跑得越辛苦，你就變得越強

　　非跑步者總是很善于找借口。但是除非你真的受傷了，否則沒有更好的理由放棄一個最簡單的體育活動。

　　即使你表示說“知道了，那我去散步好了”，那也要明白跑步和散步是相當不同的：跑步是一種超強的運動，它會對你的身體造成沖擊，激活你的肌肉、韌帶和肌腱，促進骨密度增大。在一天結(jié)束的時候，跑步相比散步而言，總能為你提供更優(yōu)越的心肺鍛煉。一旦你不再找借口了？那么成為一名跑者能讓你感覺出奇的爽快。

　　幸運的是，幾乎任何人都能在不仇恨生活的情況下，從開始的散步轉(zhuǎn)變成跑步。

那些“不能”跑的人該如何開始跑步

　　在跑步之前

　　你或許不需要買新的運動鞋。雖然你不應(yīng)該穿著已經(jīng)穿了十幾年的、破舊的運動鞋跑步——因為那樣會讓你因缺乏支持而受傷，但是也沒必要為了跑步去買高檔運動鞋——所以你就先少找借口吧！

　　開始要慢一點兒。早期對速度的專注會令你沮喪，甚至是受傷。所以讓你的節(jié)奏保持輕松——你應(yīng)該能在跑步的時候保持對話——可以先交替進行跑步和散步，直到身體適應(yīng)之后。如果你在跑步過程中一直是氣喘吁吁的，那說明可能是跑得太快了。

　　如果天氣允許，最好選擇到室外跑步。這樣可以防止新手由于趴在跑步機上而引起的姿勢問題。另一方面：在室外，你所走的每一步都要踏在堅實的地面上，因此，比起跑步機來，戶外跑步對你腿筋和臀部的激活作用更加有效。一旦你在戶外鞏固了你的步伐、建立起腿部力量（即完成下面的計劃?。?，你能把這些完全帶到跑步機上來。

　　當然，你不需要碳水化合物的負荷。熱衷跑步的人通常比“路人甲”需要更多的碳水化合物和蛋白質(zhì)，但作為新手，你不必改變你的飲食。

　　不要在你饑餓或是吃撐了的時候跑步。在你出門之前大約90-120分鐘，吃些小吃或者由簡單的碳水化合物組成的正餐，這樣更有利于消化，對你的胃也好。燕麥片、香蕉、面包、或是其它種類適合的面包。別吃辛辣的食物，那會引起消化不良，同樣也別多吃高纖維食物，那會造成營養(yǎng)流失。避免暴飲暴食——這樣你的身體會將能量用于消化，而不是用于跑步了。

　　避免無聊，謹防半途而廢。和朋友一起跑步，邊跑邊聽歌或播客，或者用一個咒語占據(jù)你的頭腦、使你專注于呼吸（比如“吸氣、呼氣、吸氣、呼氣……”——這樣可以有節(jié)奏地、極大地分散注意力）。另外還有個竅門：數(shù)步子或者交通燈。

　　快步走5分鐘熱身，讓你的肌肉做好準備。當然你也可以做一些動態(tài)拉伸（比如高抬腿或者踢臀跑）。但靜止拉伸（比如體前屈摸腳趾等等）要保留到跑步之后再做。

　　在跑步之后

　　調(diào)整放松并且做拉伸運動。步行5分鐘，然后完成一系列跑者的伸展運動——那些伸展運動會針對你的小腿肌肉、大腿前后的肌肉、臀部肌肉和髂脛束（它們在你的大腿外側(cè)、膝蓋與臀部之間）。而一般的疼痛沒什么大礙，它會持續(xù)幾天，隨著跑步流動，注意任何尖銳、孤立的痛點。如果疼痛徘徊在特定的點而不流動，則需要去看醫(yī)生了。

　　注意你的飲食！大概這是你一直等待的部分吧？運動之后，你所吃的食物有助于你身體的肌肉恢復(fù)，這種轉(zhuǎn)化能顯著改善你的力量和耐力。推薦給你一些富含蛋白質(zhì)和碳水化合物的零食或正餐：巧克力牛奶、希臘酸奶或者抹花生醬的香蕉，這些都是適當?shù)摹⒚牢兜倪x擇。（畢竟，你值得擁有！）在運動后1小時內(nèi)吃飯將會得到最大限度的益處。

　　記得補充水分。你跑得越多，出汗越多，就越需要攝入更多的飲料來代替流失的體液。每天喝水就足夠了——你不需要再額外多喝1、2杯水來抵消你的鍛煉所失。

　　你的計劃

　　制定1個7周的計劃，以你自己的方式最終達到能夠不間斷跑30分鐘的目標，從而獲得可以炫耀的資本。你要在1周中不連續(xù)地定時跑3次，而不必擔心距離或速度。你只需要以自己的速度奔跑，并且總能選擇挑戰(zhàn)。

　　祝你好運！記住，什么時候開始跑步都不晚，重點是要記得開始！

　　（新浪跑步 月光）

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