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最大脂肪氧化讓運(yùn)動(dòng)更精準(zhǔn)高效

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月07日 17:47

人體內(nèi)三大功能物質(zhì)是糖、脂肪和蛋白質(zhì)。其中，蛋白質(zhì)作為構(gòu)成身體組織器官的重要組成部分，很少參與身體的能量代謝。因此，在多數(shù)情況下，人體內(nèi)主要的供能物質(zhì)是糖和脂肪。那么，在用不同強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，糖和脂肪的供能比例又是如何分配的呢？怎么運(yùn)動(dòng)才能最有效的消耗脂肪？

有氧、無(wú)氧和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度之間的關(guān)系

綠色箭頭——最大脂肪氧化率;

紅色箭頭——脂肪氧化下降；

MAF HR——最大有氧心率;

AerT——有氧閾;

VT1——第一通氣閾;

LT——乳酸閾;

MLSS——最大乳酸穩(wěn)態(tài);

FTP/S——功能閾功率/速度;

VT2——第二通氣閾;

AT——無(wú)氧閾;

RER——呼吸交換率;

VO2max——最大攝氧量。

我們需要知道，糖的有氧供能速度比脂肪的供能速度的快很多。在中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中，隨運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的逐漸增加，機(jī)體能量總需求增加，脂肪參與供能比例逐漸減少，但脂肪氧化率仍然逐漸升高。隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的持續(xù)增強(qiáng)，雖然機(jī)體總能耗依然增加，但糖供能急劇增加，脂肪參與供能比例急劇下降，脂肪氧化率也開始下降。即在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度由低至高逐漸增加過(guò)程中脂肪氧化率存在一個(gè)最高值，促使機(jī)體出現(xiàn)脂肪氧化利用最大化時(shí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度稱為最大脂肪氧化運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度(FATmax)。

圖中曲線說(shuō)明：脂肪供能比隨運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的增加而逐漸下降。脂肪氧化率隨運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的增加出現(xiàn)先增加后下降的曲線變化。通常用脂肪供能比例和脂肪氧化率來(lái)評(píng)價(jià)脂肪的氧化利用程度。

概念 最大脂肪氧化率(MFO)

單位時(shí)間內(nèi)機(jī)體能氧化脂肪的最大重量。

通常用※g/min表示。

最大脂肪氧化運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度(FATmax)

機(jī)體出現(xiàn)最大脂肪氧化率時(shí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度稱為FATmax。FATmax通常用※% VO2max表示，即最大攝氧量的百分比，而非最大心率的百分比。

FATmax測(cè)量方法

對(duì)FATmax的測(cè)定一般通過(guò)間接量熱法。

01 采用遞增負(fù)荷測(cè)定最大攝氧量(VO2max)

為了測(cè)量個(gè)體的最大耗氧量，必須參與一個(gè)強(qiáng)度逐級(jí)遞增的運(yùn)動(dòng)測(cè)試，直到精疲力盡。通常在跑臺(tái)或者功率車上完成。這個(gè)測(cè)試從一個(gè)非常輕松的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷開始，之后強(qiáng)度每隔兩到三分鐘逐漸增加一次，直到疲勞不能再進(jìn)行(或出現(xiàn)必須終止測(cè)試的指征)。

不同負(fù)荷工具測(cè)試下FATmax不同，主要因?yàn)椴煌倪\(yùn)動(dòng)方式所產(chǎn)生的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不同。一般來(lái)說(shuō)，功率車所測(cè)得的VO2max值要比跑步機(jī)所測(cè)得數(shù)值低約7%~10%。有學(xué)者研究結(jié)果顯示跑臺(tái)脂肪代謝率比功率車高，導(dǎo)致該結(jié)果的原因可能是跑臺(tái)屬于全身性運(yùn)動(dòng)，而功率車偏重下肢肌群，肌纖維動(dòng)員更少。

02 采用氣體代謝分析儀測(cè)定不同負(fù)荷運(yùn)動(dòng)時(shí)所對(duì)應(yīng)的VO2與VCO2

我們也可以計(jì)算呼吸交換率(通?？s寫為RER，即VCO2/VO2)。比如，如果呼吸交換率是0.7，將全部是脂肪供能；如果呼吸交換率是1.0，全部是糖供能。

計(jì)算不同強(qiáng)度下的脂肪氧化率

研究顯示，F(xiàn)ATmax的均值多在45%~65%VO2max之間。MFO的均值多在0.25~0.65g/min之間。理論來(lái)講，以FATmax運(yùn)動(dòng)時(shí)，個(gè)體燃脂效率最高，對(duì)以燃脂為主要目的的個(gè)體，如肥胖減重的人群等，具有指導(dǎo)意義。

脂肪氧化影響因素 01

年齡與脂肪氧化

不同年齡的女性(20歲、40歲、60歲)和肥胖程度(正常組、肥胖組)的對(duì)照實(shí)驗(yàn)證實(shí)，中、高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)使年輕人的脂肪氧化和能量消耗保持在高水平范圍，衰老和肥胖都可能減少脂肪氧化。

性別與脂肪氧化

運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，女性脂肪代謝供能所占的比例要明顯高于男性，而糖代謝所占的比例男性要顯著高于女性。因此，不難理解，相對(duì)于男性來(lái)講女性可能更適合從事耐力運(yùn)動(dòng)，因?yàn)槠湓谶\(yùn)動(dòng)中利用脂肪酸參與能量供應(yīng)的能力更強(qiáng)。

持續(xù)運(yùn)動(dòng)與間歇運(yùn)動(dòng)

一般而言，F(xiàn)ATmax下或中等強(qiáng)度的持續(xù)運(yùn)動(dòng)具有很好的減脂效果。然而，高于FATmax的運(yùn)動(dòng)或MIIT、HIIT在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的脂肪消耗可能小于FATmax運(yùn)動(dòng)，但存在更多的運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)性脂肪氧化或過(guò)量耗氧量(EPOC)。從優(yōu)化脂肪消耗角度看，運(yùn)動(dòng)后的脂肪氧化或EPOC可能是增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)減脂效益的另一重要方面。

FATmax的應(yīng)用

FATmax可以用來(lái)進(jìn)行減肥計(jì)劃的制定，同時(shí)也為個(gè)體進(jìn)行運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練提供合適的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。運(yùn)動(dòng)實(shí)踐中，往往用百分比VO2max 或者用最大心率的百分比來(lái)表示。

FATmax強(qiáng)度持續(xù)訓(xùn)練法可以有效提高脂肪氧化比例，明顯增加胰島素敏感性。對(duì)于肥胖及糖尿病患者效果明顯。

通過(guò)對(duì)高水平馬拉松運(yùn)動(dòng)員的研究發(fā)現(xiàn)，在高強(qiáng)度的馬拉松運(yùn)動(dòng)中脂肪代謝的能力非常關(guān)鍵，F(xiàn)ATmax是很有價(jià)值的指標(biāo)，可以對(duì)運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)成績(jī)做出一定評(píng)價(jià)。

建議45%~65%的VO2max或是60%~80%HRmax的運(yùn)動(dòng)區(qū)間減脂，是大眾通用的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。因?yàn)椋?strong>MFO和Fatmax的個(gè)體差異是很大，在擁有Cotex心肺功能測(cè)試系統(tǒng)的測(cè)量條件下，我們可以追求更精確的測(cè)量結(jié)果。

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