1 蘋果

　　在就餐前一個(gè)半小時(shí)吃一個(gè)蘋果，可以補(bǔ)充纖維和水，所以你會(huì)吃得更少。

　　2 鱷梨

　　營(yíng)養(yǎng)雜志上一篇研究報(bào)告指出，午餐吃一半鱷梨可以讓你下午也有飽腹感。午餐吃鱷梨的女性比那些午餐沒(méi)有吃鱷梨的女性滿足感高22%，3小時(shí)后想吃零食的欲望低24%。

　　3 大豆，鷹嘴豆和小扁豆

　　大豆、鷹嘴豆、小扁豆等食用豆類都是富含蛋白質(zhì)的食品，富含纖維、抗氧化劑、維生素B和鐵。多吃這類食品也能幫助你控制食欲。

　　4 湯

　　賓夕法尼亞州立大學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在午飯前喝一碗低熱量的清湯，攝入的總熱量能減少20%。湯可以降低食欲，因?yàn)樗谀愕奈咐镎紦?jù)了大量空間，同時(shí)卡路里又很低。

　　5 泡菜

　　腌菜、泡菜和其他發(fā)酵食品具有短鏈脂肪酸(短鏈脂肪酸)，短鏈脂肪酸能夠刺激穿越血腦屏障的荷爾蒙的產(chǎn)生，促進(jìn)生產(chǎn)和增進(jìn)食欲的信號(hào)。發(fā)酵食品也富含能幫助消化的益生菌。一些專家認(rèn)為，益生菌可降低食欲、幫助減肥，但還沒(méi)有研究的定論。

　　6 辣椒粉

　　每餐加入四分之一茶匙的辣可以增加飽腹感。更重要的是，一些研究的參與者每日攝入的卡路里只占推薦攝入量的75%，但他們?cè)谕聿秃蟛](méi)有表現(xiàn)出更多的進(jìn)食欲望。

　　7 黑巧克力

　　當(dāng)你想吃甜食時(shí)，可以選擇黑巧克力。研究表明，黑巧克力可以降低血壓、保護(hù)心臟和大腦。黑巧克力比牛奶巧克力更有飽腹感，可以有助于抑制隊(duì)既甜又咸的食物的渴望。事實(shí)上，吃完黑巧克力之后，參與者一頓飯攝入的卡路里能減少17%。

　　8 雞蛋

　　早餐吃雞蛋，可以讓你在午飯之前都充滿飽腹感。雞蛋的力量在于蛋白：密蘇里大學(xué)哥倫比亞分校的研究表明，如果早餐攝入300卡路里，其中含有30至39克的蛋白質(zhì)，可以減少早餐和午餐之間的饑餓感。更重要的是，研究表明，高蛋白早餐可以減少一天里的卡路里攝入量。

　　9 堅(jiān)果

　　堅(jiān)果是另一種可以讓你吃得更少、有飽腹感得灌裝食品。堅(jiān)果是控制食欲的天作之物，因?yàn)樗鼈兏缓伙柡椭?，還有額外的蛋白質(zhì)和纖維。

　　10 燕麥粥

　　燕麥粥會(huì)讓你有更長(zhǎng)時(shí)間的飽腹感。研究的參與者喝了250卡路里的麥片粥或113卡路里的牛奶燕麥粥。吃燕麥粥的參與者飽腹感更持久，饑餓感和食欲更低。燕麥富含纖維、蛋白質(zhì)、β-葡聚糖。

　　11 水

　　有時(shí)身體缺水會(huì)讓你誤以為自己餓了。為什么呢？饑餓的癥狀和脫水很類似：能量低，認(rèn)知功能下降，情緒不佳。所以如果下次你想吃點(diǎn)心，就先喝一大杯水，等上10分鐘。你的饑餓感可能會(huì)消失，這樣你就可以少深入幾百卡路里。

　　12 乳清蛋白

　　乳清是乳制品當(dāng)中的一種蛋白質(zhì)，可能是最有飽腹感的蛋白類型了。喝了乳清蛋白的人比那些喝了碳水化合物飲料后兩個(gè)小時(shí)后吃的少18%。

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