由于肥胖導(dǎo)致的健康以及形象問題，很多人開始了自己的減肥計劃。節(jié)食、控制卡路里、運(yùn)動，但很快大家會發(fā)現(xiàn)，這些方法有的效果時間長，不明顯；有的損壞健康，而且都有一個共同點：只要停止就反彈。

是這些方法沒有用？還是自己身體的問題？終其原因，是你沒有找到更高效不反彈的減肥方法，而這個高效法，就在本文中，請君鑒閱。

【減肥原則一：理性計算卡路里】

原理：卡路里輸出-卡路里輸入=減掉的熱量

一般正常人一天的基礎(chǔ)代謝消耗是2000大卡，如果你每天攝入1900大卡，也就是2000-1900=100大卡，這樣就達(dá)到一種“負(fù)平衡”狀態(tài)。那么你就成功踏上了減肥之旅。

卡路里輸出活動包括：自身熱量基數(shù)代謝和健身運(yùn)動

卡路里輸入活動包括：一日三餐和零嘴

而上述2000大卡指的是一天正常作息，不包括健身，如果你能堅持每天去健身房跑一個小時（一小時健身約500卡左右消耗），那公式則是：2500-1900=600大卡。

因此，只要你的卡路里攝入＜輸出，那么你就在瘦身路上，只是每個人的快慢不同罷了，當(dāng)然，差值越大，效果越大。

每個人天生基數(shù)代謝水平不同，有人每天基數(shù)消耗2100大卡，有的人1900大卡，這也就解釋了，為什么有的人吃很多都不胖，而有的人吃一點就能胖的問題。因為那些吃不胖的人，每天基數(shù)代謝更高。

那么如何提高身體基數(shù)代謝水平，就成了肥胖者們的首要問題。

從醫(yī)學(xué)角度來說，影響人的基數(shù)代謝有N個因素，比如飲食，睡眠，激素，腦波，肌肉等。像腦波這種我們無法控制的因素就撇開不談，我們可以從飲食、睡眠和肌肉上下功夫。

飲食方面，剛剛也提到了卡路里攝入＜輸出，就可以達(dá)成，

睡眠方面，我們則要做到每天睡夠8小時。

有研究稱，當(dāng)睡眠受到限制或低于8小時的時候，LP水平下降，但是饑餓激素水平上升，這些人的食欲也都成比例地增長。他們想吃高碳水化合物、高熱量食物的欲望增長了45%。

肌肉方面，這篇文章后面會重點講解到。

【減肥原則二：選擇性攝入能量的種類】

原理：按上文中每天攝入1900大卡為例。在同樣攝入1900大卡的情況下，建議糖（即碳水化合物）、蛋白質(zhì)、脂肪的比例是2：5：3，然而這只是個參考數(shù)字，對于中國人來說，沒實質(zhì)性參考，因為我們燒菜喜歡放油，這樣就很難計算，在國外容易把控。

總的來說，就是平時多吃海鮮、魚、牛肉、雞肉等，甜品少吃或者直接不吃，油也少吃。蛋白質(zhì)是生成肌肉的元素，糖和脂肪則是生成脂肪的“元兇”。

那為何糖要比油（脂肪）危害程度更大呢？這里就給大家科普下減肥話題中，最常見的概念：飽腹感。

糖由于最容易被身體吸收，所以很難有飽腹感。舉個例子，我們一日三餐，按照1900大卡攝入，一頓就是640卡，如果您是個合格的減肥者，那么一定會注意到每種食物的大致熱量，不難發(fā)現(xiàn)，640卡其實能吃很多東西，而且飽腹感也強(qiáng)。然而一塊不大的奶油蛋糕的熱量很容易就達(dá)到700大卡左右，更危險的是，你吃完一塊蛋糕你會覺得飽嗎？肯定還會去吃點別的，這樣無形中就增加了攝入熱量。

所以你如果真的很想吃甜品，沒問題，吃了以后絕對不碰其他的就行。

而與糖相比的油即使危害程度沒它大，但也不是什么好東西。油會直接轉(zhuǎn)化為體內(nèi)脂肪儲存，但油的東西吃多了也會膩，所以飽腹感大于糖。

上述論點總結(jié)起來，就是造成肥胖的罪魁禍?zhǔn)资翘牵ㄌ妓衔铮约芭腼兎绞降膯栴}。

烹飪方式可以從土豆上看出，土豆本身是個減肥佳品，飽腹并且脂肪含量也很低，但是為什么很多人都誤以為它是個易胖品，就是因為烹飪錯誤，從減肥佳品變成了高熱量的炸薯條。

看到這里，很多人會想，既然吃高蛋白低脂肪的食物有助于減肥，那我就一直吃，不碰糖了。在這里提醒一下，雖然糖是減肥人士的天敵，但糖是維持身體一切活動的重要來源，我們這里講究的是科學(xué)健康且永益的減肥法，并不是完全隔絕掉糖，一頓640卡，你可以完美搭配，蛋白質(zhì)、糖、脂肪一樣不少。

