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辦公族有哪些減肥妙招

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月04日 23:00

辦公族有哪些減肥妙招

辦公族平時(shí)運(yùn)動(dòng)少，那么辦公族要如何減肥呢?辦公族減肥的方法有哪些呢?下面就來了解一下辦公族的減肥方法。

目錄辦公族怎么減肥9個(gè)好習(xí)慣一定要養(yǎng)成辦公室一族減掉小肚腩的最佳方法坐班族久坐不發(fā)胖應(yīng)當(dāng)怎么吃十大減肥水果排行榜辦公族有哪些減肥妙招

1辦公族怎么減肥9個(gè)好習(xí)慣一定要養(yǎng)成

　　近期，家庭與工作研究機(jī)構(gòu)(Families and Work Institute)的一份調(diào)查報(bào)告中顯示62%的上班族體重超標(biāo)，肥胖者也不在少數(shù)，將近一半人在接受采訪之前的一個(gè)月沒有參加過任何健身運(yùn)動(dòng)。

　　有多少女神在辦公椅上坐出了“南瓜臀”，又有多少男神在辦公桌前堆積出了“泳圈肚”，除了滿身的贅肉，越來越多的人們還被肩頸、臂肘的疼痛所困擾。辦公族怎么減肥?因此，我們?yōu)榇蠹沂占司艂€(gè)小竅門，讓常坐不動(dòng)的你也可以保持健康的身心。

　　一、早餐吃什么

　　美好的一天從富含碳水化合物的瑪芬蛋糕或硬面包圈開始 —— 這個(gè)說法你大概聽過很多次了，估計(jì)也是這樣做的。你知道熱量充足的早餐可以幫助你維持體重嗎?《胖人日志 (The Journal of Obesity)》的研究表明含有高蛋白質(zhì)的早餐會(huì)保持人體一整天的新陳代謝都很旺盛，而食用高碳水化合物的早餐使人們體重增加。

　　這并不意味著你可以隨心所欲對(duì)培根和煎蛋大快朵頤?！睹绹?guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)期刊(Journal of American College of Nutrition)》刊登的一篇文章指出每天早上只吃雞蛋的人比吃硬面包圈的人多減重65%，腰圍多縮小83%。其實(shí)三個(gè)蛋白加上一個(gè)全蛋可以保證人體所需要的蛋白質(zhì)，又避免你攝入過多的膽固醇。

　　二、一定要?jiǎng)悠饋?/p>

　　我們經(jīng)常對(duì)自己說今天一定要去健身房運(yùn)動(dòng)，最后又把時(shí)間消磨在辦公室加班、亦或窩在家里舒服的沙發(fā)里、甚至邊看電視邊吃零食。《心理與健康 (Psychology and Health)》于2009年發(fā)表的一篇文章中說研究表明那些面臨工作或生活壓力的人們比較不愿意參加運(yùn)動(dòng)。

　　那么，你應(yīng)該考慮將健身安排在清晨。參加一系列操課或者預(yù)約私人教練不失為好計(jì)策，心疼銀子的你是否也要早點(diǎn)起床呢?

　　三、有計(jì)劃的吃零食

　　“如果你一直處于饑餓狀態(tài)，不僅心里不停地渴望高熱量高脂肪的食物，一旦進(jìn)食你的身體也將自行吸收更多能量”來自紐約的營(yíng)養(yǎng)學(xué)專家 Stephen Gullo說。你應(yīng)該為滿足自己咀嚼的欲望需求而準(zhǔn)備一些高膳食纖維而低蛋白的小食(大約每個(gè)含熱量100卡路里)，在你的日歷行程中設(shè)置“約會(huì)提醒”，間隔三、四個(gè)小時(shí)即可享用一次。

　　馬薩諸塞州Canyon Ranch的營(yíng)養(yǎng)家Chrissy Wellington推薦扁桃仁(或稱為巴旦木，就是我們俗稱的美國(guó)大杏仁)、半根營(yíng)養(yǎng)棒、蘋果、梨、胡蘿卜、黃瓜等，她特別提醒水果和蔬菜應(yīng)該連皮一起吃，以增加腸胃蠕動(dòng)和飽腹感。

