#科普#

你是不是經(jīng)常聽(tīng)到這樣的說(shuō)法：吃精制碳水化合物會(huì)導(dǎo)致肥胖、糖尿病、心臟病等各種健康問(wèn)題，所以要少吃或者不吃白米飯、面包、蛋糕等食物？你是不是也曾經(jīng)為了減肥或者保持身材，刻意避免碳水化合物，甚至完全戒掉主食？你是不是也對(duì)碳水化合物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和攝入量感到困惑和迷茫？

如果你有以上的疑問(wèn)和困擾，那么本文就是為你準(zhǔn)備的。本文將從科學(xué)的角度，為你解答以下幾個(gè)問(wèn)題：

什么是精制碳水化合物？它們有什么特點(diǎn)和影響？

我們一天應(yīng)該攝入多少碳水化合物？怎樣才能攝入合適的碳水化合物？

碳水化合物有什么營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和作用？為什么不能完全不吃碳水化合物？

01什么是精制碳水化合物？

精制碳水化合物是指那些經(jīng)過(guò)工業(yè)加工處理，從而失去部分或大部分天然成分的碳水化合物食品。這些食物中的膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)或其他營(yíng)養(yǎng)成分被精加工過(guò)程所去除，使得營(yíng)養(yǎng)價(jià)值大大降低。

生活中常見(jiàn)的精制碳水有精制谷物（精白米面）、果汁、奶茶、糖等。

精制谷物主要包括大米和面粉，其中經(jīng)過(guò)加工處理的大米，其米糠層和胚芽部分被去除，只保留了白色的內(nèi)米粒。這種加工過(guò)程可以提高大米的口感和外觀，使其看起來(lái)更加潔白光滑，但同時(shí)也導(dǎo)致了大米中許多有益的營(yíng)養(yǎng)成分的丟失。與糙米相比，精制大米的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較低。面粉加工過(guò)程中將麥粒的外層表皮、麥胚以及部分內(nèi)胚乳去除，只保留了芯部顏色更白的胚乳部分。這種加工過(guò)程可以使面粉口感更加細(xì)膩、白度更高，但同時(shí)也導(dǎo)致了面粉中許多有益的膳食纖維、微量元素等營(yíng)養(yǎng)成分的丟失。生活中，我們經(jīng)常吃的面條、饅頭、花卷等主食以及蛋糕、面包、甜甜圈等甜點(diǎn)都是由精制面粉制成。

果汁也是精制碳水，通過(guò)將水果中的纖維去除，并添加糖分、防腐劑、色素和香料等制作成各類型飲品。雖然果汁可能保留了部分水果的維生素和礦物質(zhì)，但它的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和纖維含量相較于新鮮水果大大降低。

奶茶是一種流行的飲品，通常由茶、牛奶和糖或其他甜味劑組成。奶茶中的糖分和奶精等添加劑會(huì)增加碳水化合物的攝入量，而且往往含有過(guò)多的熱量和脂肪，對(duì)健康不利。

糖是一種純粹的碳水化合物，沒(méi)有任何其他營(yíng)養(yǎng)成分。糖分為單糖、雙糖和多糖，其中單糖和雙糖被稱為簡(jiǎn)單碳水化合物，如葡萄糖、果糖、蔗糖等。簡(jiǎn)單碳水化合物能被快速消化，并具有高血糖指數(shù)。這意味著它們會(huì)導(dǎo)致飯后血糖和胰島素水平迅速上升。

02我們一天應(yīng)該攝入多少碳水化合物？

碳水化合物是身體“三大營(yíng)養(yǎng)素”之一，是身體生命活動(dòng)必不可少的營(yíng)養(yǎng)成分。它歷經(jīng)消化進(jìn)到人體血液，并在肝部中轉(zhuǎn)換為葡萄糖，以后再根據(jù)身體的血液循環(huán)系統(tǒng)為各機(jī)構(gòu)人體器官提供動(dòng)能。

那么，我們一天應(yīng)該攝入多少碳水化合物呢？這個(gè)問(wèn)題沒(méi)有一個(gè)固定的答案，因?yàn)槊總€(gè)人的碳水化合物需求量是由他們自身的總能量需求、運(yùn)動(dòng)量、健康狀況等因素來(lái)決定的。

