首頁資訊最大脂肪氧化讓運動更精準高效

最大脂肪氧化讓運動更精準高效

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月07日 17:47

人體內(nèi)三大功能物質(zhì)是糖、脂肪和蛋白質(zhì)。其中，蛋白質(zhì)作為構(gòu)成身體組織器官的重要組成部分，很少參與身體的能量代謝。因此，在多數(shù)情況下，人體內(nèi)主要的供能物質(zhì)是糖和脂肪。那么，在用不同強度運動時，糖和脂肪的供能比例又是如何分配的呢？怎么運動才能最有效的消耗脂肪？

有氧、無氧和運動強度之間的關(guān)系

綠色箭頭——最大脂肪氧化率;

紅色箭頭——脂肪氧化下降；

MAF HR——最大有氧心率;

AerT——有氧閾;

VT1——第一通氣閾;

LT——乳酸閾;

MLSS——最大乳酸穩(wěn)態(tài);

FTP/S——功能閾功率/速度;

VT2——第二通氣閾;

AT——無氧閾;

RER——呼吸交換率;

VO2max——最大攝氧量。

我們需要知道，糖的有氧供能速度比脂肪的供能速度的快很多。在中低強度運動中，隨運動強度的逐漸增加，機體能量總需求增加，脂肪參與供能比例逐漸減少，但脂肪氧化率仍然逐漸升高。隨著運動強度的持續(xù)增強，雖然機體總能耗依然增加，但糖供能急劇增加，脂肪參與供能比例急劇下降，脂肪氧化率也開始下降。即在運動強度由低至高逐漸增加過程中脂肪氧化率存在一個最高值，促使機體出現(xiàn)脂肪氧化利用最大化時的運動強度稱為最大脂肪氧化運動強度(FATmax)。

圖中曲線說明：脂肪供能比隨運動強度的增加而逐漸下降。脂肪氧化率隨運動強度的增加出現(xiàn)先增加后下降的曲線變化。通常用脂肪供能比例和脂肪氧化率來評價脂肪的氧化利用程度。

概念 最大脂肪氧化率(MFO)

單位時間內(nèi)機體能氧化脂肪的最大重量。

通常用※g/min表示。

最大脂肪氧化運動強度(FATmax)

機體出現(xiàn)最大脂肪氧化率時的運動強度稱為FATmax。FATmax通常用※% VO2max表示，即最大攝氧量的百分比，而非最大心率的百分比。

FATmax測量方法

對FATmax的測定一般通過間接量熱法。

01 采用遞增負荷測定最大攝氧量(VO2max)

為了測量個體的最大耗氧量，必須參與一個強度逐級遞增的運動測試，直到精疲力盡。通常在跑臺或者功率車上完成。這個測試從一個非常輕松的運動負荷開始，之后強度每隔兩到三分鐘逐漸增加一次，直到疲勞不能再進行(或出現(xiàn)必須終止測試的指征)。

不同負荷工具測試下FATmax不同，主要因為不同的運動方式所產(chǎn)生的運動強度不同。一般來說，功率車所測得的VO2max值要比跑步機所測得數(shù)值低約7%~10%。有學者研究結(jié)果顯示跑臺脂肪代謝率比功率車高，導致該結(jié)果的原因可能是跑臺屬于全身性運動，而功率車偏重下肢肌群，肌纖維動員更少。

02 采用氣體代謝分析儀測定不同負荷運動時所對應(yīng)的VO2與VCO2

我們也可以計算呼吸交換率(通?？s寫為RER，即VCO2/VO2)。比如，如果呼吸交換率是0.7，將全部是脂肪供能；如果呼吸交換率是1.0，全部是糖供能。

計算不同強度下的脂肪氧化率

研究顯示，F(xiàn)ATmax的均值多在45%~65%VO2max之間。MFO的均值多在0.25~0.65g/min之間。理論來講，以FATmax運動時，個體燃脂效率最高，對以燃脂為主要目的的個體，如肥胖減重的人群等，具有指導意義。

脂肪氧化影響因素 01

年齡與脂肪氧化

不同年齡的女性(20歲、40歲、60歲)和肥胖程度(正常組、肥胖組)的對照實驗證實，中、高強度運動使年輕人的脂肪氧化和能量消耗保持在高水平范圍，衰老和肥胖都可能減少脂肪氧化。

性別與脂肪氧化

運動過程中，女性脂肪代謝供能所占的比例要明顯高于男性，而糖代謝所占的比例男性要顯著高于女性。因此，不難理解，相對于男性來講女性可能更適合從事耐力運動，因為其在運動中利用脂肪酸參與能量供應(yīng)的能力更強。

持續(xù)運動與間歇運動

一般而言，F(xiàn)ATmax下或中等強度的持續(xù)運動具有很好的減脂效果。然而，高于FATmax的運動或MIIT、HIIT在運動過程中的脂肪消耗可能小于FATmax運動，但存在更多的運動后恢復性脂肪氧化或過量耗氧量(EPOC)。從優(yōu)化脂肪消耗角度看，運動后的脂肪氧化或EPOC可能是增強運動減脂效益的另一重要方面。

FATmax的應(yīng)用

FATmax可以用來進行減肥計劃的制定，同時也為個體進行運動訓練提供合適的運動強度。運動實踐中，往往用百分比VO2max 或者用最大心率的百分比來表示。

FATmax強度持續(xù)訓練法可以有效提高脂肪氧化比例，明顯增加胰島素敏感性。對于肥胖及糖尿病患者效果明顯。

通過對高水平馬拉松運動員的研究發(fā)現(xiàn)，在高強度的馬拉松運動中脂肪代謝的能力非常關(guān)鍵，F(xiàn)ATmax是很有價值的指標，可以對運動員的運動成績做出一定評價。

建議45%~65%的VO2max或是60%~80%HRmax的運動區(qū)間減脂，是大眾通用的運動強度。因為，MFO和Fatmax的個體差異是很大，在擁有Cotex心肺功能測試系統(tǒng)的測量條件下，我們可以追求更精確的測量結(jié)果。

如您對我們的文章感興趣，轉(zhuǎn)載文章請注明來源。特別提示：“普康科健”微信公眾號為您提供康復醫(yī)學、體育科學和體質(zhì)健康等領(lǐng)域的知識和產(chǎn)品信息，在撰寫和匯編文章的過程中，我們進行科學來源追查，盡可能保證其真實性、科學性和權(quán)威性。文章中提供的信息僅供您參考，如您發(fā)現(xiàn)文章中存在任何錯誤，請及時告知我們，感謝您的支持與理解。