由于肥胖導(dǎo)致的健康以及形象問(wèn)題，很多人開始了自己的減肥計(jì)劃。節(jié)食、控制卡路里、運(yùn)動(dòng)，但很快大家會(huì)發(fā)現(xiàn)，這些方法有的效果時(shí)間長(zhǎng)，不明顯；有的損壞健康，而且都有一個(gè)共同點(diǎn)：只要停止就反彈。

是這些方法沒(méi)有用？還是自己身體的問(wèn)題？終其原因，是你沒(méi)有找到更高效不反彈的減肥方法，而這個(gè)高效法，就在本文中，請(qǐng)君鑒閱。

【減肥原則一：理性計(jì)算卡路里】

原理：卡路里輸出-卡路里輸入=減掉的熱量

一般正常人一天的基礎(chǔ)代謝消耗是2000大卡，如果你每天攝入1900大卡，也就是2000-1900=100大卡，這樣就達(dá)到一種“負(fù)平衡”狀態(tài)。那么你就成功踏上了減肥之旅。

卡路里輸出活動(dòng)包括：自身熱量基數(shù)代謝和健身運(yùn)動(dòng)

卡路里輸入活動(dòng)包括：一日三餐和零嘴

而上述2000大卡指的是一天正常作息，不包括健身，如果你能堅(jiān)持每天去健身房跑一個(gè)小時(shí)（一小時(shí)健身約500卡左右消耗），那公式則是：2500-1900=600大卡。

因此，只要你的卡路里攝入＜輸出，那么你就在瘦身路上，只是每個(gè)人的快慢不同罷了，當(dāng)然，差值越大，效果越大。

每個(gè)人天生基數(shù)代謝水平不同，有人每天基數(shù)消耗2100大卡，有的人1900大卡，這也就解釋了，為什么有的人吃很多都不胖，而有的人吃一點(diǎn)就能胖的問(wèn)題。因?yàn)槟切┏圆慌值娜?，每天基?shù)代謝更高。

那么如何提高身體基數(shù)代謝水平，就成了肥胖者們的首要問(wèn)題。

從醫(yī)學(xué)角度來(lái)說(shuō)，影響人的基數(shù)代謝有N個(gè)因素，比如飲食，睡眠，激素，腦波，肌肉等。像腦波這種我們無(wú)法控制的因素就撇開不談，我們可以從飲食、睡眠和肌肉上下功夫。

飲食方面，剛剛也提到了卡路里攝入＜輸出，就可以達(dá)成，

睡眠方面，我們則要做到每天睡夠8小時(shí)。

有研究稱，當(dāng)睡眠受到限制或低于8小時(shí)的時(shí)候，LP水平下降，但是饑餓激素水平上升，這些人的食欲也都成比例地增長(zhǎng)。他們想吃高碳水化合物、高熱量食物的欲望增長(zhǎng)了45%。

肌肉方面，這篇文章后面會(huì)重點(diǎn)講解到。

【減肥原則二：選擇性攝入能量的種類】

原理：按上文中每天攝入1900大卡為例。在同樣攝入1900大卡的情況下，建議糖（即碳水化合物）、蛋白質(zhì)、脂肪的比例是2：5：3，然而這只是個(gè)參考數(shù)字，對(duì)于中國(guó)人來(lái)說(shuō)，沒(méi)實(shí)質(zhì)性參考，因?yàn)槲覀儫讼矚g放油，這樣就很難計(jì)算，在國(guó)外容易把控。

總的來(lái)說(shuō)，就是平時(shí)多吃海鮮、魚、牛肉、雞肉等，甜品少吃或者直接不吃，油也少吃。蛋白質(zhì)是生成肌肉的元素，糖和脂肪則是生成脂肪的“元兇”。