一般來(lái)說(shuō)，我們可以根據(jù)以下幾個(gè)原則來(lái)確定自己的碳水化合物攝入量：

保證最低安全攝入量：通常每天攝入50-100克碳水化合物，就能預(yù)防酮?。ㄑ簝?nèi)酮過(guò)量,是由脂肪酸分解不完全導(dǎo)致的）的發(fā)生。這相當(dāng)于3-5片面包或1-2碗米飯的量。這是人體為了維持大腦正常功能所需要的最低碳水化合物攝入量。

根據(jù)總能量需求比例計(jì)算：每個(gè)人每天所需的總能量是由基礎(chǔ)代謝率、身體活動(dòng)水平和食物效應(yīng)等因素決定的。一般來(lái)說(shuō)，成年人每天所需的總能量在1500-3000千卡之間。而碳水化合物在總能量中所占的比例，根據(jù)不同的飲食模式和目標(biāo)有所差異。我國(guó)營(yíng)養(yǎng)專家認(rèn)為，對(duì)于一般健康人群，碳水化合物產(chǎn)熱量占總熱量的55%-65%為宜。也就是說(shuō)，如果一個(gè)人每天需要2000千卡的總能量，那么他需要攝入1100-1300千卡的碳水化合物，相當(dāng)于275-325克。

根據(jù)運(yùn)動(dòng)方式和強(qiáng)度調(diào)整：對(duì)于經(jīng)常運(yùn)動(dòng)或者從事高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的人群，他們對(duì)碳水化合物的需求量會(huì)更高，因?yàn)樘妓衔锸羌∪膺\(yùn)動(dòng)時(shí)最主要的能源來(lái)源。運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉中儲(chǔ)存的肌糖原會(huì)被消耗掉，如果不及時(shí)補(bǔ)充碳水化合物，就會(huì)導(dǎo)致肌糖原耗盡，影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和恢復(fù)。因此，運(yùn)動(dòng)前、中、后都需要適量攝入碳水化合物，以維持血糖穩(wěn)定，提供持續(xù)的能量，防止肌肉分解。一般來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)前1-4小時(shí)攝入1-4克/公斤體重的碳水化合物，運(yùn)動(dòng)中每小時(shí)攝入30-60克的碳水化合物，運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)攝入0.8-1.2克/公斤體重的碳水化合物，是比較合理的建議。

03怎樣才能攝入合適的碳水化合物？

我們知道了我們一天應(yīng)該攝入多少碳水化合物，那么我們?cè)鯓硬拍軘z入合適的碳水化合物呢？這里有幾個(gè)簡(jiǎn)單的方法可以幫助我們選擇和搭配碳水化合物食物：

優(yōu)先選擇全谷物和雜糧：全谷物和雜糧是指那些沒(méi)有經(jīng)過(guò)精加工或者只經(jīng)過(guò)最低限度加工的谷類食物，如糙米、燕麥、小麥、玉米、高粱、蕎麥等。這些食物保留了谷類的全部成分，包括胚芽、麩皮和胚乳。這些成分富含膳食纖維、維生素B族、維生素E、鎂、鋅等多種營(yíng)養(yǎng)素。全谷物和雜糧可以延緩消化吸收，降低血糖反應(yīng)，增加飽腹感，預(yù)防便秘，有利于控制體重和預(yù)防慢性病。因此，我們應(yīng)該盡量用全谷物和雜糧代替精制谷物作為主食或者零食。

多吃新鮮水果和蔬菜：新鮮水果和蔬菜也是碳水化合物的重要來(lái)源，它們不僅含有豐富的維生素、礦物質(zhì)、抗氧化劑等營(yíng)養(yǎng)素，還含有大量的膳食纖維。新鮮水果和蔬菜可以提供多種口感和色彩，增加飲食的樂(lè)趣和吸引力。它們可以幫助我們調(diào)節(jié)血糖和膽固醇水平，促進(jìn)腸道健康，預(yù)防便秘和癌癥。因此，我們應(yīng)該每天至少吃5份（約400克）新鮮水果和蔬菜。

