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在冰雪中安全跑步：保持直立的 5 個冬季跑步技巧！

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月07日 16:17

根據(jù)您居住在世界上的哪個地方，在戶外跑步時，您最關(guān)心的與天氣相關(guān)的問題可能是如何在寒冷多雪的冬天跑步。在冬天，您可能會發(fā)現(xiàn)自己關(guān)注天氣預(yù)報，并習慣性地查看手機上的天氣應(yīng)用程序，以確定外面是否會太冷，從而要求您在室內(nèi)的跑步機上鍛煉。然而，即使在下雪和結(jié)冰的情況下，也可以使用適當?shù)亩九懿窖b備和對訓(xùn)練計劃進行一些調(diào)整來進行戶外跑步。在本指南中，我們將為您提供有關(guān)如何勇敢地在冰雪中跑步以及需要什么裝備才能保持直立的專家提示！

什么是最好的冰雪跑鞋？

在結(jié)冰的道路或小徑上跑步時，有多種方法可以提高穩(wěn)定性和牽引力。與普通跑鞋相比，第一步是穿越野跑鞋，因為它們具有更具侵略性的凸耳圖案。雖然越野跑鞋和公路跑鞋之間的牽引力差異有些微妙，但如果雪路上有新鮮的粉狀雪，而且不是特別深，則可能就足夠了。當雪變得堅硬時，例如在道路被犁過之后，表面變得更光滑，并且在不滑倒的情況下跑步變得更加困難。對于冰冷的道路，您可以佩戴 YakTrax 或FreeSteps6等牽引裝置，它們安裝在跑鞋的鞋底上，并具有彈簧狀金屬線圈或冰爪（鞋釘），可以深入雪地以獲得更好的牽引力。甚至還有IceBugs等冰雪跑鞋。您可以通過拿一雙舊跑鞋并在鞋底上釘上微釘或小螺絲來制作自己的冰跑鞋。

雪地跑步如何防止滑倒？

除了合適的鞋子外，您還可以進行各種調(diào)整來改善寒冷天氣下戶外跑步的體驗，特別是在深雪、黑冰或其他濕滑路況時。

#1：調(diào)整你的跑步技巧

調(diào)整您在雪或冰上的跑步技術(shù)和跑步形式，以最大限度地提高穩(wěn)定性并最大限度地減少滑倒和跌倒的風險。

縮短你的步幅。它有助于降低著陸和起飛時滑倒的風險。想象一下你自己嘗試像鹿一樣騰躍，抬起雙腳并盡可能將它們放在你的正下方，步伐堅定而短。

用中足著地，而不是腳跟著地。

如果您穿著帶有冰鞋釘或 YakTrax 的跑鞋，請用力踩住雙腳并牢牢落地，將力量施加到鞋釘上以獲得牽引力。

不要將肘部保持在身體兩側(cè)，而是將它們向外張開，以增強您的平衡和穩(wěn)定性。

＃2：寒冷天氣跑步著裝

在寒冷的天氣里跑步時穿的衣服會影響或破壞你的舒適度，并最終影響你的冬季跑步鍛煉的效果。疊搭吸濕排汗的長袖打底衣、中間層和跑步夾克外層可以幫助您在寒冷的冬季跑步時調(diào)節(jié)體溫。我選擇的最佳輕型冬季跑步夾克是Ibex Wool Aire 連帽衫。它如黃油般柔軟、舒適，但極其輕盈，僅重 80 克，同時仍具有防風和防水功能。美利奴羊毛透氣、吸濕排汗，即使在最冷的跑步中也能阻擋寒冷。對于底部的分層，我建議穿著美利奴羊毛打底褲或緊身褲，例如Ibex Woolies 2，上面搭配防風防水的跑步褲，尤其是在深雪中跑步時。當天氣不是很冷時，您可以穿保暖的冬季跑步褲。我喜歡在寒冷的天氣里穿 Brooks Run 可視保暖緊身褲，因為它們可以擋風，讓我的雙腿保持溫暖，同時又不會感覺笨重，而當你必須將跑步褲穿在打底褲上時，就會出現(xiàn)這種情況。反光細節(jié)還提高了安全性，使您在黑暗中也能被看見。

我喜歡的一個新跑步服品牌是 Calia。我最近購買了CALIA 女式 Cold Dash 跑步夾克，它非常適合寒冷天氣跑步，因為夾克的主體很好且保暖，而手臂則具有超強彈性，因此您在跑步時不會受到限制。它透氣、輕便，但保暖性剛剛好。我將它與CALIA 女式 Cold Dash 跑步褲搭配，這幾乎是我擁有的最溫暖的跑步褲，當我不想在上面穿緊身褲和長褲時，這是完美的解決方案。對于寒冷、雪天的跑步，我建議穿保暖跑步褲而不是普通的緊身衣。我喜歡Orage Phoenix 混合疊層褲。這款冬季跑步褲的優(yōu)點在于，它們像小腿和小腿上的跑步緊身褲一樣修身，但在您的股四頭肌上有由 Primaloft 制成的輕便而溫暖的保暖材料。它們讓您保持溫暖，不會給您帶來負擔或干擾您的跑步步伐。另外，如果您要在深雪中跑步，小腿和腳踝處穿緊身褲（例如緊身衣）有助于防止雪粘在寬松的跑步褲中。對于最冷的冬季跑步，我建議佩戴冬季跑步手套，例如Outdoor Research Coldfront Down Mitts。它們讓您的手指保持溫暖，但與滑雪手套不同，它們超輕且靈活。如果有風寒，您還應(yīng)該戴上無檐小便帽或頭帶以及頸部保暖器或面罩。冬季跑步襪應(yīng)該透氣又保暖，因此我建議購買高品質(zhì)美利奴羊毛跑步襪，例如Smartwool 襪子、Swiftwick 跑步襪或Darn Tough 襪子。在深雪中跑步時，綁腿會很有幫助。如果您在黑暗中跑步，請不要忘記頭燈。

