本文參考了三本書《你是你吃出來的》、《我的最后一本減肥書》、《吃貨的生物學(xué)基本修養(yǎng)》，試圖幫助你一文搞懂變胖和減肥的底層邏輯，有6700字，你有耐心看完嗎？

另外建議參考《控糖革命》一文來看：《控糖革命》，測一測你是否有“血糖過山車”？

6、壓力導(dǎo)致肥胖的原因分析

7、減肥的三個誤區(qū)

人的能量來源有4個：碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂類、酒精。

碳水化合物每克產(chǎn)生4千卡能量，蛋白質(zhì)每克產(chǎn)生4千卡能量，脂類每克產(chǎn)生9千卡能量。喝酒的話，就有了第四個能量來源——酒精，1克酒精產(chǎn)生7千卡能量。

單從產(chǎn)能水平而言，就還是少喝為妙。越是度數(shù)高的含熱量也就越高。

變胖和減肥的底層邏輯就是能量平衡：

總的攝入能量＞消耗的能量＝肥胖

總的攝入能量＜消耗的能量＝消瘦

總的攝入能量＝消耗的能量＝體重正常

吃多少呢？

攝入多少是根據(jù)消耗量來計算的，主要參數(shù)有以下2個：

第一，身高體重。依據(jù)標(biāo)準(zhǔn)體重計算，標(biāo)準(zhǔn)體重=身高（厘米）－105，不管男性還是女性基本都是這樣計算。

第二，活動量。輕體力勞動者每千克耗能30千卡，中體力勞動者35千卡，重體力勞動者40千卡。

所以一個主要從事腦力勞動的人，平時運動較少，身高175cm，標(biāo)準(zhǔn)體重應(yīng)該是70kg，那么每天的攝入量大概是2100千卡。

2100千卡看起來挺多，但實際上很容易超標(biāo)。比如你的晚餐一碗牛肉面大概600千卡，10根羊肉串大概1100千卡，2瓶啤酒大概300千卡，加在一起就有2000千卡了。稍微奢侈一點，一頓飯就差不多夠一天的熱量了。

所以，如果對于減肥這件事，你是認(rèn)真的，那需要估算每餐的熱量。有一點復(fù)雜、辛苦（略）。

如果你只是想大概控制一下不要超標(biāo)，但就簡單了。使用內(nèi)部計分法，一邊吃一邊感知飽腹感，吃到8分飽就停下了。

為了準(zhǔn)確感知到飽腹的感覺，你最好放慢吃飯的速度。因為大腦在獲取飽腹感的信號上，有一定的遲滯。如果你吃飯很快，就很容易吃撐。

為什么人對控制自己該吃多少，這么沒譜呢？

一是，人類的“吃貨”本性

在漫長的進(jìn)化史上，人類的祖先大多數(shù)時候過的都是吃了上頓沒下頓的日子。一旦好不容易找到一點食物，把自己塞飽甚至不惜大腹便便，乃是巨大的生存優(yōu)勢。因為充足的能量儲備意味著人類的祖先更有可能熬過下一頓飽餐之前的饑寒交迫——經(jīng)過億萬年進(jìn)化淘洗生存下來的地球人類，其實每一個都是天生的“吃貨”。

二是，瘦素抵抗

但人類也不可能無限制地吃下去。當(dāng)吃到一定程度，身體儲備了足夠的脂肪之后，脂肪細(xì)胞就會分泌一種叫做“瘦素”的分子。瘦素分子能夠激活大腦的控制系統(tǒng)，大腦隨后發(fā)出指令：“吃飽了，不要再吃了”。

這是原本是一個有效的負(fù)反饋系統(tǒng)。但卻在工業(yè)大發(fā)展之后，開始失效了。產(chǎn)生了瘦素抵抗。

人類的“吃貨”本性，加上現(xiàn)在社會高熱量食物的極大豐富，人類開始長期穩(wěn)定地過量攝入能量，開始長期穩(wěn)定地儲存過量的脂肪組織，而血液中的瘦素水平也因之長期保持在較高的水平。而隨之產(chǎn)生的一個結(jié)果是，面對隨血液洶涌而來的大量瘦素分子，大腦對瘦素反而變得更遲鈍了。即，瘦素抵抗。

吃什么呢？

推薦3個原則：211比例、原食材飲食、多樣化飲食

一般而言，三大能量的攝入比例是這樣的：蛋白質(zhì)為20% ，脂類為30% ，碳水化合物為50%。

這些年的健康飲食科普，出現(xiàn)了一些偏差，導(dǎo)致有些人認(rèn)為肉類、脂肪是不好的，會導(dǎo)致發(fā)胖和心血管疾病。所以，吃飯要少油、清淡、不吃肉。

