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1、科學(xué)飲食與健康,主講人 哈醫(yī)大一院營養(yǎng)科 閆雅更 教授,營養(yǎng)界有種說法： 西方人用腦和心吃飯， 中國人用嘴和胃吃飯， 有資料提供：日本人比中國人的人均壽命高出約10歲。 為什么? 今天為大家介紹：合理飲食，我們每天應(yīng)該 吃什么？怎么吃？吃多少？,健康的概念,WHO健康定義：健康狀況是指身體、心理和社會適應(yīng)處于完好狀態(tài)，而不僅是沒有疾病和虛弱。 WHO 報告指出，健康與長壽取決于下列因素： 遺傳因素占15%； 環(huán)境因素占17%-自然環(huán)境、社會環(huán)境； 醫(yī)療因素占8%； 生活方式占60%- - 飲食、運(yùn)動、心理。 報告十分強(qiáng)調(diào)加強(qiáng)健康教育、健康保護(hù)、健康促進(jìn)，提倡自我保健。這種新觀念要求人們把注意力

2、由偏重于治療轉(zhuǎn)向積極地預(yù)防和保健，由依賴醫(yī)生轉(zhuǎn)向由自己把握健康的命運(yùn)。,流行病學(xué)資料,城市居民的死亡率呈穩(wěn)步上升的態(tài)勢，因主要是營養(yǎng)相關(guān)性疾病，如心腦血管疾病、糖尿病、腫瘤占總死亡的60%。 我國膳食結(jié)構(gòu)和飲食行為發(fā)生深刻變化：飲食西化，在外就餐的增加等是超重和肥胖、脂肪肝重要危險因素。 學(xué)者預(yù)測：膳食變遷將會走向危害健康方向。,流行病學(xué)資料,2004年統(tǒng)計(jì)報告： 高血壓1.6億； 糖尿病4000萬； 血脂異常1.6億； 超重2億； 肥胖患者人數(shù)6000萬。,2007年統(tǒng)計(jì)： 高血壓2億； 糖尿病3980萬，列世界第二，如不加干預(yù)，到 2025年將翻一番； 血脂異常1.6億； 超重2億； 肥胖

3、患者人數(shù)9000萬。,美國一位資深營養(yǎng)專家曾有感觸說“我切身體會到中國傳統(tǒng)膳食是科學(xué)、合理的，是有利于健康的，他懇切希望中國不要盲目追隨西方膳食習(xí)慣。 中國傳統(tǒng)膳食有其科學(xué)性的一面，不能擯棄！ 可悲的是我們丟棄了傳統(tǒng)。,不良生活方式與慢性疾病關(guān)系,高血壓 吸煙 肥 胖 過量飲酒 冠心病 缺乏運(yùn)動 糖尿病 高鹽飲食 癌 癥 精神緊張（心理壓力） 不良作息時間 超量飲食 長期食用受污染 高脂高膽固醇高糖飲食 （或腌制）食物,現(xiàn)在的中國人健康狀況！？,有錢的不如沒錢的; 男的不如女的; 少的不如老的; 城市的不如農(nóng)村的; 沿海的不如內(nèi)地的; 大城市的不如小城市的;,坐辦公室的不如在外跑的; 當(dāng)官的不

4、如當(dāng)兵的; 高級知識分子不如普通老百姓; 吃葷的不如吃素的; 腦力勞動者不如體力勞動者.,健康四大基石,維多利亞宣言中提出的健康四大基石： 合理膳食，適量運(yùn)動， 戒煙限酒，心理平衡。 16個字能做到： 高血壓發(fā)病率減少55，腦卒中、冠心病減少75，糖尿病減少50， 腫瘤減少1/3，平均壽命延長10年以上。,行為干預(yù)效果明顯,自美國20世紀(jì)60年代以來，啟動“兩降”（降高血壓、降高膽固醇）健康教育計(jì)劃，包括培訓(xùn)教師，編寫教材等。38年后, 中風(fēng)死亡率下降64、冠心病死亡率下降59。 （資料來源：羊城晚報，鐘南山，2006.4.7） WHO報告，改變不良的生活方式4年后，糖尿病發(fā)病率下降 58%、