　　四、減少坐著的時(shí)間

　　2010年《美國(guó)流行病周刊(American Journal of Epidemiology)》的研究報(bào)告指出坐著的時(shí)間與肥胖率和死亡率成正比。每個(gè)小時(shí)的最后五分鐘應(yīng)該站起來活動(dòng)一下，紐約著名瑜伽和普拉提教練Kristin McGee說，最好在電腦中設(shè)置提醒，以免忘記。

　　另外，選擇一條最遠(yuǎn)的路去洗手間，經(jīng)常走樓梯而不是坐電梯。需要與同事溝通的時(shí)候，應(yīng)該走到他/她的座位進(jìn)行面對(duì)面的對(duì)話，而不是打電話或者發(fā)郵件。如果工作中需要你經(jīng)常打電話，你可以準(zhǔn)備一個(gè)戴在頭上的耳機(jī)，即便不能到處走動(dòng)，至少你還可以站起來，這樣每個(gè)小時(shí)可以增加消耗60或更多的卡路里。

　　五、專心吃飯

　　坐在辦公桌前一邊工作一邊吃午飯是個(gè)非常危險(xiǎn)的習(xí)慣，讓你越吃越多?！杜R床內(nèi)分泌學(xué)&新陳代謝學(xué)期刊 (Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism)》2009年的一篇研究論文中說吃東西太快將導(dǎo)致攝入過多，因?yàn)榇竽X的注意力被分散了以至于不能及時(shí)反饋“吃飽了”這個(gè)信息。

　　午餐時(shí)間盡量遠(yuǎn)離辦公區(qū)，“用半個(gè)小時(shí)享受你的午餐，吃得越慢，你越能體會(huì)食物的美味，使心理得到滿足”Gullo說。

　　六、工作間隙勤活動(dòng)

　　又不得不坐下了嗎?一份來自Mayo診所的研究發(fā)現(xiàn)頻繁站起的人比保持固定姿勢(shì)的人每天多消耗350卡路里。

　　如果你不想經(jīng)常引人側(cè)目，那么還有幾招你可以坐著試試：像用腳打拍子一樣活動(dòng)雙腳;雙腳張開而上身放松向前傾;左右轉(zhuǎn)動(dòng)椅子以便活動(dòng)腰部肌肉。Mayo Clinic的網(wǎng)站上還有很多圖片教你在格子間里偷偷做拉伸。

　　七、在正餐時(shí)間吃晚飯

　　每當(dāng)加班很晚歸家，你一定拒絕大動(dòng)干戈的做飯，快餐店的外賣、速食面必然成為首選(你也知道這些食品不健康)。

　　Jennifer Warner，漢普頓醫(yī)療減肥中心的創(chuàng)始人，建議你在冰箱中存放一些低鈉的冷凍食品比如蔬菜派、糙米與素菜套餐等。如果你喜歡蛋白質(zhì)食物，三文魚和瘦雞胸則是比較快熟且好操作的。

　　八、下班以后要放松心情

　　上班八小時(shí)之內(nèi)壓力沒有不大的，但是請(qǐng)你不要把壓力帶回家。來自辛辛那提大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)一種現(xiàn)代病，叫做“辦公室甜食綜合癥”，因?yàn)樘欠挚梢越档蜕眢w中“壓力荷爾蒙”的水平。相同地，賓夕法尼亞州大學(xué)的一份報(bào)告中說感到壓力大的人經(jīng)常需要吃兩頓飯才能緩解心中的不快。

　　找適當(dāng)?shù)臅r(shí)候關(guān)掉手機(jī)吧，做個(gè)SPA修復(fù)透支的身體和憔悴的面容，或者參加瑜伽課程，就算簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單在戶外散步也能讓你滿血復(fù)活。

