糖尿病患者運動時,如何合理補充碳水化合物?
核心提示:對于糖尿病患者來說,定期鍛煉有助于改善血壓或血脂異常,從而預防心血管疾病,除此之外,運動還有其他獲益,比如體成分的改變和心理健康。但是糖尿病患者運動期間的血糖控制仍然充滿挑戰(zhàn),尤其對于1型糖尿病患者來說。
運動期間的碳水化合物攝入及血糖控制非常關鍵,不僅要保證運動所需的能量,還要預防低血糖,因此我們要考慮碳水化合物攝入時間(運動前、運動中和運動后,以及晝夜節(jié)律等影響因素),碳水化合物的質(zhì)和量(不同的碳水化合物類型,以及整體的膳食搭配),其中1型糖尿病患者運動中血糖波動更加明顯,今天我們就來探討一下1型糖尿病患者運動中碳水化合物如何補充。
根據(jù)運動強度決定碳水化合物補充量
運動期間1型糖尿病患者該攝入多少碳水化合物,需要考慮血糖控制情況和運動本身。本質(zhì)上講,在運動前、運動中和運動后需要補充多少碳水化合物取決于患者血糖水平、運動類型和強度,以及血液中胰島素的水平。
1型糖尿病患者血糖穩(wěn)定(7-14mmol/L),血酮體較低(<1.5mmol/L)或者尿酮陰性或輕微陽性時可以進行運動。在運動前,如果血糖<5.0mmol/L,建議補充10-20g的葡萄糖,血糖在5.0-6.9mmol/L之間,補充含10克碳水化合物的食物。
運動中碳水化合物的補充量涉及運動的持續(xù)時間、血液葡萄糖值和機體胰島素的量(高或低)。根據(jù)患者的運動強度和持續(xù)時間給予了運動中碳水化合物的攝入推薦量。
相關研究也強調(diào)在運動中需要攝入大量碳水化合物的情況下亦要調(diào)整胰島素劑量,否則在整個運動過程中,攝入這些碳水化合物可能導致體重明顯增加。當需要進行長時間耐力運動時,腸道吸收葡萄糖的最大量為1.2-1.7g/min,因此在長時間高強度運動中,可能引起相應的胃腸道副作用,或者能量相對不足的情況,對于1型糖尿病患者還有低血糖風險,這時需要考慮碳水化合物的類型。
碳水化合物的質(zhì)量與血糖關系
碳水化合物分單糖、雙糖和多糖。單糖,亦稱“簡單糖”,是碳水化合物的基本單位,不能再被水解,單糖又包括葡萄糖、果糖和半乳糖,由單糖組合成雙糖,比如乳糖、麥芽糖、蔗糖等,而多糖包括淀粉(直鏈淀粉和支鏈淀粉)、糖原、膳食纖維等。不同的碳水化合物消化吸收速率不同,因此對血糖的影響也不同。
血糖生成指數(shù)(GI)被用來反映食物對血糖的影響,GI≤55%者被稱為低GI食物,56%-69%為中GI食物,≥70%為高GI食物,而葡萄糖GI為100%,能快速升糖。在運動中選擇什么類型的碳水化合物也有講究,為了預防運動中的高血糖以及預防運動后晚發(fā)低血糖,建議選擇低GI食物,而出現(xiàn)低血糖時,應該選擇能快速升糖的食物,比如葡萄糖(GI為100%),以便迅速改善血糖。
為什么要選低GI碳水化合物:有一項針對8名1型糖尿病患者進行的交叉研究表明,在進行45分鐘跑步機跑步運動前2小時給受試者服用75g低GI碳水化合物——異麥芽酮糖(GI=32)或高GI碳水化合物——右旋糖(GI = 92),異麥芽酮糖血糖升高只有右旋糖的一半,在運動后3小時的休息時間里,攝入異麥芽酮糖組相比右旋糖組血糖仍然低21%。在運動的后期,異麥芽酮糖組有較低的碳水化合物和更高的脂質(zhì)氧化率。建議1型糖尿病患者睡前攝入低GI食物,這類食物不會明顯升高血糖水平,又有持久的血糖效應,可以預防運動后晚發(fā)低血糖。但是運動中糾正低血糖還是應該采用快速升糖的食物。
果糖等其他葡萄糖替代品對胰島素影響不同:葡萄糖可以優(yōu)先被機體所利用,尤其骨骼肌和大腦,而乳糖和半乳糖需要在肝臟中先代謝,因此果糖雖然也是單糖,但它的GI很低。因此,在運動采用果糖可以促進血糖進一步降低。運動前攝入果糖可能為運動者和1型糖尿病患者提供一定的代謝益處,因為其引起的血糖獲益。果糖在肝臟中被轉(zhuǎn)化為乳酸、葡萄糖和脂質(zhì)等,最后成為糖原釋放入血液或者儲存在肝臟中。
注意:果糖攝入量不宜過多,一次不要超過50克,個別人可能需要低至25克,否則會引起胃腸道不適。此外,長期攝入大量果糖并不利于健康,在嚙齒類動物中發(fā)現(xiàn),大量果糖會導致肝和肝外組織胰島素抵抗,產(chǎn)生肥胖、2型糖尿病和高血壓。雖然,在人類中還沒有強有力的相關證據(jù),但是已有的證據(jù)表明長期高果糖攝入會導致血脂異常并損害肝胰島素敏感性,不過該研究是針對久坐人群,針對運動員的研究則顯示出相反的結論。
其他營養(yǎng)物質(zhì)的血糖影響:另外,膳食中的其他營養(yǎng)物質(zhì)也會影響碳水化合物的吸收,從而影響血糖水平。比如包含不同數(shù)量的脂肪、蛋白質(zhì)和膳食纖維的混合膳食可能會影響碳水化合物、腸胰激素吸收以及外周胰島素敏感性,含大量蛋白質(zhì)或脂肪量的膳食相比富含碳水化合物的膳食可以延遲血糖反應,因此ADA指南建議,1型糖尿病患者如果攝入高蛋白或高脂飲食時,需要調(diào)整胰島素水平。
長時間耐力運動的碳水化合物方案
1型糖尿病患者也可以挑戰(zhàn)自己,做一些超高強度運動,比如馬拉松長跑,鐵人三項比賽,多日遠足和長途跋涉的越野滑雪,進行這些運動都必須做好充分的準備,在確保支持的情況下才可以進行,運動中要及時監(jiān)測并調(diào)整食物攝入量,根據(jù)運動強度要補充不同量的碳水化合物。但是由于個體差異性較大,目前沒有關于1型糖尿病患者的胰島素調(diào)整和碳水化合物攝入量之間的標準建議,表2列出非1型糖尿病患者的攝入量建議,僅供參考。
除了血糖管理之外,1型糖尿病運動員還需要考慮多重因素,比如脫水、電解質(zhì)失衡、糖原耗竭、胃腸道不適和酸堿平衡紊亂等情況怎么處理。
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