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40歲以后應該選擇什么運動？和20歲、30歲的人運動方式一樣嗎？是跑步、打球、游泳還是爬山？

40歲以后由于身體的機能下降，運動也會和20歲、30歲的人有所不同。那最適合年齡40歲以上的人運動方式是什么？

40歲后最佳運動方式出爐

8月7日，《美國醫(yī)學會內(nèi)科醫(yī)學》期刊上發(fā)表了一篇研究，這項研究為40歲以上人群運動方式提供了指導。這項研究納入了50 萬成年人，參與者平均年齡46歲，找出了這個年齡段的人們選擇最適合的運動方式。①

研究發(fā)現(xiàn)，40歲以上人群如果每周進行150分鐘的中度至高強度有氧運動可明顯降低全因死亡率，并對心血管和癌癥死亡率產(chǎn)生積極影響。除了有氧運動，肌肉力量訓練也是40歲以上人群不可忽視的重要部分。每周進行兩次肌肉力量訓練，能夠明顯降低全因死亡率，并對心血管和癌癥死亡率產(chǎn)生積極影響。

40歲后最佳有氧運動：

1. 快走、慢跑和騎自行車：這些運動簡單易行，可調(diào)整為適合個人水平的強度?？梢赃x擇在戶外進行，享受自然風光的同時提升心肺功能。

2. 游泳和跳繩：這些低沖擊性的有氧運動對關節(jié)負擔較小，同時能夠鍛煉全身肌肉，提高心血管耐力。

3. 舞蹈：如廣場舞，適合喜歡跳舞的人群，可以選擇有氧舞蹈課程，享受音樂的同時提升心肺功能和協(xié)調(diào)能力。

金鵬/攝

40歲后最佳肌肉訓練：

1.自體重訓練：使用身體自重進行深蹲、俯臥撐和仰臥起坐等訓練，可以在家中或健身房進行，鍛煉核心力量和肌肉力量。

2.彈力帶訓練：使用彈力帶進行肌肉力量訓練，可選擇調(diào)整不同強度和部位的練習，適合40+人群的特定需求。

3.健身器械訓練：可在健身房或健身工作室使用器械進行肌肉力量訓練，由專業(yè)教練指導，確保正確姿勢和安全性。①

40歲后延壽、防癌有個運動最佳組合

這項研究還發(fā)現(xiàn)，在降低全因死亡風險、心血管疾病和癌癥死亡風險方面，中等、高強度有氧運動和力量訓練有“最佳”組合，可以更顯著地降低死亡風險：

1. 延壽、降低死亡風險

每周進行0-75分鐘中等強度有氧運動

+

＞150分鐘高強度有氧運動

+

力量訓練≥2次

這個“運動組合”與全因死亡風險降低50%相關。

2. 降低心血管疾病風險

每周進行150-225分鐘中等強度有氧運動

+

0-75分鐘高強度有氧運動

+

力量訓練≥2次

這個“運動組合”與心血管疾病死亡風險降低70%相關。

3. 降低癌癥的死亡風險

每周進行＞300分鐘中等強度有氧運動

+

0-75分鐘高強度有氧運動

+

力量訓練≥2次

這個“運動組合”與癌癥死亡風險降低56%相關。①

健康時報圖

40歲后動起來，各個器官都變好了

不少人擔心40多歲了，再運動還來得及嗎？其實即使40歲后才運動，也能減緩衰老，甚至“逆生長”。

1. 血管更加年輕

《美國心臟病學會雜志》2020年刊發(fā)的一項研究顯示，跑步僅6個月就讓血管年輕4歲。該研究讓之前沒有任何跑步經(jīng)歷的普通大眾進行了為期6個月的訓練，然后他們參加了人生第一場馬拉松，結果顯示，經(jīng)歷了6個月系統(tǒng)訓練，他們的血壓和動脈硬化程度明顯降低，相當于血管年齡減少了4年，而年齡相對較大的人從跑步訓練中受益相對更大。②

2. 皮膚變得光滑

運動健身是最好的護膚品，有助于改善膚質(zhì)。中國中醫(yī)科學院廣安門醫(yī)院皮膚科主任醫(yī)師宋坪2018年在健康時報刊文表示，常參加體育活動可促進微循環(huán)，增加皮膚吸入氧氣的能力。另外，常參加體育運動，皮膚中的皮脂腺和汗腺分泌旺盛，有利于皮膚中的廢棄物排出，使皮膚變得更光滑，特別是運動后大量的汗液，能起到清潔皮膚的作用。③

3. 減慢肌肉流失

肌肉隨著年齡增長在減少，但運動可以延緩這個過程。廣州醫(yī)科大學附屬第一醫(yī)院營養(yǎng)科住院醫(yī)師閆鳳2016年在健康時報刊文提醒，坐位抬腿、靜力靠墻蹲、舉啞鈴、拉彈力帶等抗阻運動可有效改善肌肉力量和身體功能。④

4. 心肺功能更好

中山大學附屬第六醫(yī)院康復醫(yī)學科王偉銘2019年在健康時報刊文談到，有些年輕小伙爬層樓梯氣喘吁吁，有些年邁老人一天到晚神采奕奕，差別就在心肺耐力，這是一個人持續(xù)進行身體活動的能力，它跟你的生活質(zhì)量息息相關。

而提升心肺耐力的方法，多推薦有氧運動，比如快步走、慢跑、騎自行車、有氧操、游泳等。建議每周至少3次，每次運動30分鐘左右，才能達到鍛煉效果。⑤

5. 大腦衰老更慢

美國波士頓大學醫(yī)學院的一項研究發(fā)現(xiàn)，即便只是低強度，也能對擴大腦容量、延緩大腦衰老產(chǎn)生明顯影響。與那些每天步行不到5000步的人相比，每天達到5000~7499步、7500~9999步、10000步或更多，分別相當于延緩大腦衰老0.45年、1.45年和1.75年。⑥

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文章

本文綜合自：

①Prospective Associations of Different Combinations of Aerobic and Muscle-Strengthening Activity With All-Cause, Cardiovascular, and Cancer Mortality. JAMA Intern Med. August 7, 2023.

②Bhuva A N , D'Silva A , Torlasco C , et al. Training for a First-Time Marathon Reverses Age-Related Aortic Stiffening[J]. Journal of the American College of Cardiology, 2020, 75(1):60-71.

③2018-06-02健康時報《運動健身是最好的護膚品》

④2016-10-14健康時報《肌肉衰退多做點抗阻運動》

⑤2019-05-03健康時報《心肺耐力就是你的生活質(zhì)量》

⑥2019-05-14健康時報《延緩大腦衰老的秘密在腳下》

原標題：《40歲后最佳運動方式出爐，原來是這幾種！很多人都鍛煉錯了！》

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