1、減肥飲食指南,主講人：遠(yuǎn)近 時(shí)間：20XX.XX,目錄,01,飲食結(jié)構(gòu)自查,01.關(guān)于減肥必須要說(shuō)的事02.能量攝入的三個(gè)來(lái)源03.能量平衡04.早餐、午餐和晚餐,01 關(guān)于減肥必須要說(shuō)的事,01.減肥不能一蹴而就 脂肪不是一餐吃出來(lái)的，減肥也不可能幾天就減下去，身體需要一個(gè)適應(yīng)的過(guò)程，我們用了多長(zhǎng)時(shí)間長(zhǎng)的脂肪，就需要給它多長(zhǎng)的時(shí)間去消化。,02.健康是減肥的標(biāo)準(zhǔn) 健康減肥是每個(gè)減肥者都希望做到的，減肥有說(shuō)沒(méi)有說(shuō)一定要減到多少公斤才可以，也沒(méi)有說(shuō)一定要達(dá)到什樣的腰圍才可以，。獲得苗條體形要取之有道，切莫操之過(guò)急，各式各樣的減肥法、減肥藥統(tǒng)統(tǒng)來(lái)過(guò)，最終傷了身體。,03.飲食是減肥的開始 所謂減肥

2、“三分練，七分吃”，飲食是影響減肥效果的一個(gè)重要因素 。,飲食結(jié)構(gòu)自查,01.碳水化合物 碳水化合物是獲取能量的最經(jīng)濟(jì)和最主要的來(lái)源，能夠提供和儲(chǔ)存熱能。 碳水化合物是構(gòu)成機(jī)體組織的重要物質(zhì)，維持大腦功能必須的能源并參與細(xì)胞的組成和多種活動(dòng)。,02.蛋白質(zhì) 蛋白質(zhì)是人體最基本的組成部分，占人體重量的20%左右。 如果能量不足，身體中的碳水化合物已經(jīng)用完，人體就會(huì)消耗蛋白質(zhì)和脂肪來(lái)供能。,03.脂類 脂類包括脂肪和類脂，脂肪是甘油三酯，又稱中性脂肪；類脂包括磷脂、膽固醇和糖脂。 脂肪的主要功能：供給熱量、提供必須脂肪酸、保護(hù)內(nèi)臟等。,碳水化合物每克產(chǎn)生4千卡能量，蛋白質(zhì)每克產(chǎn)生4千卡能量，脂類每

3、克產(chǎn)生9千卡能量。,02 能量攝入的三個(gè)來(lái)源,飲食結(jié)構(gòu)自查,03 能量平衡,能量失衡：體重正常而體脂偏高 總的攝入能量消耗的能量=肥胖總的攝入能量消耗的能量=消瘦總的攝入能量消耗的能量=體重正常,能量數(shù)值正常能量質(zhì)量高,飲食結(jié)構(gòu)自查,04 能量平衡,早餐,早餐能量占一天能量的1/3以上。早餐需要高蛋白，高碳水化合物。除了要有糧食還有蛋白質(zhì)，還要有蔬菜、水果和堅(jiān)果。誤區(qū)：只吃一種食物。,午餐,要做好飲食搭配結(jié)構(gòu)：七大營(yíng)養(yǎng)素搭配進(jìn)食。禁忌：忌飲酒； 忌省事； 忌太辣。,晚餐,飲食結(jié)構(gòu)自查,02,糧食：吃了過(guò)多主食,01.到底該吃多少02.養(yǎng)胃=喝粥？03.主食攝入過(guò)多會(huì)怎樣,糧食：吃了過(guò)多主食,0