#3：調(diào)整你的訓(xùn)練計劃

作為一名經(jīng)過認證的跑步教練，我試圖向那些整個冬天都在戶外跑步的運動員傳授最重要的冬季跑步技巧之一，那就是在遵循訓(xùn)練計劃時需要采取靈活的心態(tài)。盡管幾乎所有跑步訓(xùn)練計劃都會安排一周中特定日期的鍛煉，但在冬季跑步時，您必須根據(jù)預(yù)測主動調(diào)整您的訓(xùn)練計劃。例如，如果您計劃在周日進行長跑，并且正在訓(xùn)練半程馬拉松，因此計劃跑 90 分鐘，請在本周早些時候查看氣溫，并確保天氣適合長時間運行跑到外面。您可能會發(fā)現(xiàn)周六氣溫會特別寒冷，或者很有可能出現(xiàn)冬季暴風雪或冰暴。如果您完全按照訓(xùn)練計劃進行，并且沒有仔細考慮跑步訓(xùn)練，那么您將不得不在冰上跑步或在深雪或寒冷的空氣中跑步來進行長距離跑步。所有長跑運動員都知道，長跑是半程馬拉松或馬拉松訓(xùn)練計劃的關(guān)鍵訓(xùn)練之一，顯然需要更長的戶外跑步時間。

因此，您需要優(yōu)先考慮本周最佳的冬季跑步天氣，以進行最長的跑步和速度訓(xùn)練。對于這位半程馬拉松運動員，我建議將長跑改為周五或周六，具體取決于預(yù)計暴風雪或冰暴開始的時間。然后，他們可以利用周日作為休息日或交叉訓(xùn)練日，也許可以享受戶外雪鞋鍛煉或短距離室內(nèi)跑步機恢復(fù)跑。這同樣適用于節(jié)奏跑、速度訓(xùn)練等。本周訓(xùn)練計劃中的任何關(guān)鍵鍛煉都應(yīng)轉(zhuǎn)移到溫度、風力和降水條件最適合冬季戶外跑步的日子。這里重要的警告是，你仍然需要平衡輕松跑步和艱苦訓(xùn)練，通過交叉訓(xùn)練、休息日或輕松跑步來間隔較長的跑步和高強度跑步。這可能意味著在某些幾周內(nèi)，如果您最終遭遇冰雪襲擊，您將無法完成訓(xùn)練計劃中的每項鍛煉。

＃4：交叉訓(xùn)練

當雪地跑步或結(jié)冰道路滑倒的風險很高，或者寒冷的氣溫和風寒會帶來體溫過低或凍傷的風險時，最好放棄在室外跑步，要么進行室內(nèi)交叉訓(xùn)練，要么進行更安全的戶外交叉訓(xùn)練。訓(xùn)練鍛煉。穿雪鞋、越野滑雪，甚至在深雪中徒步旅行都是很好的有氧運動，當?shù)缆方Y(jié)冰或積雪而無法安全跑步時，它會提高您的心率。您還可以在室內(nèi)進行各種交叉訓(xùn)練有氧運動，例如室內(nèi)騎自行車、游泳、深水跑步、橢圓機或爬樓梯。

#5：安全優(yōu)先

最終，作為一名經(jīng)過認證的跑步教練和一名競技跑步者，我的理念是，在結(jié)冰的道路上跑步是不值得的，因為那里可能有大片黑冰或深雪，上面有冰，你必須踩著它們穿過。即使為跑步者提供了良好的牽引裝置，例如 YakTrax 或冰鞋，在冰上跑步或在可能有黑冰的黑暗中跑步時滑倒的風險也是不值得的。跌倒在冰上可能會導(dǎo)致嚴重受傷，即使您在撞到一塊黑冰時可以保持平衡，但如果在接觸地面或推開時滑倒，仍然存在受傷的風險。

我一次又一次地看到跑步者在剛接觸雪地跑步或冰上跑步時滑倒或打滑。這可能會導(dǎo)致髖屈肌、腿筋、臀肌、股四頭肌、小腿或其他肌肉群快速突然過度伸展。你可能會拉傷肌肉，這會讓你的訓(xùn)練計劃倒退，并需要進行交叉訓(xùn)練或休息一段時間。雪地跑步可能具有挑戰(zhàn)性，需要調(diào)整您的跑步技術(shù)并使用正確的裝備。盡管如此，當你穿過冬季仙境時，在新雪中看到自己的腳印仍然是一件非常神奇的事情。世界坦蕩，沒有羈絆。身于山野，寂寞和自由，都很好。我是剛子，生活在迪拜+我請注明事由！dingshequ