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稱「躺瘦」的減肥法，居然真的有效還健康？

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月04日 23:45

撰寫 | 六團(tuán)隊(duì)

導(dǎo)言

為了恢復(fù)曾經(jīng)姣好的面龐、優(yōu)雅的體態(tài)，你們是不是已經(jīng)和我一樣，把減肥提上日程了呢？

談到減肥，可愛的姑娘們手頭上都有大把的「減肥圣經(jīng)」，其中「輕斷食」（又叫「間歇性斷食」，Intermittent fasting，IF）「生酮飲食」（ketogenic diet）一定榜上有名。它們?cè)趪鴥?nèi)外掀起陣陣熱浪，連網(wǎng)紅、明星們都在追捧。

于是乎，你會(huì)看到某些明星曬出的餐食，清湯寡水、粗茶淡飯，好似一朝一夕間回到了解放前。

雖然「輕斷食」「生酮飲食」是減肥圈內(nèi)的主流，但在營養(yǎng)師和醫(yī)生的眼里，它們?nèi)匀淮嬖跔幾h。

所以，咱們先搞清楚：什么是「輕斷食」「生酮飲食」，以及靠它們來「減輕體重」到底有沒有科學(xué)依據(jù)？

「輕斷食」

「輕斷食」分為以下兩種：

限時(shí)進(jìn)食法 (Time-restricted feeding -TRF) ：每天只在有限的幾小時(shí)內(nèi)進(jìn)食。最常見的包括每天斷食16小時(shí)，只準(zhǔn)在其余的 8 小時(shí)內(nèi)吃東西，通常每天在相同的時(shí)間內(nèi)進(jìn)食。

全天斷食法：包括定期斷食一整天，最嚴(yán)格的形式是隔日斷食（Alternate Day Fasting ，ADF）：選取某個(gè) 24小時(shí)的時(shí)段進(jìn)行斷食，在下一個(gè)24小時(shí)的時(shí)段內(nèi)可以進(jìn)食，依此循環(huán)往復(fù)。

在其基礎(chǔ)上，還有改良版隔日斷食（Alternate-day modified fasting ，ADMF)、5：2 飲食。前者基于全天斷食法，在斷食日可以消耗大約500~600卡路里；后者是指每周五天不斷食，其中兩天進(jìn)行斷食或改良的斷食，在斷食日可以消耗大約500~600卡路里。

研究表明，「輕斷食」是有助于體重減輕的，因?yàn)樗軒湍銣p少能量的攝入。

17年9月14日，《細(xì)胞·代謝》上發(fā)布了湖南師范大學(xué)和美國國立衛(wèi)生研究院（National Institutes of Health，NIH）共同合作的研究成果，為「斷食減肥」揭開了謎題：斷食的過程中，腸道內(nèi)的微生物組成會(huì)改變，促使醋酸鹽和乳酸鹽分泌增多，使得白色脂肪米色化，代謝產(chǎn)熱，實(shí)現(xiàn)減脂。

「輕斷食」好處

關(guān)于它對(duì)「體重控制」的好處，我們就不再贅述了，除此之外，它對(duì)某些疾病也有改善作用。

《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》上總結(jié)了過往有關(guān)間歇性斷食的研究，最終表明它對(duì)于肥胖、糖尿病、心血管疾病、癌癥以及神經(jīng)系統(tǒng)疾病都可以起到改善的作用。

而根據(jù) H.O. Santos & R.C.O. Macedo 2018年發(fā)表在臨床營養(yǎng)期刊的研究來看，「輕斷食」在血脂改善上有顯著效果。

最大的意外驚喜是「輕斷食」或許能夠幫助免疫治療！咱先來認(rèn)識(shí)兩個(gè)好朋友：IGF-1抑制劑與PD-1抑制劑。二者的協(xié)同作用在臨床上具有促進(jìn)免疫治療的效果。

而研究人員發(fā)現(xiàn)，饑餓可以減少腫瘤中IGF-1與相應(yīng)受體軸的信號(hào)，效應(yīng)T細(xì)胞的抗腫瘤作用得到進(jìn)一步增強(qiáng)。所以短期饑餓能夠協(xié)同PD-1抑制劑，抑制肺癌的進(jìn)展和轉(zhuǎn)移。

「輕斷食」風(fēng)險(xiǎn)

雖然「輕斷食」存在上述的優(yōu)點(diǎn)，但以下風(fēng)險(xiǎn)依然不容小覷：

營養(yǎng)不良

在醫(yī)生和營養(yǎng)師的建議下實(shí)行「輕斷食」，你的食譜將會(huì)是營養(yǎng)豐富的。

但現(xiàn)實(shí)生活中，如果你是自行搜索資料，或者是參照某些網(wǎng)紅明星的食譜，往往會(huì)導(dǎo)致你的蛋白質(zhì)、維生素等營養(yǎng)攝入不足。

