對現(xiàn)代人來說,經(jīng)常感到非常疲倦是一種很常見的現(xiàn)象。沒有工作學(xué)習(xí)的動力,也沒有精力,甚至與朋友出去玩也很快就覺得疲倦,想回去休息。有時候即使睡了很長時間,也感覺不到體力恢復(fù)。我們就像一個早已耗盡的電池,即使充滿電也很快就會電量用光。

由于近年來我自己也有這個問題,我必須比別人花更多的時間來完成同樣的工作量。直到我查閱了一些關(guān)于睡眠和休息的信息,我才意識到有時候只是多睡并不能幫助我們消除疲勞,反而會變得越來越疲倦。

今天,讓我們來看看是什么原因造成你長期感到疲倦,以及如何有效地休息來保持我們的工作學(xué)習(xí)動力。

讓我們想一想,當(dāng)我們感到疲倦時,我們無意識里想要做什么。面前的工作太累了,先休息一下,玩玩手機。昨晚沒睡好吧,要補回來。今天的咖啡似乎沒什么效果,我再來一杯。我的身體似乎沒有精力,我需要找點東西吃。

但是,如果你立刻做這四件事中的任何一件,很可能會造成更多疲勞。為什么呢?讓我們一個個來看。

當(dāng)我們工作學(xué)習(xí)時,大腦實際上在消耗能量,并產(chǎn)生谷氨酸等代謝物。根據(jù)2022年最新研究,大腦中代謝物越高,我們就越不愿意做需要高度注意力和延遲享受的事情,而更愿意做需要低度注意力和即時享受的事情。也就是說,我們越累,就越愿意玩手機、吃垃圾食品、購物等,而做這些事情,特別是玩手機時,會積累更多大腦代謝物,讓我們感到更累。

因此,當(dāng)我們想在工作學(xué)習(xí)之間真正休息時,首先需要做的就是停止一切刺激大腦、消耗大腦能量的事情,比如散步、冥想,甚至看天花板無所事事,都是更有效的休息方式。

既然我們知道了如何讓大腦休息,那么應(yīng)該在什么時候、多久休息一次呢?根據(jù)生物節(jié)律學(xué)說,我們身體中存在一個叫做亞晝節(jié)律的周期,也就是每90分鐘,我們會有大約20分鐘的疲勞期。按照這個理論,我們可以提前規(guī)劃一天的時間表,每工作學(xué)習(xí)90分鐘就給自己留出15到20分鐘的時間休息。您可以看到,這是我每次休息時來的秘密小地方。自從使用這種方法后,我可以明顯感覺到能工作更長時間,效率也更高,一天結(jié)束也沒有那么累。

接下來,讓我們看看為什么補覺也可能會讓我們越來越疲倦。自從去年開始,我一直用智能手表跟蹤我的睡眠,發(fā)現(xiàn)每次我想在白天或者周末補覺時,那天晚上我的睡眠時間都會縮短。不僅如此,如果你補這覺補超過30分鐘,起床后會感到頭暈,可能還需要額外1小時才能恢復(fù)清醒。這究竟是為什么呢?

事實上,我們大腦中有一種產(chǎn)生疲勞的東西叫做腺苷,根據(jù)查閱資料,當(dāng)我們每天醒來時,一直在積累腺苷,直到睡前達到峰值,這使我們有最大的睡眠壓力。睡個好覺后,大腦會清除腺苷,所以我們早上感覺神清氣爽,不再感到困倦。

但是,如果我們在白天補覺,可能會提前清除一些腺苷,這會降低本來就睡眠困難的人晚上入睡的睡眠壓力,進一步加重失眠,擾亂生物節(jié)律。

不僅如此,如果我們補這個覺補超過30分鐘,很可能會進入大腦波節(jié)律更慢的深度睡眠。如果在這個階段醒來,因為大腦波需要時間加速,我們會暫時意識喪失,甚至頭痛。

所以根據(jù)上述兩點,如果你在白天并沒有小睡的習(xí)慣,感覺非常疲倦,最好的辦法就是使用我上面提到的非睡眠技巧休息,或者直接熬到晚上,以確保晚上有更好的睡眠質(zhì)量。如果你一直有午睡的習(xí)慣,最好把午睡時間提前到睡前8到10小時,每次不超過30分鐘或者一個完整的睡眠周期,以避免會讓我們感覺更累的深度睡眠。

所以您可以看出,補覺可能導(dǎo)致我們睡眠不規(guī)律,如果看過之前的視頻,您應(yīng)該知道,即使我們睡眠時間足夠,如果睡眠不規(guī)律也可能感到疲倦。但是如果您已經(jīng)不規(guī)律了,我們該如何調(diào)整工作和休息呢?

