核心提示：雕塑身材的每個(gè)部位才能擁有令人羨慕的好身材。凸出的小肚子，粗壯的大象腿，肥肥的麒麟臂，這些都讓我們的美麗不復(fù)存在，我們?cè)撛趺崔k呢？不用擔(dān)心，小編介紹一種快走減肥法，讓你輕而易舉的瘦全身。

　　雕塑身材的每個(gè)部位才能擁有令人羨慕的好身材。凸出的小肚子，粗壯的大象腿，肥肥的麒麟臂，這些都讓我們的美麗不復(fù)存在，我們?cè)撛趺崔k呢?不用擔(dān)心，小編介紹一種快走減肥法，讓你輕而易舉的瘦全身。

　　「快走」是很好的運(yùn)動(dòng), 除了增加心肺功能與消耗熱量減肥之外, 只要稍加注意走路的方式, 還可以雕塑身材曲線喔! 今天Charlene就與大家分享如何透過(guò)簡(jiǎn)單的「快走」, 達(dá)到瘦小腹、瘦下半身與瘦上半身的效果!

　　在針對(duì)部位別加強(qiáng)之前, 要先知道快走的基本守則, 這樣能夠增加對(duì)肌肉的鍛煉, 達(dá)到事半功倍的效果, 有效提升基礎(chǔ)代謝率!

　　快走基本5守則

　　1. 丹田用力, 骨盤(pán)保持正的位置, 背部打直盡量伸展。

　　※ 丹田位置約在肚臍下方7公分, 體內(nèi)腹部與背部中心處

　　2. 比平時(shí)走路邁更大的步子(約2~3成)

　　3. 保持時(shí)速6公里(每分鐘前進(jìn)100公尺)速度

　　4. 保持4的速度, 手肘彎曲成90度, 感覺(jué)到背部肌肉被牽動(dòng), 搭配快走的速度擺動(dòng)手臂

　　5. 快走過(guò)程中搭配后續(xù)介紹的蹲屈與伸展動(dòng)作, 每周三次, 每次快走20分鐘至1小時(shí)

　　瘦小腹快走法(共45分鐘)

　　瘦小腹快走法要注意的重點(diǎn)就是丹田呼吸以及肌肉運(yùn)動(dòng), 這樣可以刺激分解脂肪的荷爾蒙分泌, 達(dá)到脂肪燃燒的效果! Step 1 丹田呼吸+腹部肌肉運(yùn)動(dòng)(5分鐘)

　　丹田呼吸

　　1. 雙腿張開(kāi)與肩同寬, 雙手放在丹田上, 意識(shí)腹部的變化!

　　2. 用鼻子吸氣, 感覺(jué)到腹部逐漸鼓起!

　　3. 用嘴巴慢慢吐氣, 用20秒的時(shí)間把一口氣吐完!

　　※ 重復(fù)丹田呼吸數(shù)次

　　※ 在快走過(guò)程中意識(shí)保持丹田呼吸 靠墻壁瘦小腹運(yùn)動(dòng)

　　1. 后腦杓、背部、臀部、小腿肚、腳跟緊靠墻壁站立，重心放在身體中心，肩膀放松，雙手放在腰部與墻壁中間。此時(shí)要保持丹田呼吸!

　　2. 腹部用力，用手用力壓腹部，像把背部用力像墻壁推，保持五秒鐘! 骨盤(pán)保持直立正向, 重復(fù)5-10次!

　　Step 2 瘦小腹快走法 (30分鐘)

　　基本快走法:

　　要注意的只有「邁開(kāi)大步提高速度走」，然后注意文章開(kāi)始提到的5大基本守則即可!

　　習(xí)慣之后可以在快走過(guò)程中加入下面兩個(gè)進(jìn)階應(yīng)用動(dòng)作:

　　A. 抬腿動(dòng)作

　　1. 在快走途中, 單腳盡量抬高, 然后雙手抱膝保持三秒。抬高的腿向前踏出, 繼續(xù)前進(jìn)!

　　※ 腳抬起時(shí), 身體不要向前傾, 背要挺直! 這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉腹部以及骨盤(pán)周?chē)募∪?

　　B. X型走法

　　1. 快走途中, 在吐氣時(shí), 將右膝上抬碰到左手肘, 保持三秒鐘, 然后回復(fù)正常姿勢(shì)前進(jìn)4-5步!

　　2. 接下來(lái)是用左膝去碰右手肘, 保持三秒鐘, 然后回復(fù)正常姿勢(shì)前進(jìn)4-5步!

　　※ 覺(jué)得某邊動(dòng)作比較困難者, 表示身體的平衡不好。覺(jué)得困難的一邊多做4-5次, 以調(diào)整身體肌肉的平衡!

　　Step 3 丹田呼吸+伸展運(yùn)動(dòng) (5分鐘)

　　快走結(jié)束后, 作些簡(jiǎn)單的伸展操讓身體慢慢冷卻下來(lái)。伸展動(dòng)作可自由選擇但請(qǐng)注意保持丹田呼吸法!

