首頁(yè) 資訊《我的最后一本減肥書(shū)》：一文搞懂變胖和減肥的底層邏輯

《我的最后一本減肥書(shū)》：一文搞懂變胖和減肥的底層邏輯

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月22日 17:29

“人生是不斷向內(nèi)攀登的過(guò)程。”

本文主要觀點(diǎn)摘錄原書(shū)，版權(quán)歸作者所有

本文參考了三本書(shū)《你是你吃出來(lái)的》、《我的最后一本減肥書(shū)》、《吃貨的生物學(xué)基本修養(yǎng)》，試圖幫助你一文搞懂變胖和減肥的底層邏輯，有6700字，你有耐心看完嗎？

另外建議參考《控糖革命》一文來(lái)看：《控糖革命》，測(cè)一測(cè)你是否有“血糖過(guò)山車”？

本文主要內(nèi)容：1、能量的四個(gè)來(lái)源
2、能量的三個(gè)出口
3、有助減肥的飲食法：吃什么、吃多少、怎么吃
4、有助減肥的運(yùn)動(dòng)法：有氧運(yùn)動(dòng)、HITT、非運(yùn)動(dòng)型減肥法5、減肥手術(shù)和減肥藥物的原理

6、壓力導(dǎo)致肥胖的原因分析

7、減肥的三個(gè)誤區(qū)

01—四個(gè)能量來(lái)源

人的能量來(lái)源有4個(gè)：碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂類、酒精。

碳水化合物每克產(chǎn)生4千卡能量，蛋白質(zhì)每克產(chǎn)生4千卡能量，脂類每克產(chǎn)生9千卡能量。喝酒的話，就有了第四個(gè)能量來(lái)源——酒精，1克酒精產(chǎn)生7千卡能量。

單從產(chǎn)能水平而言，就還是少喝為妙。越是度數(shù)高的含熱量也就越高。

變胖和減肥的底層邏輯就是能量平衡：

總的攝入能量＞消耗的能量＝肥胖

總的攝入能量＜消耗的能量＝消瘦

總的攝入能量＝消耗的能量＝體重正常

因此減肥的邏輯，是顯而易見(jiàn)的，要么減少攝入量，要么增加消耗量。減少攝入量，就是要學(xué)會(huì)吃：吃多少、吃什么、怎么吃。02—吃多少

吃多少呢？

攝入多少是根據(jù)消耗量來(lái)計(jì)算的，主要參數(shù)有以下2個(gè)：

第一，身高體重。依據(jù)標(biāo)準(zhǔn)體重計(jì)算，標(biāo)準(zhǔn)體重=身高（厘米）－105，不管男性還是女性基本都是這樣計(jì)算。

第二，活動(dòng)量。輕體力勞動(dòng)者每千克耗能30千卡，中體力勞動(dòng)者35千卡，重體力勞動(dòng)者40千卡。

所以一個(gè)主要從事腦力勞動(dòng)的人，平時(shí)運(yùn)動(dòng)較少，身高175cm，標(biāo)準(zhǔn)體重應(yīng)該是70kg，那么每天的攝入量大概是2100千卡。

2100千卡看起來(lái)挺多，但實(shí)際上很容易超標(biāo)。比如你的晚餐一碗牛肉面大概600千卡，10根羊肉串大概1100千卡，2瓶啤酒大概300千卡，加在一起就有2000千卡了。稍微奢侈一點(diǎn)，一頓飯就差不多夠一天的熱量了。

所以，如果對(duì)于減肥這件事，你是認(rèn)真的，那需要估算每餐的熱量。有一點(diǎn)復(fù)雜、辛苦（略）。

如果你只是想大概控制一下不要超標(biāo)，但就簡(jiǎn)單了。使用內(nèi)部計(jì)分法，一邊吃一邊感知飽腹感，吃到8分飽就停下了。

為了準(zhǔn)確感知到飽腹的感覺(jué)，你最好放慢吃飯的速度。因?yàn)榇竽X在獲取飽腹感的信號(hào)上，有一定的遲滯。如果你吃飯很快，就很容易吃撐。