5、冠心病發(fā)病率下降80%、癌癥發(fā)病率減少 1/3。 （資料來源中國慢性病防治與控制2004.12）,飲食是打開健康之門的金鑰匙,管好自己的嘴，用好自己的腿。 健康在我心中。 健康不能放任自流，健康必須加以管理。,一、食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配,每種食物含不同的營養(yǎng)成分，任何天然食物都不能提供完全的營養(yǎng)；多種食物搭配，才能滿足人體各種營養(yǎng)需求。 谷類食物是能量的主要來源，應(yīng)保持中國傳 統(tǒng)飲食習(xí)慣，避免高能量、高脂肪的弊端。 常吃粗雜糧和全谷類，最好50100g/天，米面類不 宜加工過細(xì)，避免維生素B、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素和膳食 纖維的丟失。,二、多吃蔬菜、水果和薯類,蔬菜、水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖

6、維和植物化學(xué)物質(zhì)的重要來源； 薯類含豐富膳食纖維、多種維生素和礦物質(zhì)； 建議每天吃蔬菜300500 g，最好深色蔬菜約占一半，水果200400 g ，適當(dāng)攝入薯類。,三、每天吃奶類、大豆或其制品,奶類、豆類含鈣量較高，且利用率也很高，還含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素； 兒童、青少年飲奶有利于其生長發(fā)育 ，中老年人飲奶可減少骨質(zhì)丟失； 我國平均鈣攝入量僅為389mg，不到RDA一半 建議每人每天飲奶300 g或相當(dāng)量的奶制品。 應(yīng)適當(dāng)多吃大豆及其制品，建議每人每天攝入3050 g大豆或相當(dāng)量的豆制品。,四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉,動物性食物蛋白質(zhì)含量高，是優(yōu)質(zhì)蛋白的良好來源，氨基酸組成更適合人體需

7、要；含較多脂溶性維生素和礦物質(zhì)； 大多含有一定量的飽和脂肪和膽固醇，攝入過多增加患心血管病的危險性。 建議成人每日攝入量：魚蝦類50-100 g，禽畜肉類5075 g ，蛋類2550 g。,五、減少烹調(diào)油，吃清淡少鹽膳食,我國城鄉(xiāng)居民平均每天攝入烹調(diào)油42g ，2007指南 推薦量2530g； 每天食鹽平均攝入量為12g，是WHO建議的2.4倍；鹽的攝入量過高與高血壓的患病率密切相關(guān)。食鹽攝入量不超過6 g。 脂肪、食鹽攝入過多是引起肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化、高血壓等多種慢性疾病的危險因素之一。,六 食不過量,天天運(yùn)動,保持健康體重,體重與能量的關(guān)系 能量攝入能量消耗, 體重增加 ； 能量攝

8、入能量消耗，體重減輕； 保持健康體重的主要因素 進(jìn)食量和運(yùn)動。,判斷體型胖瘦（亞洲）,根據(jù)體質(zhì)指數(shù)（）和腰圍判斷 體質(zhì)指數(shù)體重(kg)/ 身高 (m) 健康：體質(zhì)指數(shù)（BMI）18.523.9kg/m ； 超重： BMI 2427.9kg/m ； 肥胖： BMI 28kg/m ； 消瘦： BMI 10%超重， 20%肥胖； 腰圍：男90cm（2.7尺）， 女 80cm（2.4尺）； 腰臀比：男 0.90，女 0.85視為中心型肥胖；,肥胖的危害,心血管疾病 糖尿病 某些腫瘤發(fā)病率增加 骨質(zhì)疏松 血脂紊亂,由于進(jìn)食過量、缺乏運(yùn)動，在美國肥胖每年導(dǎo)致30萬人死亡，僅次于吸煙引起的死亡人數(shù)，預(yù)計(jì)下一

9、個10年我國將有2億人發(fā)生肥胖。,運(yùn)動的作用,古希臘山巖上刻了這樣的字說：“你想變得健康嗎？你就跑步吧；你想要變聰明嗎？你就跑步吧；你想變得美麗嗎？你就跑步吧”。這就是說跑步能使人有健康，美麗、聰明。 此外，運(yùn)動還能使人心情愉悅、意志堅(jiān)強(qiáng)。,健康成人適宜身體活動量,合理運(yùn)動三要素,運(yùn)動方式：有氧運(yùn)動，快走、慢跑、爬樓梯、游泳等; 運(yùn)動頻率：每周5次；堅(jiān)持每天活動半小時是預(yù)防疾病的最低要求； 運(yùn)動強(qiáng)度：使心率達(dá)到 170年齡（歲）。,溫馨提示,動則有益 貴在堅(jiān)持 多動更好 適度量力,七、三餐分配要合理，零食要適當(dāng),三餐能量分配：早餐應(yīng)占全天總能量的25%30%，午餐應(yīng)占30%40%，晚餐應(yīng)占30

