游泳健身的技巧

　　要提高我們的健康水平，不僅要改變不良的生活習(xí)慣，合理營養(yǎng)、更要注重參加游泳健身運(yùn)動，從而提高自身的心肺功能，防止肥胖和增強(qiáng)體質(zhì)，預(yù)防各種慢性疾病。以下是小編整理的游泳健身的技巧，希望對大家有所幫助。

　　游泳有助于減肥。在水下運(yùn)動因為會受到水的阻力，比人們在陸地上運(yùn)動時空氣的阻力大得多，所以同時消耗也就更大，消耗的多了，自然可以很有效的減掉 體內(nèi)多余的熱量，并且游泳減肥還不會像其他有氧運(yùn)動一樣，容易產(chǎn)生出不協(xié)調(diào)的肌肉塊，它注重的是熱量和脂肪的消耗，以及塑造身體線條的流暢性?！　∮斡镜慕∩硇Ч锰飒?dú)厚

　　首先，我們來認(rèn)識一下游泳。游泳是一項全身性運(yùn)動，有助提高你的心肺功能，而且能鍛煉你幾乎所有的肌肉。尤其是堅持有規(guī)律的強(qiáng)化訓(xùn)練，幾個月的功夫就能 使你“脫胎換骨”。在水中，人的骨骼得到了充分放松，可以有機(jī)會?“伸一下懶腰”，這對于保持挺拔的身材很有好處。對于正在長身體的青少年，經(jīng)常堅持游泳 鍛煉還能幫助“長個兒”。

　　水的密度和傳 熱性能都比空氣大，所以游泳消耗的能量也比其它運(yùn)動要多。實(shí)驗表明，在12度的水中停留4分鐘所消耗的熱量，相當(dāng)于在同等溫度的陸地一小時所消耗的熱量。 可見在同等時間、強(qiáng)度下，水中消耗的熱量要比陸地大得多。運(yùn)動中所消耗的能量是靠體內(nèi)的糖和脂肪來不斷補(bǔ)充的，所以經(jīng)常游泳就會逐漸減掉體內(nèi)多余的脂肪。

　　游泳減肥時的技巧

　　1、使用踢腿板

　　踢水板、手槳、腳蹼、救生圈等水上玩具不僅有助于燃燒更多熱量，還能鍛煉四肢肌肉。

　　2、快速短距離游

　　很多人游泳時都是慢悠悠的，這樣消耗的熱量遠(yuǎn)遠(yuǎn)不如快速短距離游消耗的多，但是快游也不要貫穿始終，否則體力消耗太快?？梢砸欢温谓右欢慰煊?，兩段慢游再接兩段快游等。

　　3、分時間段練習(xí)

　　像專業(yè)游泳選手訓(xùn)練一樣，將游泳分成四節(jié)，節(jié)與節(jié)之間休息15—30秒。具體編排是先游1個來回，再游2個來回，隨后再游2個來回，最后是1個來回，每節(jié)結(jié)尾要快游。

　　4、游泳時全力以赴

　　保持心率在最大心率80%左右，為了保證這一標(biāo)準(zhǔn)，每游一段時間，對著表數(shù)數(shù)脈搏在6秒內(nèi)跳多少次，后面加個“0”就是1分鐘的心率。

　　拓展閱讀：分時段健身效果更佳

　　1、在早上6點(diǎn)鐘時：這個時間對于老年人來說可能已經(jīng)醒來，但對年輕人來說醒是很困難的。這個時間點(diǎn)是心臟病和中風(fēng)的高發(fā)時間，受到心臟病襲擊的概率比其他時間高出40%，受中風(fēng)襲擊的概率比其他時間高出50%。因此這個時間點(diǎn)要留意情緒不要過于激動，學(xué)會自我調(diào)節(jié)情緒。

　　2、在早上7點(diǎn)鐘時：也許很多人都不了解這個時間段是人一天中身高最高的時候。由于重力等多種因素，人在早晨7點(diǎn)的身高由于躺著不受重力的影響，又有幾個小時的緩解，所以此時是人一天中身高最高的時候。

　　3、早上8點(diǎn)鐘時：這個時間按道理來說應(yīng)該進(jìn)食早餐了。但在這個時間的吃飯之前你可以趕緊把自己的身體塞進(jìn)緊繃的牛仔褲里，由于這個時候人的膀胱和腸胃中的廢物已經(jīng)排泄出來，你的體重是一天當(dāng)中最輕的時刻。

