減肥的朋友肯定深有體會，想兩三個月瘦上十幾斤其實(shí)并不難，狂餓狠煉還能減得更多，可是過幾個月或小半年往往又呼呼反彈回去了。

不僅僅是身邊人這樣，各大明星也是如此，所以他們也在反反復(fù)復(fù)的減肥。

▲圖：鄧超又在減肥了

▲圖：黃曉明又在減肥了

▲圖：朱一龍又在減肥了

那該怎么辦？這篇文章就來系統(tǒng)說說。對了，保持不反彈的方法也能幫助我們成功減肥，所以仔細(xì)看吧。

一、體重為什么容易反彈？[1]

別怪自己意志力薄弱，生理原因也不容忽視，比如：

1、只要體重減輕基礎(chǔ)代謝就會降低，也就是說維持自身基本生存所需要的能量變少了，所以就算之后吃得少，也很有可能消耗的能量就是小于攝入的能量，那自然會反彈。

2、瘦素是一種可以抑制食欲的激素，它的含量降低會讓人食欲大增，容易吃多，可是節(jié)食正好會降低瘦素水平。

有研究讓50名超重或肥胖者每天只攝入500千卡，堅持2個月，它們的瘦素水平降低了，1年之后也只是恢復(fù)到了節(jié)食前的2/3。

二、怎樣做可以不反彈？

美國國家體重控制登記處(NWCR)早在2011年通過研究6000多名成功減肥者的體重、飲食、運(yùn)動和其它與健康有關(guān)的心理和行為因素就給出了答案。[2]

參與這個研究的人至少減掉了27斤的體重，而且減肥效果至少維持了1年，平均維持了5.5年。體重竟然維持了這么久，研究他們得到的不反彈的方法，真的是太有說服力了。

這是怎樣一群人呢？

這些人中77%是女性，64%都是已婚，平均年齡是47歲，也就是說主要是中年已婚女性。

中年意味著基礎(chǔ)代謝比年輕時低了，已婚女性意味著為家庭操勞比較多，他們都能成功減肥不反彈，年輕的小朋友們是不是更有動力了。

而且81.3%的人減肥前BMI都≥30kg/m2，也就是說減肥前大多數(shù)人都已經(jīng)肥胖了。

在NWCR注冊時他們已經(jīng)平均減了33.6公斤，還維持了5.2年之久；而且57.9%的人體重達(dá)到了健康體重范圍。剩下的人里也只有12.2%的人還是肥胖狀態(tài)。這也太厲害了吧。

看到這兒，我們只是稍微超重，還沒肥胖的小伙伴，對減肥更有信心了吧。

成功減肥有4點(diǎn)很關(guān)鍵

1、飲食重點(diǎn)：控脂控糖控能量

87.6%的人都會控制脂肪和糖，44.2%的人整體上會注意少吃點(diǎn)兒，其中43.7%的人會計算著卡路里吃。只有6.2%的人有吃減肥藥，只有2.45%的人用過減肥手術(shù)。

營養(yǎng)師有話說：

我建議控糖控脂，菜多肉少主食適量，整體少吃點(diǎn)兒就行。

計算著卡路里吃我不太建議，這是因?yàn)槭澄锍煞直砗痛蠹铱吹降母鞣N應(yīng)用中的食物的能量和營養(yǎng)都是生重可食部的。

我們?nèi)绻约禾幚硎巢模涯艹缘牟糠址Q量出來，做熟分別再稱一遍重量，吃完飯把剩下的稱一下重量，算出自己對應(yīng)的生重吃了多少，然后輸入后臺才能知道自己究竟攝入了多少能量。

如果不是自己做飯，我們不便于稱量每一道菜中各種食材分別吃了多少熟重，因?yàn)闆]有熟重轉(zhuǎn)化生重的數(shù)據(jù)可以參考，所以我們也算不出對應(yīng)的生重吃了多少，再說了廚師放了多少油我們也沒法稱。

糊里糊涂的稱算出來的數(shù)據(jù)，只會給你帶來困惑或壓力。比如你可能會覺得自己攝入的能量已經(jīng)夠低了，怎么就是不見瘦，這就有壓力，而稱量過程也費(fèi)神，也會徒增壓力。

關(guān)于稱量，我只建議有空時，就隨手稱稱常吃的食物有多重，對食物的量有一個大體認(rèn)知就行了。

比如谷老師建議對于減肥的女性，每頓飯至少吃130克熟米飯，那你就可以稱稱，看看它的量大概是多少，心里有個數(shù)就行了。

▲原創(chuàng)圖片：米飯65g，4英寸碗半碗

「只有6.2%的人有吃減肥藥」這個數(shù)據(jù)也得跟大家分析一下。

像都是肥胖的人也才只有6.2%的比例有用減肥藥，對于我們這些只是稍微超重還沒肥胖的小伙伴，最好就不考慮了，因?yàn)樗帥]那么好用，各種副作用可能讓人尷尬也可能傷身體。