10、%40%，可根據(jù)職業(yè)、勞動強(qiáng)度和生活習(xí)慣進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。 三餐吃飯時間：一般情況下，早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00進(jìn)行為宜。 要天天吃早餐并保證其營養(yǎng)充足，午餐要吃好，晚餐要適量。 不暴飲暴食，不經(jīng)常在外就餐，盡可能與家人共同進(jìn)餐，并營造輕松愉快的就餐氛圍。,堅(jiān)果好吃不易過量,零食作為一日三餐之外的營養(yǎng)補(bǔ)充，可以合理選用，但來自零食的能量應(yīng)計(jì)入全天能量攝入之中。 合理有度吃零食既是一種生活享受，又可以提供一定的能量和營養(yǎng)素，有些情況下還可以起到緩解緊張情緒的作用。 堅(jiān)果建議50克/周。 選擇零食原則：正餐攝入狀況、作為正餐的補(bǔ)充、兩餐之間

11、、攝入量不易多。 建議選擇：水果、奶制品、堅(jiān)果等。 過量危害：能量過多，含糖過多腐蝕牙齒，過多添加劑等。,八、每天足量飲水，合理選擇飲料,水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質(zhì)，在生命活動中發(fā)揮著重要功能。體內(nèi)水的來源有飲水、食物中含的水和體內(nèi)代謝產(chǎn)生的水。水的排出主要通過腎臟，以尿液的形式排出，其次是經(jīng)肺呼出、經(jīng)皮膚和隨糞便排出。 體內(nèi)的水處于動態(tài)平衡。 飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害。 建議飲水量1200ml。,九、如果飲酒應(yīng)限量,飲酒是一種習(xí)俗。 營養(yǎng)特點(diǎn)：高度酒含能量高，白酒基本上是純能量食物，不含其他營養(yǎng)素。 過量飲酒危害：增加患高血壓、中風(fēng)等疾病的危險；可導(dǎo)致事故及暴力

12、的增加，會增加患某些癌癥的危險，易發(fā)生多種營養(yǎng)素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，嚴(yán)重時肝硬化。 適量飲酒可能的好處：我國資料提供，4559歲、酒精消費(fèi)510克可能有利于高血壓和血脂異常。葡萄酒含多種植物化學(xué)物，具有抗氧化、延緩衰老作用。,科學(xué)飲水與健康,飲水應(yīng)少量多次，切莫口渴再喝水。 早晨起床后可空腹喝一杯水。 睡前飲水因人而宜。 各種水不同特點(diǎn)：自來水、純凈水、礦泉水等。 經(jīng)常適量飲茶，對人體健康有益。中國是茶的故鄉(xiāng)，是世界茶文化的發(fā)源地，茶葉中含有有益化合物，如茶多酚、咖啡堿、茶多糖等，可預(yù)防心血管病及某些腫瘤。長期飲濃茶對健康不利。 合理選擇飲料。,限量飲酒享受生活,建議成年男性一

13、天飲用酒的酒精量不超過25g， 相當(dāng)于啤750ml，或葡萄酒250ml，或38度白酒75g或高度白酒50g。,成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15g， 相當(dāng)于啤450ml，或葡萄酒150ml，或38度白酒50g。 孕婦和兒童青少年應(yīng)忌酒。,十、吃新鮮衛(wèi)生的食物,正確采購食物 ； 合理儲藏，避免污染 ； 動物性食物加熱熟透； 烹調(diào)加工避免交叉污染 ； 注意個人衛(wèi)生環(huán)境和用具的潔凈。,特別提醒：餐桌上經(jīng)?？匆娝?番茄：含有番茄堿，對多種細(xì)菌和真菌有抑制作用；有番茄紅素，對前列腺癌，子宮癌、肺癌細(xì)胞有抑制作用；有蘆丁，對保護(hù)血管，防治高血壓有良好作用；有有機(jī)酸具有分解脂肪作用等。 菜花、西蘭花、生菜

