老年人冬季戶外運動“三注意”

　　隆冬時節(jié)，不少老年健身愛好者仍然堅持戶外鍛煉，這有利于增強機體耐寒抗凍的能力，防止疾病侵入。老年人冬季戶外健身要想起到積極的作用，在運動時應(yīng)遵循三原則：充分熱身、強度適中、及時補水保暖，否則可能會損害身體健康。

　　第一，運動前要充分熱身，做好準(zhǔn)備工作。入冬以后，隨著溫度降低，與夏季相比人的血管明顯收縮，即使不運動血壓也比平時稍高，血管的彈性也在下降，調(diào)節(jié)能力變差，人的血壓容易突然上升。人體韌帶、肌腱和肌肉的伸展性和彈力都有不同程度的降低，關(guān)節(jié)的活動范圍減小，倘若熱身活動未做充分就開始鍛煉，容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)扭傷、肌肉和韌帶拉傷等運動傷害。因此，要做好熱身運動，在做準(zhǔn)備動作時，牽拉強度不宜過大，頭部不能低于心臟的高度，若出現(xiàn)頭暈、頭部發(fā)緊、胸悶等癥狀，應(yīng)立即停止運動。

　　第二，運動強度要適中，盡量少選擇大型健身器材等需要發(fā)力及憋氣的劇烈運動。冬季健身最好以有氧運動為主，時間最好在９點以后，太陽出來、相對溫度較高了再運動為佳，避免機體突然受到寒冷刺激而發(fā)病。運動時間并非越長越好，關(guān)鍵在于循序漸進，持之以恒，每次鍛煉的時間以20分鐘至1小時為最佳。老年人運動中不能以出汗多少作為標(biāo)準(zhǔn)，入冬后人的汗腺分泌較少，感覺后背稍微有點潮就夠了，否則容易引起感冒。運動過程中盡量用鼻腔呼吸，可起到保障、過濾的作用，若用口腔呼吸容易使冷空氣進入食管、胃部而引起腹痛。運動方式上，老年人宜選擇強度較小、比較柔和的方式，比如太極拳、散步，健身操等。

　　第三，要注意補水，及時添衣保暖。開始鍛煉時不應(yīng)立即脫掉外衣，等身體微熱后再逐漸減衣，鍛煉結(jié)束時，應(yīng)擦凈身上的汗液，立即穿上衣服，以防著涼感冒。健身運動前后應(yīng)注意及時補充水分，最好飲用白開水或運動飲料，不宜飲用茶堿濃度高的開水，因為茶是利尿的，容易代謝出水分，滿足不了身體的補水需求，由于老年人肌糖元儲蓄能力低，冬季運動時可帶上淡糖水，以補充糖分和水分。每天鍛煉后應(yīng)記錄鍛煉的主觀感受，并定期測量血壓、血糖、心律等指標(biāo)，這也是對鍛煉效果的一個評價，若出現(xiàn)明顯波動需及時就醫(yī)。

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