跑得越辛苦，你就變得越強(qiáng)

　　非跑步者總是很善于找借口。但是除非你真的受傷了，否則沒有更好的理由放棄一個(gè)最簡(jiǎn)單的體育活動(dòng)。

　　即使你表示說“知道了，那我去散步好了”，那也要明白跑步和散步是相當(dāng)不同的：跑步是一種超強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，它會(huì)對(duì)你的身體造成沖擊，激活你的肌肉、韌帶和肌腱，促進(jìn)骨密度增大。在一天結(jié)束的時(shí)候，跑步相比散步而言，總能為你提供更優(yōu)越的心肺鍛煉。一旦你不再找借口了？那么成為一名跑者能讓你感覺出奇的爽快。

　　幸運(yùn)的是，幾乎任何人都能在不仇恨生活的情況下，從開始的散步轉(zhuǎn)變成跑步。

那些“不能”跑的人該如何開始跑步

　　在跑步之前

　　你或許不需要買新的運(yùn)動(dòng)鞋。雖然你不應(yīng)該穿著已經(jīng)穿了十幾年的、破舊的運(yùn)動(dòng)鞋跑步——因?yàn)槟菢訒?huì)讓你因缺乏支持而受傷，但是也沒必要為了跑步去買高檔運(yùn)動(dòng)鞋——所以你就先少找借口吧！

　　開始要慢一點(diǎn)兒。早期對(duì)速度的專注會(huì)令你沮喪，甚至是受傷。所以讓你的節(jié)奏保持輕松——你應(yīng)該能在跑步的時(shí)候保持對(duì)話——可以先交替進(jìn)行跑步和散步，直到身體適應(yīng)之后。如果你在跑步過程中一直是氣喘吁吁的，那說明可能是跑得太快了。

　　如果天氣允許，最好選擇到室外跑步。這樣可以防止新手由于趴在跑步機(jī)上而引起的姿勢(shì)問題。另一方面：在室外，你所走的每一步都要踏在堅(jiān)實(shí)的地面上，因此，比起跑步機(jī)來，戶外跑步對(duì)你腿筋和臀部的激活作用更加有效。一旦你在戶外鞏固了你的步伐、建立起腿部力量（即完成下面的計(jì)劃！），你能把這些完全帶到跑步機(jī)上來。

　　當(dāng)然，你不需要碳水化合物的負(fù)荷。熱衷跑步的人通常比“路人甲”需要更多的碳水化合物和蛋白質(zhì)，但作為新手，你不必改變你的飲食。

　　不要在你饑餓或是吃撐了的時(shí)候跑步。在你出門之前大約90-120分鐘，吃些小吃或者由簡(jiǎn)單的碳水化合物組成的正餐，這樣更有利于消化，對(duì)你的胃也好。燕麥片、香蕉、面包、或是其它種類適合的面包。別吃辛辣的食物，那會(huì)引起消化不良，同樣也別多吃高纖維食物，那會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)流失。避免暴飲暴食——這樣你的身體會(huì)將能量用于消化，而不是用于跑步了。

　　避免無聊，謹(jǐn)防半途而廢。和朋友一起跑步，邊跑邊聽歌或播客，或者用一個(gè)咒語占據(jù)你的頭腦、使你專注于呼吸（比如“吸氣、呼氣、吸氣、呼氣……”——這樣可以有節(jié)奏地、極大地分散注意力）。另外還有個(gè)竅門：數(shù)步子或者交通燈。

　　快步走5分鐘熱身，讓你的肌肉做好準(zhǔn)備。當(dāng)然你也可以做一些動(dòng)態(tài)拉伸（比如高抬腿或者踢臀跑）。但靜止拉伸（比如體前屈摸腳趾等等）要保留到跑步之后再做。

　　在跑步之后

　　調(diào)整放松并且做拉伸運(yùn)動(dòng)。步行5分鐘，然后完成一系列跑者的伸展運(yùn)動(dòng)——那些伸展運(yùn)動(dòng)會(huì)針對(duì)你的小腿肌肉、大腿前后的肌肉、臀部肌肉和髂脛束（它們?cè)谀愕拇笸韧鈧?cè)、膝蓋與臀部之間）。而一般的疼痛沒什么大礙，它會(huì)持續(xù)幾天，隨著跑步流動(dòng)，注意任何尖銳、孤立的痛點(diǎn)。如果疼痛徘徊在特定的點(diǎn)而不流動(dòng)，則需要去看醫(yī)生了。

　　注意你的飲食！大概這是你一直等待的部分吧？運(yùn)動(dòng)之后，你所吃的食物有助于你身體的肌肉恢復(fù)，這種轉(zhuǎn)化能顯著改善你的力量和耐力。推薦給你一些富含蛋白質(zhì)和碳水化合物的零食或正餐：巧克力牛奶、希臘酸奶或者抹花生醬的香蕉，這些都是適當(dāng)?shù)?、美味的選擇。（畢竟，你值得擁有?。┰谶\(yùn)動(dòng)后1小時(shí)內(nèi)吃飯將會(huì)得到最大限度的益處。

　　記得補(bǔ)充水分。你跑得越多，出汗越多，就越需要攝入更多的飲料來代替流失的體液。每天喝水就足夠了——你不需要再額外多喝1、2杯水來抵消你的鍛煉所失。

　　你的計(jì)劃

　　制定1個(gè)7周的計(jì)劃，以你自己的方式最終達(dá)到能夠不間斷跑30分鐘的目標(biāo)，從而獲得可以炫耀的資本。你要在1周中不連續(xù)地定時(shí)跑3次，而不必?fù)?dān)心距離或速度。你只需要以自己的速度奔跑，并且總能選擇挑戰(zhàn)。

　　祝你好運(yùn)！記住，什么時(shí)候開始跑步都不晚，重點(diǎn)是要記得開始！

　?。ㄐ吕伺懿?月光）

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