原標題：漲知識｜學習賈玲減肥逆襲，先認清自己的身體類型

澎湃新聞記者 馬作宇

上映5天票房突破17億，賈玲在《熱辣滾燙》里暴瘦100斤“擊中”了萬千觀眾，很多體重過大的朋友也希望和電影中的杜樂瑩一樣，通過拳擊、跑步以及力量訓練來徹底擺脫脂肪。

不過，人體適合的減肥類型卻是因人而異的。

美國跑步媒體《Runner's World》就邀請了專注于運動生理學和人體身體類型的專家斯泰茜·西姆斯博士，分析了人體最常見的三種類型和特征，并且總結(jié)了適合這三種類型的運動項目和方式，以及他們的理想飲食方式。

三種身體類型，你屬于哪一類

從目前科學界比較統(tǒng)一的研究結(jié)果來看，人體的體形主要分為三類。

很多人沒有認清自己的身體類型，就盲目開始制定增肌或者減肥的計劃，到頭來，不僅達不到效果，反而讓身體處于不健康的狀態(tài)。

首先，是不少女性都比較羨慕的瘦型體質(zhì)（Ectomorph）。

擁有這類體質(zhì)的人群，四肢往往相對比較修長，骨架較小或者瘦削，關(guān)節(jié)也較小，主要體現(xiàn)在胸肌不會特別發(fā)達，肩膀較窄。

在運動領(lǐng)域，耐力長跑運動員特別是馬拉松運動員，最常出現(xiàn)這樣的體形。他們很少有“肉眼可見”的脂肪，雖然瘦長，但肌肉含量很高。

但由于新陳代謝快，瘦型體質(zhì)比較不容易增重或者增加肌肉。

其次，是在體育圈比較受到青睞的運動型體質(zhì)（Mesomorph）。

擁有這類體質(zhì)的人群，往往骨骼適中，身材勻稱，身體軀干相對較長，但是四肢比例并不會太長，甚至可能略短。即便不是運動愛好者，肌肉線條也比較明顯。

所謂“運動型”，顧名思義就是適合運動的體質(zhì)，這類人不管是增重或者減肥都比較容易，而且可以相對較快地練出肌肉。

由于他們肌肉中的快肌纖維比較多，所以在力量和速度方面，有天生的優(yōu)勢。

最后一類是大多數(shù)人都“不太待見”的胖型體質(zhì)（Endomorph ）。

這類人本身骨架較大，通常情況身體比例呈方形，體脂含量高，肌肉線條不分明。

這種體型的人可能很難控制體內(nèi)脂肪，很容易增加體重。這并不意味著，你屬于“胖型”就是超重，很多跑者都屬于這種體型。

三種身體類型，適合哪些運動

在選擇不同運動和訓練過程中，不同體質(zhì)的人群，有不同的注意事項。

瘦型體質(zhì)的運動者，由于肌肉比較少，在力量方面并不出色，即便是擅長長跑，但最后的沖刺可能也會缺乏力量。

因此在訓練時，瘦型體質(zhì)應(yīng)該注重力量和抗阻訓練，以建立更強的肌肉來保護骨骼。

運動型體質(zhì)容易在不經(jīng)意間增加了體重和脂肪，所以訓練應(yīng)集中在中等耐力、高強度間歇訓練（HIIT）和肌肉增強訓練上。

如果運動型體質(zhì)也希望在馬拉松這樣的長距離項目上有所突破，那么應(yīng)該依靠普拉提和瑜伽這樣的自重訓練來增加力量，并且在不減少肌肉的情況下，保持肌肉韌性。

對于胖型體質(zhì)的人群，大部分人都有減肥的需求。正因如此，定期跑步、高強度間歇訓練（HIIT）和肌肉力量訓練對減肥和保持肌肉很有好處。

此外，在工作日時，胖型體質(zhì)的人應(yīng)該注意減少坐著的時間，并且增加一些活動，這樣可以促進新陳代謝。

三種身體類型，怎么吃最科學

對于瘦型體質(zhì)的運動者來說，由于他們通過吃來增加脂肪的難度更大，所以他們在飲食上的限制會相對寬松一些。

瘦型體質(zhì)的人們每頓飯都要攝入25克到30克的蛋白質(zhì)，以及高質(zhì)量碳水化合物，這樣才能為運動提供足夠的能量來源。

對于運動型體質(zhì)的人群來說，他們通常可以通過平衡大量營養(yǎng)成分，攝入相當比例的脂肪、蛋白質(zhì)和復合碳水化合物，來維持健康的身體組成。

按照西姆斯博士的研究，運動型體質(zhì)可以根據(jù)訓練強度來調(diào)整食物的攝入——比如，在長距離耐力訓練的時候攝入更多碳水化合物，在短距離間歇訓練的時候則攝入較少的碳水化合物。

最后， 胖型體質(zhì)的人群在飲食上要更加注意，因為他們“很容易發(fā)胖”。

正因如此，胖型體質(zhì)可以通過在訓練之外少吃碳水化合物來幫助控制胰島素和血糖，從而優(yōu)化體形，專注于高質(zhì)量的脂肪和蛋白質(zhì)。

值得一提的是，胖型體質(zhì)人群最好在起床后45分鐘內(nèi)吃早餐，這樣可以降低皮質(zhì)醇水平（皮質(zhì)醇會促進脂肪儲存）。

還需要注意的是，很多胖型體質(zhì)者通常會選擇“吃得很少”或者“不吃”來減肥，但對于這種體形的人來說，效果通常適得其反。

如果在運動中補充足夠的碳水化合物來提供能量，然后攝入高質(zhì)量的蛋白質(zhì)，那么減少脂肪含量和增加肌肉之后的身材，遠比“減重”后的身材更好。

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