01
肌肉必須休息48小時(shí)后才能再次訓(xùn)練嗎？
有一些人認(rèn)為，如果你不給肌肉48小時(shí)的休息恢復(fù)時(shí)間，會(huì)造成訓(xùn)練過度。而肌肉需要恢復(fù)多久是取決于訓(xùn)練量和訓(xùn)練強(qiáng)度，以及你的營養(yǎng)和休息。
雖然肌肉在訓(xùn)練到極限后的確需要48小時(shí)甚至更長(zhǎng)時(shí)間來獲得恢復(fù)，但以這樣的方式持續(xù)并不可取。除了像這樣在單次的訓(xùn)練中增加訓(xùn)練量和強(qiáng)度以外，另一種提高強(qiáng)度的方式是增加頻率（這兩天分享的計(jì)劃就是這樣的方式）。
把整個(gè)訓(xùn)練安排著眼于一個(gè)階段（幾周甚至幾個(gè)月的周期），而不是僅僅關(guān)注當(dāng)前的訓(xùn)練。這樣可以在你某些“停滯期”增加重量或者次數(shù)就可以輕松突破，而不是一味著讓每一次強(qiáng)度很大。
當(dāng)你增加頻率時(shí)，訓(xùn)練量也會(huì)隨之增加，這也是一個(gè)漸進(jìn)超負(fù)荷的簡(jiǎn)單方法，另外，你可能偶然的連續(xù)兩天都訓(xùn)練了某一個(gè)特定的肌肉。比如說你的核心肌群幾乎在所有復(fù)合動(dòng)作中都要參與，又或者在所有拉和需要抓握的動(dòng)作中，都會(huì)鍛煉到小臂。
所以，大量的動(dòng)作不僅僅鍛煉到目標(biāo)肌肉，還會(huì)用到大量的輔助肌群，所以你也很難判斷哪些部位應(yīng)該休息48小時(shí)，無法很清楚的劃清界限。
還有一個(gè)常見的問題是
02
肌肉酸痛并不意味著你之前的訓(xùn)練很有效
答案是：不一定，疼痛和肌肥大并不是直接相關(guān)的。
換種說法，疼痛感會(huì)因?yàn)橹T多因素減輕，例如熱身，拉伸，或者增加訓(xùn)練頻率，這難道意味著你的訓(xùn)練沒效或者效果很低么？答案同樣是否定的。
疼痛=效果，來自于對(duì)概念的誤解
你可能知道，肌肉的增長(zhǎng)構(gòu)建是來自于對(duì)肌纖維的“破壞”，迫使肌纖維得以修復(fù)，逐漸增強(qiáng)的過程，但酸痛感是否一定是因?yàn)樗毫阉斐傻哪?？答案是：不完全是。并不是那么?jiǎn)單的關(guān)系。
酸脹疼痛是由于肌纖維結(jié)締組織微損傷引起的，但也很大程度與你肌肉的疼痛感受器（傷害感受器）的敏感程度相關(guān)。
對(duì)于一些高水平的運(yùn)動(dòng)員在每一次訓(xùn)練后會(huì)不太可能遇到較嚴(yán)重的延遲性肌肉酸痛。他們的肌肉已經(jīng)適應(yīng)了此類訓(xùn)練，而且恢復(fù)程度較快，他們對(duì)疼痛的閾值會(huì)隨著訓(xùn)練時(shí)間的增加而提高，對(duì)肌肉酸痛感寬容度更高。
而對(duì)于普通人來說，如果你在每一次的訓(xùn)練后的酸痛感都極其強(qiáng)烈，很有可能因?yàn)槟悴⒉皇墙?jīng)常訓(xùn)練，或者某種電解質(zhì)不足，你的訓(xùn)練和營養(yǎng)計(jì)劃很糟糕，或者因?yàn)楣?jié)食，睡眠不足，都會(huì)造成此類問題。
但這并不意味著你需要更長(zhǎng)時(shí)間才能恢復(fù)，你的酸痛感會(huì)隨著全面熱身，和幾組熱身組讓血液得以流動(dòng)而減輕
當(dāng)然，酸痛感也不是一件壞事，但也別指望它能夠在每次訓(xùn)練后都有，特別是如果你是進(jìn)行全身訓(xùn)練或者經(jīng)常性訓(xùn)練某些肌肉群的話。
增加訓(xùn)練頻率，改善你攝入的營養(yǎng)，將會(huì)讓酸痛感消退速度加快。
包括你一定有這樣的疑問
03
促進(jìn)身體恢復(fù)就要完全休息
那練1休1的方式最好嘍？
有些人甚至?xí)驗(yàn)椤靶菹⑷铡保枰尲∪鈴氐谆謴?fù)，而避免任何形式的運(yùn)動(dòng)，而事實(shí)上，一些低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，甚至小重量的抗組訓(xùn)練并不會(huì)影響你的恢復(fù)能力，并有可能因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)對(duì)某個(gè)區(qū)域增加血液的流動(dòng)，減少酸痛感，并且提高恢復(fù)能力。