飲食失調(diào)

突然間地?cái)嗍?，?qiáng)迫人忽略掉饑餓感，會(huì)影響人體對(duì)于饑餓的反應(yīng)。

美國的飲食失調(diào)協(xié)會(huì)（National Eating Disorder Association）就曾指出，經(jīng)歷「輕斷食」，你的大腦可能對(duì)饑餓感無法作出正確判斷。那么你可能會(huì)產(chǎn)生飲食失調(diào)的情況，例如該吃的時(shí)候吃不下，無論是珍珠奶茶還是海鮮火鍋，你都無動(dòng)于衷……

飲食失調(diào)將會(huì)導(dǎo)致腸胃問題。試想一下，經(jīng)過斷食之后，強(qiáng)烈的饑餓感撲面而來，絕大多數(shù)人的第一反應(yīng)會(huì)是什么？胡吃海喝，暴風(fēng)進(jìn)食。在吃東西的過程中，吃的速度過快，就會(huì)造成消化不良與脹氣。

打亂荷爾蒙

斷食的過程與身體的整個(gè)循環(huán)、代謝系統(tǒng)都會(huì)發(fā)生一系列的聯(lián)系。當(dāng)你通過「輕斷食」來嚴(yán)格控制卡路里的攝入時(shí)，女性會(huì)出現(xiàn)經(jīng)期紊亂、男性會(huì)出現(xiàn)睪丸酮減少的情況。

「生酮飲食」

它是一種高脂肪、充足蛋白質(zhì)、低碳水化合物的飲食，說白了就是讓你在一日三餐當(dāng)中，盡量不吃主食，最終達(dá)到減肥的目的。

因此「生酮飲食」用來控制體重，并非沒有道理。不過，當(dāng)它用于臨床治療時(shí)，要求可以說是魔鬼級(jí)別的！一個(gè)大蘋果，可能就會(huì)讓你當(dāng)天碳水化合物的量超標(biāo)。

捫心自問，多少姑娘對(duì)自己狠得下心吶～

「生酮飲食」好處

如果你是在專業(yè)醫(yī)生和營養(yǎng)師的指導(dǎo)下進(jìn)行「生酮飲食」，那么它確實(shí)能幫你有效地控制體重。

我們?cè)谡ｏ嬍碃顟B(tài)下，血糖由碳水化合物轉(zhuǎn)化而來。當(dāng)進(jìn)行「生酮飲食」時(shí)，碳水化合物的攝入量被大幅度降低，血糖來源減少，那么體內(nèi)的脂肪會(huì)大量分解來提供能量，這也是「生酮飲食」燃燒脂肪的原理。

這里有一個(gè)小知識(shí)：在脂肪分解的過程中呢，會(huì)產(chǎn)生大量酮體，當(dāng)血液中酮體濃度升高時(shí)，稱為酮癥，會(huì)降低癲癇發(fā)作的頻率。因此「生酮飲食」最早被用于醫(yī)學(xué)治療。

當(dāng)時(shí)拉塞爾·莫爾斯·懷爾德（Russell Morse Wilder）博士基于這個(gè)研究，創(chuàng)造了「生酮飲食」的概念，用來描述能在血液中產(chǎn)生大量酮體的飲食，并在1921年對(duì)一些癲癇患者進(jìn)行試驗(yàn)，首次以它來治療癲癇。

「生酮飲食」風(fēng)險(xiǎn)

目前，生酮飲食在營養(yǎng)界依然存在爭議。因?yàn)檫@是一種較為極端的飲食方式，且可能存在以下風(fēng)險(xiǎn)：

腦損傷

「生酮飲食」意味著你將杜絕大多數(shù)的碳水化合物，這時(shí)候血糖水平會(huì)下降，那你會(huì)容易出現(xiàn)「低血糖反應(yīng)」，包括頭暈、眼前發(fā)黑、出冷汗、乏力等等。

記住哦，嚴(yán)重的低血糖癥反復(fù)發(fā)作，將會(huì)導(dǎo)致腦部受到損傷，而且是永久性的。

營養(yǎng)不良

再強(qiáng)調(diào)一次，「生酮飲食」意味著你將杜絕大多數(shù)的碳水化合物，食物種類會(huì)比較單一，部分維生素、纖維素、礦物質(zhì)等的攝入會(huì)大大降低。