　　九、早點(diǎn)睡覺

　　躺在床上，心里卻惦記馬上要提交的報(bào)告，怎么能有好的睡眠質(zhì)量呢?一份美國(guó)心理學(xué)協(xié)會(huì)(American Psychological Association)的調(diào)查顯示47%的上班族因?yàn)楣ぷ鲏毫Υ蠖摺?/p>

　　專家還指出每天睡眠不足4個(gè)小時(shí)的成年人衰老速度是正常人的2.5至3倍，并導(dǎo)致新陳代謝的紊亂。每天應(yīng)保證7至9個(gè)小時(shí)睡眠，你才能在工作時(shí)保持精力充沛，提高工作效率，減少出錯(cuò)的機(jī)會(huì)。

2辦公室一族減掉小肚腩的最佳方法

　　上班族坐多動(dòng)少，難免變肥胖。上班族肥胖的主要特點(diǎn)就是腹部肥胖，小肚腩突出。要減掉小肚腩，飲食上需要注意，還要結(jié)合一些有效瘦肚子的運(yùn)動(dòng)。

　　天天坐辦公室，看著自己腰圍一天天變大，小肚腩慢慢隆起來，你是不是心急如焚呢?久坐辦公族怎樣可以減掉小肚腩?下面小編教你幾個(gè)好法子。

　　1.盡量少喝啤酒

　　工作中少不了酒肉應(yīng)酬，尤其是男性朋友。經(jīng)常喝酒吃肉，肚子就會(huì)堆積一大堆脂肪。減掉肚子就先要戒酒。實(shí)在工作需要戒不了，那就把啤酒換成紅酒或者勁酒，不過也要少喝為宜。

　　2.每天8杯水

　　每天喝夠8杯水，補(bǔ)充身體必須水分，讓腸胃蠕動(dòng)更加活躍，提高基礎(chǔ)代謝率，每天的排便工作也更加容易。只要排清體內(nèi)堆積毒素，你的小肚子也自然而然會(huì)消失不見了。

　　3.養(yǎng)成好的坐姿習(xí)慣

　　挺直腰背的坐姿是一種比較累人的坐姿，人們?yōu)榱耸娣?，坐下來時(shí)候就會(huì)彎腰駝背。這樣的坐姿把肚子挺出來，顯得肚子更大，而且這樣的坐姿不利于血液循環(huán)。收腹挺胸坐姿累人，但這樣的坐姿讓脊椎保持在一條直線上，能讓腹部肌肉緊張起來，不再松松垮垮。

　　4.做些簡(jiǎn)單的瘦腹運(yùn)動(dòng)

　　在工作之余，可以做做簡(jiǎn)單的瘦腹動(dòng)作，比如卷腹、平板支撐、轉(zhuǎn)呼啦圈等。如果可以，每周抽出一兩段較長(zhǎng)的時(shí)間做些跑步、騎車、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)。

3坐班族久坐不發(fā)胖應(yīng)當(dāng)怎么吃

　　健康早餐

　　每天早晨一杯新鮮的牛奶，幾片全麥面包(或其他面點(diǎn))和一片火腿。這份早餐只需要幾分鐘就能解決，卻會(huì)使人感覺精神抖擻，如果不吃早飯，整個(gè)上午都會(huì)感到能量不足，工作效率難以提高，所以每天必須吃好早餐。

　　健康零食

　　因?yàn)楣ぷ髅?，午餐可能沒有時(shí)間，晚餐也可能會(huì)推遲。提前準(zhǔn)備好“健康零食” ，不妨在辦公桌中騰出一個(gè)小抽屜，放些經(jīng)過營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化的谷物脆片，杏干，葡萄干，香蕉片，紅薯干之類，再備上盒裝滅菌牛奶和純果汁，在你飢餓的時(shí)候會(huì)助你一臂之力。

