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?健身房里如何做到安全運(yùn)動(dòng)

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月22日 18:17

?健身房里如何做到安全運(yùn)動(dòng)

隨著生活水平的提高，健身已經(jīng)逐漸走進(jìn)人們的生活，特別是對(duì)于男人來(lái)說(shuō)健身更是不可少的，那么男人都是怎么在健身房健身的呢?有沒(méi)有一些健身房健身計(jì)劃呢?下面小編介紹幾種男性健身全攻略。健身的朋友不妨來(lái)學(xué)一學(xué)!

目錄怎么選擇健身房?健身房里如何做到安全運(yùn)動(dòng)健身房健身的十項(xiàng)運(yùn)動(dòng)程序健身房里的健身項(xiàng)目健身房健身的十個(gè)常識(shí)

1怎么選擇健身房

　　入會(huì)提示

　　1.價(jià)格僅供參考，各個(gè)健身中心在價(jià)格方面都會(huì)有一定的浮動(dòng)和優(yōu)惠。你可以詢問(wèn)會(huì)籍顧問(wèn)或銷售人員是否是優(yōu)惠推廣期、是否免入會(huì)費(fèi)、是否贈(zèng)送時(shí)長(zhǎng)等。如寶迪沃―英派斯為會(huì)員贈(zèng)送1個(gè)月的假期，以便安排休假、出差等，即年卡為13個(gè)月。

　　2.如果有條件，可以選擇情侶卡、雙人卡或非高峰卡以減少費(fèi)用。一般辦雙人卡比單辦個(gè)人卡便宜10%～20%。而非高峰卡不能在周末及晚上使用，適合不用朝九晚五的SOHO一族。

　　3.入會(huì)之前可以要求試練一次。目前，大多數(shù)健身場(chǎng)館都可以安排試練，但一般需要提前電話預(yù)約。如果不提供試練機(jī)會(huì)，建議你購(gòu)買一次卡，試練后再做決定。

　　4.一般入會(huì)后才安排體測(cè)，包括心肺功能、柔韌性等，以便據(jù)此制訂訓(xùn)練計(jì)劃。但是像青鳥(niǎo)，在未入會(huì)的情況下也可以安排體測(cè)，讓你對(duì)自己的體質(zhì)有大概了解。這樣，往往會(huì)讓人更迫切地想?yún)⒓咏∩?，這或許也不失為一種營(yíng)銷策略。

　　5.中體倍力、青鳥(niǎo)、寶迪沃―英派斯、浩沙的年卡都可以在各自分店通用。

　　選擇三誤區(qū)

　　1.選擇朋友極力向你推薦的地方。每個(gè)人的喜好不同，朋友喜歡的地方不一定適合你，自己喜歡才最重要。

　　2.位置是最重要的。位置當(dāng)然也很重要，離家、單位越近越好，但是選擇健身場(chǎng)館要考慮綜合因素，要選擇對(duì)你有吸引力的健身場(chǎng)館。

　　3.價(jià)格越貴的健身場(chǎng)館越好。你應(yīng)該選擇最適合自己的健身場(chǎng)館。如果你喜歡游泳，你可能會(huì)喜歡寶迪沃-英派斯的陽(yáng)光泳池;如果你收入不高又希望專業(yè)健身，月壇天行可能是不錯(cuò)的選擇。(趙宏)硬件要認(rèn)真比較

　　1.健身場(chǎng)地的環(huán)境對(duì)鍛煉時(shí)的心情有很大影響，但因人而異，必須身在其中才能感受。比如寶迪沃―英派斯，采用粗獷而富有激情的美式健身裝修風(fēng)格，可有人認(rèn)為過(guò)于雜亂;中體倍力整潔明亮，而有人卻不喜歡它太亮的燈光。所以一定要親歷體驗(yàn)才知道是否適合自己。

　　2.器械的數(shù)量和品質(zhì)，是考察健身中心的重要指標(biāo)，而跑步機(jī)是最常用的器械，大中型健身場(chǎng)館一般都選擇進(jìn)口產(chǎn)品。

