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蔬菜營(yíng)養(yǎng)豐富、熱量少，是非常健康的“燃料”來(lái)源。就像任何食物一樣，蔬菜可能有一百萬(wàn)種吃法：生吃、蒸著吃、炒著吃、烤著吃，甚至油炸之后吃。究竟哪種吃法最健康？這個(gè)問(wèn)題就像我們一直在爭(zhēng)論的：胡蘿卜生吃和熟食，到底哪個(gè)更有營(yíng)養(yǎng)？其實(shí)這并不是非黑即白的問(wèn)題，現(xiàn)實(shí)情況要復(fù)雜得多。不過(guò)越來(lái)越多的研究認(rèn)為，烹飪過(guò)的蔬菜健康益處可能更多一些。

烹飪會(huì)破壞蔬菜營(yíng)養(yǎng)嗎

蔬菜的有益特性歸因于其生物活性成分，如抗氧化劑、維生素、礦物質(zhì)和酚類化合物。烹飪會(huì)使食物發(fā)生化學(xué)和物理變化，既改善其味道，也改變營(yíng)養(yǎng)含量。

人體以不同的方式分解和吸收蔬菜中的營(yíng)養(yǎng)，相較于生吃蔬菜而言，現(xiàn)在有多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，有些蔬菜煮熟吃可能對(duì)健康更有益。例如煮熟的胡蘿卜、菠菜、蘑菇、蘆筍、卷心菜、辣椒和許多其他蔬菜也比生吃能提供更多的抗氧化劑，如類胡蘿卜素和阿魏酸。2008年一項(xiàng)發(fā)表在《農(nóng)業(yè)與食品化學(xué)》（Journal of Agriculture and Food Chemistry）上的研究報(bào)告稱，煮和蒸比煎制能更好地保存胡蘿卜、西葫蘆和西蘭花中的抗氧化劑，尤其是類胡蘿卜素，如β-胡蘿卜素，這是一種抗氧化物質(zhì)，它能使水果和蔬菜呈現(xiàn)紅色、黃色和橙色。人體將β-胡蘿卜素轉(zhuǎn)化為維生素A，維生素A在視力、生殖、骨骼生長(zhǎng)和調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)方面發(fā)揮著重要作用。

2009年《英國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》（The British Journal of Nutrition）上的一項(xiàng)研究就發(fā)現(xiàn)，當(dāng)198名受試者遵從嚴(yán)格的生食飲食后，體內(nèi)會(huì)維持相對(duì)高水平的維生素含量，但有抗氧化功效的番茄紅素卻含量很低。抗氧化劑是水果和蔬菜中黃色和橙色色素的來(lái)源。有科學(xué)家認(rèn)為番茄紅素可能是一種比維生素C更有效的抗氧化劑，烹飪則會(huì)增加番茄紅素的釋放。2002年一項(xiàng)發(fā)表在《農(nóng)業(yè)與食品化學(xué)》（Journal of Agriculture and Food Chemistry）上的研究發(fā)現(xiàn)，烹飪實(shí)際上會(huì)提高番茄紅素的含量。在88℃的溫度下烹飪30分鐘后，番茄中番茄紅素的含量上升了35%。原因是高溫破壞了植物厚厚的細(xì)胞壁，幫助身體吸收附著在蔬菜細(xì)胞壁上的番茄紅素。胡蘿卜和β-胡蘿卜素也是如此，有研究就曾發(fā)現(xiàn)，在煮熟的胡蘿卜中，β-胡蘿卜素的含量增加了20%，在用橄欖油烹飪后更是如此。

烹飪方式的選擇

蒸、炒、炸以及微波加熱的烹飪手法在不同國(guó)家的廚房中各顯身手。烹飪方式的選擇，也會(huì)影響蔬菜營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的含量。

2007年《農(nóng)業(yè)食品化學(xué)》（Journal of Agricultural and Food Chemistry）上的一項(xiàng)研究比較了不同烹飪方法對(duì)胡蘿卜、西葫蘆和西蘭花中抗氧化劑的影響。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與油炸相比，蒸和煮的加熱方式可以更好地保留蔬菜中的化合物。與生蔬菜相比，這三種烹飪方法都增加了抗氧化劑的含量。

烹飪的結(jié)果也因蔬菜種類和烹飪時(shí)長(zhǎng)而異。2020年《食物》（Foods）上的一項(xiàng)研究考察了煮、蒸、微波三種烹飪方法對(duì)花椰菜、胡蘿卜和紅薯營(yíng)養(yǎng)和物理特性的影響。結(jié)果顯示，烹飪方法和時(shí)間對(duì)三種蔬菜的營(yíng)養(yǎng)成分有顯著影響。蒸煮會(huì)導(dǎo)致抗壞血酸損失，卻增加了總酚和類胡蘿卜素的含量。微波可使抗壞血酸濃度發(fā)生輕微變化，但類胡蘿卜素得以保存，總酚類物質(zhì)增加?？傮w而言，利用較短的烹飪時(shí)間可以更好地保存或提高營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量。

于中國(guó)人而言，煎炒是最常用的蔬菜烹飪方法。2015年《食品化學(xué)》（Food Chemistry）的一項(xiàng)研究建議，用橄欖油煎炒蔬菜會(huì)使蔬菜變得更有營(yíng)養(yǎng)，因?yàn)殚蠙煊椭刑砑恿司哂锌寡趸匦缘姆宇惢衔?，其他烹飪蔬菜的方法則沒(méi)有這樣的好處。

搭配食用才更健康

無(wú)論生熟，只要多吃蔬菜，就可有助于降低人類患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，從而改善健康。

烹飪的蔬菜中維生素含量會(huì)流失。2015年發(fā)表在《食品科學(xué)與技術(shù)》(Food Science and Technology)上的一項(xiàng)研究就表明，煮食會(huì)導(dǎo)致蔬菜中維生素C和葉酸大量流失。但維生素C在水果和蔬菜中比番茄紅素普遍得多。所以可以通過(guò)攝入水果來(lái)彌補(bǔ)。紅辣椒烹飪后，會(huì)失去部分維生素C，但抗氧化劑含量增加。

大蒜、洋蔥、卷心菜、羽衣甘藍(lán)和花椰菜都是生吃對(duì)健康很有好處的食物。不過(guò)像卷心菜、球芽甘藍(lán)、西蘭花、花椰菜和其他十字花科類蔬菜有些人生吃會(huì)產(chǎn)生脹氣和飽腹感，因?yàn)樵谶@類蔬菜中發(fā)現(xiàn)了難以消化的糖，而這些糖一旦煮熟就更容易消化。

所以，雖然蔬菜中的一些營(yíng)養(yǎng)成分，如水溶性維生素和酶，在烹飪過(guò)程中可能會(huì)被消耗掉，但其他一些營(yíng)養(yǎng)成分的含量可能會(huì)增加。當(dāng)然，比較生食和熟食的健康程度是很復(fù)雜的，圍繞著植物中不同的分子如何與人體相互作用仍有許多謎團(tuán)。有些人喜歡吃炒菜，有些人喜歡吃沙拉，這取決于個(gè)人偏好。我們也不可能記住所有蔬菜最好的食用方法。生蔬菜和熟蔬菜的營(yíng)養(yǎng)成分各不相同，所以搭配食用更合理。

所以對(duì)于胡蘿卜到底應(yīng)該生吃還是熟食的爭(zhēng)論，答案已揭曉，只要增加攝入蔬菜的種類，并且選擇多種烹調(diào)方法，生吃和熟吃都隨個(gè)人喜好。

南方周末特約撰稿 祝葉華

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