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健康：萬萬沒想到，太瘦也煩惱！

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月22日 20:25

太瘦的人都有哪些奇葩的煩惱？

1.別人的腿是腿，我的腿是筷子！

2.褲子從沒合過腰，配皮帶還要自行打孔！

3.肥不起來，卻總有人叫我多吃點！

不管是生活中還是網(wǎng)絡(luò)上，減肥已經(jīng)成為一撮人永恒的奮斗目標(biāo)。但與此同時，另一小撮人卻苦于身材瘦削，“怎么吃都不胖”！

——這不是“凡爾賽”！而是一個真實的營養(yǎng)問題。消瘦和肥胖，本質(zhì)上都是營養(yǎng)失衡。那些因太瘦而煩惱的人，甚至不敢表現(xiàn)出來。因為——太不巧了，別人的煩惱都是太胖！

飲食不規(guī)律

很多人特別是職場人士工作繁忙，無暇照料“吃飯”這件事，常?！叭筒欢〞r，外賣天天見”。而多數(shù)外賣的營養(yǎng)均衡程度堪憂，長期吃外賣，會導(dǎo)致人體缺乏部分微量元素。偏食、漏餐、飲食不規(guī)律，很容易造成營養(yǎng)不良。

工作壓力大，精神緊張

在高壓狀態(tài)下，緊張焦慮等不良情緒會通過大腦皮質(zhì)傳達(dá)到植物神經(jīng)系統(tǒng)，導(dǎo)致胃黏膜保護層受損。熬夜、精神壓力帶來的睡眠質(zhì)量下降，還會打破胃腸道動態(tài)平衡，影響精神和食欲，久而久之形成惡性循環(huán)。

減肥不當(dāng)

在“以瘦為美”的主流審美標(biāo)準(zhǔn)下，一些人由于對減重缺乏科學(xué)認(rèn)知，為追求纖瘦身材而過度節(jié)食。殊不知，“饑餓療法”容易導(dǎo)致營養(yǎng)攝入不足，甚至患上厭食癥。

對健康飲食有誤解

一部分人會認(rèn)為脂肪有害，碳水化合物也不好，過度限制飲食，進(jìn)而導(dǎo)致消瘦和營養(yǎng)不良。

久坐久臥，缺乏運動

我們的骨骼肌遵循“用進(jìn)廢退”法則。隨著工作時間不斷延長，長時間久坐不運動的職場人士，就容易遇到肌肉流失、萎縮問題，出現(xiàn)肌肉力量不足，營養(yǎng)缺乏。

目前常用的、簡單的判斷健康體重的指標(biāo)是體質(zhì)指數(shù)（BMI）。BMI=體重(kg)÷身高(m)的平方。我國健康成年人的BMI應(yīng)在18.5～23.9。BMI在18.5以下，則屬于體重過低。

通常，消瘦是指人體因疾病或其他因素出現(xiàn)體重大幅下降。低于標(biāo)準(zhǔn)體重的90%時，即稱為消瘦。人體的脂肪與蛋白質(zhì)減少，會出現(xiàn)明顯的衣服變寬松、腰帶變松、鞋子變大，及皮膚松弛、骨骼突出等表現(xiàn)。

消瘦歸根結(jié)底是由于長期能量攝入不足，能量攝入大于消耗則是改變消瘦的關(guān)鍵。通常在排除疾病原因后，可以進(jìn)行進(jìn)食量、能量攝入水平、膳食構(gòu)成、身體活動水平、身體成分構(gòu)成等評估與測定。對于真正的消瘦，應(yīng)根據(jù)健康狀況，循序漸進(jìn)地增加能量攝入至推薦水平或稍高于推薦量。

“營養(yǎng)自救”從培養(yǎng)良好的飲食習(xí)慣開始。保持心情愉快，以積極的態(tài)度和放松的狀態(tài)去品嘗各種食物。規(guī)律進(jìn)餐，按時吃飯。避免暴飲暴食、饑一頓飽一餐。專注用餐，細(xì)嚼慢咽。好好利用自己有限的“小鳥”胃，盡量不要在飯前喝太多水，特別是碳酸飲料、奶茶等。