我們的食物營養(yǎng)結(jié)構(gòu)需要保持均衡，蔬菜、肉類、海鮮、水果都要均衡攝入。很多健身文章里推薦糖、蛋白質(zhì)、脂肪的比例是4:4:2或3:4:3，正常來說，很多人對數(shù)字并不敏感，更別說這樣的比例公式，所以咱們就淺顯來說，糖這種無處不在，特別容易攝入，肉類、海鮮、蔬菜都自帶糖分，所以根本不用擔(dān)心攝入不夠，真正該注意的是蛋白質(zhì)的攝入，因為不管你是素食主義者，還是肉類主義者，有一樣的攝入絕對是不夠的，那就是蛋白質(zhì)。

【減肥原則三：合理規(guī)劃攝入熱量】

原理：如果你把1900卡放在一餐里面吃，會導(dǎo)致兩個結(jié)果，一是吃撐吃吐，二是一餐攝入太多熱量，血糖會迅速飆升，一旦突破零界點，多余的糖會全部轉(zhuǎn)化為脂肪儲存起來，所以即使你攝入量沒超過基礎(chǔ)代謝，結(jié)果還是會胖。

所以最好的方式就是計算好卡路里，分開攝入，既不影響血糖，又可以減肥。

【減肥原則四：早餐多吃，午餐適量，晚餐少吃】

原理：自身的基礎(chǔ)代謝水平白天旺盛，在晚上7點以后就會急劇下降。

因此晚飯時間也要控制好，盡量在6點左右就吃好。

當(dāng)然也有提倡不吃晚餐，無形中就減少了攝入熱量，適合自律性比較強(qiáng)的人，如果你害怕自己堅持不了，那么可以試試少食多餐，即每頓少吃點，上午吃兩頓，下午吃兩頓，也是個不錯的方法。

【減肥原則五：增加肌肉】

原理：增加你的肌肉含量能提高基礎(chǔ)代謝水平。

從而改善你的易胖體質(zhì)，不會一吃就胖。相比長期運(yùn)動減肥，會輕松些。

比如你正常吃喝看電視，身體就能自動幫你消耗掉2000大卡熱量，而去健身房鍛煉一個小時消耗的熱量大概是500大卡，這兩者一對比，可想提高新陳代謝的好處了吧？

所以這就是為什么有的人一停止運(yùn)動，體重立馬回去。有氧運(yùn)動它只是個外部因素，就像有些人皮膚黑，用化妝品裝飾后，就白嫩了。但實質(zhì)性的問題并沒有解決，治標(biāo)不治本，而無氧運(yùn)動可以鍛煉肌肉，使得代謝提高，所以內(nèi)外一起“調(diào)理”才能達(dá)到永久瘦身的目的。

專業(yè)的運(yùn)動員吃那么多還是很瘦，不僅是因為他們每天做有氧運(yùn)動，還是因為他們的肌肉含量高于常人，代謝水平也高，然而很多運(yùn)動員退役后發(fā)福，則是因為他們?nèi)鄙倭隋憻?，?dǎo)致肌肉流失，而胃口卻沒變。

既然無氧運(yùn)動能練肌肉，提高代謝，那我們就可以拋棄有氧運(yùn)動了嗎？并不是。要想真正達(dá)到高效減肥，兩樣運(yùn)動缺一不可。

有氧運(yùn)動是低強(qiáng)度，長時間的運(yùn)動，疲勞回復(fù)快；無氧運(yùn)動是高強(qiáng)度、瞬間爆發(fā)性強(qiáng)、很難長時間維持，疲勞恢復(fù)慢。

有氧運(yùn)動主要練的部位是心臟功能；無氧運(yùn)動主練部位是肌肉。

有氧運(yùn)動直接消耗脂肪；無氧運(yùn)動的作用是提高身體代謝水平，然后利用高代謝來消耗多余脂肪。

無氧運(yùn)動對減肥的效果是間接的，沒有有氧運(yùn)動來得快，畢竟肌肉不是一兩日就能練成的，大概需要2-3個月，甚至更久。一旦肌肉練出來了，就別擔(dān)心不練會打回原形，一個星期去健身房1-2次就行。

另外，光做有氧運(yùn)動，不光容易反彈，還會降低肌肉含量。跑步消耗超過某個點，身體會自動分解肌肉來提供能量，這樣就得不償失啦！

綜合上面可以總結(jié)，光做無氧運(yùn)動見效慢，而光做有氧運(yùn)動見效快，但容易反彈，所以我們運(yùn)動減肥需要有氧無氧運(yùn)動一起進(jìn)行。

這里就給大家推薦HIT運(yùn)動，有氧無氧同時進(jìn)行，是一種變速運(yùn)動。它的好處就是在最短的時間內(nèi)，高效率減脂，并保證你在減脂的同時，肌肉也得到鍛煉，減少肌肉流失。這個網(wǎng)上都有視頻教學(xué)，有空可以去看下。

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