　　4、下午3點(diǎn)鐘時：當(dāng)然了假如你這個時間有空的話就趕緊往打打球吧。這個時候你的手臂是最有力氣的時候，假如你是一名高爾夫愛好者，這個時候不妨往打打球。

　　5、下午5點(diǎn)鐘時：吃個下午餐是此時你需要做的事情，因此刻你身體中的能量被消耗了大部分，所以你需要及時吃些食用品補(bǔ)充體能。這個時候最好選擇一些含糖食用品，吃的時候最好細(xì)嚼慢咽。

　　最后，告訴廣大的男人朋友們?nèi)绾芜x擇健身終極要聽取健身教練的建議，這樣不僅可以有針對性的讓自己的身體某部位得到有效的運(yùn)動，也可以按時間段來健身，讓自己的身體更健康。但如今壓力的增大也使得男人朋友們健身運(yùn)動的時間越來越少，這也是造成各種疾病的原因之一。因此，小編覺得，是男人就應(yīng)該擠出點(diǎn)時間適量的運(yùn)動一下，這樣不僅能增強(qiáng)自己的體魄，還能頭頂“型男”的稱號吸引多方關(guān)注，何樂而不為呢?

　　各種游泳技巧

　　各種游泳技巧一、自由泳

　　身體姿勢：身體盡可能平直，腿部的動作剛好露出水面打水。

　　臂部動作：入水，伸展，抱水向內(nèi)劃，向上劃，移臂。

　　打腿：雙腿并攏，膝部不要彎曲過度，向下打腿。呼吸：頭朝肩膀出水面轉(zhuǎn)動呼吸，有輕呼吸和深呼吸。

　　節(jié)奏：打腿6次，兩臂各劃水1次。

　　各種游泳技巧二、仰泳

　　身體姿勢：兩耳剛好放在水中，臀部剛好放在水面下，兩腳剛好露出水面，頭保持穩(wěn)定。

　　臂部動作：入水，抱水，向下劃，向后劃，第二次劃，復(fù)位，移臂。

　　打腿：雙腿靠攏上下交替打腿，膝部可彎曲但不能露出水面。

　　呼吸：一只胳膊挪動時呼氣，另一只挪動時換氣。

　　節(jié)奏：劃臂1次，打腿6次。

　　各種游泳技巧三、蝶泳

　　身體姿勢：肩部必須保持在水平面上，臀部接近水面，頭比雙臂先入水，抬頭要低。

　　臂部動作：入水，向外劃和抱水，下劃，內(nèi)劃，上劃和移臂。

　　打腿：開始時，不曲膝，雙腿并攏。一旦腳后跟露出水面，向下打水。

　　呼吸：在向上劃時開始呼吸。

　　節(jié)奏：劃臂1次，打腿2次。

　　各種游泳技巧四、蛙泳

　　身體姿勢：頭部和臀部盡量保持高位，身體以胸部為基準(zhǔn)。

　　臂部動作：向外劃，抱水，向下劃，伸展。

　　打腿：伸展，收腿，外蹬腿，下蹬腿，內(nèi)蹬夾腿。

　　呼吸：在臂部做有力的內(nèi)劃動作時呼吸。

　　節(jié)奏：保證蹬腿動作在雙臂伸展時完成。

　　游泳的呼吸技巧：

　　蹲在齊腰一樣深的水里，讓下頜和水面齊平，兩手放在大腿上，用口在水面上深深地吸一口氣，然后閉氣低頭，使臉浸在水里，用鼻子慢慢將氣呼出。呼完氣后，再把頭抬出水面吸氣，不斷循環(huán)。

　　閉氣時，需注意時間越長越好，最好等到快無法呼吸時，再呼氣。呼完氣，抬起頭，等呼吸均勻后，再吸氣，沉入水中。當(dāng)呼吸順暢后，蹲在水中，試著在水中睜開眼睛看東西。最初可能會感到東西模模糊糊，但適應(yīng)后人就會看清一切。如果呼吸控制得好，還可以將手舉起，數(shù)數(shù)自己的手指。

