右為高樁，130度左右為中樁，90度為低樁，可根據(jù)自身情況選擇。特別需要注意的是，上身要保持直立，后背可以完全貼墻。

　　要點(diǎn)二，意念很重要。蹲馬步不是全身放松、什么也不想，而是小腿后側(cè)肌群要做一緊一松練習(xí)，保持身型不變，采用腹式呼吸。同時(shí)想象腳下像樹(shù)生根，不斷向地下延伸。

　　馬步簡(jiǎn)單易行，適宜各類人群練習(xí)，開(kāi)始時(shí)要以動(dòng)作正確為主，注意量力而行。然后保持一定的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，使肌肉有一定酸、熱的感覺(jué)為佳。

　　馬步好處很多，首先，能磨煉意志。保持較低馬步樁1—5分鐘后，就會(huì)出現(xiàn)腿抖，感覺(jué)火燒火燎，堅(jiān)持練習(xí)能磨煉意志力。其次，蹲馬步可以使大腦變得更靈活，提高智力。再次，愈病健身。站樁能有效地刺激肌肉、骨骼、經(jīng)絡(luò)，強(qiáng)筋壯骨，延緩衰老，對(duì)預(yù)防和治療心腦血管病、關(guān)節(jié)炎、腰酸背痛有一定療效。

5蹲馬步怎么瘦腿

　　1、兩腿分開(kāi)

　　兩只腿分開(kāi)分別和肩同寬，然后把身體的重心用在身體中央。注意雙腿不要站得過(guò)寬，否則會(huì)導(dǎo)致重心太低，如果身體站得過(guò)窄重心就會(huì)太高，這兩種情況都會(huì)讓下面的動(dòng)作很難進(jìn)行。

　　2、雙手平舉

　　保持好身體重心然后再把兩只手伸直舉在身體正前方，這個(gè)動(dòng)作有助于拉伸身體兩側(cè)的肌肉線條，也可以矯正下蹲后重心不穩(wěn)的問(wèn)題，不至于下蹲后向后跌倒。

　　3、兩腿半蹲

　　最后兩腿半蹲，不要蹲得過(guò)低，只要大腿感覺(jué)酸酸就正好恰當(dāng)好處了，太低重心不穩(wěn)，太高大腿肌肉受力達(dá)不到馬步的要求，都不會(huì)對(duì)下半身起到減肥的效果。蹲馬步時(shí)需要緊繃腿部肌肉，從而燃燒腿部脂肪，消耗能量，堅(jiān)持一定時(shí)間可以使腿部變得更結(jié)實(shí)，達(dá)到瘦腿效果。

　　蹲馬步減肥最重要的堅(jiān)持，每天堅(jiān)持幾分鐘，堅(jiān)持兩個(gè)星期，就會(huì)有明顯效果，堅(jiān)持一兩個(gè)月，就徹底和大腿的肉肉說(shuō)拜拜啦。

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