4、1 到底該吃多少,第一：看體力。體力付出越多，吃的越多。第二：看體重。肥胖者一定要減少主食。第三：看腰圍和腰臀比。如果男性腰圍大于90cm，女性大于80cm或者腰臀比男性大于0.9，女性大于0.8，就需要相應(yīng)的減少主食。,糧食：吃了過(guò)多主食,02 養(yǎng)胃=喝粥？,01.為什么國(guó)人講究喝粥？過(guò)去經(jīng)濟(jì)不發(fā)達(dá)，大多數(shù)人都過(guò)著饑寒交迫的生活，腸胃功能不好且吃不到肉，平時(shí)也吃的是粗糧，以前基本吃糙米，不好消化，所以要煮比較長(zhǎng)的時(shí)間。五谷雜糧營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也高就是也需要長(zhǎng)時(shí)間的烹煮。所以米熬制成粥減小的消化道的負(fù)擔(dān)，不過(guò)在今天人們有更多的條件吃精米精面，對(duì)于熬制時(shí)間沒(méi)有太多的需求。,02.喝粥=養(yǎng)胃？長(zhǎng)時(shí)間喝粥會(huì)

5、存在一個(gè)問(wèn)題，就是腸胃功能退化，只能一直喝粥，不然消化不了，可以說(shuō)得不償失。過(guò)去煮的是粗糧，現(xiàn)在煮細(xì)糧，更容易造成血糖波動(dòng)，對(duì)糖尿病患者并不十分友好。當(dāng)然部分患者確實(shí)適合喝粥，對(duì)于病情有較好的改善，但是正常的人就不需要患者食譜了。,糧食：吃了過(guò)多主食,03 主食攝入過(guò)多會(huì)怎樣,食物中的脂肪和蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化成為細(xì)胞的結(jié)構(gòu)成分，而碳水化合物直接轉(zhuǎn)化成為能量成分，過(guò)多的部分就會(huì)以脂肪的形式儲(chǔ)存起來(lái)。碳水化合物進(jìn)入人體后分解變成葡萄糖，一部分葡萄糖作為肝臟細(xì)胞的能量，一部分作為儲(chǔ)備能量（空腹時(shí)調(diào)節(jié)血糖），最后一部分用于合成脂肪儲(chǔ)存起來(lái)，而且，理論上走最后一條路的葡萄糖可以無(wú)限多。所以我們可以觀察許多胖的出

6、奇的人，觀察他的飲食，往往是面包、飲料攝入太多。,肥胖,03,肉蛋奶：吃的不夠,01.雞鴨魚，豬牛羊02.豆類蛋白和肉蛋奶03.貧血怎么吃04.牛奶，完美的食物,肉蛋奶：吃的不夠,01 雞鴨魚，豬牛羊,沒(méi)有腿的魚類：各種魚類、貝類兩條腿的禽類：雞、鴨、鵝四條腿的畜類：豬、牛、羊,蛋白質(zhì)含量三類差別不大,脂肪質(zhì)量魚類最優(yōu),脂肪含量四條腿的畜類含量較大,氨基酸利用率四條腿的畜類較好,肉蛋奶：吃的不夠,02 豆類蛋白和肉蛋奶,豆類氨基酸利用率低從腸道吸收進(jìn)去后還需要排出去，反而加重腎臟負(fù)擔(dān)，從而引發(fā)痛風(fēng)，出現(xiàn)尿酸高的癥狀。,豆類卵磷脂含量不如雞蛋一個(gè)人一天需要一克卵磷脂需要吃兩千克的大豆，但是雞蛋一

7、個(gè)就有700毫克了。,豆類蛋白質(zhì)含量高但是吸收不好豆類的蛋白質(zhì)利用率不高，大部分需要腎臟排出去。,03 貧血怎么吃,飲食結(jié)構(gòu)自查,貧血應(yīng)該多吃肉 需要多吃肉，尤其是畜禽類紅肉，以及肝和鴨血，因?yàn)檫@些中富含血紅蛋白鐵，吸收利用率高，可以有效補(bǔ)鐵。動(dòng)物性食物不僅含鐵豐富，吸收率也高，可達(dá)25%，而植物性食物由于其中所含的草酸鹽等的干擾，往往只有3%左右。,貧血原因 第一：月經(jīng)使女性失去的血紅蛋白和鐵增多。第二：女性普遍存在吃素食減肥的誤區(qū)，想要通過(guò)吃素減肥。第三：女性在分娩的過(guò)程中需要消耗大量的營(yíng)養(yǎng)素，如果補(bǔ)充不夠就會(huì)引起營(yíng)養(yǎng)不良。,肉蛋奶：吃的不夠,04 牛奶，完美的食物,人體所需要的各種營(yíng)養(yǎng)物