　　健康用餐

　　多吃些豆腐，清蒸菜，蘑菇，木耳，蔬菜等，遠(yuǎn)離脂肪含量過高的食品。

　　白領(lǐng)的營(yíng)養(yǎng)選擇

　　在飲食的安排上要適應(yīng)白領(lǐng)女性的生理狀況和工作需要。文秘工作如起草文件，操作電腦，打印文稿，接待應(yīng)酬等，主要是以腦力勞動(dòng)為主，提倡“早飯要吃飽，午飯要吃好，晚飯要吃少“的通常做法。

　　在三餐的飲食分配比例上，一般以早餐攝入量占全天攝入食物總量的30% ，午餐40%，晚餐30%為宜。值得注意的是早晚兩餐。早飯最好要保證有一定量的牛奶，豆?jié){或雞蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入。蛋白質(zhì)的攝入既能補(bǔ)充腦細(xì)胞在蛋白質(zhì)代謝上的需要，也能增強(qiáng)大腦皮層的興奮和抑制作用。

　　由于晚飯后至次日清晨的大部時(shí)間是在床上度過的，機(jī)體的熱能消耗并不大，所以晚餐主要少吃那些富含熱量的食品如米飯，面食及油脂性食物。對(duì)于蔬菜水果不但不應(yīng)少吃，相反倒應(yīng)多吃一些，這樣可以保證機(jī)體有充分的維生素和無機(jī)鹽的攝入，對(duì)保持白領(lǐng)女性的體形優(yōu)美，頭腦清醒，思考敏捷是極為有利的。

　　其次，還要養(yǎng)成按時(shí)就餐和不偏食的良好習(xí)慣。醫(yī)學(xué)家認(rèn)為，兩餐之間的間隔一般以4-5小時(shí)為宜。如果兩餐間隔時(shí)間太長(zhǎng)，容易感到飢餓，以致影響耐久力和工作效率;相反，兩餐間隔時(shí)間太短，消化器官得不到適當(dāng)休息，不容易恢復(fù)功能，又會(huì)影響食慾和消化。千萬不能因?yàn)楣ぷ髅蛞晃蹲非篌w形美而不吃飯或拖延就餐時(shí)間。

　　另外，尚需提及的是，白領(lǐng)女性參加陪酒的應(yīng)酬機(jī)會(huì)較多，尤應(yīng)注意飲食營(yíng)養(yǎng)方面的問題。在酒席上不要偏食少吃。飲酒助興是必要的，但要適量，不能多飲。

4十大減肥水果排行榜

　　1、蘋果

　　十大減肥水果排行榜，蘋果當(dāng)排在第一位。在好幾年前，就有人為蘋果量身定做出一套瘦身餐來，曾經(jīng)還引起了一陣蘋果減肥法的熱潮。事實(shí)上蘋果確實(shí)是瘦身的風(fēng)云水果之一。蘋果中含有豐富的果膠，可以幫助腸子與毒素相結(jié)合，從而加速排毒功效并降低熱量的吸收。另外，蘋果的含鉀量也比較多，可以有效的防止腿部水腫。慢慢的咀嚼有點(diǎn)硬度的蘋果，將營(yíng)養(yǎng)成分釋放出來，不僅有飽足感，而且他的卡路里也不高。所以說蘋果最佳減肥水果之一。

　　2、香蕉

　　便便出不來的朋友都會(huì)被建議，吃香蕉試試看。因?yàn)橄憬逗胸S富的食物纖維，維他命A、鉀質(zhì)等多種營(yíng)養(yǎng)元素，所以具有很棒的整腸、強(qiáng)化肌肉、利尿軟便功效。對(duì)于經(jīng)常性便秘、肌膚干燥的MM而言，這是一款又瘦又美膚的水果。此外，以糖質(zhì)為主成分的香蕉，吃了以后可以馬上就會(huì)被人體消化，迅速補(bǔ)充體力。而且香蕉食用后很有飽足感，只要吃上一根就可以裹腹，香蕉的熱量低的，可別因它甜滋滋的就以為它不利減肥哦。

