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飽腹感

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月07日 02:46

人的饑餓感和飽腹感是由人腦調(diào)節(jié)控制的。在人的下丘腦中，有控制食欲的神經(jīng)中樞，分為飽腹中樞和攝食中樞兩部分。葡萄糖和游離脂肪酸是刺激這兩個(gè)中樞的物質(zhì)。當(dāng)吃完飯后，血中的葡萄糖增多，飽腹中樞因受到刺激而興奮，人就產(chǎn)生了飽腹感，不想再吃了。當(dāng)血中葡萄糖減少時(shí)，機(jī)體動(dòng)員脂肪分解來(lái)供應(yīng)能量，這樣血中的游離脂肪酸增多，刺激攝食中樞，產(chǎn)生饑餓感。

水。每頓飯前喝兩杯水，每杯約為220毫升。會(huì)讓胃有暫時(shí)的飽足感。

醋和肉桂。最好每餐都使用醋和肉桂來(lái)調(diào)味。根據(jù)瑞士蘇黎世農(nóng)業(yè)與食品科學(xué)局的一項(xiàng)研究表明，這兩種調(diào)味品不僅可以在飯后調(diào)節(jié)血液糖分，還可以使你在飯后很長(zhǎng)一段時(shí)間內(nèi)，都覺(jué)得飽飽的。

綠色蔬菜和橘黃色蔬菜。這些蔬菜往往90%都是水分，它們不僅可以填飽你的胃，還可以讓你從心理上感到自己吃的很滿足。

白薯和紅薯。在白薯和紅薯中都含有一種叫做抗消化淀粉的成分。根據(jù)英國(guó)營(yíng)養(yǎng)雜志的一項(xiàng)新研究表明，抗消化淀粉有助于提高飽腹感，從而可以讓你在食用馬鈴薯后，保持長(zhǎng)達(dá)24小時(shí)的飽腹感。

魚。魚中富含不飽和脂肪酸，這種脂肪酸的攝入可以讓你維持持續(xù)的飽腹感，讓你的肚子不再咕咕叫。歐洲臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志的研究表明，愛(ài)吃魚的人比愛(ài)吃牛肉的人更容易感到吃飽了。

堅(jiān)果。堅(jiān)果中富含，蛋白質(zhì)、脂肪和三種纖維成分。你只需吃一點(diǎn)堅(jiān)果外加少量的曲纖食物就能飽飽的過(guò)一整天了(同時(shí)堅(jiān)果還可以幫助你提高加快新陳代謝11%的效率呢)。

燕麥。燕麥當(dāng)中含有一種學(xué)名為β-葡聚糖的填充纖維化合物，這種化合物可以幫助你的身體分泌膽囊收縮素，而這種激素可以讓你感覺(jué)不到饑餓 [1]。

美國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家推動(dòng)關(guān)于食物飽腹感的研究

每個(gè)人都有這樣的體會(huì)：一旦感覺(jué)饑餓，就有吃東西的強(qiáng)烈愿望；飽了后則會(huì)在一段時(shí)間內(nèi)都不想吃東西。這種感覺(jué)就叫做食物的飽腹感。美國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家積極進(jìn)行關(guān)于食物飽腹感的研究，就是判斷出哪些食物吃了容易感覺(jué)到飽，哪些食物吃了不容易感覺(jué)到飽。肥胖問(wèn)題是世界各國(guó)都面臨的嚴(yán)重問(wèn)題，我國(guó)大城市中超重和肥胖者也達(dá)30%以上，還有大批高血脂、高血糖的慢性病患者需要控制自己的飲食能量。如何才能讓他們吃得少又能吃得飽呢？營(yíng)養(yǎng)學(xué)家們認(rèn)為，利用飽腹感的原理對(duì)日常主食進(jìn)行調(diào)整，在同等熱量的情況下，選擇飽腹感強(qiáng)的食物，就能讓人們?cè)诒ＷC不餓肚子的同時(shí)，又降低能量的攝入。至于那些正在減肥的人，也不妨按照這一原則挑選食物，不必吃減肥藥也能事半功倍。

