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成年時(shí)期的主要目標(biāo)維持骨量

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月06日 04:45

成年人的主要目標(biāo)是避免過(guò)早骨質(zhì)流失，同時(shí)保持健康的骨骼。隨著年齡的增長(zhǎng)，骨骼會(huì)逐漸變得更加脆弱和易碎，因此維護(hù)骨骼健康非常重要。以下是一些建議，以幫助成年人保持健康的骨骼。

鈣

在人生的各個(gè)階段，鈣都在骨骼健康中扮演著舉足輕重的角色。在小腸內(nèi)，鈣既被動(dòng)地被吸收，又可以通過(guò)需要維生素D的主動(dòng)轉(zhuǎn)運(yùn)機(jī)制被吸收。除了為骨骼提供礦質(zhì)營(yíng)養(yǎng)，鈣還在神經(jīng)和肌肉功能中擔(dān)當(dāng)著核心角色。

如果鈣的攝入不足，血液中的鈣含量就會(huì)降低，并觸動(dòng)一個(gè)高效且精密的補(bǔ)償機(jī)制。位于甲狀旁腺上的鈣敏感受體（CaSR），就像一個(gè)盡職盡責(zé)的傳感器，時(shí)刻監(jiān)測(cè)著血液中的鈣離子水平。當(dāng)血液中的鈣離子濃度偏低時(shí)，它會(huì)釋放出甲狀旁腺激素（PTH），進(jìn)而通過(guò)多重機(jī)制的作用來(lái)提升血鈣水平：

§ 刺激破骨細(xì)胞重吸收骨骼并且通過(guò)作用于成骨細(xì)胞釋放出鈣

§ 通過(guò)激活維生素D增加胃腸道對(duì)鈣的吸收

§ 鈣經(jīng)腎重吸收

牛奶和其他乳制品是膳食中獲取鈣質(zhì)的得力干將。鈣的其他優(yōu)秀食物來(lái)源也包括一些綠色蔬菜，例如西蘭花、羽衣甘藍(lán)、白菜等；還有那些帶有較軟、可食用軟骨的沙丁魚罐頭，以及堅(jiān)果類的佼佼者杏仁和巴西堅(jiān)果。此外，含鈣的傳統(tǒng)豆腐也是不容小覷的鈣來(lái)源。這些食物共同為我們的身體健康提供了堅(jiān)實(shí)的鈣質(zhì)保障?？蓮倪@些食物中獲取的鈣含量見(jiàn)表4。

同時(shí)需要注意的是，部分礦泉水和自來(lái)水也提供了鈣的重要來(lái)源，對(duì)于乳糖不耐癥患者來(lái)說(shuō)，這無(wú)疑是一種福音。從美國(guó)到加拿大，自來(lái)水的鈣離子濃度從1毫克/升到135毫克/升不等，猶如一盤棋局中的棋子，分布散亂卻各司其職。而過(guò)濾這道工序，更是如同一位園丁，將水中的鈣離子如同雜草般去除近九成之多。

有些礦泉水已顯示鈣離子濃度超過(guò)200毫克/升。對(duì)于那些選擇從水中攝取鈣的人而言，務(wù)必要準(zhǔn)確地知道他們所喝的水里含有多少鈣。來(lái)自主流機(jī)構(gòu)的成人膳食鈣建議攝取量是一致的：§ 澳大利亞：國(guó)家衛(wèi)生與醫(yī)學(xué)研究委員會(huì)為年齡19-50歲成人建議膳食鈣攝取量 (RDI)為1,000毫克/天。

§ 美國(guó)：19-50歲的成年人IOM膳食鈣參考攝取量為1,000毫克/天

§ 世界衛(wèi)生組織/聯(lián)合國(guó)糧食和農(nóng)業(yè)組織：WHO/FAO針對(duì)25-50歲成年人的膳食鈣參考攝取量為1,000毫克/天

因此，如表5所示，很多國(guó)家報(bào)告鈣攝取嚴(yán)重不足是一個(gè)非常值得關(guān)注的問(wèn)題。

測(cè)得的鈣攝取量不足問(wèn)題引發(fā)了關(guān)于補(bǔ)鈣劑及人體健康的熱議?？茖W(xué)界對(duì)于鈣對(duì)骨骼健康的有益作用和可能對(duì)心血管系統(tǒng)造成的不良影響一直存在分歧。為了找到最佳的補(bǔ)鈣劑風(fēng)險(xiǎn)效益比，業(yè)界展開(kāi)了激烈的討論。在決定使用補(bǔ)鈣劑時(shí)，我們應(yīng)該根據(jù)個(gè)人需求，適量增加鈣的總攝取量，以達(dá)到健康成人的建議水平。

維生素D

維生素D對(duì)生命各個(gè)階段的骨骼健康有著非常積極的影響，這一點(diǎn)通過(guò)一系列的生理機(jī)制來(lái)實(shí)現(xiàn)：