　　3.越來(lái)越多的人在選擇健身場(chǎng)館時(shí)，開(kāi)始考慮是否有游泳池。寶迪沃―英派斯的陽(yáng)光泳池較為完美，它還開(kāi)設(shè)女子水中健身課程。進(jìn)步也設(shè)水中健身課，而倍力的泳池較小，沒(méi)有開(kāi)課。

　　4.相對(duì)于高檔的健身器械來(lái)說(shuō)，北京健身中心的淋浴房、衛(wèi)生間設(shè)施都不太考究，考察健身中心時(shí)，要看看噴頭數(shù)量是否充足，以免健身后要排隊(duì)等候。浩沙、月壇天行的淋浴房比較簡(jiǎn)陋，月壇天行還需要花4元錢購(gòu)買澡票，所以會(huì)員大多健身后回家洗澡。

　　5.健身中心普遍提供桑拿服務(wù)，其中，青鳥(niǎo)提供干/濕蒸汽浴、漩流浴、日光浴的服務(wù)。

2?健身房里如何做到安全運(yùn)動(dòng)

　　運(yùn)動(dòng)是個(gè)好習(xí)慣，相對(duì)密閉空間的健身房，白叟家最合適多到戶外運(yùn)動(dòng)，從事快走等平安性高的有氧活動(dòng)。但也有時(shí)興的長(zhǎng)者更愛(ài)好上健身房，由于那里有形形色色的運(yùn)動(dòng)器材。該如何做到保險(xiǎn)運(yùn)動(dòng)呢?這得看老人家本身有何種疾病。

　　如果應(yīng)用“分量訓(xùn)練器材”，如啞鈴等，要從最低重量開(kāi)端，反復(fù)10到12次。不要一下給予太大累贅。

　　練習(xí)心肺耐力以“中低強(qiáng)度”為主，目的心跳率公式為220減年紀(jì)，老人家將心跳數(shù)設(shè)定在65%～75%區(qū)間。例如75歲，220減75再乘0.65到0.75，即倡議心跳保持在94到108下左右。

　　有高血壓、糖尿病或心臟血管功效阻礙的老人家，在運(yùn)動(dòng)前必定要丈量血壓、血糖，留心本人身材狀態(tài)，假如狀況不好，例如血壓在運(yùn)動(dòng)前就已逾180或低于100毫米汞柱，那不如休息吧。固然長(zhǎng)期法則的運(yùn)動(dòng)可降血壓，然而在運(yùn)動(dòng)前仍必需先把持好血壓。

　　而肩膀旋轉(zhuǎn)肌腱發(fā)炎、退化性關(guān)節(jié)炎、腰部椎間盤凸起的患者，在做錘煉肌肉的器材訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)先求教醫(yī)師，因?yàn)轭櫩图膊〉牟课徊煌\(yùn)動(dòng)的動(dòng)作取舍各有禁忌。但在痛苦悲傷發(fā)生的急性期不提議運(yùn)動(dòng)。此外，年長(zhǎng)女性骨質(zhì)蓬松的危險(xiǎn)性大，不建議抉擇往上推薦的重量訓(xùn)練器材。

3健身房健身的十項(xiàng)運(yùn)動(dòng)程序

　　一、在家準(zhǔn)備

　　碳水化合物的補(bǔ)充比較重要，提前30分鐘吃點(diǎn)東西，做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候就會(huì)感覺(jué)比較有力氣。很多人認(rèn)為減肥不要吃飯，然而，如果連脂肪代謝的能量都不足的話，減肥效果會(huì)很受有影響。減重者：可以把一頓晚飯分成運(yùn)動(dòng)前后兩次吃完。準(zhǔn)備好運(yùn)動(dòng)服裝和鞋子。

　　二、熱身

　　從緩和、輕松的運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，不要太快增加強(qiáng)度，讓身體微微出汗。肥胖人群可以選擇自行車，橢圓機(jī)等器械熱身，以降低關(guān)節(jié)受到的沖擊力。大強(qiáng)度訓(xùn)練前，還要針對(duì)主練肌肉進(jìn)行熱身，比如進(jìn)行的一組輕重量訓(xùn)練。

