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你是不是經常聽到這樣的說法：吃精制碳水化合物會導致肥胖、糖尿病、心臟病等各種健康問題，所以要少吃或者不吃白米飯、面包、蛋糕等食物？你是不是也曾經為了減肥或者保持身材，刻意避免碳水化合物，甚至完全戒掉主食？你是不是也對碳水化合物的營養(yǎng)價值和攝入量感到困惑和迷茫？

如果你有以上的疑問和困擾，那么本文就是為你準備的。本文將從科學的角度，為你解答以下幾個問題：

什么是精制碳水化合物？它們有什么特點和影響？

我們一天應該攝入多少碳水化合物？怎樣才能攝入合適的碳水化合物？

碳水化合物有什么營養(yǎng)價值和作用？為什么不能完全不吃碳水化合物？

01什么是精制碳水化合物？

精制碳水化合物是指那些經過工業(yè)加工處理，從而失去部分或大部分天然成分的碳水化合物食品。這些食物中的膳食纖維、維生素、礦物質或其他營養(yǎng)成分被精加工過程所去除，使得營養(yǎng)價值大大降低。

生活中常見的精制碳水有精制谷物（精白米面）、果汁、奶茶、糖等。

精制谷物主要包括大米和面粉，其中經過加工處理的大米，其米糠層和胚芽部分被去除，只保留了白色的內米粒。這種加工過程可以提高大米的口感和外觀，使其看起來更加潔白光滑，但同時也導致了大米中許多有益的營養(yǎng)成分的丟失。與糙米相比，精制大米的營養(yǎng)價值較低。面粉加工過程中將麥粒的外層表皮、麥胚以及部分內胚乳去除，只保留了芯部顏色更白的胚乳部分。這種加工過程可以使面粉口感更加細膩、白度更高，但同時也導致了面粉中許多有益的膳食纖維、微量元素等營養(yǎng)成分的丟失。生活中，我們經常吃的面條、饅頭、花卷等主食以及蛋糕、面包、甜甜圈等甜點都是由精制面粉制成。

果汁也是精制碳水，通過將水果中的纖維去除，并添加糖分、防腐劑、色素和香料等制作成各類型飲品。雖然果汁可能保留了部分水果的維生素和礦物質，但它的營養(yǎng)價值和纖維含量相較于新鮮水果大大降低。

奶茶是一種流行的飲品，通常由茶、牛奶和糖或其他甜味劑組成。奶茶中的糖分和奶精等添加劑會增加碳水化合物的攝入量，而且往往含有過多的熱量和脂肪，對健康不利。

糖是一種純粹的碳水化合物，沒有任何其他營養(yǎng)成分。糖分為單糖、雙糖和多糖，其中單糖和雙糖被稱為簡單碳水化合物，如葡萄糖、果糖、蔗糖等。簡單碳水化合物能被快速消化，并具有高血糖指數(shù)。這意味著它們會導致飯后血糖和胰島素水平迅速上升。

02我們一天應該攝入多少碳水化合物？

碳水化合物是身體“三大營養(yǎng)素”之一，是身體生命活動必不可少的營養(yǎng)成分。它歷經消化進到人體血液，并在肝部中轉換為葡萄糖，以后再根據(jù)身體的血液循環(huán)系統(tǒng)為各機構人體器官提供動能。

那么，我們一天應該攝入多少碳水化合物呢？這個問題沒有一個固定的答案，因為每個人的碳水化合物需求量是由他們自身的總能量需求、運動量、健康狀況等因素來決定的。

一般來說，我們可以根據(jù)以下幾個原則來確定自己的碳水化合物攝入量：

保證最低安全攝入量：通常每天攝入50-100克碳水化合物，就能預防酮?。ㄑ簝韧^量,是由脂肪酸分解不完全導致的）的發(fā)生。這相當于3-5片面包或1-2碗米飯的量。這是人體為了維持大腦正常功能所需要的最低碳水化合物攝入量。

根據(jù)總能量需求比例計算：每個人每天所需的總能量是由基礎代謝率、身體活動水平和食物效應等因素決定的。一般來說，成年人每天所需的總能量在1500-3000千卡之間。而碳水化合物在總能量中所占的比例，根據(jù)不同的飲食模式和目標有所差異。我國營養(yǎng)專家認為，對于一般健康人群，碳水化合物產熱量占總熱量的55%-65%為宜。也就是說，如果一個人每天需要2000千卡的總能量，那么他需要攝入1100-1300千卡的碳水化合物，相當于275-325克。

根據(jù)運動方式和強度調整：對于經常運動或者從事高強度運動的人群，他們對碳水化合物的需求量會更高，因為碳水化合物是肌肉運動時最主要的能源來源。運動時，肌肉中儲存的肌糖原會被消耗掉，如果不及時補充碳水化合物，就會導致肌糖原耗盡，影響運動表現(xiàn)和恢復。因此，運動前、中、后都需要適量攝入碳水化合物，以維持血糖穩(wěn)定，提供持續(xù)的能量，防止肌肉分解。一般來說，運動前1-4小時攝入1-4克/公斤體重的碳水化合物，運動中每小時攝入30-60克的碳水化合物，運動后30分鐘內攝入0.8-1.2克/公斤體重的碳水化合物，是比較合理的建議。

