什么是低碳水化合物飲食？它有效果嗎？

卡路里 ? 2019年12月5日 ? 營養(yǎng) ? 閱讀 3779

慢卡飲食是一種高脂肪、低碳水化合物的生酮飲食。它是由Timothy Ferriss開發(fā)的，他也是《4小時(shí)的身體》一書的作者。Ferriss聲稱很多人通過這種飲食已經(jīng)減掉了100多磅。遵循低碳水化合物飲食真的能減肥嗎？是的。像其他高脂肪生酮飲食一樣，你可以按照這個(gè)飲食計(jì)劃減肥。

然而，飲食是非常嚴(yán)格的，你可能會(huì)攝入不足的許多維生素和礦物質(zhì)。長期采用生酮飲食的安全性仍在研究中。一些研究表明，長期高脂肪飲食沒有害處，也有潛在的好處。然而，一些研究表明，長期遵循高脂肪飲食可能會(huì)有一些負(fù)面影響。

什么是低碳水化合物飲食？

低碳水化合物飲食有以下5條規(guī)則:

1、避免白色（精制）碳水化合物。

精制碳水化合物一般被認(rèn)為是：白面包、白米、意大利面等。對(duì)于大多數(shù)減肥項(xiàng)目來說，避免精制碳水化合物是相當(dāng)普遍的，因?yàn)榫铺妓衔飼?huì)使血糖和胰島素水平升高。這個(gè)突起可以促進(jìn)脂肪的儲(chǔ)存。

如果你在進(jìn)行低碳水化合物飲食的同時(shí)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，可以在運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)食用一些精制碳水化合物。否則，它們就完全被切斷了。

2、吃同樣的食物。

Ferriss認(rèn)為，盡管我們可以吃的食物種類很多，但只有少數(shù)幾種不會(huì)導(dǎo)致體重增加。每天必須吃同樣的食物。允許的食物包括：蛋白質(zhì)、豆類、蔬菜、脂肪（包括堅(jiān)果和種子）和香草/香料。蛋白質(zhì)、脂肪、蔬菜、豆類和香料的種類可能不同，但這些食物只允許食用。

3、只喝不含卡路里的飲料。

飲食建議多喝水，不加糖的茶、咖啡或其他無熱量的飲料是允許的。任何含糖或其他卡路里的飲料都是禁止的。

4、避免吃水果。

慢碳水化合物飲食法表明吃水果對(duì)減肥沒有幫助，盡管研究表明水果攝入量與體重增加的風(fēng)險(xiǎn)成反比。

5、每周有一天你可以想吃什么就吃什么。

慢碳水化合物飲食的可取之處是每周有一天你可以“休息一下”，想吃什么就吃什么。這一天會(huì)讓你的減肥計(jì)劃泡湯嗎?慢碳水化合物飲食說不。事實(shí)上，其他研究也表明，在遵循低碳水化合物飲食的同時(shí)，允許一天放縱一下，或者一天攝入更多的碳水化合物，可能有助于提高瘦素水平。瘦素是一種可以幫助調(diào)節(jié)體重和饑餓水平的激素。

低碳水化合物飲食健康嗎？

遵循低碳水化合物飲食限制了食物的選擇(除了一周一天)。因此，營養(yǎng)不足的風(fēng)險(xiǎn)增加了。慢碳水化合物飲食推薦補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)。然而，全谷物、水果和一些蔬菜中的主要抗氧化劑在這個(gè)飲食計(jì)劃中是不允許的。到目前為止，還沒有對(duì)低碳水化合物飲食的具體減重或整體健康影響的研究。

其他研究表明，類似的高脂肪生酮飲食可以推薦一年甚至更長時(shí)間。例如，2014年的一項(xiàng)研究得出結(jié)論，在肥胖研究參與者中，極低卡路里生酮飲食比標(biāo)準(zhǔn)低卡路里飲食在12個(gè)月的減肥過程中更有效。有趣的是，盡管飲食中碳水化合物含量很低，但在高脂肪、低卡路里的飲食中，瘦肉卻得到了很好的保存。

2014年的一項(xiàng)綜述表明，高脂肪低碳水化合物飲食能夠提供體重減輕，甚至可能有一些積極的結(jié)果，如增加高密度脂蛋白，降低血液甘油三酯，與標(biāo)準(zhǔn)的低熱量低脂肪飲食相比，更多的體重減輕。然而，2014年的另一項(xiàng)研究表明，生酮型飲食可能會(huì)導(dǎo)致促氧化劑和抗氧化劑平衡失衡，從而增加心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

這一發(fā)現(xiàn)可能是由于在低碳水化合物、高脂肪飲食中攝入較少的富含抗氧化劑的食物。從長期來看，降低富含營養(yǎng)物質(zhì)的食物的攝入量可能會(huì)產(chǎn)生一些負(fù)面影響，這些食物可以提供維生素、礦物質(zhì)、纖維和抗氧化劑。

然而，研究表明，高脂肪低碳水化合物的飲食對(duì)減肥和降低血液甘油三酯是有效的?？赡苄枰嗟难芯縼磉M(jìn)一步闡明長期高脂肪低碳水化合物飲食的影響。對(duì)大多數(shù)人來說，遵循低碳水化合物飲食對(duì)健康的短期影響是可以接受的。但是，在轉(zhuǎn)換到低碳水化合物飲食之前，請(qǐng)與您的醫(yī)療團(tuán)隊(duì)進(jìn)行溝通，以獲得個(gè)性化指導(dǎo)。

碳水化合物飲食可以吃什么？

低碳水化合物飲食包括蛋白質(zhì)食物，脂肪來源，有限的蔬菜，豆類和大部分香料/香草。重點(diǎn)是高質(zhì)量的蛋白質(zhì)，如雞蛋、白軟干酪（唯一允許的乳制品食品）、瘦禽、豬肉、草飼牛肉和海鮮。

這些蛋白質(zhì)食物可以與一般不含淀粉的蔬菜、豆類和脂肪來源如堅(jiān)果、種子、橄欖油、鱷梨等混合食用。這種飲食計(jì)劃的一個(gè)缺點(diǎn)是它的限制性，盡管有些人可能喜歡堅(jiān)持這種飲食的直截了當(dāng)?shù)摹耙?guī)則”。運(yùn)動(dòng)員可能不會(huì)受益于低碳水化合物，高脂肪的飲食。因此，如果你是為了減肥而運(yùn)動(dòng)，這種飲食計(jì)劃可能并不適合你，尤其是如果你想提高運(yùn)動(dòng)成績。

慢碳水化合物飲食的主要問題是長期嚴(yán)格的食物限制。記住，由于嚴(yán)格的食物限制，你可能需要在這種飲食中補(bǔ)充某些維生素和礦物質(zhì)。然而，補(bǔ)充營養(yǎng)和吃營養(yǎng)豐富的食物是不一樣的。如果你有更多關(guān)于這種飲食是否對(duì)你有好處的問題，請(qǐng)咨詢你的醫(yī)療團(tuán)隊(duì)。

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