　　三、伸展

　　運(yùn)動(dòng)前的拉伸，目的是減少肌肉的黏滯性，增加運(yùn)動(dòng)肌群的血流，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，并減少運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生。四、主體訓(xùn)練基本構(gòu)成：力量練習(xí)+有氧運(yùn)動(dòng)。前提：通過(guò)體適能測(cè)試，獲知個(gè)人體質(zhì)的數(shù)據(jù)，根據(jù)個(gè)人體質(zhì)確定訓(xùn)練目標(biāo)，根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)安排訓(xùn)練計(jì)劃，包括訓(xùn)練的內(nèi)容、側(cè)重點(diǎn)和計(jì)劃的調(diào)整。

　　五、關(guān)于力量練習(xí)

　　初級(jí)健身者：力量練習(xí)時(shí)，應(yīng)該以器械訓(xùn)練為主，自由重量為輔。因?yàn)楣潭ㄆ餍涤幸欢ǖ倪\(yùn)動(dòng)軌跡，比較容易掌握，肌肉群會(huì)比較有感覺(jué)。一般健身者：可以首先進(jìn)行20～45分鐘力量練習(xí)，然后進(jìn)行20～45分鐘的有氧訓(xùn)練，總體健身時(shí)間控制在1小時(shí)左右。中高級(jí)訓(xùn)練者：可根據(jù)自身需要適當(dāng)延長(zhǎng)訓(xùn)練時(shí)間或提高訓(xùn)練強(qiáng)度。

　　六、關(guān)于有氧運(yùn)動(dòng)

　　一般應(yīng)該安排在力量訓(xùn)練之后。注意監(jiān)測(cè)心率，最大心率的60%～70%為減脂區(qū)間，最大心率的70%～80%為心肺功能訓(xùn)練區(qū)間。常見(jiàn)的有氧器械包括跑步機(jī)、橢圓機(jī)、登山機(jī)、固定自行車等。常見(jiàn)的有氧課程可以分成靜態(tài)，動(dòng)態(tài)兩類，也可以分成有器材、無(wú)器材兩類，不同課程在肌耐力、柔韌性、肌力、心肺功能，身體組成五方面(體適能五要素)的鍛煉效果也有不同側(cè)重。男性健身者：推薦選擇搏擊操、普拉提、杠鈴操、核心訓(xùn)練等課程。

　　七、不同人群的訓(xùn)練安排

　　增肌者：在時(shí)間安排上，力量練習(xí)應(yīng)占70%～80%，有氧訓(xùn)練占20%～30%。減重者：在時(shí)間安排上，力量練習(xí)應(yīng)占30%～40%，有氧訓(xùn)練占60%～70%。男性健身者：為適當(dāng)增長(zhǎng)肌肉，一般在力量練習(xí)時(shí)，每個(gè)部位選擇若干訓(xùn)練動(dòng)作(2～5種)、較多的組數(shù)(10～20組)、適中的次數(shù)(每組8-12次)。

　　八、整理運(yùn)動(dòng)

　　以伸展為主。方法是靜態(tài)拉伸，不要上下彈動(dòng)。每個(gè)部分可以重復(fù)2～3次，每次維持15～30秒鐘。此外，器械訓(xùn)練過(guò)程中，組與組之司也要對(duì)目標(biāo)肌肉進(jìn)行拉伸。

　　九、洗浴更衣

　　訓(xùn)練之后不要急于洗浴，稍微休息一會(huì)兒，等不再出汗時(shí)就可以了。使用溫水洗浴。健身房里最容易出問(wèn)題的地方是桑拿室，大強(qiáng)度訓(xùn)練之后，血液已經(jīng)大量流入肌肉，這時(shí)候再蒸桑拿，內(nèi)臟和大腦相對(duì)供血供氧不足，很容易出現(xiàn)危險(xiǎn)。