§ 在腸道內(nèi)幫助從食物中吸收鈣

§ 確保正確的骨骼更新和礦質(zhì)化

§ 向下調(diào)節(jié)PTH從而降低PTH引起的骨質(zhì)流失

§ 增加骨密度

§ 直接刺激肌肉組織，因此減少跌倒風(fēng)險(xiǎn)

維生素D的主要供體是陽(yáng)光的恩賜，它觸發(fā)了皮膚內(nèi)部的合成之鏈。然而，正如前文所強(qiáng)調(diào)的那樣，由于現(xiàn)代人的生活方式導(dǎo)致了在室內(nèi)的時(shí)間日益增多，維生素D的缺乏已經(jīng)成為了一個(gè)全球性的挑戰(zhàn)。盡管在自然界中鮮有食品含有豐富的天然維生素D，但表6列出了一些極好的來(lái)源。

針對(duì)19-70歲成年人，美國(guó)科學(xué)院醫(yī)學(xué)研究所對(duì)維生素D的推薦攝取量（以維生素D3為例）為每天600國(guó)際單位（15微克/天）。

2009年，IOF工作組發(fā)布了一份全球維生素D狀況綜述，揭示了維生素D缺乏的種種因素。正如之前關(guān)于兒童和青少年的報(bào)道所述，維生素D水平偏低的問(wèn)題在全球范圍內(nèi)都相當(dāng)普遍。有如圖5所示的IOF維生素D狀態(tài)地圖為證。

維生素D水平不足風(fēng)險(xiǎn)升高的成年人群包括：

§ 極少接觸陽(yáng)光的高緯度地區(qū)居民

§ 肥胖人群

§ 深色皮膚人群

§ 因?yàn)獒t(yī)療或文化原因不能在陽(yáng)光下暴露皮膚的人群

§ 腸道維生素D吸收減少的疾病患者

盡管我們無(wú)需對(duì)大眾人群進(jìn)行維生素D水平的篩查，但在高危人群中檢測(cè)血清25(OH)D水平，這可以幫助我們?cè)u(píng)估人體對(duì)補(bǔ)充品的反應(yīng)以及是否需要調(diào)整劑量。就在2013年，美國(guó)預(yù)防服務(wù)工作組(USPSTF)針對(duì)社區(qū)居住的成年人，對(duì)維生素D補(bǔ)充品（包括含鈣和不含鈣的）對(duì)骨骼健康的作用進(jìn)行了評(píng)估。他們得出了以下幾個(gè)結(jié)論：

§ 針對(duì)健康的絕經(jīng)前女性和男性，目前的沒(méi)有足夠的證據(jù)來(lái)證明服用維生素D和鈣補(bǔ)充品對(duì)預(yù)防骨折的影響。

§ 針對(duì)絕經(jīng)后女性，目前的沒(méi)有足夠的證據(jù)來(lái)證明每天補(bǔ)充超過(guò)400國(guó)際單位的維生素D3和超過(guò)1000毫克的鈣對(duì)預(yù)防骨折的影響。

蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是維持骨結(jié)構(gòu)所需的氨基酸來(lái)源之一。蛋白質(zhì)也會(huì)刺激IGF-l的釋放，這樣可能可以通過(guò)成骨細(xì)胞活動(dòng)，增加骨基質(zhì)生產(chǎn)。

2009年，針對(duì)健康成年人的膳食蛋白質(zhì)和骨骼健康之間關(guān)系的第一次系統(tǒng)回顧和元分析正式發(fā)布。

研究者指出，蛋白質(zhì)的攝入量與BMD和BMC之間，以及與骨吸收標(biāo)記物的減少之間，存在著密切的正相關(guān)關(guān)系。雖然這種效果相對(duì)較小，而且并未明確膳食蛋白質(zhì)和骨折風(fēng)險(xiǎn)之間的聯(lián)系，但目前的均衡飲食準(zhǔn)則對(duì)骨骼保健的重要性不容忽視。

維生素K

制造骨鈣蛋白需要有維生素K，而骨鈣蛋白是骨骼中排在膠原蛋白之后第二豐富的蛋白質(zhì)。流行病學(xué)研究表明，膳食中維生素K含量越高，老年人髖部骨折的風(fēng)險(xiǎn)就越低。

維生素K的優(yōu)質(zhì)食物來(lái)源涵蓋了綠葉蔬菜，比如生菜、菠菜、白菜、甘藍(lán)，以及肝臟、部分發(fā)酵食品，比如發(fā)酵奶酪和納豆，以及干果，比如李子等。然而，關(guān)于維生素K1或K2補(bǔ)充品的隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)并沒(méi)有發(fā)現(xiàn)它們能增加主要部位的骨密度。因此，需要進(jìn)一步開(kāi)展研究，以明確維生素K補(bǔ)充劑在預(yù)防和治療骨質(zhì)疏松癥中的具體作用。

B族維生素和同型半胱氨酸

同型半胱氨酸是一種可以干擾膠原蛋白（骨骼中的主要蛋白質(zhì)）合成的氨基酸。當(dāng)維生素B6、維生素B12和葉酸的血中濃度都比較低，同型半胱氨酸水平可能會(huì)升高。