草莓酸奶最容易讓人覺(jué)得飽

美國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家對(duì)含有同樣能量的17份食物進(jìn)行研究后發(fā)現(xiàn)，最容易讓人感覺(jué)到飽的是燕麥餅和草莓酸奶，而巧克力甜餅和奶油蛋糕最不容易讓人覺(jué)得飽。這一結(jié)果讓人覺(jué)得很意外，因?yàn)榇蟛糠窒M(fèi)者都本能地認(rèn)為，含油脂多的食物更容易飽。至于其中的原因，專家在對(duì)以上食物的成分進(jìn)行分析后得出結(jié)論：在熱量同等的情況下，脂肪含量越高的食物越不容易讓人覺(jué)得飽，而蛋白質(zhì)含量較高的食物則容易讓人覺(jué)得飽。此外，食物的飽腹感還和其中的膳食纖維含量有密切關(guān)系，纖維高、顆粒粗、咀嚼速度慢的食物，飽腹感強(qiáng)。

飽腹感持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)，血糖波動(dòng)小

食物不光能帶來(lái)飽的感覺(jué)，這種感覺(jué)持續(xù)的時(shí)間有多長(zhǎng)，對(duì)人體的血糖值會(huì)有很大影響。澳大利亞科學(xué)家用含有同樣能量的各種面包所做的研究發(fā)現(xiàn)，同樣是白面包，感覺(jué)比較粗糙、嚼起來(lái)有硬度的容易讓人覺(jué)得飽，而且維持的時(shí)間長(zhǎng)；口感柔軟的和水果面包則不容易讓人覺(jué)得飽，維持的時(shí)間也短。前者引起的血糖波動(dòng)小，后者引起血糖波動(dòng)明顯，對(duì)糖尿病人非常不利。專家們根據(jù)這一研究對(duì)日常食物的選擇提出建議：同樣是米飯，泰國(guó)香米一類的秈米飯吃了很快會(huì)讓人感到饑餓，而黑米、紫米、燕麥一類粗糧則不會(huì)。用精白粉制作的饅頭和面條不會(huì)讓你很快覺(jué)得飽，紅豆、黃豆、蕓豆等各種豆類卻可以，并能維持較長(zhǎng)的時(shí)間。相比之下，飽腹感強(qiáng)的食物具有更高的營(yíng)養(yǎng)，有利于控制慢性疾病。專家們說(shuō)，最好的低能量餐前飽腹食物是酸奶、牛奶和豆?jié){。它們可為你提供1小時(shí)以上的飽腹感，飯前喝點(diǎn)可減少饑餓感，心平氣和地選擇更健康的正餐食品。

研究結(jié)果證實(shí)，那些含大量油脂和糖的曲奇餅、丹麥面包、巧克力夾心餅、蛋糕等食物很容易讓人“愛(ài)不釋口”，吃了又吃，不僅當(dāng)餐容易吃過(guò)量，下一餐還會(huì)有較好的胃口。泰國(guó)香米一類的秈米飯容易讓人饑餓，而口感粗糙的黑米、紫米、燕麥、大麥一類粗糧就容易讓人感覺(jué)飽。用精白粉制作的饅頭和面條并沒(méi)有很強(qiáng)的飽腹感，紅豆、黃豆、蕓豆等各種豆類卻是能夠長(zhǎng)期維持飽腹感的上佳選擇。令人開心的是，這些高飽腹感食物恰好是具有最佳營(yíng)養(yǎng)平衡、有利于控制各種慢性疾病和營(yíng)養(yǎng)缺乏的食物。只要經(jīng)常用它們作為三餐，就可以收到控制食欲、預(yù)防饑餓、減少下一餐食量和改善營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)的多方面好處。總的來(lái)說(shuō)，低脂肪、高蛋白、高纖維的食物具有最強(qiáng)的飽腹感，同時(shí)它們的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也最高。然而，在饑不擇食的時(shí)刻，人們肯定沒(méi)有耐心煮好一碗紅豆紫米粥，而很可能轉(zhuǎn)向選擇蛋糕、餅干和薯片之類高能量低營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的食品。實(shí)際上，這種時(shí)候只需要按照飽腹感的原則，選擇高蛋白質(zhì)、低能量密度而且方便食用的產(chǎn)品，一樣可以有效壓制饑餓感。最好的低能量餐前飽腹食物是酸奶、牛奶和豆?jié){。它們富含營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，可以提供一小時(shí)以上的飽腹感，而且飲用攜帶十分方便。一旦饑餓感褪去，便可以心平氣和地選擇更健康的正餐食品，也不會(huì)難以自制地吃得過(guò)多過(guò)快。利用飽腹感的原理對(duì)日常主食進(jìn)行調(diào)整，多多選用粗糧、豆類和奶類，就不難搭配出飽腹感強(qiáng)、營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高、有利于降低血糖和血脂的三餐 [2]。

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