　　十、營(yíng)養(yǎng)餐

　　一般在運(yùn)動(dòng)完之后應(yīng)補(bǔ)充一小餐。主要補(bǔ)充少量蛋白質(zhì)、高升糖指數(shù)的碳水化合物、礦物質(zhì)等。增肌者：健身1個(gè)小時(shí)左右要吃一頓正餐。女性健身者及減肥者：也應(yīng)適當(dāng)補(bǔ)充熱量。

4健身房里的健身項(xiàng)目

　　大眾健身操：運(yùn)動(dòng)活動(dòng)范圍涉及全身每個(gè)關(guān)節(jié)，在一節(jié)為五十分鐘左右的課程中，健身者在音樂(lè)、燈光、教練的口令、參與伙伴的鼓勵(lì)與帶動(dòng)下進(jìn)行有節(jié)奏的、循序漸進(jìn)的有氧運(yùn)動(dòng)。可燃燒大量的脂肪，提高參與者的心肺功能。不失為減肥、保持體能、體型的首選。

　　不適合人群：心血管、高血壓、糖尿病等病人不易選擇。

　　有氧舞蹈：有氧舞蹈(AEROBICDANCE)一方面能消耗較多熱量，一方面能把許多舞蹈動(dòng)作健美操化，不像健美操動(dòng)作比較操化，它有許多風(fēng)格，根據(jù)動(dòng)作、音樂(lè)的不同特點(diǎn)分：AEROBICDANCE，HIP-HOP，F(xiàn)UNK，SALSA等有氧舞蹈。

　　適合人群：有舞蹈基礎(chǔ)、以提高氣質(zhì)、保持優(yōu)雅形體為目的的健身人群。

　　有氧舞蹈-拉丁健美操：拉丁健美操如JAZZAEROBICS;SALSAAEROBICS等，這些有氧舞蹈的特點(diǎn)就是髖部動(dòng)作很多，減少腰腹贅肉效果尤為突出。沒(méi)有舞蹈基礎(chǔ)，協(xié)調(diào)性差的人群不易達(dá)到健身效果。

　　有氧舞蹈：方克、街舞：推薦指數(shù)★ 方克(FUNK)、街舞(HIPHOP)是帶有自由舞風(fēng)格的有氧舞蹈。動(dòng)作放松、自由多變，它能夠提高鍛煉者的協(xié)調(diào)性、達(dá)到健身的目的。

　　適應(yīng)青少年、協(xié)調(diào)性較好人群。

　　搏擊健美操特點(diǎn)(kickboxingAerobics)：這個(gè)項(xiàng)目是結(jié)合音樂(lè)、舞蹈、拳擊、搏擊等特點(diǎn)而形成的健美操。搏擊健美操與拳擊boxing不同的是前者的目標(biāo)是健身，后者目標(biāo)是打贏比賽，更易受傷，不適合大眾。它是對(duì)搏擊或健美操的補(bǔ)充。它可以提高自信心，肌肉的協(xié)調(diào)性和必要的技巧與柔韌性。

　　適合人群：由于它不是一項(xiàng)競(jìng)技運(yùn)動(dòng)，大多數(shù)人(男女老少)都能參加。

5健身房健身的十個(gè)常識(shí)

　　1、必要的熱身

　　要知道，這可不是梳一下辮子、唱杯水的時(shí)間，這是在開(kāi)始運(yùn)動(dòng)前的必要過(guò)程。當(dāng)肌肉越松弛時(shí)，它們也更窘易被駕馭和擴(kuò)展，做這些運(yùn)動(dòng)將使你減少受傷機(jī)會(huì)，因此，花上5分鐘的時(shí)間，讓你的身體完全地活動(dòng)開(kāi)，有稍稍出汗的感覺(jué)是最好的。你需要明白這一步是你健身鍛煉的良好開(kāi)端。

　　2、極為必要的伸展運(yùn)動(dòng)

