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肌肉必須休息48小時后才能再次訓(xùn)練嗎？

有一些人認(rèn)為，如果你不給肌肉48小時的休息恢復(fù)時間，會造成訓(xùn)練過度。而肌肉需要恢復(fù)多久是取決于訓(xùn)練量和訓(xùn)練強(qiáng)度，以及你的營養(yǎng)和休息。

雖然肌肉在訓(xùn)練到極限后的確需要48小時甚至更長時間來獲得恢復(fù)，但以這樣的方式持續(xù)并不可取。除了像這樣在單次的訓(xùn)練中增加訓(xùn)練量和強(qiáng)度以外，另一種提高強(qiáng)度的方式是增加頻率（這兩天分享的計劃就是這樣的方式）。

把整個訓(xùn)練安排著眼于一個階段（幾周甚至幾個月的周期），而不是僅僅關(guān)注當(dāng)前的訓(xùn)練。這樣可以在你某些“停滯期”增加重量或者次數(shù)就可以輕松突破，而不是一味著讓每一次強(qiáng)度很大。

當(dāng)你增加頻率時，訓(xùn)練量也會隨之增加，這也是一個漸進(jìn)超負(fù)荷的簡單方法，另外，你可能偶然的連續(xù)兩天都訓(xùn)練了某一個特定的肌肉。比如說你的核心肌群幾乎在所有復(fù)合動作中都要參與，又或者在所有拉和需要抓握的動作中，都會鍛煉到小臂。

所以，大量的動作不僅僅鍛煉到目標(biāo)肌肉，還會用到大量的輔助肌群，所以你也很難判斷哪些部位應(yīng)該休息48小時，無法很清楚的劃清界限。

還有一個常見的問題是

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肌肉酸痛并不意味著你之前的訓(xùn)練很有效

答案是：不一定，疼痛和肌肥大并不是直接相關(guān)的。

換種說法，疼痛感會因為諸多因素減輕，例如熱身，拉伸，或者增加訓(xùn)練頻率，這難道意味著你的訓(xùn)練沒效或者效果很低么？答案同樣是否定的。

疼痛=效果，來自于對概念的誤解

你可能知道，肌肉的增長構(gòu)建是來自于對肌纖維的“破壞”，迫使肌纖維得以修復(fù)，逐漸增強(qiáng)的過程，但酸痛感是否一定是因為撕裂所造成的呢？答案是：不完全是。并不是那么簡單的關(guān)系。

酸脹疼痛是由于肌纖維結(jié)締組織微損傷引起的，但也很大程度與你肌肉的疼痛感受器（傷害感受器）的敏感程度相關(guān)。

對于一些高水平的運動員在每一次訓(xùn)練后會不太可能遇到較嚴(yán)重的延遲性肌肉酸痛。他們的肌肉已經(jīng)適應(yīng)了此類訓(xùn)練，而且恢復(fù)程度較快，他們對疼痛的閾值會隨著訓(xùn)練時間的增加而提高，對肌肉酸痛感寬容度更高。

而對于普通人來說，如果你在每一次的訓(xùn)練后的酸痛感都極其強(qiáng)烈，很有可能因為你并不是經(jīng)常訓(xùn)練，或者某種電解質(zhì)不足，你的訓(xùn)練和營養(yǎng)計劃很糟糕，或者因為節(jié)食，睡眠不足，都會造成此類問題。

但這并不意味著你需要更長時間才能恢復(fù)，你的酸痛感會隨著全面熱身，和幾組熱身組讓血液得以流動而減輕

當(dāng)然，酸痛感也不是一件壞事，但也別指望它能夠在每次訓(xùn)練后都有，特別是如果你是進(jìn)行全身訓(xùn)練或者經(jīng)常性訓(xùn)練某些肌肉群的話。

增加訓(xùn)練頻率，改善你攝入的營養(yǎng)，將會讓酸痛感消退速度加快。

包括你一定有這樣的疑問

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促進(jìn)身體恢復(fù)就要完全休息

那練1休1的方式最好嘍？

有些人甚至?xí)驗椤靶菹⑷铡?，需要讓肌肉徹底恢?fù)，而避免任何形式的運動，而事實上，一些低強(qiáng)度的有氧運動，甚至小重量的抗組訓(xùn)練并不會影響你的恢復(fù)能力，并有可能因為運動對某個區(qū)域增加血液的流動，減少酸痛感，并且提高恢復(fù)能力。

當(dāng)然，對于恢復(fù)性（積極的）運動不應(yīng)該做過頭，適度的肌肉拉伸和收縮，有助于保持血液流向這些肌肉，提高恢復(fù)能力保持肌肉彈性。在你進(jìn)行深蹲后第二天嘗試做一些徒手深蹲練習(xí)（非力竭組），并不會造成二次傷害，并且還能夠幫助你消耗更多額外的熱量。

在之前的很多文章里

我一直都推崇全身性訓(xùn)練

因為在我看來

所有的健身新手+女性+大多數(shù)健身房訓(xùn)練者

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全身訓(xùn)練的效果要優(yōu)于局部分化訓(xùn)練

局部分化訓(xùn)練是說把理想的把身體劃分成多個單一肌肉群，每一天進(jìn)行一個單一的部位訓(xùn)練，胸部，手臂，背部，腿部等等。當(dāng)然，這對于一個有經(jīng)驗的高級訓(xùn)練者來說會這是健美訓(xùn)練最合理的方式。

可對于大多數(shù)人來說，每周3次的全身性訓(xùn)練一樣能夠獲得增肌效果。如果你只能每周在健身房短短3-4天時間，最好的方式則是全身訓(xùn)練。

同樣，如果你一周能有6-7天的訓(xùn)練時間，仍然上半身/下半身分化訓(xùn)練占有獨特的優(yōu)勢，推拉/腿這樣的分化方式（上半身和下半身）會訓(xùn)練到身體每個部位，更容易保持最佳的肌肉平衡，這也意味著不會導(dǎo)致肌肉失衡帶來的問題。

肌肉發(fā)展不平衡別以為是一件小事兒，是小眾人群才會犯的問題，仔細(xì)想想，絕大多數(shù)不能按照固定計劃去健身房跟計劃的人，多多少少都有這個問題。

而且全身訓(xùn)練和上下半身訓(xùn)練另一個好處是，你的腿部不會成為“拖后腿”，它會得到均衡的訓(xùn)練時間，如果你的腿部落后于上半身，你應(yīng)該給它更多的關(guān)注度。

對于腿部訓(xùn)練你需要知道一件事，股四頭肌和臀大肌有巨大的恢復(fù)能力，而你的腘繩肌則不需要這么多的頻率。

最后一個問題比較小眾

經(jīng)常聽這樣的問題

“我比較胖，我該先減肥還是先增?。俊?/strong>