　　3、檸檬

　　檸檬也是減肥水果哦。檸檬中含有大量的檸檬酸、蘋果酸等有機(jī)酸，還含有豐富的維生素C、維生素B1、糖類、維生素B2和煙酸、鈣、磷、鐵等多種營(yíng)養(yǎng)成分，喝檸檬水能降低膽固醇，而且具有很好的減肥效果。

　　4、獼猴桃

　　維他命C超多的獼猴桃，一直是愛美MM們的最愛。至于它位居水果之冠的食物纖維和豐富的鉀，的確可以讓它列入瘦身水果的風(fēng)云榜中來。它和鳳梨一樣，獼猴桃中也含有大量的蛋白分解酵素，所以和肉類菜肴搭配是最好不過的。帶點(diǎn)酸甜味兒的獼猴桃，具有防止便秘、幫助消化、美化肌膚的奇異效果，而且一年四季都有，美眉們可以常吃。

　　5、葡萄柚

　　葡萄柚所含的酸性物質(zhì)可以幫助消化液的增加，因此能夠促進(jìn)消化功能，而且所含營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)也很容易被人體消化吸收。此外，為什么葡萄柚再減肥時(shí)也會(huì)被列為必食的風(fēng)云水果呢。其原因是它含有豐富的維他命C，大約一顆葡萄柚就有100豪克，吃葡萄不僅可以消除疲勞，還可以美化肌膚哦。最重要的是它的含糖份少，減肥者們食用它來補(bǔ)充維他命C是最適合不過了。有的女孩害怕它的重酸味，小編在這里建議你，可以滴一點(diǎn)點(diǎn)蜂蜜在葡萄柚上，其酸味馬上會(huì)被中和。這樣吃起來就不會(huì)感覺酸了。

　　6、蕃茄

　　嚴(yán)格來說，蕃茄應(yīng)該是被歸為蔬菜類。所以在食材中常?？吹剿５寝岩彩菍儆谒惖?。因?yàn)檗阎泻写罅康霓鸭t素、食物纖維及果膠成份，以上營(yíng)養(yǎng)成分可以降低熱量攝取，促進(jìn)腸胃的蠕動(dòng)。而且獨(dú)特的酸味可以刺激胃液分泌，甚至?xí)嵘澄锏目诟校呛芎昧侠斫】档氖巢摹?/p>

　　7、菠蘿

　　菠蘿也是減肥水果之一。不知道你有沒有聽說過菠蘿很“利”，切記不可空腹食用。因此大家在食用菠蘿的時(shí)候一定要在飯后吃才不會(huì)傷胃。這說法可是有憑據(jù)的。因?yàn)椴ぬ}的蛋白分解酵素相當(dāng)強(qiáng)力，雖然可以幫助肉類的蛋白質(zhì)消化，但是如果是在飯前吃的話，很容易造成胃壁受傷。因此利用吃菠蘿來瘦身的MM一定要注意食用菠蘿的時(shí)間問題。

　　8、石榴

　　這種水果風(fēng)味獨(dú)特，它富含抗氧化自由基和植物化學(xué)，能夠有效提高身體的免疫能力。吃石榴不僅可以減肥還可以延緩衰老，想要減肥的朋友千萬不要錯(cuò)過該減肥水果哦。石榴汁中加入蘇打水就能成一款美味飲品，用它來調(diào)雞尾酒也會(huì)帶出驚喜之味，石榴汁好喝，切記不要貪杯。

　　9、櫻桃

　　櫻桃中所含的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)能夠幫助你降低膽固醇和血糖水果，是抑制食欲的佳品。相關(guān)研究發(fā)現(xiàn)，吃櫻桃能夠有效降低膽固醇和血糖，而血糖過高是會(huì)讓你食欲大增，這很有可能是引起暴飲暴食的重要原因。另外，非?？煽诘臋烟疫€是甜食的理想代替品，它能幫助你滿足食欲和減少熱量攝入。進(jìn)而達(dá)到減肥的目的。