為什么人對(duì)控制自己該吃多少，這么沒(méi)譜呢？

一是，人類的“吃貨”本性

在漫長(zhǎng)的進(jìn)化史上，人類的祖先大多數(shù)時(shí)候過(guò)的都是吃了上頓沒(méi)下頓的日子。一旦好不容易找到一點(diǎn)食物，把自己塞飽甚至不惜大腹便便，乃是巨大的生存優(yōu)勢(shì)。因?yàn)槌渥愕哪芰績(jī)?chǔ)備意味著人類的祖先更有可能熬過(guò)下一頓飽餐之前的饑寒交迫——經(jīng)過(guò)億萬(wàn)年進(jìn)化淘洗生存下來(lái)的地球人類，其實(shí)每一個(gè)都是天生的“吃貨”。

二是，瘦素抵抗

但人類也不可能無(wú)限制地吃下去。當(dāng)吃到一定程度，身體儲(chǔ)備了足夠的脂肪之后，脂肪細(xì)胞就會(huì)分泌一種叫做“瘦素”的分子。瘦素分子能夠激活大腦的控制系統(tǒng)，大腦隨后發(fā)出指令：“吃飽了，不要再吃了”。

這是原本是一個(gè)有效的負(fù)反饋系統(tǒng)。但卻在工業(yè)大發(fā)展之后，開(kāi)始失效了。產(chǎn)生了瘦素抵抗。

人類的“吃貨”本性，加上現(xiàn)在社會(huì)高熱量食物的極大豐富，人類開(kāi)始長(zhǎng)期穩(wěn)定地過(guò)量攝入能量，開(kāi)始長(zhǎng)期穩(wěn)定地儲(chǔ)存過(guò)量的脂肪組織，而血液中的瘦素水平也因之長(zhǎng)期保持在較高的水平。而隨之產(chǎn)生的一個(gè)結(jié)果是，面對(duì)隨血液洶涌而來(lái)的大量瘦素分子，大腦對(duì)瘦素反而變得更遲鈍了。即，瘦素抵抗。

原來(lái)的負(fù)反饋系統(tǒng)失效了。脂肪儲(chǔ)備失去控制，體重也隨之失控，肥胖就變得很普遍了。03—吃什么

吃什么呢？

推薦3個(gè)原則：211比例、原食材飲食、多樣化飲食

一般而言，三大能量的攝入比例是這樣的：蛋白質(zhì)為20% ，脂類為30% ，碳水化合物為50%。

這些年的健康飲食科普，出現(xiàn)了一些偏差，導(dǎo)致有些人認(rèn)為肉類、脂肪是不好的，會(huì)導(dǎo)致發(fā)胖和心血管疾病。所以，吃飯要少油、清淡、不吃肉。

其實(shí)，這是錯(cuò)誤的。

北京安貞醫(yī)院的營(yíng)養(yǎng)科的夏萌主任醫(yī)師，在她的書(shū)《你是你吃出來(lái)的》中，介紹了這樣一個(gè)案例。

一位60多歲、雙下肢無(wú)力、消化不良的女患者。她的身材看起來(lái)還可以，給她算了BMI 20.1，正常人是18.5～23.9，很正常吧。能在這個(gè)年紀(jì)保持正常體重，她自己也頗為滿意。但是我們?cè)谟萌梭w成分分析儀給她做檢測(cè)時(shí)發(fā)現(xiàn)，她的體內(nèi)脂肪超標(biāo)，肌肉量很低。

做了詳細(xì)的飲食調(diào)查后發(fā)現(xiàn)，她每天所攝入的能量80%左右來(lái)自碳水化合物，蛋白質(zhì)和脂肪合起來(lái)才占總能量的20%左右。她不吃肉、蛋、奶，不吃油炸食品，炒出來(lái)的菜還要用開(kāi)水沖沖，每天的能量基本上都是靠三頓主食中的米和面提供。

