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答疑辟謠

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月07日 10:27

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營養(yǎng)減肥，遇見更瘦的自己！大家好，我是營養(yǎng)師張言亮，今天我來和大家聊一聊營養(yǎng)師秘傳的明星減肥秘籍！這節(jié)課講一下，在減肥的過程中，怎么處理饑餓這個問題，這是每個人都必須解決的難題。

一、吃好正餐，遠離饑餓

一般來說，饑餓感主要來源于兩個方面，第一胃排空，第二是血糖降低，這兩方面導致體內(nèi)一些激素的變化，最終反饋給大腦，產(chǎn)生饑餓的感覺。很多節(jié)食、或者大量減少進食量的減肥方法，就是因為營養(yǎng)不良和強烈的饑餓感，導致精神不振、心情煩躁、壓力倍增，所以絕大多數(shù)的人最后都敗給了饑餓，最終走向暴飲暴食和反彈。

想要避免強烈的饑餓感，降低對食物的欲望，首先必須吃好正餐，結(jié)合上期說到的主食選擇原則，正餐食物的選擇，也要遵循以下幾個原則：

1、膳食纖維多一點，膳食纖維豐富的食物，一般GI值都相對較低，而且飽腹感很強，可以延緩餐后血糖上升的速度，使血糖長時間保持平穩(wěn)狀態(tài)，也就更不容易產(chǎn)生饑餓感；

2、蛋白質(zhì)多一點，脂肪少一點，高蛋白質(zhì)的好處已經(jīng)在第一課中給大家詳細介紹過了，不再贅述，脂肪的熱量高也是人盡皆知的，所以減少高脂肪食物，適當增加高蛋白質(zhì)食物，不僅更有利于營養(yǎng)均衡，而且飽腹感也更強；

3、食物質(zhì)地耐嚼一點，需要多次咀嚼后才能吞下的食物，可以降低進餐速度，避免在大腦感知到飽足的信號之前就吃多了，有助于保持餐后血糖平穩(wěn)。

除了以上三個主要原則之外，還有一些小技巧，比如說餐前喝點牛奶或者豆?jié){、隨餐吃一點酸性的食物、每頓飯先吃蔬菜等，都可以一定程度上降低消化速度，對改善餐后血糖都有一定的幫助。

二、是饞不是餓，如何趕走“假餓”

“假餓”呢，跟我們平時說的饞有點類似，明明不餓，但就是想吃東西，這是因為人們總是在尋求安全感和幸福感，如果長期受不良情緒影響，這種需求就更加強烈，而吃東西就是最容易獲得安全感和幸福感的方式，簡單、快捷、代價小，且具有視覺、嗅覺、味覺等多方面的刺激，一般人是無法抵抗的。

除此之外還有一種情況，就是太閑沒事做的人，吃東西成為他們打發(fā)時間、尋求快感的首要選擇，人們的大腦也非常愿意記住這種簡單、快捷、代價小的方式，最終形成一種依賴。

那怎么解決呢？

1、從根本上解決，及時緩解不良情緒，閑暇的時候，一定要找點事情做，最好可以培養(yǎng)一種興趣愛好，哪怕是運動和唱歌，也會刺激多巴胺、內(nèi)啡肽等快樂激素的分泌，產(chǎn)生更多的快感，更容易堅持下去。

2、一些小技巧，也能有效的緩解這種“假餓”狀態(tài)，首先把視野范圍內(nèi)的食物都收起來，感覺想吃東西的時候，先喝一杯水，有時候大腦也分不清是渴了還是餓了，然后做幾分鐘高強度運動，可以有效緩解食欲，其次，正餐半小時后刷牙，少看一些美食的視頻，實在不行的話，可以看一點恐怖片，還有助于提高代謝。

三、飯后還餓？幾款健康小零食

如果是真餓了的話，也沒必要強忍著，給自己造成太大的心理負擔，反而不利于堅持，給大家介紹幾款健康的小零食，緩解饑餓的同時，又不會導致熱量超標：

1、蔬菜或者低糖的水果，比如西紅柿、圣女果、柚子、草莓等，熱量和升糖指數(shù)都不高，飽腹感也不錯。

2、富含蛋白質(zhì)的食物，比如煮雞蛋和豆?jié){，另外牛奶、酸奶和肉干，也可以吃，但是會對胰島素水平產(chǎn)生較大影響，所以不是特別推薦。

3、堅果，堅果雖然熱量高，但是營養(yǎng)非常豐富，GI值也很低，每天一小把，搭配一杯水，不會導致熱量超標，推薦吃帶殼的堅果，比直接吃堅果仁效果更好。

4、高純度黑巧克力，沒錯，加餐也可以吃巧克力，高純度黑巧雖然很苦，但是能有效的抑制食欲。

5、燕麥粥，燕麥雖然熱量也比較高，但是燕麥中含有豐富的β-葡聚糖，吸水性極強，少量的燕麥煮成粥就有不錯的飽腹感。

6、如果你喜歡烹飪，那么你可以自制爆米花，一把玉米粒，就可以做出一大杯爆米花，緩解饑餓，也是極好的。

好的，其實除了以上這幾種之外呢，只要滿足高飽腹感，低熱量，低GI，都是可以加餐的，但前提是要保證每天的熱量不超標。

有人問，老師你說的這些我們平時吃的不多，而且我們也不知道什么食物蛋白質(zhì)多，什么食物脂肪多，怎么辦呢？

別著急，大家一定要先明白這些道理，然后我在課程的最后，會把常見食物的主要營養(yǎng)成分，和超市食物選擇的方法教給你們，因為誰也不能天天吃一套食譜，食物是多種多樣的，你只有知道了怎么選擇，怎么搭配，才能放心的吃各種美食，減肥也就不會那么痛苦了，所以請大家不要著急。

我是營養(yǎng)師張言亮，你的健康我關(guān)心，變美變瘦沒煩惱！