說(shuō)到運(yùn)動(dòng)，很多人第一個(gè)想到的是跑步，而每天堅(jiān)持跑步的運(yùn)動(dòng)者，代謝消耗也會(huì)增加，因此需要補(bǔ)充更多的營(yíng)養(yǎng)。對(duì)于堅(jiān)持跑步的人，良好的飲食習(xí)慣至關(guān)重要，它不僅能夠保證跑者每日營(yíng)養(yǎng)所需，同時(shí)，能夠確保跑步過(guò)程中各個(gè)臟器（如胃、腎臟等）正常工作。

這么多的食物，該怎樣選擇搭配？每個(gè)時(shí)段，跑者飲食又該如何安排？今天和大家分享！

日常三餐，怎么安排？ 

日常三餐的飲食安排應(yīng)包含以下幾種食物：

谷薯類(lèi)（主食類(lèi)）

這類(lèi)食物主要是主要提供碳水化合物，是人體所需主要能源物質(zhì)，跑步的人日常消耗大，一定要食用充足碳水化合物，即使是減脂，從健康角度來(lái)講，也要適量食用，

不論是為了減脂控制體重，還是為了獲得更好的比賽成績(jī)，都建議食用碳水化合物時(shí)粗細(xì)搭配，可以吃一些米飯、饅頭、面包等精細(xì)糧，另外適量選擇玉米、燕麥、小米、雜豆等粗糧進(jìn)行搭配。

肉蛋奶豆、堅(jiān)果類(lèi)

這類(lèi)食物主要提供蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)是一切生命活動(dòng)的基礎(chǔ)，充足的蛋白質(zhì)無(wú)論是對(duì)自身免疫力的提升，還是跑步能力的提升，都非常必須。

肉類(lèi)的選擇種類(lèi)越豐富越好，畜肉（豬牛羊等）、禽肉（雞鴨鵝等）、魚(yú)蝦等都需要吃到。不同肉類(lèi)富含的營(yíng)養(yǎng)素不同，盡可能多地選擇食物種類(lèi)，才能保證均衡營(yíng)養(yǎng)。

蔬菜、水果

蔬果是膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)的最好來(lái)源。經(jīng)常跑步的人，體內(nèi)電解質(zhì)比常人流失更多，因此應(yīng)注意更多地?cái)z入蔬果類(lèi)。深色蔬菜含有的礦物質(zhì)較多，應(yīng)占到每日蔬菜的一半以上。

每日食用的數(shù)量，我們可以參照《中國(guó)居民膳食指南2016》中的推薦攝入量，如下圖的膳食寶塔。

跑前怎么吃？ 

1、跑步前要適量補(bǔ)充碳水化合物

減肥的過(guò)程當(dāng)中，熱量的控制是非常重要的，不過(guò)減肥者也千萬(wàn)不要認(rèn)為餓著肚子運(yùn)動(dòng)會(huì)讓你更瘦，由于運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗體內(nèi)的熱量與水分，如果空腹運(yùn)動(dòng)，反而會(huì)讓補(bǔ)償心理作用，運(yùn)動(dòng)后反而吃得更多。因此，如果不是飯后1-1.5小時(shí)后運(yùn)動(dòng)，最好在跑前1小時(shí)，補(bǔ)充適量的碳水化合物，如面包、酸奶、新鮮水果等容易消化的食物，除了可避免跑后血糖過(guò)度下降的不適癥狀外，也能增加運(yùn)動(dòng)的持久性與降低運(yùn)動(dòng)過(guò)后的疲勞感與饑餓感。而如果運(yùn)動(dòng)前還是覺(jué)得餓，亦可飲用低糖的飲品，如蜂蜜水或低糖豆奶等。

2、跑前食物組合推薦

酸奶+香蕉

牛奶+水果

雞肉三明治

土豆泥+煮雞蛋清

半只紅薯+酸奶

3、跑前飲食禁忌

跑前不要吃過(guò)于油膩的食物，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中會(huì)增加腸胃負(fù)擔(dān)，造成惡心嘔吐等，并且攝入過(guò)多脂肪會(huì)影響跑步能力。

如果運(yùn)動(dòng)能力較弱，或跑步時(shí)間較長(zhǎng)，或跑前已明顯出現(xiàn)饑餓感，不建議空腹跑，以免血糖過(guò)度降低，或胃部感覺(jué)不適。有高血壓、糖尿病和胃病的人尤其要注意。如體適能較好，可嘗試空腹跑步，但不宜時(shí)間過(guò)長(zhǎng)。

跑后如何吃？

1、運(yùn)動(dòng)后多久吃東西

跑步后半小時(shí)內(nèi)可補(bǔ)充適量運(yùn)動(dòng)飲料，補(bǔ)充體內(nèi)糖分、電解質(zhì)等，但此時(shí)不應(yīng)食用過(guò)多食物，這是因?yàn)樵谘褐饕?yīng)肌肉的情況下，胃腸功能較弱，消化吸收能力低下，此時(shí)大量進(jìn)餐容易導(dǎo)致不適，甚至增加胃腸疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

半小時(shí)后可進(jìn)食，此時(shí)身體最主要營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)來(lái)恢復(fù)肌肉組織并且恢復(fù)肌肉中的肌糖原。

2、跑后可補(bǔ)充蛋白質(zhì)和碳水類(lèi)食物

如果進(jìn)行了長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)，根據(jù)個(gè)人身體情況需要補(bǔ)充能量?？蛇x擇易于消化吸收的碳水化合物類(lèi)+蛋白質(zhì)補(bǔ)充，如牛奶、酸奶、香蕉等。水果和牛奶豆含有大量維生素和礦物質(zhì)，另研究表明，運(yùn)動(dòng)之后一小時(shí)內(nèi)進(jìn)食大量富含蛋白質(zhì)的食物，對(duì)于刺激肌肉合成及體適能提升有很大幫助。

跑步補(bǔ)水 

跑步會(huì)由于強(qiáng)度、天氣、時(shí)間等造成不同程度的缺水，因此，一定要及時(shí)補(bǔ)水，不要等到口干舌燥再補(bǔ)水，那時(shí)你身體已經(jīng)嚴(yán)重缺水了。

跑步不足1小時(shí)，可補(bǔ)充普通飲用水即可，小口多次飲用，在運(yùn)動(dòng)前兩小時(shí)，至少飲水450毫升，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，每隔15-20分鐘飲水175到350毫升。超過(guò)1小時(shí)或天氣炎熱，出汗較多的情況下，需根據(jù)自身情況補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料。

三分練，七分吃，以上關(guān)于堅(jiān)持跑步朋友的日常飲食，你get了嗎？

圖片來(lái)源：123rf

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