14、、甘藍(lán)、白菜：含有吲哚類衍生物、微量元素鉬、干擾抗生素等，具有抗癌作用。 芹菜、茼蒿：含有芹菜素、膽堿，具有降壓作用。 洋蔥、茄子：含有硫氨基酸、黃銅類化合物，增強(qiáng)血管彈性，改善動脈硬化作用。,大豆及其制品，是老齡人最佳的選擇之一， 大豆類及其制品相對容易取得，而且品種很多，可選擇性很大，也比較容易消化。 在這個基礎(chǔ)上補(bǔ)充其他優(yōu)質(zhì)蛋白、是可以作為一個長久之計(jì)。 大豆中脂肪、卵磷脂、植物固醇以及大豆異黃酮對人體有利，尤其是女性。此外，鮮豆類也是在蔬菜中可以首選的食物之一，這些食物能可以制成數(shù)以百計(jì)的菜肴。,新鮮大蒜：蒜素含量達(dá)4g/kg。具有抗氧化、防癌作用，增強(qiáng)免疫系統(tǒng)功能，預(yù)防疾病，降低血脂

15、、預(yù)防動脈粥樣硬化，治療菌痢和腸炎。 香菇：含有香菇多糖，有抗癌作用。 胡蘿卜、蘿卜：含有胡蘿卜素、芥子油和木質(zhì)素，對惡性腫瘤有預(yù)防治療作用。 薯類：含有膳食纖維，具有通便、防結(jié)腸癌作用。 女性不可以缺少：大豆制品、大棗、紅糖、姜、蜂蜜等。 老年人經(jīng)常選擇黑色食品：黑米、黑芝麻、黑豆、黑木耳、香菇、海帶等。,膳食平衡飲食搭配,葷素搭配：選料和烹調(diào)； 干稀搭配：粥、湯、干食； 四性搭配：食物溫、熱、寒、涼； 口味搭配：酸、甜、苦、辣、咸； 色澤搭配：紅、黃、綠、白、黑； 精粗搭配: 讓粗糧回到我們餐桌； 餐次搭配：三餐為主； 就餐快與慢、 饑與飽、冷與熱、動與靜、喜與怒。,培養(yǎng)良好的飲食習(xí)慣,不

16、暴飲暴食或偏食； 控制吃飯速度； 喜歡清淡少油的烹調(diào)方法； 遠(yuǎn)離鹽腌制品、肉罐制品、油炸快餐； 營養(yǎng)夠了就?？辏烷g分散注意力； 兩餐之間或餐前小時吃水果： 食物有寒、涼，考慮時令性； 按類別選食物。,日本流行“慢減肥”： 從少吃一口開始； 細(xì)細(xì)嚼，慢慢吃； 多吃全谷類食物； 最不能欠缺豆制品； 根莖類增加飽腹感。,日本長壽者餐桌主角：稻米、豆腐、海帶、魚、蔬菜。 巴馬人：寧可一日無肉，不可一日無豆。,學(xué)會和各種人愉快的相處,學(xué)會寬恕他人,讓我們關(guān)注,聰明人投資健康，讓生命增值，前進(jìn)120； 明白人儲蓄健康，讓生命保值，平安90； 無知的人漠視健康，讓生命貶值，難活70； 糊涂的人透支健康，讓生命縮水，只能活50、60。 WHO提出兩個口號：給生命以時間，給時間以生命。,三位長壽老人的長壽秘訣,張三:吃飯留一口,活到九十九; 李四:飯后百步走,活到九十九; 王五:媳婦長得丑,活到九十九; 現(xiàn)在中國人均壽命71.8歲,健康壽命才62.3歲。 2009年3月30日公布： 2008年北京人均期望壽命達(dá)到80.27歲。北京市政府提出用健康促進(jìn)的策略應(yīng)對慢性病的挑戰(zhàn)，通過普及健康知識、動員市民參與健康行動，政府提出健康保障等措施延長全市居民健康壽命。,最后忠告！,別讓錯誤的飲食習(xí)慣傷了你的健康, 科學(xué)飲食踏上保健養(yǎng)生之道。,

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