第一種方法是通過光照調(diào)節(jié)。早上起床后30分鐘內(nèi)暴露在藍光下,尤其是來自陽光的藍光,會使我們眼睛中的視交叉閉合,大腦認(rèn)定這是白天,分泌去甲腎上腺素和皮質(zhì)醇幫助我們提神醒腦。晚上減少或避免藍光照射,可以有效幫助我們身體產(chǎn)生褪黑激素,進而幫助睡眠。如果您所在地?zé)o法接觸陽光,那么我們可以獲取照度指數(shù)較高的白熾燈,在起床后第一時間打開,也會有不錯的效果。

除了光源,我們還可以通過溫度變化來調(diào)節(jié)生物節(jié)律。正如之前視頻提到的,每天早上冷水淋浴可以提高我們的警覺性,使我們快速清醒。研究發(fā)現(xiàn),睡前1個半小時左右的泡熱水浴可以使我們提前入睡時間,入睡后,因為我們的體溫會繼續(xù)下降。研究發(fā)現(xiàn),如果室溫過高,會嚴(yán)重減少我們的快速眼動睡眠的長度,也就是影響我們的做夢能力、記憶力和情緒處理能力。所以調(diào)整室內(nèi)溫度在18攝氏度左右,并在被窩下睡眠,可以確保我們整夜都有良好的睡眠質(zhì)量。

我相信通過這兩種方法,我們很快就能調(diào)整好工作和休息,以達到緩解疲勞的目的。

接下來,讓我們看看為什么增加咖啡因攝入也可能會讓你越來越疲倦。

你還記得我們上面提到的腺苷嗎?咖啡其實是通過阻斷腺苷受體,使我們暫時不感到疲勞。但是如果我們不斷反復(fù)飲用,身體會認(rèn)為,啊,我怎么會有這么多腺苷,于是會增加受體的數(shù)量,這樣如果不喝咖啡,會有更多腺苷與受體結(jié)合,也就是會有更大的疲勞。所以我以前的做法是,我越累越想喝咖啡,最后導(dǎo)致如果不喝咖啡幾乎無法工作。

所以,即使FDA建議成人每天攝入咖啡因少于400毫克,也就是4杯240毫升的咖啡,這都不是大問題,但是如果你像我這樣處于一個級別,你可以考慮完全禁咖啡一段時間。我使用的方法是將所有咖啡因來源包括可樂、奶茶、能量飲料在內(nèi)的全部去除,禁10天,之后只允許每周1天喝咖啡。雖然這10天真的很難熬,但是我的睡眠質(zhì)量和時間都得到了很大改善,我可以明顯感覺到自己的精力更加穩(wěn)定。而每周可以喝的那一天,我又可以感受到咖啡的樂趣了。

接下來,讓我們看看為什么進食也會讓你感到疲倦,每個人都有過午餐后倦意的感覺,但是我們補給能量為什么越吃越累呢?

原因是當(dāng)我們吃蛋白質(zhì)時,它含有色氨酸,這會幫助身體產(chǎn)生血清素,血清素產(chǎn)生褪黑激素,使我們感到困倦。如果在蛋白質(zhì)的基礎(chǔ)上吃精細(xì)碳水化合物,不僅碳水化合物會幫助吸收色氨酸,還會快速提高血糖,然后在血糖下降的過程中產(chǎn)生疲勞。

所以您可以看出,如果想吃過飯后不那么困倦,我們可以試試隔離蛋白質(zhì)和精細(xì)碳水化合物的攝入。比如中午只吃蛋白質(zhì)、蔬菜和良好脂肪,而將所有精制碳水化合物,如米飯面食,移到晚餐,不僅可以使我們的精力在白天更加穩(wěn)定,還可以幫助我們晚上睡眠。

但話說回來,無論吃什么食物,如果一次吃太多,會導(dǎo)致大量血液流向胃部,導(dǎo)致腦供血不足。所以一次也吃八分飽是一個不錯的辦法。

除了上述情況,還有什么方法可以提升我們的精力呢?

事實上,最好的方式仍然是運動健身。許多人會認(rèn)為運動健身會消耗我們的體力。如果我們已經(jīng)長期疲勞,這樣不會更累嗎?但實際上,我們身體能量的槽大小本身并不是固定的,所以隨著年齡增長,我們細(xì)胞中的線粒體會不斷流失,也就是身體會產(chǎn)生的能量ATP越來越少。而每天10到30分鐘的運動可以有效促進線粒體的產(chǎn)生,也就是增加我們的能量槽大小。值得一提的是,2022年最新研究發(fā)現(xiàn),如果你從不運動,力量訓(xùn)練可能比有氧運動更有利于改善睡眠質(zhì)量。所以如果你有疲勞問題,可以開始做一些力量訓(xùn)練。

好的,以上就是今天文章的全部內(nèi)容,內(nèi)容很多,所以我給您做一個小結(jié),如果您有上面某些情況,可以參考一下。但是有一點,如果您有超過6個月以上的無明顯原因的強度疲勞,請及時就醫(yī),因為這屬于慢性疲勞綜合癥的范疇。今天就是這些,下期再見!

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