適當(dāng)選擇低脂奶制品：低脂奶制品是指那些去除了部分或全部乳脂肪的奶或者奶制品，如低脂牛奶、酸奶、奶酪等。這些食物不僅含有優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)和鈣等營(yíng)養(yǎng)素，還含有一定量的乳糖。乳糖是一種雙糖，由葡萄糖和半乳糖組成。乳糖可以促進(jìn)腸道內(nèi)有益菌的生長(zhǎng)，改善腸道微生態(tài)，增強(qiáng)免疫力。低脂奶制品也可以降低血壓和膽固醇水平，預(yù)防骨質(zhì)疏松和心血管疾病。因此，我們應(yīng)該每天攝入300-500毫升的低脂奶制品。

少吃或不吃含糖飲料和甜食：含糖飲料和甜食是指那些添加了大量糖分或其他甜味劑的飲料和食物，如碳酸飲料、果汁、奶茶、冰淇淋、巧克力、糖果等。這些食物不僅含有高量的碳水化合物，而且?guī)缀鯖](méi)有其他營(yíng)養(yǎng)素，是所謂的“空的熱量”。這些食物會(huì)導(dǎo)致血糖和胰島素水平急劇升高，刺激食欲，增加脂肪儲(chǔ)存，引發(fā)肥胖、糖尿病、蛀牙等健康問(wèn)題。因此，我們應(yīng)該少吃或不吃含糖飲料和甜食，或者用低卡路里的代糖來(lái)替代。

04碳水化合物有什么營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和作用？

我們已經(jīng)了解了怎樣才能攝入合適的碳水化合物，那么碳水化合物到底有什么營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和作用呢？為什么我們不能完全不吃碳水化合物呢？

碳水化合物的主要作用是提供能量。每克碳水化合物可以提供4千卡的能量，是人體最經(jīng)濟(jì)的能源來(lái)源。碳水化合物在消化吸收后，會(huì)轉(zhuǎn)化為葡萄糖，進(jìn)入血液循環(huán)，供給全身各個(gè)器官和細(xì)胞的能量需求。特別是大腦，它每天需要消耗約120克的葡萄糖，占總葡萄糖消耗的60%以上。如果血糖不足，大腦就會(huì)受到影響，出現(xiàn)頭暈、乏力、注意力不集中、記憶力下降等癥狀。因此，碳水化合物是維持大腦正常功能的必需營(yíng)養(yǎng)素。

碳水化合物還有其他的作用，如：

調(diào)節(jié)蛋白質(zhì)和脂肪代謝：當(dāng)碳水化合物攝入充足時(shí)，它可以保護(hù)蛋白質(zhì)不被分解為能量，而是用于組織修復(fù)和合成。同時(shí)，碳水化合物也可以促進(jìn)脂肪的氧化分解，防止脂肪在體內(nèi)堆積。如果碳水化合物攝入不足，就會(huì)導(dǎo)致蛋白質(zhì)分解增加，產(chǎn)生大量的尿素氮和酮體，對(duì)腎臟和肝臟造成負(fù)擔(dān)。

提供膳食纖維：膳食纖維是一種不能被人體消化吸收的碳水化合物，主要存在于植物性食物中。膳食纖維有很多益處，如增加飽腹感、降低血糖和膽固醇水平、促進(jìn)腸道蠕動(dòng)、預(yù)防便秘和癌癥等。

提供其他營(yíng)養(yǎng)素：碳水化合物食物中往往還含有其他的營(yíng)養(yǎng)素，如維生素B族、維生素C、維生素E、鎂、鋅等。這些營(yíng)養(yǎng)素對(duì)人體的健康有重要的作用，如參與能量代謝、抗氧化、保護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)、調(diào)節(jié)酶活性等。

05總結(jié)

通過(guò)本文的閱讀，你應(yīng)該對(duì)碳水化合物有了一個(gè)更深入的了解。你知道了什么是精制碳水化合物，它們有什么特點(diǎn)和影響；你知道了我們一天應(yīng)該攝入多少碳水化合物，怎樣才能攝入合適的碳水化合物；你知道了碳水化合物有什么營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和作用，為什么不能完全不吃碳水化合物。

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