這下算是找到病因了：

1、碳水吃得太多，在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪。盡管體重正常，但卻內(nèi)臟脂肪超標(biāo)；2、缺乏蛋白質(zhì)，所以肌肉無(wú)力，消化能力差，睡眠不好；

3、缺乏必需脂肪酸，所以皮膚干燥，視力很差，記憶力減退。

《中國(guó)居民膳食指南2022版》推薦，合理的飲食比例是211，即如下面的餐盤(pán)所示，2份蔬菜水果+1份肉類+1份主食。

《中國(guó)居民膳食指南2022版》

除了211飲食比例之外，我還推薦你踐行原食材飲食和多樣化飲食的原則。

也就是說(shuō)盡量不要吃加工食品，比如各種精致點(diǎn)心、油炸食品等。食品的加工次數(shù)越多，營(yíng)養(yǎng)素喪失的就越多，而熱量也隨著各種添加劑的增加而隨之增加。

另外，人類是雜食動(dòng)物，在進(jìn)化歷史上可不是吃素的，而是有什么吃什么。而且人體需要的營(yíng)養(yǎng)素種類也非常多，偏食可能導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良。

比如，維生素B12只存在于動(dòng)物性食品中的營(yíng)養(yǎng)素，包括肉類、魚(yú)類、蛋類和奶制品。純素食者如果不通過(guò)補(bǔ)充劑或強(qiáng)化食品攝入，很容易缺乏維生素B12，這可能導(dǎo)致貧血。再比如鐵，植物性食品中的鐵主要以非血紅素鐵的形式存在，其吸收率遠(yuǎn)低于動(dòng)物性食品中的血紅素鐵。

04—怎么吃

怎么吃呢？

答案是：正確的吃飯順序、和細(xì)嚼慢咽的原則。

人在吃東西之后，體內(nèi)的血糖會(huì)有一個(gè)升高再回落的過(guò)程，這就是血糖曲線。如果餐后血糖升高得太快，就會(huì)形成一個(gè)尖銳的峰值。尖銳的血糖峰值，意味著在那一刻血糖的供應(yīng)量超出了身體的需求。

超出身體需求的葡萄糖去哪里呢？答案是變成脂肪存儲(chǔ)起來(lái)。所以血糖升高過(guò)快，是容易變胖的。

身體為了快速降低血糖會(huì)大量分泌胰島素，把血糖峰值打下來(lái)。因此，血糖尖銳的波峰，也對(duì)應(yīng)著深深的谷底。谷底意味著血糖水平不足，身體缺少能量供應(yīng)。我們把這種血糖快速升高又降低的變化，稱之為血糖過(guò)山車，波動(dòng)很劇烈。

劇烈的血糖波動(dòng)，意味著在波峰時(shí)，過(guò)量的血糖變成脂肪。波谷時(shí)，低血糖讓你容易產(chǎn)生饑餓感，容易吃多。

應(yīng)對(duì)的策略是：

第一，調(diào)節(jié)吃飯的順序。研究顯示，如果先吃米飯后吃菜，就會(huì)形成一個(gè)很高的血糖波峰。而如果反過(guò)來(lái)，先吃蔬菜肉類，后吃米飯，餐后的血糖就相對(duì)平穩(wěn)一些。這是為什么呢？吃到胃里的食物，會(huì)按照先后順序進(jìn)行消化和吸收。所以把升糖速度快的碳水化物，排在后面吃，可以降低餐后血糖的峰值。

將三文魚(yú)和米飯一起吃的血糖曲線

先吃三文魚(yú)，后吃米飯的血糖曲線

第二，要吃慢，學(xué)會(huì)控制飲食的速度，細(xì)嚼慢咽。原因前面已經(jīng)說(shuō)過(guò)了。正確的飲食速度是希望每頓飯能吃半小時(shí)左右，而不是10分以內(nèi)吃完。05—能量出口