8、質(zhì)除了膳食纖維以外，其他營(yíng)養(yǎng)素都可以在牛奶中找到。牛奶有近300種元素組成，其中含有多種豐富的人體所必須的營(yíng)養(yǎng)元素，如蛋白質(zhì)、脂肪、乳糖、維生素、鈣、磷等。牛奶不只是營(yíng)養(yǎng)全面，且含量平衡，平衡且合理的營(yíng)養(yǎng)組合，非常有利于人體的吸收。,特別對(duì)于孕婦而言，需要大量的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，都可以從牛奶中獲取。,04,果蔬：吃的太少,01.蔬菜的營(yíng)養(yǎng)在哪里02.吃蔬菜怎么吃03.每種水果都很營(yíng)養(yǎng)04.怎么吃水果最正確,果蔬：吃的太少,01 蔬菜的營(yíng)養(yǎng)在哪里,顏色顏色深的蔬菜比顏色淺的蔬菜營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高。,部位根和葉的營(yíng)養(yǎng)素要比莖的含量高。,時(shí)令時(shí)令蔬菜比反季節(jié)蔬菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高。,新鮮程度越新鮮的蔬菜營(yíng)養(yǎng)素越好。,果蔬

9、：吃的太少,02 吃蔬菜怎么吃,01.注意吃蔬菜的量每人每天要吃1斤左右的蔬菜，深色蔬菜需要占一半。,05.要注意蔬菜的種類各種蔬菜都要吃，不可以挑食。,03.盡量吃生一點(diǎn)的蔬菜蔬菜在烹飪過(guò)程中很多營(yíng)養(yǎng)素都會(huì)流失，所以吃生一些的蔬菜能更好的吸收營(yíng)養(yǎng)素。,04.盡量吃全株全株指的是一棵植物的根、莖、花、果。,02.盡量帶皮吃蔬菜皮的膳食纖維比較多，膳食纖維有利于防止肥胖、血糖高、血脂高的問(wèn)題。,果蔬：吃的太少,03 每種水果都很營(yíng)養(yǎng),吃水果的好處非常多，不同水果含有不同的營(yíng)養(yǎng)素。01.維生素C含量豐富的水果。 橙子、鮮棗、檸檬、芒果、獼猴桃、草莓等，維生素C可以抗氧化、增強(qiáng)免疫力、預(yù)防癌癥，是人

10、體必不可少的營(yíng)養(yǎng)元素。,02.含大量膳食纖維的水果。 蘋果、西柚、火龍果等水果中含有大量膳食纖維。03.水果中含的糖類（碳水化合物）主要是果糖，果糖的升糖指數(shù)很低。04.水果富含維生素和各種礦物質(zhì)。 如香蕉、芒果、哈密瓜、草莓、橙子等都含有維生素C、維生素E、胡蘿卜素、維生素B族、鉀和鎂。05.水果中富含非常豐富的生物活性物質(zhì)，如生物類黃酮、花青素、前花青素和有機(jī)酸等。,果蔬：吃的太少,04 怎么吃水果最正確,01.水果可以在餐前吃這樣用餐時(shí)不會(huì)很餓，需要注意減少相應(yīng) 的主食攝入。（柿子不宜在餐前吃）中國(guó)習(xí)慣飯后吃水果，作為飯后甜點(diǎn)，這會(huì)增加能量的額外攝入，增加肥胖的概率，且在飯后腸胃開始工作，水果會(huì)加重腸胃的負(fù)擔(dān)。,02.水果同正餐一起吃這樣吃，水果代替部分主食是非常好的飲食方法。水果是低熱量食物，其平均熱量?jī)H為同等熱量的米面的18到14。水果同正餐一同吃是正確的，但是完全用水果替代正餐是錯(cuò)誤的，這會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)的不合理，會(huì)出現(xiàn)貧血、四肢無(wú)力、抵抗力下降、內(nèi)分泌紊亂等等問(wèn)題。,減肥飲食指南,主講人：遠(yuǎn)近 時(shí)間：20XX.XX,

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