老年人冬季戶外運(yùn)動(dòng)“三注意”

　　隆冬時(shí)節(jié)，不少老年健身愛好者仍然堅(jiān)持戶外鍛煉，這有利于增強(qiáng)機(jī)體耐寒抗凍的能力，防止疾病侵入。老年人冬季戶外健身要想起到積極的作用，在運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)遵循三原則：充分熱身、強(qiáng)度適中、及時(shí)補(bǔ)水保暖，否則可能會(huì)損害身體健康。

　　第一，運(yùn)動(dòng)前要充分熱身，做好準(zhǔn)備工作。入冬以后，隨著溫度降低，與夏季相比人的血管明顯收縮，即使不運(yùn)動(dòng)血壓也比平時(shí)稍高，血管的彈性也在下降，調(diào)節(jié)能力變差，人的血壓容易突然上升。人體韌帶、肌腱和肌肉的伸展性和彈力都有不同程度的降低，關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍減小，倘若熱身活動(dòng)未做充分就開始鍛煉，容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)扭傷、肌肉和韌帶拉傷等運(yùn)動(dòng)傷害。因此，要做好熱身運(yùn)動(dòng)，在做準(zhǔn)備動(dòng)作時(shí)，牽拉強(qiáng)度不宜過大，頭部不能低于心臟的高度，若出現(xiàn)頭暈、頭部發(fā)緊、胸悶等癥狀，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)。

　　第二，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要適中，盡量少選擇大型健身器材等需要發(fā)力及憋氣的劇烈運(yùn)動(dòng)。冬季健身最好以有氧運(yùn)動(dòng)為主，時(shí)間最好在９點(diǎn)以后，太陽出來、相對(duì)溫度較高了再運(yùn)動(dòng)為佳，避免機(jī)體突然受到寒冷刺激而發(fā)病。運(yùn)動(dòng)時(shí)間并非越長(zhǎng)越好，關(guān)鍵在于循序漸進(jìn)，持之以恒，每次鍛煉的時(shí)間以20分鐘至1小時(shí)為最佳。老年人運(yùn)動(dòng)中不能以出汗多少作為標(biāo)準(zhǔn)，入冬后人的汗腺分泌較少，感覺后背稍微有點(diǎn)潮就夠了，否則容易引起感冒。運(yùn)動(dòng)過程中盡量用鼻腔呼吸，可起到保障、過濾的作用，若用口腔呼吸容易使冷空氣進(jìn)入食管、胃部而引起腹痛。運(yùn)動(dòng)方式上，老年人宜選擇強(qiáng)度較小、比較柔和的方式，比如太極拳、散步，健身操等。

　　第三，要注意補(bǔ)水，及時(shí)添衣保暖。開始鍛煉時(shí)不應(yīng)立即脫掉外衣，等身體微熱后再逐漸減衣，鍛煉結(jié)束時(shí)，應(yīng)擦凈身上的汗液，立即穿上衣服，以防著涼感冒。健身運(yùn)動(dòng)前后應(yīng)注意及時(shí)補(bǔ)充水分，最好飲用白開水或運(yùn)動(dòng)飲料，不宜飲用茶堿濃度高的開水，因?yàn)椴枋抢虻?，容易代謝出水分，滿足不了身體的補(bǔ)水需求，由于老年人肌糖元儲(chǔ)蓄能力低，冬季運(yùn)動(dòng)時(shí)可帶上淡糖水，以補(bǔ)充糖分和水分。每天鍛煉后應(yīng)記錄鍛煉的主觀感受，并定期測(cè)量血壓、血糖、心律等指標(biāo)，這也是對(duì)鍛煉效果的一個(gè)評(píng)價(jià)，若出現(xiàn)明顯波動(dòng)需及時(shí)就醫(yī)。

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