　　生沽中總有一些事情做來(lái)十分容易，但是，在健身練習(xí)之后的伸展運(yùn)動(dòng)并不是這祥簡(jiǎn)單。當(dāng)你鍛煉一處肌肉的時(shí)候，它會(huì)變得緊繃而縮短，伸展運(yùn)動(dòng)就是幫助你放松肌肉，從而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做這個(gè)動(dòng)作的最好時(shí)間是在你完成熱身運(yùn)動(dòng)之后，同時(shí)，持續(xù)每個(gè)動(dòng)作20～30秒，這將有助于肌肉松弛，使你獲得一個(gè)更有意義的伸展運(yùn)動(dòng)。

　　3、超負(fù)荷的舉重

　　當(dāng)你看到插在生日蛋糕上的蠟燭已經(jīng)逾30根時(shí)，不禁驚異歲月的飛逝，但這并不是讓你沖進(jìn)健身房，抓超第一眼看到的啞鈴的理由。你需要慢慢地開(kāi)始，并循序漸進(jìn)地增加運(yùn)動(dòng)量，健身教練會(huì)告誡你：慢慢來(lái)是鍛煉的關(guān)鍵。因?yàn)槟憧赡芟胂蟛坏竭\(yùn)動(dòng)之后的24一48小時(shí)之內(nèi)，將會(huì)感到怎樣的痛苦，因此開(kāi)始的時(shí)候需要慎重一點(diǎn)。

　　另外，如果你盲目地試圖舉起超過(guò)身體負(fù)荷的重量，就有可能導(dǎo)致肌肉拉傷、扭傷，甚至傷及背部。這么看來(lái)選擇3一6磅的重量會(huì)比較適合，通常重復(fù)動(dòng)作15～20次，如果你希望更快地獲得堅(jiān)實(shí)的肌肉，也可以選擇稍重些的重量但只要重復(fù)8～12次就可以了。記住不要急于求成，有節(jié)制地完成你的練習(xí)，才會(huì)達(dá)到好的效果。

　　4、過(guò)激運(yùn)動(dòng)

　　既然健身的目的是為以后一直堅(jiān)恃下去，那么你就不要期望下就拿到“金牌”因此，當(dāng)你發(fā)覺(jué)自己的心跳如此之快，以至不能一囗氣說(shuō)完一句詁時(shí)，就意味著你的運(yùn)動(dòng)過(guò)激了，許多教練認(rèn)為這就是大多數(shù)人半途而廢的首要原因。因?yàn)橐坏┧麄兏械竭\(yùn)動(dòng)帶給他們的不適時(shí)，他們就很難再堅(jiān)恃下去了。

　　另外，如果你認(rèn)為自己的體質(zhì)不佳，你可以選擇一些較輕松的鍛煉動(dòng)作去完成。不想到健身房去的人，可以選擇適宜的有氧操錄像帶，學(xué)習(xí)如何入門和提高動(dòng)作的協(xié)調(diào)性，也是不錯(cuò)的方法。不管怎樣，只要你不過(guò)分給自己壓力，并恃之以恒，你就會(huì)從中受益。

　　5、水分的必要補(bǔ)充

　　切記，當(dāng)你正在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體會(huì)因流汗而迅速喪失水分，而這些液體必須及時(shí)補(bǔ)充，否則的話，隨時(shí)間的推移，你的身休就會(huì)出現(xiàn)脫水的現(xiàn)象，您也會(huì)感到口渴難挨。所以，在運(yùn)動(dòng)的從始至終過(guò)程中您都不要忘記給身體補(bǔ)充水分。一般來(lái)講，人體每天需要8懷的水分，而當(dāng)開(kāi)始做運(yùn)動(dòng)時(shí)，則需要得更多。此外，充足的水分有助于減少饑餓感，可縮減你的攝食欲望。