03怎樣才能攝入合適的碳水化合物？

我們知道了我們一天應該攝入多少碳水化合物，那么我們怎樣才能攝入合適的碳水化合物呢？這里有幾個簡單的方法可以幫助我們選擇和搭配碳水化合物食物：

優(yōu)先選擇全谷物和雜糧：全谷物和雜糧是指那些沒有經過精加工或者只經過最低限度加工的谷類食物，如糙米、燕麥、小麥、玉米、高粱、蕎麥等。這些食物保留了谷類的全部成分，包括胚芽、麩皮和胚乳。這些成分富含膳食纖維、維生素B族、維生素E、鎂、鋅等多種營養(yǎng)素。全谷物和雜糧可以延緩消化吸收，降低血糖反應，增加飽腹感，預防便秘，有利于控制體重和預防慢性病。因此，我們應該盡量用全谷物和雜糧代替精制谷物作為主食或者零食。

多吃新鮮水果和蔬菜：新鮮水果和蔬菜也是碳水化合物的重要來源，它們不僅含有豐富的維生素、礦物質、抗氧化劑等營養(yǎng)素，還含有大量的膳食纖維。新鮮水果和蔬菜可以提供多種口感和色彩，增加飲食的樂趣和吸引力。它們可以幫助我們調節(jié)血糖和膽固醇水平，促進腸道健康，預防便秘和癌癥。因此，我們應該每天至少吃5份（約400克）新鮮水果和蔬菜。

適當選擇低脂奶制品：低脂奶制品是指那些去除了部分或全部乳脂肪的奶或者奶制品，如低脂牛奶、酸奶、奶酪等。這些食物不僅含有優(yōu)質的蛋白質和鈣等營養(yǎng)素，還含有一定量的乳糖。乳糖是一種雙糖，由葡萄糖和半乳糖組成。乳糖可以促進腸道內有益菌的生長，改善腸道微生態(tài)，增強免疫力。低脂奶制品也可以降低血壓和膽固醇水平，預防骨質疏松和心血管疾病。因此，我們應該每天攝入300-500毫升的低脂奶制品。

少吃或不吃含糖飲料和甜食：含糖飲料和甜食是指那些添加了大量糖分或其他甜味劑的飲料和食物，如碳酸飲料、果汁、奶茶、冰淇淋、巧克力、糖果等。這些食物不僅含有高量的碳水化合物，而且?guī)缀鯖]有其他營養(yǎng)素，是所謂的“空的熱量”。這些食物會導致血糖和胰島素水平急劇升高，刺激食欲，增加脂肪儲存，引發(fā)肥胖、糖尿病、蛀牙等健康問題。因此，我們應該少吃或不吃含糖飲料和甜食，或者用低卡路里的代糖來替代。

04碳水化合物有什么營養(yǎng)價值和作用？

我們已經了解了怎樣才能攝入合適的碳水化合物，那么碳水化合物到底有什么營養(yǎng)價值和作用呢？為什么我們不能完全不吃碳水化合物呢？

碳水化合物的主要作用是提供能量。每克碳水化合物可以提供4千卡的能量，是人體最經濟的能源來源。碳水化合物在消化吸收后，會轉化為葡萄糖，進入血液循環(huán)，供給全身各個器官和細胞的能量需求。特別是大腦，它每天需要消耗約120克的葡萄糖，占總葡萄糖消耗的60%以上。如果血糖不足，大腦就會受到影響，出現(xiàn)頭暈、乏力、注意力不集中、記憶力下降等癥狀。因此，碳水化合物是維持大腦正常功能的必需營養(yǎng)素。

碳水化合物還有其他的作用，如：

調節(jié)蛋白質和脂肪代謝：當碳水化合物攝入充足時，它可以保護蛋白質不被分解為能量，而是用于組織修復和合成。同時，碳水化合物也可以促進脂肪的氧化分解，防止脂肪在體內堆積。如果碳水化合物攝入不足，就會導致蛋白質分解增加，產生大量的尿素氮和酮體，對腎臟和肝臟造成負擔。

提供膳食纖維：膳食纖維是一種不能被人體消化吸收的碳水化合物，主要存在于植物性食物中。膳食纖維有很多益處，如增加飽腹感、降低血糖和膽固醇水平、促進腸道蠕動、預防便秘和癌癥等。

提供其他營養(yǎng)素：碳水化合物食物中往往還含有其他的營養(yǎng)素，如維生素B族、維生素C、維生素E、鎂、鋅等。這些營養(yǎng)素對人體的健康有重要的作用，如參與能量代謝、抗氧化、保護神經系統(tǒng)、調節(jié)酶活性等。

05總結

通過本文的閱讀，你應該對碳水化合物有了一個更深入的了解。你知道了什么是精制碳水化合物，它們有什么特點和影響；你知道了我們一天應該攝入多少碳水化合物，怎樣才能攝入合適的碳水化合物；你知道了碳水化合物有什么營養(yǎng)價值和作用，為什么不能完全不吃碳水化合物。

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