因此，缺乏B族維生素會(huì)損害骨骼健康，這一觀點(diǎn)得到了觀察性研究的支持。該研究發(fā)現(xiàn)，同型半胱氨酸水平升高與骨密度降低有關(guān)，而老年人髖部骨折風(fēng)險(xiǎn)也與同型半胱氨酸水平升高密切相關(guān)。這表明B族維生素對(duì)于維持骨骼健康至關(guān)重要。

無(wú)論是男性還是女性，每天攝入兩個(gè)以上單位的酒精就可能增加患骨質(zhì)疏松性骨折的風(fēng)險(xiǎn)，而如果每天攝入超過(guò)四個(gè)單位，骨折的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)翻倍。這種情況就像是在骨頭中“種下”了一個(gè)定時(shí)炸彈，隨時(shí)都有可能引爆。因此，為了保護(hù)骨骼健康，我們應(yīng)該盡量避免過(guò)量飲酒。

風(fēng)險(xiǎn)增加與B族維生素之間存在微妙的關(guān)聯(lián)。然而，2014年的評(píng)審結(jié)論是基于參差不齊的當(dāng)前證據(jù)，因此有必要進(jìn)行明確的研究，以評(píng)估B族維生素在預(yù)防骨質(zhì)疏松癥方面的作用。

維生素A

維生素A在維護(hù)骨骼健康方面的作用一直備受爭(zhēng)議。過(guò)量攝取預(yù)制維生素A（主要從動(dòng)物性食物如肝臟、其他內(nèi)臟和魚油中獲?。┍徽J(rèn)為可能與骨質(zhì)疏松癥和髖部骨折有一定關(guān)聯(lián)。然而，類胡蘿卜素作為維生素A的前體，卻普遍被認(rèn)為對(duì)骨骼健康有積極的影響。

類胡蘿卜素可以從綠葉蔬菜、胡蘿卜、南瓜、紅色和黃色甜椒、芒果、木瓜以及杏桃中獲得。同時(shí)服用魚油補(bǔ)充品和多種維生素可能會(huì)導(dǎo)致過(guò)量攝取維生素A，因此很多國(guó)家都告誡大眾不要這樣做。

鎂

人體猶如一座宏大的舞臺(tái)，骨骼作為其支柱，默默承載著鎂的重量。也許鮮為人知，但鎂實(shí)則扮演著舉足輕重的角色。它就像是一位不言而喻的藝術(shù)家，以一種獨(dú)特的方式在我們的身體內(nèi)描繪出一幅幅精美的畫卷。

鎂，這個(gè)神奇的存在，占據(jù)了人體中骨骼的半壁江山。它就像園丁，精心照料著骨骼的成長(zhǎng)。通過(guò)刺激成骨細(xì)胞的增殖，鎂在骨的形成過(guò)程中發(fā)揮了無(wú)可替代的作用。它的存在，使得骨骼得以枝繁葉茂，猶如森林中的大樹(shù)，蓬勃生長(zhǎng)。

在營(yíng)養(yǎng)良好的人群中，鎂缺乏癥就如同那稀世的珍寶，難得一見(jiàn)。它如同夜空中的星辰，盡管人們不能直觀感知，但它的存在和重要性不容忽視。

總結(jié)起來(lái)，鎂在人體中扮演著骨骼守衛(wèi)者的角色。它是成骨細(xì)胞的恩人，是骨骼生長(zhǎng)的伙伴。讓我們?cè)谙硎芙】瞪畹耐瑫r(shí)，不要忘記感謝鎂這位無(wú)聲的英雄。

然而，由于鎂的吸收會(huì)隨著年齡增長(zhǎng)而下降，老人可能會(huì)面臨輕微鎂缺乏的風(fēng)險(xiǎn)。良好的鎂來(lái)源包括綠色蔬菜、豆類、堅(jiān)果、種子、粗糧谷物、魚和果干（杏干、梅干、葡萄干）等。

鋅

對(duì)于骨骼組織的更新和礦化會(huì)起到一定的作用。缺鋅通常與熱量和蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)不良有關(guān)，并且在社區(qū)居住的老年人當(dāng)中很常見(jiàn)。

盡管素食者所攝取的鋅并不一定較少，但由于鋅的生物利用度可能較低，因此素食者可能需要增加鋅的攝取量。鋅的來(lái)源包括瘦紅肉、禽類、全麥谷物、豆類、豆莢和干果（桃、李、杏）。

飲食的酸堿平衡最近幾年高膳食酸含量可能會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)流失的說(shuō)法一直是外行媒體爭(zhēng)論不休的話題。

總之，要保持健康的骨骼，成年人需要注意飲食、運(yùn)動(dòng)、生活方式和避免摔倒等方面。通過(guò)遵循這些建議，成年人可以降低骨折的風(fēng)險(xiǎn)并保持骨骼健康。同時(shí)，成年人還應(yīng)該與醫(yī)生保持聯(lián)系，以便及時(shí)獲得專業(yè)建議和治療方案來(lái)維護(hù)骨骼健康。

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