前幾天，一位女士在瑜伽私教課上被教練壓斷大腿的事兒上了熱搜，悲劇的背后，不得不發(fā)人深思，人的骨骼有這么脆弱嗎？

　　當(dāng)然有可能！長(zhǎng)期的營(yíng)養(yǎng)攝入不均衡，就會(huì)造成骨骼變得很脆弱！

　　維持骨骼健康，這4種營(yíng)養(yǎng)必不可少。

　　蛋白質(zhì)是骨骼組成的重要部分

　　沒有蛋白質(zhì)就沒有生命！蛋白質(zhì)是我們生命中最重要的營(yíng)養(yǎng)素。

　　蛋白質(zhì)無處不在，在我們的皮膚、肌肉、內(nèi)臟、頭發(fā)、骨骼、牙齒中都有很多。

　　骨骼中一個(gè)很重要的成分膠原蛋白，大概占到骨骼重量的30%以上，它構(gòu)成了整個(gè)骨架的基礎(chǔ)，鈣、磷等礦物質(zhì)沉積在上面，構(gòu)成了骨骼的基本結(jié)構(gòu)。

　　所以想要骨骼健康，吃好蛋白質(zhì)是最關(guān)鍵的。

　　哪些食物富含蛋白質(zhì)？

　　在我們?nèi)粘５氖澄锂?dāng)中，牛奶、雞蛋、瘦肉、魚蝦和豆制品都含有很豐富的蛋白質(zhì)。特別是牛奶，荷蘭人的身高奇跡很大程度上就是因?yàn)槊咳诊嬆痰闹ァ?/p>

　　蛋白質(zhì)的更新很快，甚至有些蛋白質(zhì)的更新只有數(shù)秒鐘，所以，每一餐都攝入足量的蛋白質(zhì)很重要。

　　攝入充足的鈣至關(guān)重要

　　鈣是構(gòu)成我們骨骼的主要成分，大概占到人體體重的2%，一個(gè)成年人體內(nèi)的鈣大概有2斤多重，而99%的鈣都儲(chǔ)存在骨骼和牙齒當(dāng)中，可以說骨骼相當(dāng)于儲(chǔ)存鈣質(zhì)的倉庫。

　　當(dāng)血液中的鈣不夠用時(shí)，骨骼中的鈣就會(huì)游離出來維持血鈣的濃度，長(zhǎng)期鈣攝入不足，就會(huì)導(dǎo)致骨骼中鈣的流失，骨質(zhì)疏松就慢慢的發(fā)生了。

　　鈣的不足還會(huì)影響身高發(fā)育，在一項(xiàng)研究中發(fā)現(xiàn):飲食中鈣攝入量低于327mg/日的男孩成年后的身高更矮，而鈣攝入量達(dá)566mg/日的兒童身高增長(zhǎng)較快。所以充足的鈣攝入非常重要。

　　攝入多少鈣合適呢？

　　中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)在《中國(guó)居民膳食參考攝入量》2013版中的鈣推薦攝入量：

　　4～6歲每天需要800毫克鈣；

　　7～10歲每天需要1000毫克鈣；

　　11～13歲每天需要1200毫克的鈣；

　　14～17歲每天需要1000毫克鈣；

　　18~50歲成人需要鈣800毫克；

　　50歲以上中老年人需要鈣1000毫克。

　　在我們?nèi)粘Ｉ钪泻}比較豐富的食物主要是牛奶、酸奶、奶酪、豆腐干、豆腐、小油菜、菜心等。

　　補(bǔ)充維生素D同樣重要

　　很多人都知道要補(bǔ)鈣，但是對(duì)于骨骼健康來說補(bǔ)充維生素D同樣重要，維生素D促進(jìn)骨骼對(duì)于鈣、磷的吸收和利用，是鈣不可缺少的伙伴。

　　簡(jiǎn)單來說，維生素D和鈣就像是槍和子彈的關(guān)系，沒有子彈，光有槍也沒有用；沒有槍，有再多的子彈，身體也無法利用。

　　所以，足量的攝入維生素D跟攝入充足的鈣一樣重要。

　　維生素D的主要來源

　　富脂魚類、動(dòng)物肝臟、蛋黃中有一定量的維生素D，日常在食物中可以適量選擇，但總體來說維生素D的食物來源很有限，通過食物攝入足夠的維生素D是比較困難的。

　　獲得維生素D的主要途徑是曬太陽，皮膚在接受紫外線照射后會(huì)自身合成維生素D，大概占體內(nèi)維生素D的78～80%。

　　但自身合成維生素D會(huì)多種因素的影響，導(dǎo)致合成的量不穩(wěn)定，比如皮膚暴露的面積、膚色、年齡及日光中的紫外線強(qiáng)度都會(huì)影響維生素D的合成。

　　所以，維生素D補(bǔ)充劑也是一個(gè)很好的補(bǔ)充維生素D的來源。

　　維生素K不可或缺

　　骨骼健康當(dāng)然還需要許多維生素家族成員的參與。在骨質(zhì)生成的過程中不能缺少一種叫做“骨鈣素”的重要成分，“骨鈣素”由成骨細(xì)胞分泌，在骨質(zhì)的形成過程中，它的工作很像一個(gè)車站的“調(diào)度”—調(diào)節(jié)骨質(zhì)生成。

　　這種活性蛋白質(zhì)“骨鈣素”的制造過程非常依賴維生素K，如果沒有充足的維生素K，就算膳食中的鈣和維生素D都很充足也無法達(dá)到強(qiáng)壯骨骼的效果。

　　日常膳食中維生素K的來源有兩種：一種是來自綠葉蔬菜，比如西藍(lán)花、小油菜、生菜、菜心等等；一種是來自肉類、蛋類以及發(fā)酵食品等。

　　當(dāng)然，如果飲食不均衡，絕不僅僅是骨骼出現(xiàn)問題，還會(huì)讓你體重超標(biāo)，最糟糕的是還會(huì)引發(fā)更多的健康問題！好好吃飯總歸好處是很多的，你說是不？

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