酮酸中毒

不少知名期刊，如《刺胳針》《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》等，就曾報(bào)道多個(gè)案例：身體健康的人，因?yàn)椤干嬍场够蛘叩吞妓衔镲嬍?，發(fā)生酮酸中毒。報(bào)告中，最短的3~10天就發(fā)生酮酸中毒，最長的是3~6個(gè)月。

注意事項(xiàng)

節(jié)食 ≠ 輕斷食 ≠ 生酮飲食

許多人理解的「輕斷食」概念，其實(shí)并不科學(xué)。僅僅只抓住了「斷食」二字，就開始自由發(fā)揮，在「斷食」的道路上一去不復(fù)返，甚至走上了「節(jié)食」的極端。

對(duì)于「生酮飲食」，同樣也是概念性的了解，一不小心，就變成了它的低配版——「低碳水減肥法」，一種提倡不吃米面主食、不吃蔬菜水果，只吃肉、油的飲食。

適用人群

看完這些，想必姑娘們的心里已經(jīng)有了一桿秤，而且一定有人已經(jīng)蠢蠢欲動(dòng)了。如果你想最大程度地躲避這些風(fēng)險(xiǎn)，建議在專業(yè)醫(yī)生、營養(yǎng)師的指導(dǎo)下進(jìn)行。

不過，這種兩種減肥法并不適用于以下人群：成長發(fā)育中的孩子、孕產(chǎn)婦、處于生理期的女性、體重過輕或過重者、精神障礙患者。

如果你患有以下疾病，同樣不建議使用哦：癌癥、三高、慢性腎臟病患者、肝臟機(jī)能不佳者、長期服用藥物者、痛風(fēng)與營養(yǎng)不良水腫者、肥胖、虛弱、糖尿病患者。

科學(xué)減肥才是王道

減肥幾乎是每個(gè)女生都會(huì)掛在嘴邊的話，也被絕大多數(shù)女生視為「一輩子的追求」。但減肥不在一朝一夕，光速瘦身，往往伴隨著健康風(fēng)險(xiǎn)，且可能無法逆轉(zhuǎn)。

健康減肥，才是對(duì)自己最好的方式。

建議在正式減肥前，先對(duì)自己的身體有一個(gè)全面的了解，以免在減肥過程中出現(xiàn)意外。

均衡膳食、適當(dāng)控制飲食，加之合理的運(yùn)動(dòng)，才是減肥王道。如果全程能有醫(yī)生、營養(yǎng)師、健身教練保駕護(hù)航，那就再好不過了。

再奉上一些減肥小技巧：

（1）好好睡覺：要知道，睡眠不足是體重增加的風(fēng)險(xiǎn)因素之一哦。如果睡不好，或者是睡得少，那怎么能有充沛的精力去鍛煉呢。而且，睡眠充足是良好意志力的保障，可以幫助你減少減肥帶來的負(fù)面情緒。

（2）力量訓(xùn)練：肌肉的力量訓(xùn)練可以幫你燃燒脂肪，預(yù)防基礎(chǔ)代謝的下降。最重要的是，能夠擁有漂亮的肌肉線條。

（3）細(xì)嚼慢咽：吃東西的時(shí)候慢慢吃，吃得過快，會(huì)讓你一個(gè)不小心，就進(jìn)食過多啦。

完

這會(huì)兒看著我的小肚子和胖手臂，確實(shí)有些小焦躁。難道我的曼妙夏天，要因?yàn)檫@多出來的3斤肉而消失嗎？

說時(shí)遲那時(shí)快，我已經(jīng)左手拿起一瓶礦泉水，開始了宅家健身。

雖然嚴(yán)格的飲食控制已經(jīng)無法做到了（畢竟，總有一種餓，叫作「你媽覺得你餓」），但隨時(shí)隨地的健身還是可以做到的。

四處可見的電器、家具、玩具，其實(shí)都是你的健身器械。說著說著，我又一眼瞥到了癱坐在沙發(fā)上的那只10斤重的橘貓。抱著它來一組深蹲，有何不可呢？

你又有什么奇妙的健身「好物」呢？留言讓我開開眼界。最后老規(guī)矩，別忘記點(diǎn)贊啦～

我愛這個(gè)世界！

參考文獻(xiàn)

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[8] 生酮飲食減重好迷人？你該知道的5件事. [EB/OL].(2017-8-23)[2020-3-15]https://www.lahoo.ca/article-108401-1.html.

[9] 全球流行的“輕斷食”，三高人群要不要試試？[EB/OL].(2017-7-8)[2020-3-15]https://kknews.cc/zh-my/health/jz6vga6.html.

[10] Safe Fasting With Diabetes, By Erika Gebel Berg, [EB/OL].(2014-10)[2020-3-15]http://www.diabetesforecast.org/2014/10-oct/safe-fasting-with-diabetes.html.

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