　　6、依賴登山器

　　有時(shí)你會(huì)感到身體很疲累，你運(yùn)動(dòng)的效果也不像你想象的那么好了，而此時(shí)你卻仍然希望通過(guò)鍛煉獲得再大一些的收益，于是。你就在登山器上玩命地“奔跑”，直到身體不能負(fù)擔(dān)為止。你需要知道，這種“被動(dòng)式”的運(yùn)動(dòng)——依靠登山器來(lái)強(qiáng)追自己完成任務(wù)，只會(huì)對(duì)你的身體產(chǎn)生危害，而達(dá)不到鍛煉的目的。此時(shí)的登山器只是一個(gè)幫助你的關(guān)節(jié)機(jī)械地活動(dòng)的工具，而不是你鍛煉的幫手。

　　因此，你該清醒地為自己選擇一個(gè)合理的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和正確的方法，而不是什么讓你的身體處于被動(dòng)狀態(tài)的“被動(dòng)法”這一點(diǎn)很重要。

　　7、逐步增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

　　高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)并不適用于健身訓(xùn)練之初，對(duì)于那些已持續(xù)練習(xí)6個(gè)月或更長(zhǎng)時(shí)間的人來(lái)講，這是值得注意的。可能會(huì)出現(xiàn)以下的情況：在達(dá)到某種程度后你通常進(jìn)入一個(gè)停滯的狀態(tài)，而大部分人可能會(huì)認(rèn)為“我并沒(méi)看到身體的任何變化”——于是他們會(huì)加快步伐，給自己制造更大的挑戰(zhàn)：加大運(yùn)動(dòng)量，以期達(dá)到使身體有所改變的效果。然而，此時(shí)你的迫切心情卻讓你步入了誤區(qū)。

　　健身教練的建議是：你最好逐步地提高運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間和程度。你可以從20分鐘延長(zhǎng)到30分鐘，把你用的5磅重量的啞鈴改換為8磅的。只是你不必一次性地同時(shí)做到，時(shí)間和強(qiáng)度取其中之一就好了。過(guò)一段時(shí)間之后，你最終會(huì)驚喜地發(fā)現(xiàn)：你的肌肉又開(kāi)始充滿了新的活力。

　　8、動(dòng)作頻率太急

　　當(dāng)你正擠出時(shí)間完咸你的鍛煉針劃時(shí)，你可能會(huì)冒險(xiǎn)地加快動(dòng)作頻率，并且不顧身體的反應(yīng)而堅(jiān)持練習(xí)。尤其像舉重之類的鍛煉，如果你做得太快，劇烈的動(dòng)作會(huì)使你的肌肉超出負(fù)荷，從而容易受到傷害，因此，這里有一個(gè)簡(jiǎn)單的規(guī)則：2秒舉起，4秒放下你總該保持有節(jié)奏地動(dòng)作超落，你要知道，你做得越慢，你收到的效果會(huì)越好。

　　9、運(yùn)動(dòng)中吃喝

　　聽(tīng)起來(lái)很“殘酷”，但是你完全可以不做任河食品補(bǔ)充，而堅(jiān)持完成一個(gè)一般性的健身訓(xùn)練。事實(shí)上，任何不超過(guò)2小時(shí)的運(yùn)動(dòng)，都不要求必須補(bǔ)充體力，而你只要在運(yùn)動(dòng)之前的1小時(shí)內(nèi)。確保進(jìn)餐就已經(jīng)足夠了。你還要明白：雖然運(yùn)動(dòng)飲料對(duì)你設(shè)有壞處，但還有什么比純水更有益于身體呢?另外，酒精含量高的恢食對(duì)你的運(yùn)動(dòng)是徒勞無(wú)功的。

　　10、運(yùn)動(dòng)后的必要“冷卻”

　　如同健身之前，你的身體需要時(shí)間“預(yù)熱”一樣，你的身體在鍛煉之后，也需要時(shí)間恢復(fù)乎靜，讓心率重歸正常。你可以緩緩地放慢你的動(dòng)作，直到心跳還原至每分鐘120下或更少。當(dāng)你感到自己的心跳趨于緩和，呼吸也逐漸平穩(wěn)時(shí)，你就完成了最后的“冷卻”工作。

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