延伸閱讀：我國唯一批準(zhǔn)的減肥藥，推薦哪些減肥的朋友吃？

2、管住嘴、邁開腿，一樣不能少

89%的人都是飲食結(jié)合運(yùn)動來減肥的，只有10%的人是單純靠飲食控制瘦下來的，只有1%的人是單純靠運(yùn)動瘦下來的。

他們減肥時一般只選1-2種運(yùn)動方式，常選的運(yùn)動有散步、有氧舞蹈、游泳、力量訓(xùn)練。

營養(yǎng)師有話說

雖然我是營養(yǎng)師，了解飲食控制對減肥多么重要，但是也不得不說拋開運(yùn)動的減肥就是耍流氓。

運(yùn)動尤其是力量訓(xùn)練，有利于保持瘦體重，能讓我們看起來更苗條緊致；而且要制造相等的能量虧空，減同樣的斤數(shù)，跟單純控制飲食相比，結(jié)合運(yùn)動時飲食就不用太苛刻，也就好堅持一些。

總結(jié)一下：要成功減肥，控糖、控脂、整體上適量少吃、增加運(yùn)動這四點(diǎn)很重要。

不反彈得靠這4點(diǎn)

1、足量運(yùn)動

75%的人每周運(yùn)動消耗超1000千卡，其中54%超2000千卡，平均到每天就是超過285千卡，這相當(dāng)于慢跑43分鐘/天。

散步是最受歡迎的運(yùn)動，52.2%的人每周都會散步，其它常見的運(yùn)動包括在家騎動感單車或者到戶外騎自行車、在跑步機(jī)上走路或跑步或外出跑步、舉重等。

隨著時間的推移，越來越多的人增加了力量訓(xùn)練，研究時大約已經(jīng)有29%的人在做力量訓(xùn)練。

營養(yǎng)師有話說：

既然減肥后也得靠這樣的運(yùn)動量來維持體重，那索性從減肥的時候就開始循序漸進(jìn)地動起來吧。

2、63%的人看電視時間<10小時/周

這個時間只有普通美國人(約28小時/周)的36%。

營養(yǎng)師有話說：

看電視時很多人都有吃零食的習(xí)慣，久坐容易胖可能也有這個原因；減少刷劇時間，就有時間運(yùn)動了。

3、限制能量和脂肪

參與者每天攝入的能量平均為1380千卡，其中平均29.4%的卡路里來自脂肪。

92%的人都會限制脂肪和糖，49.2%的人都會限制進(jìn)食量，38.1%的人會計算卡路里，30%的人計算脂肪。

營養(yǎng)師有話說：

這個研究主要是女性，她們維持體重的能量，跟我推薦女性減肥時攝入的能量(1400-1500千卡/天)差不多。

既然如此減肥后也是得吃這么多才能維持體重，何不減肥時就嘗試著做呢。

既然減肥后也得控脂控糖，何不減肥時就開始做呢。

換句話說：減肥時怎么科學(xué)吃，減肥后就怎么科學(xué)吃，這才能成功減肥不反彈。

4、規(guī)律進(jìn)餐

每天平均吃5餐，每周在外就餐不超過1次，78%的人每天吃早餐。

他們的飲食模式很固定，即使是周末、假期或其它特殊場合也很少改變。

營養(yǎng)師有話說：

1）兩餐之間餓了吃點(diǎn)東西墊吧一下，可以讓你下一頓正餐時不至于餓的狂吃。

2）外食味道足夠刺激，很容易吃多，可是真的高油高鹽高能量，容易胖人。我去年前半年還是102斤的體重，后半年出差多，基本外食，過了幾個月就106了。

3）我們周末或假期都想吃點(diǎn)好的犒勞自己，要控制體重，還真不能這么放縱。實(shí)在忍不住，那就定一周一頓放開吃吧。

5、定期監(jiān)測體重

38%的人每天稱重，75%的人每周至少稱重一次。

營養(yǎng)師有話說：

減肥也得定期監(jiān)測體重才行，以免兩三周蹭蹭漲一兩斤還不知道。

不過不一定天天稱，如果稱也得知道減肥過程中體重變化是短期升升降降，長期呈下降趨勢的。

所以不要因?yàn)槟骋惶祗w重有點(diǎn)漲就焦慮不已，只要你沒胡吃海喝，對短期體重變化就平常心看待就好了。

一周下來體重降個0.5～1斤，都值得給自己點(diǎn)贊。

要是一周就降三五斤那就得反思，這樣減太快，不僅會降低基礎(chǔ)代謝、流失肌肉，還不好堅持、容易反彈。

小結(jié)：

系統(tǒng)分析下來，我們會發(fā)現(xiàn)，減肥后維持體重的方法，同樣適用于減肥，就是下面5點(diǎn)

1、減少視屏?xí)r間

2、保證足量運(yùn)動

3、控脂控糖控能

4、長期規(guī)律飲食

具體包括好好吃早飯、餓了加個餐，盡量少外食

5、至少每周測1次體重

也就是說減肥和體重維持，需要我們一輩子保持健康的生活方式，要減肥的我們那就別再想這法兒那法了，就從上面說的幾點(diǎn)做起吧。

今日互動：聊聊你的減肥和反彈的故事吧，梳理好就向過去的自己說再見，明天又是美好的一天。

參考文獻(xiàn)：

[1]https://www.intechopen.com/books/weight-management/long-term-weight-loss-maintenance

[2]Thomas, J. Graham Ph.D.; Bond, Dale S. Ph.D.; Hill, James O. Ph.D.; Wing, Rena R. Ph.D. THE NATIONAL WEIGHT CONTROL REGISTRY, ACSM's Health & Fitness Journal: March 2011 - Volume 15 - Issue 2 - p 8-12 doi: 10.1249/FIT.0b013e31820b72b5

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