那為何糖要比油（脂肪）危害程度更大呢？這里就給大家科普下減肥話題中，最常見的概念：飽腹感。

糖由于最容易被身體吸收，所以很難有飽腹感。舉個(gè)例子，我們一日三餐，按照1900大卡攝入，一頓就是640卡，如果您是個(gè)合格的減肥者，那么一定會(huì)注意到每種食物的大致熱量，不難發(fā)現(xiàn)，640卡其實(shí)能吃很多東西，而且飽腹感也強(qiáng)。然而一塊不大的奶油蛋糕的熱量很容易就達(dá)到700大卡左右，更危險(xiǎn)的是，你吃完一塊蛋糕你會(huì)覺(jué)得飽嗎？肯定還會(huì)去吃點(diǎn)別的，這樣無(wú)形中就增加了攝入熱量。

所以你如果真的很想吃甜品，沒(méi)問(wèn)題，吃了以后絕對(duì)不碰其他的就行。

而與糖相比的油即使危害程度沒(méi)它大，但也不是什么好東西。油會(huì)直接轉(zhuǎn)化為體內(nèi)脂肪儲(chǔ)存，但油的東西吃多了也會(huì)膩，所以飽腹感大于糖。

上述論點(diǎn)總結(jié)起來(lái)，就是造成肥胖的罪魁禍?zhǔn)资翘牵ㄌ妓衔铮?，以及烹飪方式的?wèn)題。

烹飪方式可以從土豆上看出，土豆本身是個(gè)減肥佳品，飽腹并且脂肪含量也很低，但是為什么很多人都誤以為它是個(gè)易胖品，就是因?yàn)榕腼冨e(cuò)誤，從減肥佳品變成了高熱量的炸薯?xiàng)l。

看到這里，很多人會(huì)想，既然吃高蛋白低脂肪的食物有助于減肥，那我就一直吃，不碰糖了。在這里提醒一下，雖然糖是減肥人士的天敵，但糖是維持身體一切活動(dòng)的重要來(lái)源，我們這里講究的是科學(xué)健康且永益的減肥法，并不是完全隔絕掉糖，一頓640卡，你可以完美搭配，蛋白質(zhì)、糖、脂肪一樣不少。

我們的食物營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)需要保持均衡，蔬菜、肉類、海鮮、水果都要均衡攝入。很多健身文章里推薦糖、蛋白質(zhì)、脂肪的比例是4:4:2或3:4:3，正常來(lái)說(shuō)，很多人對(duì)數(shù)字并不敏感，更別說(shuō)這樣的比例公式，所以咱們就淺顯來(lái)說(shuō)，糖這種無(wú)處不在，特別容易攝入，肉類、海鮮、蔬菜都自帶糖分，所以根本不用擔(dān)心攝入不夠，真正該注意的是蛋白質(zhì)的攝入，因?yàn)椴还苣闶撬厥持髁x者，還是肉類主義者，有一樣的攝入絕對(duì)是不夠的，那就是蛋白質(zhì)。

【減肥原則三：合理規(guī)劃攝入熱量】

原理：如果你把1900卡放在一餐里面吃，會(huì)導(dǎo)致兩個(gè)結(jié)果，一是吃撐吃吐，二是一餐攝入太多熱量，血糖會(huì)迅速飆升，一旦突破零界點(diǎn)，多余的糖會(huì)全部轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存起來(lái)，所以即使你攝入量沒(méi)超過(guò)基礎(chǔ)代謝，結(jié)果還是會(huì)胖。

所以最好的方式就是計(jì)算好卡路里，分開攝入，既不影響血糖，又可以減肥。

【減肥原則四：早餐多吃，午餐適量，晚餐少吃】

原理：自身的基礎(chǔ)代謝水平白天旺盛，在晚上7點(diǎn)以后就會(huì)急劇下降。

因此晚飯時(shí)間也要控制好，盡量在6點(diǎn)左右就吃好。

當(dāng)然也有提倡不吃晚餐，無(wú)形中就減少了攝入熱量，適合自律性比較強(qiáng)的人，如果你害怕自己堅(jiān)持不了，那么可以試試少食多餐，即每頓少吃點(diǎn)，上午吃兩頓，下午吃兩頓，也是個(gè)不錯(cuò)的方法。

