文/劉安娜

坦白講，我第一次看到《減肥不是鬧著玩兒》這本書的時(shí)候，倒是覺得這個(gè)書名有點(diǎn)像是鬧著玩兒，太不嚴(yán)肅了。

而作者叫小小四月花？更像是鬧著玩兒了。不過推薦序里講到，小小四月花（本名丹華）在中國(guó)和美國(guó)頂尖學(xué)校各拿一個(gè)博士，既了解中國(guó)國(guó)情，又有美國(guó)行醫(yī)經(jīng)驗(yàn)，常年從事科普寫作，這樣的人寫出來的書應(yīng)該錯(cuò)不了。

BTW，寫推薦序的人筆名叫做菠蘿博士，也是位清華畢業(yè)生，是研究癌癥并寫相關(guān)科普文章的。你們的筆名都很不嚴(yán)肅啊。

而我用83分鐘在網(wǎng)易蝸牛讀書上讀完《減肥不是鬧著玩兒》全本以后，發(fā)現(xiàn)確實(shí)如推薦序中所言，文筆流暢，閱讀毫無壓力，奇妙的是列舉了很多實(shí)驗(yàn)和數(shù)據(jù)，卻毫無枯燥感。

書中闡述了肥胖成因，多半是由于代謝有問題；講解了如何科學(xué)減肥，如何吃，如何運(yùn)動(dòng)，如何安排日常生活；講解了一些肥胖相關(guān)醫(yī)學(xué)問題，比如生酮減肥是否真的可行；還有一些熱門減肥誤區(qū)，比如黑巧克力并不減肥，一個(gè)人一天到底可以吃幾個(gè)雞蛋黃，是可以計(jì)算出來的，等等。

當(dāng)然，我更感興趣的是如何“管住嘴，邁開腿”的部分，所以書里的如何用藥物輔助、減肥手術(shù)、每日1000/1200/1500/1800卡中西式食譜參考等，這些對(duì)我用處不太大，就一略而過了。

以下不是對(duì)全書的總結(jié)，而是針對(duì)書里的部分內(nèi)容，結(jié)合我自己的實(shí)際的總結(jié)。正如書中所說，每個(gè)人都必須摸索出適合自己的飲食和鍛煉方案。

一

減肥第一步目標(biāo)是體重下降5%-10%，對(duì)我而言，如果按10%計(jì)算，也就是第一步的目標(biāo)是減重8.3公斤。聽上去好像doable。比我總想著要從90公斤減到60公斤，壓力小多了。減了第一步，再說第二步。

二

合適的減肥速度每周減不超過體重1%，也就是每周0.8kg，也即每個(gè)月3.2公斤，好像能實(shí)現(xiàn)。而一般來說，每天少吃500大卡，一周可以減0.5kg，那我想每周減0.8kg，也就是至少每天要少吃800大卡，甚至1000大卡。

成年人每日所需熱量按每天不同的體力活動(dòng)量，輕度25-30，中度30-35，重度35-40，我每天有25%時(shí)間活動(dòng)或運(yùn)動(dòng)，應(yīng)該算輕度活動(dòng)量，25×83kg（我的體重）=2075，減掉每天我想少吃的800卡，也就是我全天的熱量預(yù)算應(yīng)該是1275卡。

或者簡(jiǎn)便的辦法就是女生每天攝入熱量1200-1500卡。

三

體重正常的人，飲食中的三大要素碳水化合物類55-65%，脂肪類20-30%，蛋白質(zhì)10-15%；而想減肥的人應(yīng)適當(dāng)調(diào)高蛋白質(zhì)比率，如25%，降低碳水化合物類食物比例，比如25-40%。表現(xiàn)在食物上，就是每餐蔬菜水果占1/2，蛋白質(zhì)和肉類占1/4，主要碳水占1/4。

和一般認(rèn)知不同，不是只有主食才屬于碳水化合物，很多想不到的食物中包含碳水，比如楊梅的熱量不高，每100克30卡，但碳水含量很高，82%；而蘋果的熱量是每100克54卡，其中95%都是碳水。要具體了解食物中到底含什么營(yíng)養(yǎng)元素，推薦下載“薄荷”。