其實，這是錯誤的。

北京安貞醫(yī)院的營養(yǎng)科的夏萌主任醫(yī)師，在她的書《你是你吃出來的》中，介紹了這樣一個案例。

一位60多歲、雙下肢無力、消化不良的女患者。她的身材看起來還可以，給她算了BMI 20.1，正常人是18.5～23.9，很正常吧。能在這個年紀(jì)保持正常體重，她自己也頗為滿意。但是我們在用人體成分分析儀給她做檢測時發(fā)現(xiàn)，她的體內(nèi)脂肪超標(biāo)，肌肉量很低。

做了詳細(xì)的飲食調(diào)查后發(fā)現(xiàn)，她每天所攝入的能量80%左右來自碳水化合物，蛋白質(zhì)和脂肪合起來才占總能量的20%左右。她不吃肉、蛋、奶，不吃油炸食品，炒出來的菜還要用開水沖沖，每天的能量基本上都是靠三頓主食中的米和面提供。

這下算是找到病因了：

3、缺乏必需脂肪酸，所以皮膚干燥，視力很差，記憶力減退。

《中國居民膳食指南2022版》推薦，合理的飲食比例是211，即如下面的餐盤所示，2份蔬菜水果+1份肉類+1份主食。

除了211飲食比例之外，我還推薦你踐行原食材飲食和多樣化飲食的原則。

也就是說盡量不要吃加工食品，比如各種精致點心、油炸食品等。食品的加工次數(shù)越多，營養(yǎng)素喪失的就越多，而熱量也隨著各種添加劑的增加而隨之增加。

另外，人類是雜食動物，在進(jìn)化歷史上可不是吃素的，而是有什么吃什么。而且人體需要的營養(yǎng)素種類也非常多，偏食可能導(dǎo)致營養(yǎng)不良。

比如，維生素B12只存在于動物性食品中的營養(yǎng)素，包括肉類、魚類、蛋類和奶制品。純素食者如果不通過補充劑或強(qiáng)化食品攝入，很容易缺乏維生素B12，這可能導(dǎo)致貧血。再比如鐵，植物性食品中的鐵主要以非血紅素鐵的形式存在，其吸收率遠(yuǎn)低于動物性食品中的血紅素鐵。

怎么吃呢？

答案是：正確的吃飯順序、和細(xì)嚼慢咽的原則。

人在吃東西之后，體內(nèi)的血糖會有一個升高再回落的過程，這就是血糖曲線。如果餐后血糖升高得太快，就會形成一個尖銳的峰值。尖銳的血糖峰值，意味著在那一刻血糖的供應(yīng)量超出了身體的需求。

超出身體需求的葡萄糖去哪里呢？答案是變成脂肪存儲起來。所以血糖升高過快，是容易變胖的。

身體為了快速降低血糖會大量分泌胰島素，把血糖峰值打下來。因此，血糖尖銳的波峰，也對應(yīng)著深深的谷底。谷底意味著血糖水平不足，身體缺少能量供應(yīng)。我們把這種血糖快速升高又降低的變化，稱之為血糖過山車，波動很劇烈。

劇烈的血糖波動，意味著在波峰時，過量的血糖變成脂肪。波谷時，低血糖讓你容易產(chǎn)生饑餓感，容易吃多。

應(yīng)對的策略是：

第一，調(diào)節(jié)吃飯的順序。研究顯示，如果先吃米飯后吃菜，就會形成一個很高的血糖波峰。而如果反過來，先吃蔬菜肉類，后吃米飯，餐后的血糖就相對平穩(wěn)一些。這是為什么呢？吃到胃里的食物，會按照先后順序進(jìn)行消化和吸收。所以把升糖速度快的碳水化物，排在后面吃，可以降低餐后血糖的峰值。

先吃三文魚，后吃米飯的血糖曲線

人體能量的去向有三個：代謝消耗60%、活動消耗30%、食物熱效應(yīng)10%。

一、代謝消耗

最主要的能量支出是身體的基礎(chǔ)新陳代謝率，包括維持體溫和血液循環(huán)、保證組織生長和修復(fù)、維持細(xì)胞內(nèi)各種生物活動（例如新蛋白質(zhì)合成、運輸和降解）等，這部分能量支出約占到身體總能量支出的60%。

基礎(chǔ)代謝是躺著消耗的熱量，因為人一旦站著，那么肌肉就要收縮發(fā)力來穩(wěn)定站姿，這樣消耗的熱量，就超出基礎(chǔ)代謝率的范疇了。打個比喻：如果人是一部手機(jī)，那么基礎(chǔ)代謝率就是手機(jī)開著機(jī)，但不打電話、不發(fā)短信、不使用任何手機(jī)應(yīng)用，待機(jī)所消耗的電量。