人體能量的去向有三個(gè)：代謝消耗60%、活動(dòng)消耗30%、食物熱效應(yīng)10%。

一、代謝消耗

最主要的能量支出是身體的基礎(chǔ)新陳代謝率，包括維持體溫和血液循環(huán)、保證組織生長(zhǎng)和修復(fù)、維持細(xì)胞內(nèi)各種生物活動(dòng)（例如新蛋白質(zhì)合成、運(yùn)輸和降解）等，這部分能量支出約占到身體總能量支出的60%。

基礎(chǔ)代謝是躺著消耗的熱量，因?yàn)槿艘坏┱局?，那么肌肉就要收縮發(fā)力來(lái)穩(wěn)定站姿，這樣消耗的熱量，就超出基礎(chǔ)代謝率的范疇了。打個(gè)比喻：如果人是一部手機(jī)，那么基礎(chǔ)代謝率就是手機(jī)開(kāi)著機(jī)，但不打電話、不發(fā)短信、不使用任何手機(jī)應(yīng)用，待機(jī)所消耗的電量。

基礎(chǔ)代謝率最主要的影響因素有3個(gè)：年齡、性別、瘦體重。年齡越大代謝率越低，男性比女性代謝率高，瘦體重越大代謝率越大。年齡、性別我們決定不了，但瘦體重我們能決定。

瘦體重，就是除去身體的儲(chǔ)存脂肪后所剩的重量，主要是肌肉、骨骼、內(nèi)臟器官、血液等的重量。這其中我們能控制的就是肌肉量。所以，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)增加肌肉量，是可以提高基礎(chǔ)代謝率，從而達(dá)到增加能量消耗的目的。當(dāng)然這條路也是比較艱辛的，因?yàn)橐黾右还锛∪猓刹皇侨菀椎氖虑椤?p>二、活動(dòng)消耗

每天都要進(jìn)行的各種體力活動(dòng)，包括做飯、掃地、跑步、打球，加起來(lái)消耗了大約30%的能量。

所以，通過(guò)增加能量消耗減肥的思路，都是屬于這個(gè)途徑的。后面介紹接種運(yùn)動(dòng)方式。

三、食物熱效應(yīng)

是指為了獲取能量而消耗掉的能量。我們吃的食物需要經(jīng)歷消化、吸收、儲(chǔ)藏、分解利用、排泄等各個(gè)階段。而這些階段的生理活動(dòng)，像是口腔咀嚼、胃腸蠕動(dòng)、分泌胃酸、吸收營(yíng)養(yǎng)，同樣也需要消耗能量。

聽(tīng)起來(lái)非常美好，一邊吃一邊消耗熱量。但是我建議你，還是死了走這條路減肥的心吧。因?yàn)橄胍母嗟哪芰?，就意味著吃更多的食物。吃進(jìn)去的，永遠(yuǎn)比消耗得多。06—運(yùn)動(dòng)減肥法

一、持續(xù)性有氧運(yùn)動(dòng)

持續(xù)性有氧運(yùn)動(dòng)被用得最多，也相對(duì)簡(jiǎn)單的一種運(yùn)動(dòng)減肥方法。比如步行、快走、跑步、騎自行車、游泳、橢圓機(jī)訓(xùn)練、劃船機(jī)訓(xùn)練，還有強(qiáng)度基本穩(wěn)定的健身操等。

有氧運(yùn)動(dòng)要達(dá)到提高減脂的效率，有兩個(gè)要求：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，可以用最大攝氧量來(lái)衡量，65%的攝氧量是運(yùn)動(dòng)效果最好的。但這個(gè)方法的缺點(diǎn)是需要專業(yè)儀器。所以用起來(lái)不方便。合適的方法是看心率。