根據(jù)我之前做的幾天飲食記錄來看，我的碳水?dāng)z入過高，基本在44%，蛋白質(zhì)和脂肪攝入倒是基本符合要求，需要增加蔬菜的攝入量，水果要謹(jǐn)慎選擇碳水含量低的。

按書中的計(jì)算，碳水化合物類主食每天不能吃超過100克，我現(xiàn)在每天早上一片德國(guó)捷森黑面包約71.4克，不超標(biāo)；蛋白質(zhì)（魚禽肉蛋類）約為400克，500-600克蔬菜和300-400克水果（按100克一份分開吃），如此看來，我蛋白質(zhì)和蔬菜吃的應(yīng)該都不夠，水果倒是夠的。

總而言之，減肥期間的飲食管理并不是節(jié)食，而是計(jì)算合理的攝入熱量，選擇恰當(dāng)?shù)氖澄?，科學(xué)調(diào)整自己的飲食習(xí)慣，使之成為新的日常。身體和大腦可能需要三個(gè)月的適應(yīng)時(shí)間，因此不應(yīng)餓幾天又大吃幾天，這樣不利于身體適應(yīng)新的健康飲食習(xí)慣。

四

減肥初期，控制飲食更有效，隨著攝入量的減少，基礎(chǔ)代謝率會(huì)下降，減的速度也會(huì)變慢，這時(shí)候就需要運(yùn)動(dòng)，尤其是無氧運(yùn)動(dòng)來刺激肌肉，提高基礎(chǔ)代謝率。

減肥需要每周兩次的力量訓(xùn)練，和每周五次的中等強(qiáng)度有氧訓(xùn)練；先做力量訓(xùn)練，比如平板支撐、啞鈴?fù)婆e等，再做有氧訓(xùn)練。

因?yàn)槲覐男∮醒踹\(yùn)動(dòng)量就很大，書中介紹的30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)我來說是不夠練的，我每次有氧大概在60-80分鐘。但我的力量訓(xùn)練肯定是不夠的，應(yīng)該適度增加。

運(yùn)動(dòng)時(shí)目標(biāo)心率為最大心率（220-年齡）的70-85%，我的目標(biāo)心率是130-158；通常level4的蹬橢圓機(jī)，配速在7-8.5km/h時(shí)心率可以維持在145左右；配速6km/h慢跑時(shí)心率可以維持在136左右。今天聽說最大坡度配速4爬坡最減脂，明天試一試。

五

為防止減肥后的體重反彈，每周兩次力量訓(xùn)練，加上每周5-7次的有氧訓(xùn)練，且時(shí)間要比減肥期間的有氧鍛煉時(shí)間更長(zhǎng)。

除了鍛煉，日常積極活動(dòng)對(duì)體重維持也非常重要，簡(jiǎn)單地說，就是能坐著就不躺著，能站著就不坐著，能走動(dòng)就不站著。

六

吃飯順序是先喝湯，再吃蔬菜、蛋白質(zhì)，最后吃碳水化合物類主食。細(xì)嚼慢咽，每頓飯至少吃20分鐘。每餐都要吃一些蛋白質(zhì)，多喝水，尤其是胖子，要喝更多的水。想吃東西的時(shí)候可以盡量以喝水或者轉(zhuǎn)移注意力應(yīng)對(duì)。

七

低鹽飲食，每日鈉攝入不應(yīng)超過2.3克。限制添加糖。

八

缺乏維生素D和肥胖之間作用是雙向的；且容易疲勞，覺得累。我計(jì)劃通過口服維生素D補(bǔ)充。

九

黑巧克力是高熱量食物，并不能幫助減肥。真令人傷心。當(dāng)然黑巧克力還是可以吃，只不過只能按照熱量預(yù)算，很節(jié)制的吃，而且也不是為了減肥，只是為了滿足自己的口腹之欲。

以上就是我從梳理總結(jié)的對(duì)我有用的一些結(jié)論和算法。

我希望，想減肥的各位小伙伴都能讀一下這本書，不要再去相信不節(jié)食不運(yùn)動(dòng)一個(gè)月減三十斤這種鬼話。因此我發(fā)起了這本書的21天共讀，掃碼可以打開網(wǎng)易蝸牛讀書app，免費(fèi)讀《減肥不是鬧著玩兒》全本，并能看到一起共讀本書的其他小伙伴的批注。

【全文完】

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