基礎(chǔ)代謝率最主要的影響因素有3個：年齡、性別、瘦體重。年齡越大代謝率越低，男性比女性代謝率高，瘦體重越大代謝率越大。年齡、性別我們決定不了，但瘦體重我們能決定。

二、活動消耗

每天都要進(jìn)行的各種體力活動，包括做飯、掃地、跑步、打球，加起來消耗了大約30%的能量。

三、食物熱效應(yīng)

是指為了獲取能量而消耗掉的能量。我們吃的食物需要經(jīng)歷消化、吸收、儲藏、分解利用、排泄等各個階段。而這些階段的生理活動，像是口腔咀嚼、胃腸蠕動、分泌胃酸、吸收營養(yǎng)，同樣也需要消耗能量。

一、持續(xù)性有氧運動

持續(xù)性有氧運動被用得最多，也相對簡單的一種運動減肥方法。比如步行、快走、跑步、騎自行車、游泳、橢圓機(jī)訓(xùn)練、劃船機(jī)訓(xùn)練，還有強(qiáng)度基本穩(wěn)定的健身操等。

有氧運動要達(dá)到提高減脂的效率，有兩個要求：運動強(qiáng)度和持續(xù)時間。

運動強(qiáng)度，可以用最大攝氧量來衡量，65%的攝氧量是運動效果最好的。但這個方法的缺點是需要專業(yè)儀器。所以用起來不方便。合適的方法是看心率。

一個人的最大心率=207-0.7×年齡。比如一個人40歲，他的最大心率就是207-0.7×40=179。

有氧運動的優(yōu)點，是簡單容易操作，運動強(qiáng)度可以自由控制，安全性也高。

二、高強(qiáng)度間歇運動（HIIT）

是指運動時一會兒強(qiáng)度高，一會兒強(qiáng)度低，同一種運動強(qiáng)度的運動時間從幾秒到幾分鐘不等。

優(yōu)點：

1、容易堅持。雖然強(qiáng)度高，但是高強(qiáng)度運動一會兒，馬上有個低強(qiáng)度的階段，所以總的來說難度較小。

2、減脂效果更好。學(xué)術(shù)界逐漸傾向于認(rèn)為，HIIT比持續(xù)性有氧運動有更高的減脂效率。20分鐘的HIIT，如果做到位的話，也許比40分鐘甚至更長時間的中低強(qiáng)度持續(xù)性有氧運動效果更好。

HIIT減脂主要突出的是運動后對脂肪的消耗。原因是運動后過量氧耗，就是運動后還有一個階段我們身體的耗氧量會增加。原理有點復(fù)雜，略。而且運動后過量氧耗一般都是以消耗脂肪為主的。所以，運動后過量氧耗對減肥很重要。

三、NEAT減肥法

NEAT（Non-Exercise Activity Thermogenesis，即非運動性熱消耗），簡單來說，就是少閑多動。盡可能一切醒著的時間，都活動起來。比如說下圖中的活動方式。

市面上所有可見的減肥治療的原理，要么是減少攝入食物的總能量水平，要么是減少身體對能量的吸收能力。

減肥手術(shù)是最好的例子。它可能也是現(xiàn)今所有減肥的醫(yī)學(xué)介入手段中最有效和持久的一種。胃和小腸是最重要的負(fù)責(zé)消化和吸收的器官。減肥手術(shù)的目標(biāo)正是把胃變小、小腸變短，讓身體少吸收一點能量。

這種手術(shù)要達(dá)到的效果是兩個。

一是限制胃的大小，讓肥胖癥患者更容易出現(xiàn)飽腹感，從而減少進(jìn)食量（“減少攝入食物的總能量水平”）；

二是避免食物流經(jīng)小腸，減少身體對營養(yǎng)物質(zhì)的吸收能力（“減少身體對能量的吸收能力”）。

雙管齊下的效果也確實是立竿見影的：在手術(shù)后10個月內(nèi)，肥胖癥患者平均可以減去多余體重的50%～80%，長期的術(shù)后觀察也證明，減肥手術(shù)的效果在相當(dāng)長的時間內(nèi)、甚至在術(shù)后十年后都很穩(wěn)定，體重反彈的問題并不嚴(yán)重。

減肥藥物

奧利司他（orlistat）是一種抑制身體對營養(yǎng)物質(zhì)的吸收能力的藥物。而它發(fā)揮功能的地方是——小腸。

如下圖所示，食物中的營養(yǎng)物質(zhì)（淀粉、脂肪、蛋白質(zhì)），需要被分解為小分子才能被小腸吸收。分解過程分別需要淀粉酶、蛋白酶、脂肪酶等。

因此，如果需要減少身體對能量的吸收，一個顯而易見的辦法就是破壞掉負(fù)責(zé)消化營養(yǎng)物質(zhì)的酶：淀粉酶、蛋白酶、脂肪酶等。這樣一來，食物中的營養(yǎng)物質(zhì)就不能被消化分解，自然也就不能進(jìn)入人體了。而奧利司他正是消化系統(tǒng)中脂肪酶的抑制劑。