　　10、西瓜

　　西瓜能夠起到利尿、幫助消耗以及消除水腫的作用，是非常理想的夏季減肥水果。西瓜可以幫助排除我們體內(nèi)多余的水分，使腎臟功能維持正常的運(yùn)作，消除浮腫的現(xiàn)象。另外，西瓜中所含的氨基酸還有利尿的功能，使身體的毒素能夠順利被排出，具有助新陳代謝的提升，對(duì)快速減肥非常有利。

5辦公族有哪些減肥妙招

　　運(yùn)動(dòng)大腿內(nèi)側(cè)肌肉

　　夾雜志升級(jí)密碼：運(yùn)動(dòng)大腿內(nèi)側(cè)肌肉

　　涂抹瘦身霜之后，選擇像稍厚一點(diǎn)的雜志夾到膝蓋之間站立，可以有效運(yùn)動(dòng)到平時(shí)很難燃脂的大腿內(nèi)側(cè)肌肉。

　　STEP1 大腿、臀部涂抹瘦身霜

　　在大腿內(nèi)外側(cè)和臀部都涂抹瘦身霜，并且利用扭轉(zhuǎn)按摩法按摩大腿內(nèi)外側(cè)，促進(jìn)瘦身成分的吸收。

　　STEP2 雙腿夾住雜志

　　雙手叉腰，將雜志夾到膝蓋中間并保持抬頭挺胸約20分鐘，直到大腿感到酸脹，大腿內(nèi)外側(cè)的肌肉參與了充分的運(yùn)動(dòng)和脂肪燃燒。

　　STEP3 進(jìn)階訓(xùn)練促進(jìn)瘦身效果

　　一開始使用雜志練習(xí)，習(xí)慣了之后便要換A4白紙鍛煉。夾緊白紙比雜志要艱難得多，大腿肌肉得到的鍛煉也更加強(qiáng)化，想讓大腿迅速并且不斷纖瘦，進(jìn)階訓(xùn)練十分必要。

　　貼心小提醒

　　做夾雜志的動(dòng)作時(shí)一定要保持抬頭挺胸，這樣才能真正感受到大腿與腰際間超酸的感覺，效果才明顯。

　　保鮮膜加速脂肪燃燒

　　保鮮膜升級(jí)密碼：保鮮膜加速脂肪燃燒

　　聽說過舒淇裹著保鮮膜跑步嗎?沒錯(cuò)，保鮮膜可以讓肌膚迅速發(fā)熱并且促進(jìn)排汗，涂抹瘦身霜之后包上保鮮膜，成分迅速滲透至皮下，透過發(fā)熱點(diǎn)活絡(luò)效果提升瘦身霜的緊致功效。

　　STEP1 大腿涂抹瘦身霜

　　保鮮膜瘦身法最適用的是大腿部位，這里囤積的脂肪比較多，也容易排汗，裹上保鮮膜收效最顯著。取適量瘦身霜在大腿兩側(cè)和內(nèi)側(cè)涂抹均勻，再輕輕打圈按摩至吸收。

　　STEP2 用力揉捏按摩

　　雙手置于大腿內(nèi)側(cè)，由下往上使用指腹的力度用力揉捏，但注意不要傷到肌肉，重復(fù)10-15次，再換大腿內(nèi)側(cè)。

　　STEP3 裹上保鮮膜慢走

　　用保鮮膜裹住大腿，由下往上密集纏繞，感到保鮮膜完全緊地包住大腿不會(huì)滑落為止。在房間內(nèi)緩慢來回行走，有條件的話也可以裹著保鮮膜在跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)，大概運(yùn)動(dòng)15分鐘左右即可以明顯感到大腿發(fā)熱和排汗。這種方法還可以在看電視的時(shí)候使用，裹上保鮮膜細(xì)心等待30分鐘后取下，效果等同進(jìn)行了30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)。

　　貼心小提醒

　　假如你是敏感肌膚的話，就要小心使用這招保鮮膜強(qiáng)力瘦身法了。皮膚在保鮮膜的包裹下無法順暢呼吸，瘦身霜成分在此種情況下滯留太久很容易造成皮膚過敏。

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