　　學(xué)會呼吸技巧，就可以學(xué)習(xí)身體的浮沉技巧。先站在水中，用口吸滿氣后，閉眼下蹲，低頭，兩手抱緊膝蓋。全身不要使勁，也不要動，不一會兒，身體就會自動浮起來。浮起后，再慢慢地呼氣，隨著呼氣，身體就慢慢往下沉。等呼完了氣，就會重新沉到水底，然后站起來。

　　學(xué)蛙泳的技巧

　　1、蹬腿技巧

　　初學(xué)時，坐在岸上，兩手放在身后，用兩臂支持身體，并且兩腿伸直并攏，然后兩膝稍彎曲，向兩側(cè)分開，兩腳腳跟接近臀部后，腳尖向外，并向側(cè)下方蹬出，同時兩腿伸直。等熟練后，進(jìn)入水中練習(xí)，按方法與在岸上練習(xí)的差不多，只是需要重復(fù)練習(xí)兩腿蹬夾的動作。

　　2、劃水技巧

　　先在岸上練習(xí)，兩腿左右分開站立，上身前傾，兩臂向前伸直，手指并攏，手心向下，然后兩手手掌凹成茶勺的樣子，手心稍向外，并向左右分開，緊接著向斜后下方劃水。兩手劃到快到肩膀?qū)挼臅r候，就轉(zhuǎn)向下劃，兩肘隨之彎曲，兩手向胸前收回，手心向下，再從下顎下面并攏向前伸出。熟練后，在水中按同樣的方法擺動手臂，做劃水動作。

　　學(xué)自由泳的技巧

　　1、腿打水的技巧

　　先在岸上練習(xí)，坐在岸邊，兩手放在身體后方支持身體，兩腿和腳尖伸直不要用力，腳尖稍向內(nèi)扣。兩腿交換地上下打動，且打動時，上下分開的距離不要太大。另外，也可以俯臥地上，練習(xí)兩腿上下打動的姿勢。等掌握打水技巧后，進(jìn)入水中，開始在水中練習(xí)，但需注意，身體平浮在水里，頭部露出水面。打水時，兩腿不要彎曲，腳腕放松，腳尖稍向內(nèi)扣，用大腿帶動小腿打水。

　　2、兩臂劃水的技巧

　　上身前傾，左手放在右手旁，右臂向前伸直。開始時，左臂屈肘提起，自然放松，向前伸出，向下劃動。劃動時，稍向后方再向大腿旁邊撥動，到了大腿旁邊再屈肘向上向前伸出。左右手的動作要一樣的，且右手劃動時，左手在前方伸直。兩手都學(xué)會了，進(jìn)入水中練習(xí)，需注意的是，劃水時，左臂屈肘提出水面，接著左手出水。出水后，不要用力，很快地向前伸到肩前，重新插入水中。

　　學(xué)仰泳的技巧

　　1、踢水技巧

　　仰臥在水里，臉露在水面上，兩手放在臀部的兩邊，手心向下輕輕地?fù)u動，身體就會浮起來，接著兩腿輪流踢水。踢水時，兩腿要伸直，腳面要繃直。當(dāng)腿下擺時，不要使勁。兩腿踢水時，膝蓋不要露出水面。

　　2、劃水技巧

　　左臂伸直放在身旁，左臂伸直向上舉起。右手手心外轉(zhuǎn)，同時向后下方劃動，劃到大腿旁邊時，放在身旁的左臂輕松地向前上方提起。左臂向上伸直時，右手也正好劃到大腿的旁邊。兩臂輪流地劃動。

　　學(xué)游泳注意事項

　　1、學(xué)游泳前，需要了解自身情況，如果自身患有心臟病、皮膚病，最好不要游泳。若女性在月經(jīng)期間，也不要游泳。

　　2、初學(xué)游泳，最好請專業(yè)的人員教導(dǎo)，以免動作錯誤，在水中發(fā)生意外，后悔不已。

　　3、記住學(xué)習(xí)游泳不要心急，需要先在岸上練習(xí)動作，然后再在淺水區(qū)練習(xí)，記住每次練習(xí)時間不要太長，以免身體能量消耗過多，出現(xiàn)虛脫的情況。

　　4、盡量不要在水中和別人開玩笑，也不要在水中做不雅的動作，以免影響到其他人。

　　5、不要用棉花、布片塞著耳朵或者鼻子游泳，因為這樣很容易發(fā)生窒息。

　　6、在水中突然腿抽筋，不要慌張，應(yīng)立即喊救命，請求身旁的人的幫助。

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