臨床試驗中，奧利司他能夠減少30%左右的脂肪吸收，能讓30%～50%的肥胖者減輕5%的體重。效果談不上驚世駭俗，不過考慮到奧利司他相當(dāng)不錯的安全性，也算是為胖子們提供了一個平易近人的藥物選擇。

但是這個藥物有點尷尬。因為奧利司他能有效阻止脂肪分子的分解，因此服用奧利司他的患者的糞便總是油膩膩的。甚至有時候油膩的大便會無法控制地排出，弄得內(nèi)褲上屎跡斑斑。

目前還有一種非?；鸨臏p肥藥物：利拉魯肽（GLP-1）。這本來是一種治療2型糖尿病的藥物。筆者曾經(jīng)在著名的胰島素生產(chǎn)公司（諾和諾德）工作過。當(dāng)時全球第一款利拉魯肽正在上市，產(chǎn)品非常昂貴，800多元一只。現(xiàn)在國內(nèi)廠家也都上市了，應(yīng)該便宜了很多。利拉魯肽剛上市的適應(yīng)癥是治療糖尿病，但是已經(jīng)有很多肥胖人士，買來用于減肥了。

現(xiàn)在人的壓力山大，尤其經(jīng)濟(jì)下行期間。壓力為什么會導(dǎo)致肥胖呢？

1、壓力激素增加

當(dāng)人體處于壓力狀態(tài)時，腎上腺會釋放更多的皮質(zhì)醇。皮質(zhì)醇應(yīng)對危機(jī)和壓力的方式之一，是升高血糖。升高血糖，就意味著會有更多的血糖變成脂肪，尤其是在腹部區(qū)域。

2、胰島素抵抗

長期的壓力還可以導(dǎo)致胰島素抵抗。胰島素的作用是把血液中的葡萄糖運送到細(xì)胞中，從而降低血糖水平。但如果發(fā)生胰島素抵抗，就意味著這使得身體更難以有效地利用血糖，多余的血糖則會被轉(zhuǎn)化為脂肪儲存起來。

3、瘦素和饑餓激素失衡

壓力還會抑制瘦素分子和饑餓激素的生成，導(dǎo)致饑餓感增加。你明明不需要那么多熱量，卻總是感覺很餓，從而不經(jīng)意間吃了更多的食物。

誤區(qū)1：減體重=減肥

人的體重里面，大約有36%是肌肉，9%～15%是必需的脂肪，15%是儲存脂肪，12%是骨骼，還有25%左右是其他組織，這些其他組織包括內(nèi)臟、皮膚、血液等。

除了特別胖的人之外，人的體重里面，脂肪所占的比例一般不大，我們的體重大多數(shù)都不是脂肪，而是瘦體重。所以，減肥不是減體重，減體重也不是減肥，只有減脂肪，才叫減肥。

很多人減肥，昨天100斤，今天一稱體重——99斤，很開心，以為自己減了1斤脂肪。別著急這么說，你確實是減少了1斤的體重，但真的是減少了1斤脂肪嗎？恐怕不是。

誤區(qū)2：減肥越快，說明效果越好

快速減肥，減掉的是什么，是瘦體重。

商業(yè)宣傳的快速減肥方法，一般強(qiáng)調(diào)：過度節(jié)食、大量運動。這兩種方法確實能夠快速減肥。但是很容易反彈。為什么呢？

（1）過度節(jié)食、大量運動，是非常反人性的，你能堅持一個月，但卻未必能堅持1年。每天吃得特別少，當(dāng)然能快速瘦下來；但是能瘦就能胖，飲食恢復(fù)之后，吃得多了，不就又胖回去了嗎？

誤區(qū)3：有些運動不能減肥

不同的運動形式，減肥的效率有高低的區(qū)別。但實際上任何運動都可以減肥。甚至不需要運動的NEAT減肥法，也就是平時不用運動，多活動，靠增加碎片時間的活動，積少成多來減肥。很多人用這種方法也減肥成功了。

所以，只要是能額外消耗熱量的事，就有助于減肥。

最后的話，

真正重要的不是減肥，而是健康。

強(qiáng)調(diào)健康，是為了過上一種更有質(zhì)量的生活方式。

加油，我和我的朋友們！

從當(dāng)下起

做一個幸福的人
走路，吃飯，笑出聲來 

從當(dāng)下起

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