【減肥原則五：增加肌肉】

原理：增加你的肌肉含量能提高基礎(chǔ)代謝水平。

從而改善你的易胖體質(zhì)，不會(huì)一吃就胖。相比長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)減肥，會(huì)輕松些。

比如你正常吃喝看電視，身體就能自動(dòng)幫你消耗掉2000大卡熱量，而去健身房鍛煉一個(gè)小時(shí)消耗的熱量大概是500大卡，這兩者一對(duì)比，可想提高新陳代謝的好處了吧？

所以這就是為什么有的人一停止運(yùn)動(dòng)，體重立馬回去。有氧運(yùn)動(dòng)它只是個(gè)外部因素，就像有些人皮膚黑，用化妝品裝飾后，就白嫩了。但實(shí)質(zhì)性的問(wèn)題并沒(méi)有解決，治標(biāo)不治本，而無(wú)氧運(yùn)動(dòng)可以鍛煉肌肉，使得代謝提高，所以內(nèi)外一起“調(diào)理”才能達(dá)到永久瘦身的目的。

專業(yè)的運(yùn)動(dòng)員吃那么多還是很瘦，不僅是因?yàn)樗麄兠刻熳鲇醒踹\(yùn)動(dòng)，還是因?yàn)樗麄兊募∪夂扛哂诔Ｈ?，代謝水平也高，然而很多運(yùn)動(dòng)員退役后發(fā)福，則是因?yàn)樗麄內(nèi)鄙倭隋憻?，?dǎo)致肌肉流失，而胃口卻沒(méi)變。

既然無(wú)氧運(yùn)動(dòng)能練肌肉，提高代謝，那我們就可以拋棄有氧運(yùn)動(dòng)了嗎？并不是。要想真正達(dá)到高效減肥，兩樣運(yùn)動(dòng)缺一不可。

有氧運(yùn)動(dòng)是低強(qiáng)度，長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，疲勞回復(fù)快；無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是高強(qiáng)度、瞬間爆發(fā)性強(qiáng)、很難長(zhǎng)時(shí)間維持，疲勞恢復(fù)慢。

有氧運(yùn)動(dòng)主要練的部位是心臟功能；無(wú)氧運(yùn)動(dòng)主練部位是肌肉。

有氧運(yùn)動(dòng)直接消耗脂肪；無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的作用是提高身體代謝水平，然后利用高代謝來(lái)消耗多余脂肪。

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)對(duì)減肥的效果是間接的，沒(méi)有有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)得快，畢竟肌肉不是一兩日就能練成的，大概需要2-3個(gè)月，甚至更久。一旦肌肉練出來(lái)了，就別擔(dān)心不練會(huì)打回原形，一個(gè)星期去健身房1-2次就行。

另外，光做有氧運(yùn)動(dòng)，不光容易反彈，還會(huì)降低肌肉含量。跑步消耗超過(guò)某個(gè)點(diǎn)，身體會(huì)自動(dòng)分解肌肉來(lái)提供能量，這樣就得不償失啦！

綜合上面可以總結(jié)，光做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)見效慢，而光做有氧運(yùn)動(dòng)見效快，但容易反彈，所以我們運(yùn)動(dòng)減肥需要有氧無(wú)氧運(yùn)動(dòng)一起進(jìn)行。

這里就給大家推薦HIT運(yùn)動(dòng)，有氧無(wú)氧同時(shí)進(jìn)行，是一種變速運(yùn)動(dòng)。它的好處就是在最短的時(shí)間內(nèi)，高效率減脂，并保證你在減脂的同時(shí)，肌肉也得到鍛煉，減少肌肉流失。這個(gè)網(wǎng)上都有視頻教學(xué)，有空可以去看下。

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