一個(gè)人的最大心率=207-0.7×年齡。比如一個(gè)人40歲，他的最大心率就是207-0.7×40=179。

（1）極低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)心率小于35%最大心率，40歲人的心率就是63，基本上就是靜息心率，坐著不動(dòng)的樣子；（2）低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)心率35%～59%最大心率，40歲人的心率就是63～105，散步的強(qiáng)度；（3）中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，心率在最大心率的60%～79%，40歲人的心率就是105～141，相當(dāng)于慢跑的強(qiáng)度，不是特別累，運(yùn)動(dòng)效率也很高，因此強(qiáng)烈推薦；（4）高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，心率在最大心率的80%～89%，40歲人的心率就是141～159，這個(gè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度容易累；（5）超高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，心率超過(guò)90%的最大心率，40歲人的心率就是159～179，這個(gè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相當(dāng)于百米沖刺，可以在HIIT訓(xùn)練模式中使用。

有氧運(yùn)動(dòng)的優(yōu)點(diǎn)，是簡(jiǎn)單容易操作，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可以自由控制，安全性也高。

有氧運(yùn)動(dòng)的缺點(diǎn)，是難堅(jiān)持。每周要安排3-5次，每次運(yùn)動(dòng)都需要30～60分鐘才能發(fā)揮最佳效果。

二、高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)（HIIT）

是指運(yùn)動(dòng)時(shí)一會(huì)兒強(qiáng)度高，一會(huì)兒強(qiáng)度低，同一種運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)時(shí)間從幾秒到幾分鐘不等。

優(yōu)點(diǎn)：

1、容易堅(jiān)持。雖然強(qiáng)度高，但是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)一會(huì)兒，馬上有個(gè)低強(qiáng)度的階段，所以總的來(lái)說(shuō)難度較小。

2、減脂效果更好。學(xué)術(shù)界逐漸傾向于認(rèn)為，HIIT比持續(xù)性有氧運(yùn)動(dòng)有更高的減脂效率。20分鐘的HIIT，如果做到位的話，也許比40分鐘甚至更長(zhǎng)時(shí)間的中低強(qiáng)度持續(xù)性有氧運(yùn)動(dòng)效果更好。

HIIT減脂主要突出的是運(yùn)動(dòng)后對(duì)脂肪的消耗。原因是運(yùn)動(dòng)后過(guò)量氧耗，就是運(yùn)動(dòng)后還有一個(gè)階段我們身體的耗氧量會(huì)增加。原理有點(diǎn)復(fù)雜，略。而且運(yùn)動(dòng)后過(guò)量氧耗一般都是以消耗脂肪為主的。所以，運(yùn)動(dòng)后過(guò)量氧耗對(duì)減肥很重要。

3、其他好處：有些研究認(rèn)為超高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對(duì)提高胰島素敏感性效果更明顯。胰島素敏感性的提高對(duì)減脂也有間接的幫助。另外，因?yàn)镠IIT運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度高，對(duì)減肥期間保持肌肉量，甚至增加肌肉量都更有好處。前面說(shuō)過(guò)，增加肌肉量，能提高基礎(chǔ)代謝率。

三、NEAT減肥法

NEAT（Non-Exercise Activity Thermogenesis，即非運(yùn)動(dòng)性熱消耗），簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是少閑多動(dòng)。盡可能一切醒著的時(shí)間，都活動(dòng)起來(lái)。比如說(shuō)下圖中的活動(dòng)方式。

《科學(xué)》雜志上發(fā)表過(guò)一個(gè)研究，NEAT減肥法使用得好，每周可以幫你減去約0.5～0.8公斤脂肪。這個(gè)減脂量也是很可觀的。07—減肥治療的原理

市面上所有可見(jiàn)的減肥治療的原理，要么是減少攝入食物的總能量水平，要么是減少身體對(duì)能量的吸收能力。

減肥手術(shù)是最好的例子。它可能也是現(xiàn)今所有減肥的醫(yī)學(xué)介入手段中最有效和持久的一種。胃和小腸是最重要的負(fù)責(zé)消化和吸收的器官。減肥手術(shù)的目標(biāo)正是把胃變小、小腸變短，讓身體少吸收一點(diǎn)能量。