可以簡單記一下飲食日記，如食物種類、數(shù)量，以便評估能量及營養(yǎng)素等的攝入量。也可以記下飲食習(xí)慣，包括就餐時間、愛吃的食物等。這樣可以配合調(diào)整作息時間，也能順便讓生活更有規(guī)律。

合理進(jìn)食碳水化合物，

限制易飽腹、能量低的食物

能量的60%～70%可來自于碳水化合物，米飯等主食是補充能量的主要食物?？梢赃m當(dāng)增加精白米面等細(xì)糧攝入，但要適當(dāng)限制一些易飽腹同時易產(chǎn)氣或能量低的食物，如燕麥、番薯、芹菜、筍等。

保證蛋白質(zhì)的攝入

消瘦者每天增加蛋白質(zhì)是必須的，如瘦肉、魚蝦、禽肉、蛋類、奶類等。如果飲食來源的蛋白質(zhì)攝入不足，尤其增肌、消化功能不太好的朋友，可以適量補充蛋白粉。

少食多餐，吃營養(yǎng)密度高的食物

加餐很重要！在原飲食基礎(chǔ)上，每日可加餐2～3次。加餐可選切片面包、牛奶、米糊等，也可根據(jù)個體情況選擇全營養(yǎng)配方食品。如每日攝入量有限，可選擇一些體積小、營養(yǎng)密度大的食物，少吃粥、菜湯等富含湯水的食物?？稍谏焓挚杉暗牡胤椒判┖幸欢崃康牧闶?，如餅干、米糕、巧克力、葡萄干等，使身體攝入更多能量。

挑選容易消化的食物

很多消瘦的朋友存在消化吸收差的問題，如食欲不振，感覺食物在胃里堵著下不去，肚子脹氣不敢多吃等。這類人群不要貿(mào)然增加高脂肪高纖維食物，以免讓消化系統(tǒng)不堪重負(fù)。可以從物理和化學(xué)方法兩方面著手改善。物理方法是，把食物變得更細(xì)軟一些，“由大化小”，以此幫助機體對營養(yǎng)物質(zhì)進(jìn)行消化吸收。如肉類，可選擇肉末、肉餅等，魚蝦等水產(chǎn)品可做成魚丸、魚羹、蝦仁等，蔬菜剁細(xì)煮軟?；瘜W(xué)方法是將大分子食物變成小分子食物，直接供腸道吸收。如專門制作的預(yù)消化全營養(yǎng)配方食品，已經(jīng)將食物中的蛋白質(zhì)進(jìn)行了加工，人服用后小腸可以直接吸收。

適當(dāng)補充營養(yǎng)素

對于消化吸收功能不好的消瘦人群，蛋白質(zhì)、維生素和鐵等營養(yǎng)素的攝入更應(yīng)該充足。如果實在進(jìn)食有偏差，建議適量攝入復(fù)合維生素制劑。此外，應(yīng)重視維生素B12的攝入，其食物來源主要是肉類、魚貝類、蛋等動物性食物。必要時，消瘦者可在醫(yī)師或臨床營養(yǎng)師的指導(dǎo)下使用全營養(yǎng)配方食品。

瘦人要避開的雷區(qū)

★挑食 通常消瘦的人都有挑食的習(xí)慣。均衡飲食的關(guān)鍵是食物多樣化，盡可能讓自己的食物豐富一點。

★什么都吃 雖然需要增加熱量，但不是什么都可以不加限制地吃。要學(xué)會看食品包裝上的配料表和營養(yǎng)成分表，減少或避免食用含有大量添加糖、飽和脂肪、鈉，而維生素、礦物質(zhì)少的食物，如糖果、含糖飲料、奶油、油炸食品、腌制食品等。

★專吃刺激的 減少或避免攝入肥肉、油炸煎類食物，盡量少用辣椒、洋蔥、咖哩等刺激性食物，少喝濃茶、濃咖啡等，還要避免食用過多的粗糧和含有粗纖維的食物，如筍、韭菜等。

健康體重離不開合理的膳食和規(guī)律的運動及作息。特別是職場人士，在糾結(jié)“今天吃什么”的時候，更要認(rèn)真思考“今天怎么吃”。

瘦子想要擺脫太瘦的煩惱，跟胖子想減肥一樣，請從飲食和運動做起！

來源：健康中國