當(dāng)然，對(duì)于恢復(fù)性（積極的）運(yùn)動(dòng)不應(yīng)該做過頭，適度的肌肉拉伸和收縮，有助于保持血液流向這些肌肉，提高恢復(fù)能力保持肌肉彈性。在你進(jìn)行深蹲后第二天嘗試做一些徒手深蹲練習(xí)（非力竭組），并不會(huì)造成二次傷害，并且還能夠幫助你消耗更多額外的熱量。
在之前的很多文章里
我一直都推崇全身性訓(xùn)練
因?yàn)樵谖铱磥?/strong>
所有的健身新手+女性+大多數(shù)健身房訓(xùn)練者
04
全身訓(xùn)練的效果要優(yōu)于局部分化訓(xùn)練
局部分化訓(xùn)練是說把理想的把身體劃分成多個(gè)單一肌肉群，每一天進(jìn)行一個(gè)單一的部位訓(xùn)練，胸部，手臂，背部，腿部等等。當(dāng)然，這對(duì)于一個(gè)有經(jīng)驗(yàn)的高級(jí)訓(xùn)練者來說會(huì)這是健美訓(xùn)練最合理的方式。
可對(duì)于大多數(shù)人來說，每周3次的全身性訓(xùn)練一樣能夠獲得增肌效果。如果你只能每周在健身房短短3-4天時(shí)間，最好的方式則是全身訓(xùn)練。
同樣，如果你一周能有6-7天的訓(xùn)練時(shí)間，仍然上半身/下半身分化訓(xùn)練占有獨(dú)特的優(yōu)勢(shì)，推拉/腿這樣的分化方式（上半身和下半身）會(huì)訓(xùn)練到身體每個(gè)部位，更容易保持最佳的肌肉平衡，這也意味著不會(huì)導(dǎo)致肌肉失衡帶來的問題。
肌肉發(fā)展不平衡別以為是一件小事兒，是小眾人群才會(huì)犯的問題，仔細(xì)想想，絕大多數(shù)不能按照固定計(jì)劃去健身房跟計(jì)劃的人，多多少少都有這個(gè)問題。
而且全身訓(xùn)練和上下半身訓(xùn)練另一個(gè)好處是，你的腿部不會(huì)成為“拖后腿”，它會(huì)得到均衡的訓(xùn)練時(shí)間，如果你的腿部落后于上半身，你應(yīng)該給它更多的關(guān)注度。
對(duì)于腿部訓(xùn)練你需要知道一件事，股四頭肌和臀大肌有巨大的恢復(fù)能力，而你的腘繩肌則不需要這么多的頻率。
最后一個(gè)問題比較小眾
經(jīng)常聽這樣的問題
“我比較胖，我該先減肥還是先增肌？”
那么問題來了，既然減肥要?jiǎng)?chuàng)建熱量缺口，增肌要有熱量盈余
到頭來我是不是會(huì)又瘦不下來，又增不上去？
05
在熱量赤字時(shí)一樣可以獲得一定的肌肉量
熱量赤字能夠讓你減肥，但不代表就不能獲得肌肉增長(zhǎng)，肌肉獲得的多少取決于很多方面，包括你的經(jīng)驗(yàn)，訓(xùn)練時(shí)間，休息時(shí)間，營養(yǎng)程度等等。
正確的飲食和訓(xùn)練和恢復(fù)，是獲得肌肉最重要的因素，只要你不是處于太大的赤字中（超過500卡路里），你仍然能夠獲得增長(zhǎng)（只是多與少的問題）。
吃的越多長(zhǎng)的越大？
有可能，但就像剛才說到的，并不僅僅取決一方面因素，之前也說到過一個(gè)問題，增肌也會(huì)遇到“溜溜球效應(yīng)”，增肌過程，脂肪增長(zhǎng)也非常明顯，不斷在減脂與增肌過程中循環(huán)。
而對(duì)于這類人，飲食的均衡和保持能夠維持原有體重水平的熱量攝入（稍多200大卡），要比不斷增肌減脂中循環(huán)獲得更好的結(jié)果。和并不代表增肌就要放肆的吃，減脂就要極度的遏制，即使可以用，這些方式也都只是臨時(shí)突破停滯期的臨時(shí)手段，而不是長(zhǎng)期。
經(jīng)驗(yàn)法則
不要用你的訓(xùn)練目標(biāo)成為你“美食狂歡（垃圾食品）”的借口。
最后總結(jié)下吧
肌肉酸痛不是鍛煉有效與否的唯一標(biāo)準(zhǔn)。那些經(jīng)常鍛煉的人沒有遇到強(qiáng)烈的延遲性肌肉酸痛是很經(jīng)常的事情。
休息日不是必須要靜養(yǎng)，事實(shí)上，加入一些運(yùn)動(dòng)對(duì)于身體恢復(fù)來說更有利。
肌肉也不是必須休息48小時(shí)才可以再 次進(jìn)行訓(xùn)練。
增加訓(xùn)練頻率可以減少疼痛，如果你經(jīng)常訓(xùn)練它，身體會(huì)逐漸適應(yīng)這樣的高強(qiáng)度訓(xùn)練
不是必須要通過身體部位（局部）分化進(jìn)行訓(xùn)練才有效，可能從全身性訓(xùn)練或者上半身和下半身這樣的訓(xùn)練中獲得的效果更佳。
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