這種手術(shù)要達(dá)到的效果是兩個(gè)。

一是限制胃的大小，讓肥胖癥患者更容易出現(xiàn)飽腹感，從而減少進(jìn)食量（“減少攝入食物的總能量水平”）；

二是避免食物流經(jīng)小腸，減少身體對(duì)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收能力（“減少身體對(duì)能量的吸收能力”）。

雙管齊下的效果也確實(shí)是立竿見(jiàn)影的：在手術(shù)后10個(gè)月內(nèi)，肥胖癥患者平均可以減去多余體重的50%～80%，長(zhǎng)期的術(shù)后觀察也證明，減肥手術(shù)的效果在相當(dāng)長(zhǎng)的時(shí)間內(nèi)、甚至在術(shù)后十年后都很穩(wěn)定，體重反彈的問(wèn)題并不嚴(yán)重。

減肥藥物

奧利司他（orlistat）是一種抑制身體對(duì)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收能力的藥物。而它發(fā)揮功能的地方是——小腸。

如下圖所示，食物中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)（淀粉、脂肪、蛋白質(zhì)），需要被分解為小分子才能被小腸吸收。分解過(guò)程分別需要淀粉酶、蛋白酶、脂肪酶等。

因此，如果需要減少身體對(duì)能量的吸收，一個(gè)顯而易見(jiàn)的辦法就是破壞掉負(fù)責(zé)消化營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的酶：淀粉酶、蛋白酶、脂肪酶等。這樣一來(lái)，食物中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)就不能被消化分解，自然也就不能進(jìn)入人體了。而奧利司他正是消化系統(tǒng)中脂肪酶的抑制劑。

臨床試驗(yàn)中，奧利司他能夠減少30%左右的脂肪吸收，能讓30%～50%的肥胖者減輕5%的體重。效果談不上驚世駭俗，不過(guò)考慮到奧利司他相當(dāng)不錯(cuò)的安全性，也算是為胖子們提供了一個(gè)平易近人的藥物選擇。

但是這個(gè)藥物有點(diǎn)尷尬。因?yàn)閵W利司他能有效阻止脂肪分子的分解，因此服用奧利司他的患者的糞便總是油膩膩的。甚至有時(shí)候油膩的大便會(huì)無(wú)法控制地排出，弄得內(nèi)褲上屎跡斑斑。

目前還有一種非常火爆的減肥藥物：利拉魯肽（GLP-1）。這本來(lái)是一種治療2型糖尿病的藥物。筆者曾經(jīng)在著名的胰島素生產(chǎn)公司（諾和諾德）工作過(guò)。當(dāng)時(shí)全球第一款利拉魯肽正在上市，產(chǎn)品非常昂貴，800多元一只。現(xiàn)在國(guó)內(nèi)廠家也都上市了，應(yīng)該便宜了很多。利拉魯肽剛上市的適應(yīng)癥是治療糖尿病，但是已經(jīng)有很多肥胖人士，買(mǎi)來(lái)用于減肥了。

利拉魯肽的減肥機(jī)制：一是增加飽腹感，利拉魯肽可以延緩胃排空，使人產(chǎn)生更長(zhǎng)時(shí)間的飽腹感。二是調(diào)節(jié)食欲，通過(guò)激活大腦中的GLP-1受體，它可以減少饑餓感，從而減少食物攝入。08—壓力型肥胖

現(xiàn)在人的壓力山大，尤其經(jīng)濟(jì)下行期間。壓力為什么會(huì)導(dǎo)致肥胖呢？

1、壓力激素增加

當(dāng)人體處于壓力狀態(tài)時(shí)，腎上腺會(huì)釋放更多的皮質(zhì)醇。皮質(zhì)醇應(yīng)對(duì)危機(jī)和壓力的方式之一，是升高血糖。升高血糖，就意味著會(huì)有更多的血糖變成脂肪，尤其是在腹部區(qū)域。