　　繼基礎(chǔ)篇與小腹篇之后, 繼續(xù)介紹改善下半身肥胖與上半身壯碩的「快走」法!

　　瘦下半身快走法(40分鐘) 其實(shí)下半身肥胖的問(wèn)題主要來(lái)自于骨盤(pán)不正, 除此之外還會(huì)造成手腳冰冷、肥胖、便秘以及O型腿等癥狀! 趕快藉由快走以及簡(jiǎn)單的動(dòng)作來(lái)矯正骨盤(pán)吧! Step 1 骨盤(pán)矯正快走法(10分鐘)

　　進(jìn)行快走之前先確認(rèn)正確的骨盤(pán)位置:

　　1. 兩腳張開(kāi)與肩同寬, 重心均勻放在兩腳, 肩部放輕松!

　　2. 縮腹提臀, 感到骨盤(pán)處用力, 背部打直, 感到身體向上伸展! 骨盤(pán)矯正快走法:

　　1. 從上述的站立方法開(kāi)始。重心放在骨盤(pán)與腳跟, 大腿前方盡量放輕松!

　　2. 骨盤(pán)位置放正, 感覺(jué)從骨盤(pán)處踏出一步! 抬頭挺胸, 大步伐前進(jìn)!

　　3. 從腳跟處著地, 然后腳底確實(shí)接觸地面, 從大拇指跟部彈離地面!

　　4. 手臂成90度向后伸展, 然后隨著走路的節(jié)奏擺動(dòng)!

　　※ 以正確的骨盤(pán)位置行走, 下半身能夠確實(shí)承受上半身的重量, 達(dá)到瘦下半身的效果!

　　Step 2 蹲起骨盤(pán)矯正運(yùn)動(dòng) (3組)

　　1. 雙腿打開(kāi)與肩同寬，雙手叉腰。然后慢慢蹲下好像要做在椅子上的感覺(jué), 感受到背筋伸展, 直到無(wú)法繼續(xù)蹲低為止。感受到大腿肌肉的緊張感然后慢慢回到原來(lái)的位置。

　　2. 站起來(lái)的瞬間骨盆上提, 向前突出, 同時(shí)提臀! 重復(fù)五次為一組動(dòng)作! Step 3 骨盤(pán)矯正快走法(15分鐘)

　　同Step 1

　　Step 4 骨盤(pán)上下矯正(3組)

　　使用樓梯一階的高低差來(lái)進(jìn)行矯正! 單腳放在階梯上, 另外一只腳向下踏! 感受到下踏那一側(cè)邊的骨盤(pán)從腰處運(yùn)動(dòng)向上提, 然后回到中心位置! 另外一側(cè)也進(jìn)行相同的動(dòng)作! 上半身不要?jiǎng)邮顷P(guān)鍵, 左右各五次為一組! Step 5 骨盤(pán)矯正快走法(10分鐘)

　　同Step 1

　　瘦上半身快走法(消除背部的贅肉, 雕塑上半身曲線)

　　手臂伸展快走法

　　這個(gè)動(dòng)作可以促進(jìn)基礎(chǔ)代謝, 改善駝背的問(wèn)題, 雕塑背部、手臂、臀部以及大腿的線條。

　　1. 從上述的站立位置開(kāi)始。從膝蓋內(nèi)側(cè)延整個(gè)背部向上伸展, 收下巴, 目光直視前方!

　　2. 配合腳步的節(jié)奏, 單手貼近耳朵上舉, 然后左右交替, 一邊快走! 感覺(jué)到肩胛骨確實(shí)運(yùn)動(dòng)到, 并保持丹田呼吸! ※ 進(jìn)行本動(dòng)作時(shí), 步幅盡量放大, 然后速度稍微放慢, 更能夠增加肌肉的負(fù)擔(dān), 達(dá)到更好的運(yùn)動(dòng)效果!

　　※ 左右各10次為1組, 進(jìn)行2-3組!

　　背部鍛煉快走法

　　本動(dòng)作能夠雕塑背部線條, 同時(shí)達(dá)到擴(kuò)胸的效果, 也能夠消除手臂的贅肉! 更能夠提升心肺功能, 提升基礎(chǔ)代謝!

　　1. 從上述的站立位置開(kāi)始。

　　2. 一邊快走一邊將雙手舉高貼近耳朵, 手心向前! 肩胛骨盡量向上伸展, 感受到肩膀周?chē)募∪庖约氨巢考∪獬浞稚煺?

　　3. 然后慢慢放下手肘與胸同高, 進(jìn)行擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng), 感受到肩胛骨的伸展! 然后手肘上下運(yùn)動(dòng)10次為一組, 進(jìn)行2-3組!

（實(shí)習(xí)編輯：江燕）

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