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精制碳水VS復(fù)合型碳水跑者如何選擇？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月07日 17:08

網(wǎng)易體育12月18日報道：

關(guān)于營養(yǎng)知識，很多跑者都知道有一種說法，精制碳水化合物不宜攝入或攝入過多，因?yàn)樗鼤绊懮眢w健康，跑者應(yīng)該多攝入復(fù)合型碳水化合物。那么，這種說法科學(xué)嗎？

精制碳水化合物

碳水化合物可以分為兩大類，復(fù)合型碳水化合物和精制碳水化合物。精制碳水化合物是指那些經(jīng)過加工處理，從而失去部分天然成分的碳水化合物食品。在精加工過程中，這些食物中的膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)或其他營養(yǎng)成分被去除，使得它們的營養(yǎng)價值大打折扣。常見的精制碳水有精制谷物（精加工米面）、果汁、奶茶、糖等。

而復(fù)合型碳水化合物被稱為優(yōu)質(zhì)碳水，它比精制碳水對人體更健康，因?yàn)樗谌梭w內(nèi)分解需要更長時間，會以較慢速度將糖釋放進(jìn)血液系統(tǒng)并產(chǎn)生持續(xù)穩(wěn)定的能量。含復(fù)合型碳水較多的食物是全谷物、雜糧、全水果、淀粉質(zhì)蔬菜等，它們沒有經(jīng)過精加工，富含的纖維、維生素、礦物質(zhì)等都能為人體所吸收利用。

跑者可以通過升糖指數(shù)來判斷是精制碳水還是復(fù)合型碳水。所謂升糖指數(shù)是指食物攝入后引起血液中葡萄糖水平上升的速度的衡量指標(biāo)。升糖指數(shù)在55以下，就歸為低升糖指數(shù)。像白面包的升糖指數(shù)達(dá)到75，它就屬于精制碳水，像鷹嘴豆的升糖指數(shù)只有28，花椰菜的升糖指數(shù)更是低至6，它們都屬于復(fù)合型碳水。

不過，跑者并非一定要完全杜絕精制碳水，因?yàn)樗茉谌梭w內(nèi)快速轉(zhuǎn)化為能量，為跑者提供熱量，所以在長距離跑步或比賽中，跑者可以通過精制碳水來快速補(bǔ)充體能。其他時間則要以復(fù)合型碳水為主，促進(jìn)身體健康。