2、胰島素抵抗

長(zhǎng)期的壓力還可以導(dǎo)致胰島素抵抗。胰島素的作用是把血液中的葡萄糖運(yùn)送到細(xì)胞中，從而降低血糖水平。但如果發(fā)生胰島素抵抗，就意味著這使得身體更難以有效地利用血糖，多余的血糖則會(huì)被轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存起來(lái)。

3、瘦素和饑餓激素失衡

壓力還會(huì)抑制瘦素分子和饑餓激素的生成，導(dǎo)致饑餓感增加。你明明不需要那么多熱量，卻總是感覺(jué)很餓，從而不經(jīng)意間吃了更多的食物。

另外，壓力還會(huì)導(dǎo)致情緒性進(jìn)食、暴飲暴食、睡眠障礙等。而睡眠質(zhì)量下降會(huì)導(dǎo)致食欲調(diào)節(jié)失衡，增加饑餓感。09—減肥的誤區(qū)

誤區(qū)1：減體重=減肥

人的體重里面，大約有36%是肌肉，9%～15%是必需的脂肪，15%是儲(chǔ)存脂肪，12%是骨骼，還有25%左右是其他組織，這些其他組織包括內(nèi)臟、皮膚、血液等。

除了特別胖的人之外，人的體重里面，脂肪所占的比例一般不大，我們的體重大多數(shù)都不是脂肪，而是瘦體重。所以，減肥不是減體重，減體重也不是減肥，只有減脂肪，才叫減肥。

很多人減肥，昨天100斤，今天一稱體重——99斤，很開(kāi)心，以為自己減了1斤脂肪。別著急這么說(shuō)，你確實(shí)是減少了1斤的體重，但真的是減少了1斤脂肪嗎？恐怕不是。

為什么這么說(shuō)呢？因?yàn)檎嬲镜臏p少速度其實(shí)非常慢。俗話說(shuō)“一口吃不成胖子”。同樣，一頓兩頓，也餓不成瘦子。

誤區(qū)2：減肥越快，說(shuō)明效果越好

快速減肥，減掉的是什么，是瘦體重。

商業(yè)宣傳的快速減肥方法，一般強(qiáng)調(diào)：過(guò)度節(jié)食、大量運(yùn)動(dòng)。這兩種方法確實(shí)能夠快速減肥。但是很容易反彈。為什么呢？

（1）過(guò)度節(jié)食、大量運(yùn)動(dòng)，是非常反人性的，你能堅(jiān)持一個(gè)月，但卻未必能堅(jiān)持1年。每天吃得特別少，當(dāng)然能快速瘦下來(lái)；但是能瘦就能胖，飲食恢復(fù)之后，吃得多了，不就又胖回去了嗎？

（2）快速減肥，減掉的肌肉多，脂肪很少。但減肥后體重反彈，反彈的卻主要是脂肪，肌肉少。這樣，一次快速減肥下來(lái)，減掉的體重又反彈了，但是，你并不是回到了原點(diǎn)，做了無(wú)用功，而是回到了比原點(diǎn)更靠后的地方，做了負(fù)功。因?yàn)槟愕纳眢w成分，在這次快速減肥的過(guò)程中變得更不利于減肥了——脂肪比例增加，肌肉比例減少。

誤區(qū)3：有些運(yùn)動(dòng)不能減肥

不同的運(yùn)動(dòng)形式，減肥的效率有高低的區(qū)別。但實(shí)際上任何運(yùn)動(dòng)都可以減肥。甚至不需要運(yùn)動(dòng)的NEAT減肥法，也就是平時(shí)不用運(yùn)動(dòng)，多活動(dòng)，靠增加碎片時(shí)間的活動(dòng)，積少成多來(lái)減肥。很多人用這種方法也減肥成功了。

所以，只要是能額外消耗熱量的事，就有助于減肥。

最后的話，

真正重要的不是減肥，而是健康。

強(qiáng)調(diào)健康，是為了過(guò)上一種更有質(zhì)量的生活方式。

加油，我和我的朋友們！